Ile kalorii należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Jeśli ciągle znajdujesz się w cyklu jo-jo fitness nabijania i cięcia, ale nie widzisz wyników, to prawdopodobnie nie jest twój plan treningowy, który potrzebuje aktualizacji. Częściej niż nie, jest to spożycie kalorii, który jest ustawienie z powrotem. Nie wiedząc, ile kalorii jesz lub ile kalorii znajduje się w żywności, którą spożywasz, to pewny sposób na zahamowanie postępów. Słyszymy to cały czas, jesteś tym, co jesz, ale jeśli chodzi o idealną liczbę kalorii dziennie, jest to niewątpliwie prawda. Tak więc, zanim przejdziemy do nauki określania, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, poznajmy kilka podstaw.

Co to są kalorie?

Proste, wiemy, ale niezwykle ważne do zrozumienia. Kaloria jest jednostką, która mierzy energię. Najczęściej spotykamy się z terminem kaloria, kiedy omawiamy zawartość energii w jedzeniu i napojach, które spożywamy. Z żywieniowego punktu widzenia, wszystkie rodzaje żywności – czy to tłuszcze, białka, węglowodany czy cukry – są ważnym źródłem kalorii, których ludzie potrzebują, aby żyć i funkcjonować.

Jeśli naprawdę chcesz zagłębić się w podręczniki historii, zaczyna się ona w 1863 roku, kiedy naukowcy po raz pierwszy zdefiniowali kalorię jako ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury 1 kilograma wody z 0 do 1 stopnia Celsjusza. Następnie, w 1925 roku, kalorie zostały naukowo zdefiniowane w dżulach, jednostkach zazwyczaj używanych przez fizyków do opisania ilości pracy potrzebnej do przepchnięcia jednego niutona przez jeden metr. Dlatego też w Australii i Europie używamy terminu „kilodżul”.

Ile kalorii powinieneś jeść średnio?

Nie ma twardej i szybkiej zasady określającej dokładną ilość kalorii, które powinieneś jeść dziennie. Czynniki takie jak styl życia, genetyka, płeć i waga będą ostatecznie odgrywać znaczącą rolę w twojej sytuacji kalorycznej. Najprostszym sposobem, aby spojrzeć na rzeczy jest zacząć od swojego celu. Czy chcesz:

• stracić wagę,
• dodać mięśnie, czy
• utrzymać masę?

Twój cel ostatecznie określi liczbę kalorii, które powinieneś jeść dziennie, jednak z reguły dietetycy pracują nad poziomem „utrzymania”. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) oznacza, ile kalorii należy spożywać, aby utrzymać aktualną wagę. Według Departamentu Zdrowia Rządu Australii, aby utrzymać wagę, przeciętna kobieta powinna spożywać około 2000 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna 2500 kalorii dziennie. Dla odniesienia, „przeciętny” mężczyzna użyty do tej liczby ma 5 stóp 10 cali wzrostu i waży 154 funty. Kobieta referencyjna ma 5 stóp 4 cale wzrostu i waży 126 funtów. Jeśli jednak twoim celem nie jest utrzymanie, figura ta będzie wymagała nieco korekty.

Co to jest BMR?

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata wagi czy dodanie mięśni, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ustalenie, jakie są twoje potrzeby kaloryczne TDEE. Twoje TDEE jest obliczane poprzez określenie Twojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), a następnie pomnożenie tej wartości przez mnożnik aktywności.

Twoje BMR określa, ile kalorii spala Twoje ciało w czasie spoczynku. Jest to ważne przy określaniu, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, ponieważ pozwala to lepiej zrozumieć, jak jeść i ile ćwiczyć. Istnieją trzy wzory na określenie BMR; Równanie Mifflina-St Jeora, Zmienione Równanie Harrisa-Benedicta i Formuła Katch-McArdle. Wszystkie z nich są przedstawione przy użyciu pomiarów metrycznych, gdzie;

• W to masa ciała w kg
• H to wysokość ciała w cm
• A to wiek
• F to tkanka tłuszczowa w procentach

Równanie Mifflina-St Jeora:

Dla mężczyzn: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Dla kobiet: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Revised Harris-Benedict Equation:

Dla mężczyzn: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Dla kobiet: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Formuła Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Każda formuła BMR będzie miała nieco inny wynik, dlatego ważne jest, abyś traktował pomiary jako wskazówkę. Pewne czynniki, takie jak masa mięśniowa, wiek, dieta, suplementy i genetyka mogą wpływać na wyniki, dlatego należy pamiętać, że wartość ta może nie być w 100 procentach dokładna. Dodatkowo, poziom Twojej aktywności również odgrywa znaczącą rolę. Jeśli jesteś pracownikiem biurowym, który siedzi za biurkiem dziewięć godzin dziennie, prawdopodobnie spalisz znacznie mniej kalorii niż ktoś, kto jest murarzem lub pracownikiem fizycznym. Jeśli chcesz znaleźć dokładną wartość BMR, najlepiej jest udać się do lekarza, który może przeprowadzić odpowiednie testy.

Ile kalorii, aby schudnąć?

Teraz przechodzimy do dobrych rzeczy. Gdy masz już pewny chwyt na swoim BMR, jesteś lepiej przygotowany do podjęcia decyzji, ile kalorii trzeba jeść, aby schudnąć. Z podstawowego fizjologicznego punktu widzenia, utrata wagi następuje tylko wtedy, gdy zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz.

Jako ogólna zasada, jedzenie około 500 kalorii dziennie mniej niż TDEE spowoduje utratę jednego funta wagi tygodniowo. Podczas gdy ważne jest, aby zauważyć, że zmniejszenie spożycia kalorii o więcej przyspieszy utratę wagi, nie jest zalecane, aby zanurzyć się więcej niż 500 kalorii dziennie poniżej TDEE. W ten sposób możesz upewnić się, że nie głodzisz się i nadal utrzymujesz wymaganą ilość kalorii potrzebną do utrzymania mięśni, zmniejszenia zmęczenia i pozostania zdrowym.

Wskazówki jak zmniejszyć spożycie kalorii

• Pij więcej wody – Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii jest picie więcej wody. Utrzymanie nawodnienia może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, co oznacza, że nie będziesz ciągle podjadać. Dodatkowo, im większe spożycie wody, tym lepiej organizm reguluje ilość przyjmowanego pokarmu. 12-tygodniowe badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że picie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem pomogło ludziom stracić 44% więcej wagi.
• Jedz więcej białka – Jeśli chodzi o utratę wagi, Twoim największym przyjacielem w tym przedsięwzięciu jest zdecydowanie białko. Dodanie białka do swojej diety jest najprostszym i najbardziej skutecznym sposobem na utratę wagi przy minimalnym wysiłku. Badania pokazują, że białko może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, jednocześnie ograniczając apetyt. Dzieje się tak dlatego, że białko wymaga energii do metabolizmu, więc spożywanie diety wysokobiałkowej może zwiększyć spalanie kalorii o 80-100 kalorii dziennie.
• Jedz większe posiłki – Ta porada niekoniecznie równa się jedzeniu więcej. W rzeczywistości oznacza ona coś wręcz przeciwnego. Aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, skup się na jedzeniu większych posiłków w wyznaczonych porach. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że będziesz podjadać i napełniać się słodkimi napojami i smakołykami.
• Ćwiczenie i podnoszenie ciężarów – Aby zrównoważyć zmniejszenie liczby spożywanych kalorii, twoje ciało zrobi tę podstępną rzecz, w której kompensuje to poprzez oszczędzanie energii, dzięki czemu spalasz mniej. Aby temu przeciwdziałać, musisz wysilić swoje mięśnie, podnosząc ciężary. Podnoszenie ciężarów zostało wielokrotnie wykazane, aby zapobiec utracie mięśni i zatrzymać metabolizm od spowolnienia podczas długoterminowego ograniczenia kalorii.
• Steer clear of carbs – Zmniejszenie spożycia węglowodanów jest bardzo skuteczną metodą cięcia kalorii. Wykazano, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów pomaga ludziom schudnąć bardziej efektywnie. Dodatkowo, diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Kalkulator kalorii online

Aby ułatwić sprawę, dodaliśmy ten poręczny kalkulator kalorii online. Zamiast samodzielnie obliczać swoje TDEE, wystarczy wprowadzić swoją płeć, wzrost, wagę, wiek i poziom dziennej aktywności, a narzędzie obliczy Twoje BMR, wyszczególniając Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii musisz jeść, aby utrzymać wagę, możesz znaleźć to tutaj. Jak wspomniano powyżej, aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, odejmij około 500 od swojego TDEE. To takie proste!

Wciąż masz pytania? We’ve got you covered.

General FAQ

H How many calories should I eat for my height and weight?

Though it differs depending on age and activity level, adult males generally require 2,000-2500 calories per day to maintain weight while adult females need around 1,600-2,400 according to the U.S Department of Health.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym zużywasz więcej kalorii niż konsumujesz.

Czy picie zimnej wody spala kalorie?

Badania wykazują, że picie zimnej wody spala więcej kalorii niż ciepłej. Efekt ten wynika głównie z tego, że organizm musi podgrzać wodę w przewodzie pokarmowym.

Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji