How To Go From Skinny To Muscular: Step By Step Transformation

Przejście od chudego do muskularnego jest często łatwiejsze niż to, co myśli większość naturalnie chudych facetów.

Nawet jeśli sam nie zacząłem od chudej sylwetki, trenowałem kilku ludzi, którzy to zrobili i wszyscy oni zaczęli przybierać na wadze, mięśniach i sile.

Często zdarza się, że chudzi faceci przyklejają sobie etykietkę „hardgainerów” i w związku z tym nie mogą zbudować żadnych zauważalnych mięśni i siły. Jasne, hardgainers istnieją i widzieliśmy je w badaniach, ale są one znacznie mniej niż to, co większość ludzi myśli, a nawet jako hardgainer jest nadal możliwe, aby uzyskać mięśnie i siłę, jeśli prawidłowe strategie i mentalność są przyjęte.

W tej transformacji-how-to artykuł masz zamiar dowiedzieć się krok po kroku, jak przejść z chudego do muskularnego bez rezygnacji na życie przyjemne w procesie.

Let’s go!

Defining The Journey From Skinny To Muscular

Okay, so first of all let’s define the journey.

Knowing where you currently are and where you want to go will help you see the changes that needs to be made to your body. Wiedząc to będziesz ustawiać swoje oczekiwania prosto z get go.

Now, celem większości ludzi, którzy czytają moją stronę internetową i oglądać moje filmy jest zbudowanie sylwetki, która ma szczupłą talię, grube ramiona i górną część pleców, męską klatkę piersiową kwadratową, dobrze rozwinięte ramiona i atletyczne nogi patrząc. Sylwetka, która wygląda tak:

Dobrą wiadomością jest to, że aby osiągnąć sylwetkę podobną do tych na zdjęciu, będziesz miał tylko jeden cel, którym jest wzmocnienie się na siłowni, aby zwiększyć masę mięśniową i w ten sposób osiągnąć boską definicję musclar.

Skinny faceci zazwyczaj nie trzeba przejść przez te same rozszerzone bulking i cięcia cykli jako naturalnie tłuszczu lub chudego tłuszczu osób musi zrobić, po prostu dlatego, że mają dużo trudniejszy czas przechowywania tkanki tłuszczowej.

Więc, wszystko co musisz zrobić, aby wyglądać jak faceci na zdjęciu to osiągnąć następujące standardy wytrzymałości w siłowni, podczas gdy pozostaje chudy w procesie:

Standardy wytrzymałości

• Incline Bench Press
  5 powtórzeń – 1.25 x masa ciała
• Weighted Pull-ups
  5 reps – 50% Twojej masy ciała dołączone
• Standing Shoulder Press
  5 reps – 0.85 x masa ciała
• Bicep Curls
  5 powtórzeń – 0.65 x masa ciała
• Talia
  45-46% wzrostu (8-10% tkanki tłuszczowej)

Proces naprawdę jest tak prosty, ale dojście do tych standardów wymaga przynajmniej trochę czasu i wysiłku, co często jest miejscem, gdzie staje się to trudne dla większości ludzi. Ale nie pozwól, aby to cię powstrzymało! Jeśli zdecydujesz się na to, zobaczysz ogromne zmiany w ciągu kilku miesięcy.

Now, nie wiem jaki jest twój obecny stan, ale prawdopodobnie nie jesteś blisko tych standardów jeszcze. Jestem pewien, że musisz nabrać jeszcze dużo siły. Chcę jednak, abyś pamiętał, że zaczynając od chudej sylwetki masz jedną wielką zaletę, która polega na tym, że ciężko ci przechowywać nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej i o wiele łatwiej jest ci zyskać mięśnie przy minimalnym przyroście tłuszczu.

Według Lyle’a McDonalda, w ciągu pierwszych kilku tygodni jedzenia z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną podczas inteligentnego treningu, naturalnie chudzi faceci mogą przechowywać aż 60-70% tej nadwyżki kalorycznej w postaci beztłuszczowej masy, nawet bez treningu! Czyż to nie jest niesamowite?

Pamiętaj o tym fakcie podczas swojej transformacji, a przekonasz się, że proces ten jest o wiele łatwiejszy i przyjemniejszy!

Więc mając to na uwadze, przyjrzyjmy się dokładnie temu, co musisz zrobić.

Jak zdobyć mięśnie jako chudy facet

Patrz, zdobywanie mięśni jest właściwie dość prostym zadaniem. Stań się silniejszy i będziesz bardziej muskularny, to jest to.

Aby podnieść dużą wagę dla wielu powtórzeń, twoje ciało musi budować mięśnie. Ponieważ mięśnie są tkanką kurczliwą, która pozwala naszemu szkieletowi się poruszać, podnoszenie większych ciężarów z czasem staje się oczywistym celem osiągnięcia bardziej muskularnej sylwetki.

W skrócie, mięśnie są produktem ubocznym wzmacniania się. Stań się silniejszy, a twoje mięśnie staną się większe. Nie ma potrzeby wykonywania stu różnych ćwiczeń i tysięcy powtórzeń z małymi ciężarami. Co musisz zrobić, to wzmocnić się na kilku pewnych kluczowych ćwiczeń w czasie i będzie budować wybitną sylwetkę. Innymi słowy, utrzymuj trening na minimalistycznym końcu rzeczy.

Okay cool, ale co z dietą? Myślałem, że moim problemem jest to, że nie jem wystarczająco dużo?

Cóż, oto jest sprawa:

Trening będzie rzeczą, która stymuluje wzrost mięśni, podczas gdy odżywianie „tylko” pozwala na wzrost mięśni, gdy są one stymulowane przez trening. Więc oczywiście dieta jest ważna, ale tylko wtedy, gdy trenujesz prawidłowo w pierwszej kolejności.

Z tego powodu będziemy patrzeć na trening po pierwsze, a na dietę po drugie:

Krok 1: Ustaw swój trening prawidłowo

Jak już wspomniałem, ponieważ trening, a dokładniej wzmacnianie się jest rzeczą, która stymuluje wzrost mięśni, bardzo ważne jest, abyśmy ustawili go prawidłowo i zrobili to w sposób optymalny dla kogoś, kto zaczyna chudnąć. Chodźmy:

Skup się na kilku kluczowych ćwiczeniach złożonych

Używanie dużych ćwiczeń złożonych zostało wielokrotnie wykazane jako najlepszy sposób na szybkie i skuteczne budowanie siły całego ciała.

Oto dlaczego:

• Możesz podnieść największą ilość ciężaru z ćwiczeniami złożonymi
• Wyciągi złożone obciążają całe ciało jako jedno
• Przez wykonywanie ćwiczeń złożonych używasz zakresu ruchu, który jest bardzo naturalny dla ciała.

By robić ciężkie wyciskanie na ławce, overhead presses, podciąganie, rzędy, martwy ciąg i przysiady będziesz stresować całe ciało jako jeden i w ten sposób uzyskać największy bodziec do wzrostu.

Wielu początkujących wierzy, że aby zbudować duże ramiona, lub duże plecy, lub dużą klatkę piersiową, po prostu muszą skupić się na tych grupach mięśni z ćwiczeń izolacyjnych. Ale niestety to nie będzie działać bardzo dobrze.

Powód szkolenia z ćwiczeń izolacyjnych, zwłaszcza na początku, nie będzie działać bardzo dobrze można wyjaśnić z tym obrazem:

Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś z ogromnymi 18-calowe ramiona, które ma małe górne ciało? Jestem pewien, że nie, prawda?

Jeśli chcesz mieć większe ramiona, robienie loków przez kilka dni nie będzie tego ciąć, uzyskanie dużych ramion stanie się tak, jak robisz całe swoje ciało duże, a skupiając się na uzyskaniu strognera na ćwiczeniach złożonych sprawisz, że całe twoje ciało będzie większe, w tym wszelkie specyficzne mięśnie, które chcesz rozwijać, jak również.

Więc, aby stać się dużym polecam program treningowy, który skupia się na tych ćwiczeniach złożonych:

The 7 Compound Lifts For Building a Strong, Symmetrical & Proportional Physique

Najważniejsze wyciągi, które zawsze polecam to wielka czwórka, lub przynajmniej jej bliskie odmiany, a są to:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell lub Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo lub Romanian)

To są wyciągi, które najbardziej napędzą wzrost całego twojego ciała. Gdy już masz te pokryte, należy również użyć kilku ćwiczeń złożonych, które będą budować swoje proporcje, jak również, a są to:

1. Pull-ups (Weighted)
2. Rows (Barbell, Cable itp.)
3. Incline Bench Press (sztanga lub hantle)

Te 7 ćwiczeń to całkiem sporo, czego potrzebujesz, aby stworzyć wspaniałą sylwetkę.

Ale co z ćwiczeniami izolacyjnymi?

Celem ćwiczeń izolacyjnych jest ukierunkowanie na pewne grupy mięśni, które nie są dobrze trafione w ćwiczeniach złożonych. Tak więc, istnieje kilka ćwiczeń izolacyjnych, które każdy program treningowy powinien zawierać i są to:

1. Podnoszenie boczne hantli dla twoich bocznych delt

Twoje boczne delty stanowią ogromną część silnie wyglądającej sylwetki. Ale jedynym sposobem, aby skutecznie trenować boczne delty jest wyciągnięcie ramion na boki, jak to:

Ten ruch stawia twoje ramiona w bardzo złym położeniu do podnoszenia ciężkich ciężarów, ryzykując kontuzję. Z tego powodu musisz odejść od ćwiczeń złożonych i używać ćwiczeń izolacyjnych z mniejszymi ciężarami i większą ilością powtórzeń, aby trenować swoje boczne ramiona bezpiecznie i efektywnie. My go to exercise for this is Dumbbell lateral raises (as seen in the picture).

2. Hanging leg or knee raises for your abs

Another muscle group that should be trained with isolation exercises, are the one who people think are made in the kitchen, your abs!

Jest to rzecz, abs są ujawnione w kuchni, ale tak jak z każdym innym mięśniem, są one zbudowane w siłowni!

Now, ciężkie złożone wyciągi będzie trenować swoje abs. Ale będą one głównie trenować swoje wewnętrzne, stabilizujące abs, takie jak twój poprzeczny brzuch, a twój wewnętrzny skośne. W celu uzyskania tego sześciopaku naprawdę pop, musisz trenować rectus abdominis bezpośrednio, co odbywa się z ab ćwiczeń zginania. Moje ćwiczenia na to to Wiszące podnoszenie nóg i kolan:

3. Stojące lub siedzące podnoszenie łydek dla twoich łydek

Wierzę, że przyzwoicie rozwinięte łydki są bardzo estetyczne. Tak więc, z tego powodu lubię robić kilka stojących lub siedzących podnoszeń łydek w każdym treningu nóg.

Teraz, niektórzy ludzie mają bardzo wysokie wstawki mięśni łydek i mogą nie być genetycznie obdarzeni wystarczająco, by zbudować swoje łydki zauważalnie. Uważam jednak, że powinieneś przynajmniej spróbować swoich łydek i zobaczyć, jak zareagują.

Trenuj z odpowiednią częstotliwością

Najszybszym sposobem na uzyskanie przyrostów siły i mięśni u początkujących (0-2 lata treningu) jest trenowanie kluczowych ćwiczeń wymienionych powyżej bardzo często, około 2-3 razy w tygodniu. Istnieją dwa główne powody dla tego:

1. Większość przyrostów siły, które osoba robi na początku są neurologiczne. Na początku jesteś słaby nie tylko dlatego, że twoje mięśnie są małe, ale przede wszystkim dlatego, że twój system nerwowy nie jest jeszcze wytrenowany, aby prawidłowo rekrutować włókna mięśniowe. Jeśli więc trenujesz każde główne ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, będziesz miał wiele okazji do przećwiczenia danego ruchu. To pomoże ci dokonać adaptacji neurologicznych tak szybko, jak to możliwe, abyś mógł dojść do punktu, w którym włókna mięśniowe muszą zwiększyć swój rozmiar, aby przyczynić się do przyrostu siły. To jest punkt, w którym twoje mięśnie muszą stać się większe, aby przyczynić się do siły.
2. Powód, dla którego możesz trenować z wyższymi częstotliwościami, jak 2-3 razy w tygodniu, jest taki, że ponieważ początkowo nie podnosisz dużych ciężarów, nie tworzysz też wiele szkód w mięśniach. Z tego powodu nie potrzebujesz dużej regeneracji po treningu. Dwa dni odpoczynku są zazwyczaj wystarczające, aby pozwolić Ci odzyskać i być w stanie wykonać lepiej następnym razem uderzyć siłownię.

Jestem pewien, że sam to zauważyłeś. W pierwszych tygodniach podnoszenia ustawiasz PR za każdym razem, gdy trafiasz na siłownię. Z tego powodu sensowne jest trenowanie ćwiczenia częściej, aby robić postępy tak szybko, jak to możliwe.

Ostatnio, ponieważ będziesz trenował każdą grupę mięśniową dwa lub trzy razy w tygodniu z wysoką intensywnością, twoja objętość treningowa (liczba ćwiczeń, zestawów i powtórzeń) wykonywana w każdej sesji musi być utrzymywana na dość niskim poziomie. Jeśli nie utrzymasz objętości na niskim poziomie, nie będziesz w stanie odzyskać sił tak dobrze.

Zalecam, abyś wykonał trzy treningi tygodniowo w nie następujących po sobie dniach. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek.

Utrzymuj niską objętość treningu sesyjnego

Aby zmaksymalizować przyrost siły, powinieneś utrzymywać treningi krótkie i intensywne. Oznacza to, że chcesz trzymać się około czterech do pięciu ćwiczeń na sesję treningową i trzech zestawów na ćwiczenie.

To w sumie 12-15 zestawów na trening, co brzmi bardzo krótko, ale pozwoli ci wrócić na siłownię z niesamowitą siłą za każdym razem. Co jest kluczem do szybkiego wzrostu na początku.

Train Within The 4-10 Rep Range

Training within the 4-10 repetition range on your compound exercises is perfect when it comes to maximizing strength and muscle growth. Trenując w zakresie 4-10 powtórzeń, osiągniesz największą równowagę między efektywnym uzyskaniem wystarczającej objętości treningowej, a jednocześnie będziesz pracował z wystarczająco dużymi ciężarami, aby zmaksymalizować mechaniczne napięcie mięśni.

Trening z ciężarami, które są średnie do ciężkich będzie stymulował więcej napięcia mechanicznego (rozciąganie i kurczenie się pod obciążeniem) niż zmęczenia metabolicznego (pompa) i jest to bardzo korzystne, jeśli chodzi o zwiększenie siły.

Dla ćwiczeń izolacyjnych zwykle zaleca się trening z nieco wyższymi powtórzeniami, głównie ze względu na zapobieganie urazom. Około 12-15 powtórzeń to dobry punkt dla większości ćwiczeń izolacyjnych.

Odpoczywaj od trzech do pięciu minut między zestawami

Upewnij się, że odpoczywasz co najmniej trzy minuty między zestawami. Badania pokazują, że odpoczywając dłużej (3 minuty), zyskujesz więcej siły i mięśni.

Dzięki długim okresom odpoczynku w pełni odzyskujesz siły między zestawami, co pozwala ci podnieść jak największy ciężar na jak największą liczbę powtórzeń na wszystkich zestawach. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, nie zbudujesz siły i mięśni tak skutecznie.

Skup się na progresywnym przeciążeniu

Z wszystkich rzeczy, które możesz zrobić w siłowni, jest to najważniejsza rzecz, którą należy ustawić poprawnie. Widzisz, głównym motorem wzrostu mięśni jest progresywne przeciążenie (podnoszenie coraz cięższych ciężarów w czasie).

Po pierwszych kilku tygodniach na siłowni dojdziesz do punktu, w którym twoje mięśnie będą rosły tylko dzięki temu, że staniesz się silniejszy. Z tego powodu, główny nacisk podczas treningów powinien być położony na zdobywanie siły w średnim zakresie powtórzeń, jak 4-10 powtórzeń na zestaw.

Tutaj wideo wyjaśniające moc progresywnego przeciążenia bardziej dogłębnie:

Użyj dwudniowego podziału treningu

Aby zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni, zalecam użycie dwudniowego podziału górnej i dolnej części ciała. Jeden dzień skupi się całkowicie na górnej części ciała, a drugi na dolnej.

Dzięki zastosowaniu dwudniowego podziału treningu i treningowi przez trzy dni w tygodniu, będziesz wykonywał każdy trening mniej więcej co 4-5 dni. Oto jak będą wyglądały twoje tygodnie:

• Tydzień pierwszy: Trening A, Trening B, Trening A
• Tydzień drugi: Trening B, Trening A, Trening B

Uderzanie w grupy mięśniowe co 4-5 dni to idealna częstotliwość treningu dla optymalnych przyrostów siły i mięśni.

The Skinny Guy Routine

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Weighted Chins – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Standing Overhead Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Cable Rows – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Dumbbell Lateral Raises – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń

Workout B – Lower Body

• Barbell Squats – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Romanian Deadlift – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Leg Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Hanging Leg or Knee Raises – 3 zestawy 12-15 powtórzeń
• Seated Calf Raises – 3 zestawy 12-15 powtórzeń

Oto jak rozwijać się i stawać się silniejszym z czasem dzięki tej rutynie:

• Trenuj 3 razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach. Na przykład:
  • Poniedziałek – Trening A
  • Środa – Trening B
  • Piątek – Trening A
  • Poniedziałek – Trening B
  • Środa – Trening A
  • Piątek – Trening B
• Pomiędzy zestawami ćwiczeń złożonych odpoczywaj 3-5 minut.
• Odpoczywaj 1-2 minuty między zestawami na ćwiczeniach izolacyjnych.
• Gdy osiągniesz wymagane powtórzenia we wszystkich zestawach, zwiększ ciężar o 2,5 kg (5 funtów) we wszystkich zestawach w następnym treningu. Jeśli stracisz kilka powtórzeń na nadchodzącym treningu, nie martw się. Twoim celem na następnym treningu jest dodanie powtórzeń w tych ostatnich zestawach, abyś mógł ponownie zwiększyć ciężar. To jest najważniejsza część, na której należy się skupić w treningu. Jeśli nie spróbujesz jak najlepiej wzmocnić się w czasie, nie zbudujesz też dużo mięśni.
• Użyj aplikacji do podnoszenia lub papieru, aby śledzić swoje postępy.
• Po kilku miesiącach (około 3-6) dostosujesz się i będziesz w stanie obsłużyć więcej treningów. At this point you can and should update your routine to a more advanced one.

Okay so that’s pretty much it regarding training. Jeśli zastosujesz się do powyższego protokołu, zapewnisz najlepszy bodziec do wzrostu mięśni na twoim etapie. W rzeczywistości, będziesz blow away przez ile siły i mięśni będzie można zbudować z tego rodzaju rutyny.

Once szkolenia jest ustawiony, tylko wtedy dieta stanie się ważne. Więc spójrzmy na to teraz.

Krok 2: Ustaw swoją dietę poprawnie

Nawet jeśli trening jest królem dla wzrostu mięśni, dieta jest z pewnością królową, i bez niej nie będziesz czerpał korzyści, które trening sieje.

Dieta jest również gdzie większość naturalnie chudych facetów walczy. Rzeczą, z którą zmagają się najbardziej, jest pierwszy i najważniejszy czynnik wzrostu mięśni, czyli bycie w nadwyżce kalorycznej.

Jak skonfigurować nadwyżkę kaloryczną

Więc, położyłeś grunt pod trening i w ten sposób rozpocząłeś proces budowania mięśni. Teraz nadszedł czas, aby zasilić ten proces za pomocą żywności!

Zalecane przeze mnie spożycie kalorii w celu zmaksymalizowania wzrostu mięśni jest następujące:

• 10-15% powyżej kalorii konserwacyjnych

Użyj tego wzoru, aby znaleźć kalorie konserwacyjne:

• 15 x funtów masy ciała // 33 x kg masy ciała

Dzięki jedzeniu 10-15% powyżej kalorii konserwacyjnych większość chudych facetów będzie w stanie zyskać 2 do 3 funtów (1-1.5 kg) beztłuszczowej masy na miesiąc na początku fazy zwiększania masy ciała, a następnie około 1,5 do 2 funtów (0,7-1 kg) miesięcznie przez resztę pierwszego roku.

Tak długo jak robisz przyrosty siły na siłowni i jesz wystarczająco dużo, BĘDZIESZ zyskiwał mięśnie i rozmiar.

Hardgainer, prawda czy nie?

Do tej pory jestem pewien, że niektórzy z was mogą się zastanawiać:

Co jeśli jestem hardgainerem?

Co jeśli próbowałem jeść w nadmiarze, ale nadal nie przybieram na wadze?

Cóż, słyszę cię, więc pozwól mi wyjaśnić, co prawdopodobnie się tutaj dzieje.

Po pierwsze, nie możesz jeść w nadwyżce kalorycznej i nie przybierać na wadze, to jest fizjologicznie niemożliwe. Jeśli osoba spożywa więcej kalorii niż to, co ciało może wydać w określonym czasie, nastąpi przyrost wagi. Jest to znane jako prawo termodynamiki.

Powodem, dla którego wielu chudych facetów uważa, że ciężko jest im przybrać na wadze jest prawdopodobnie jedna lub kombinacja następujących rzeczy:

1. Jedzą mniej niż im się wydaje

Mogą zjeść dużo jedzenia podczas jednego posiłku, ale są ekstremalnie najedzeni, więc kończą jedząc bardzo mało przez resztę dnia, a nawet następnego. W rezultacie, dzienne lub tygodniowe średnie spożycie kalorii kończy się blisko, lub nawet poniżej poziomu utrzymania.

2. Jedzą tony niskokalorycznych pokarmów

Jedzenie tony jedzenia niekoniecznie oznacza jedzenie tony kalorii.

Kiedyś pomagałem klientowi, który zmagał się z przybieraniem na wadze, mimo że mówił mi, że je tyle, ile może. Przyjrzałem się jego diecie i zdałem sobie sprawę, że spożywał głównie chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka i chude mięso, ziemniaki, makaron i dużo warzyw. Problem dla niego był oczywisty, po prostu jadł duże ilości jedzenia zawierającego bardzo mało kalorii. Świetne posiłki dla utraty tłuszczu, ale nie tak bardzo dla przyrostu wagi.

Sposób, w jaki pomogłem mu przybrać na wadze było dodanie sosów do jego posiłków (coś, co faktycznie chciał mieć, ale myślał, że jest niezdrowe). Pozwoliło mu to dodać około 500-700 kalorii dziennie z zaledwie 100 gramów lekkostrawnego i smacznego sosu.

3. Reagują silnie na NEAT i spalają nadmiar energii

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to energia wydatkowana przez wszystkie spontaniczne i podświadome ruchy, które wykonujemy, takie jak zabawa przedmiotami, uderzanie ręką o nogę, gdy siedzimy nieruchomo, wiercenie się itp. Wiesz, wszystkie te rodzaje ruchów, które ludzie wykonują bez myślenia o tym.

Ciekawe jest to, że w badaniach zaobserwowano, że energia wydatkowana przez NEAT różni się drastycznie pomiędzy różnymi osobami.

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że NEAT niektórych osób ma tendencję do wzrastania, kiedy się przejadają, aby spalić nadmiar energii i w ten sposób bronić się przed przyrostem masy ciała. Inne badanie wykazało, że najwyższy respondent NEAT spalił 692 kcal dziennie więcej niż to, co zwykle robił, kiedy był karmiony nadwyżką 1000 kcal dziennie. Tak więc dla tego faceta nadwyżka 1000 kcal, którą teoretycznie przyjmował, była w rzeczywistości tylko nadwyżką 308 kcal. Nadwyżka 308 kcal wciąż prowadziła do przyrostu masy ciała oczekiwanego od 308 kcal ekstra dziennie chociaż.

Więc, jak widać, te trzy rzeczy mogą mieć duży wpływ na to, czy rzeczywiście jesteś w nadwyżce kalorii.

Jak zapewnić, że jesteś w nadwyżce kalorii

Jeśli naprawdę chcesz zacząć budować mięśnie i siłę, musisz znaleźć sposób, aby zapewnić, że jesteś w nadwyżce kalorii. Jedynym sposobem, aby naprawdę to wiedzieć, jest ważenie się co tydzień. Twoim celem jest przyrost 2 do 3 funtów (1-1,5 kg) miesięcznie, ale nie więcej niż to. Jeśli znajdziesz się nie zyskuje w tym tempie, a następnie należy dostosować spożycie kalorii.

Najlepszym sposobem, aby dostosować swoje kalorie jest za pomocą aplikacji śledzenia żywności jak MyFitnessPal. Jeśli dostaniesz się do zwyczaju korzystania z MyFitnessPal, a także ważenia się w każdym tygodniu zrobiłeś wszystko, co możesz, aby zapewnić sukces!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat pomiaru i śledzenia postępów sprawdź ten post. W poście tym wyjaśniam jak śledzić postępy w utracie tłuszczu, ale nie daj się zmylić, jest to dokładnie ten sam proces do śledzenia przyrostu masy ciała, jak również.

Jedz wystarczająco dużo białka, ale nie za dużo

Po sprawdzeniu kalorii drugą rzeczą, którą musisz zrobić jest zapewnienie optymalnego spożycia białka. Co jest ważne tutaj jest to, że jesz wystarczająco dużo białka, ale nie za dużo.

Białko jest bardzo sycące, co często sprawia, że trudno jest chudym facetom pozostać w nadwyżce kalorycznej, po prostu dlatego, że są one coraz zbyt pełne. Ponadto, spożycie białka, które przekracza 1,8 grama na kilogram (0,8 grama na funt) masy ciała dziennie jest niepotrzebne podczas nadwyżki kalorycznej. Badania wykazały, że optymalne spożycie białka podczas bulking leży między 1.6-1.8 gramów na kg (0.6-0.8 gramów na lb) masy ciała na dzień.

Możesz łatwo śledzić spożycie białka za pomocą MyFitnessPal. Nie ma potrzeby, aby dbać zbyt wiele o inne makra węglowodanów i tłuszczu. Po prostu pozwól im się skończyć tam, gdzie się skończą. Ale zalecam, abyś jadł dość zrównoważone spożycie zarówno węglowodanów jak i tłuszczu.

Co z wymyślnymi „sztuczkami” dietetycznymi?

Nie przejmuj się zbytnio wymyślnymi sztuczkami dietetycznymi, takimi jak dziwna częstotliwość posiłków, rozłożenie w czasie, suplementy i tak dalej. Te rzeczy są o wiele mniej ważne niż ogólna dzienna dawka kalorii i białka. Przez jedzenie prawidłowych kalorii i białka na co dzień będzie stanowić 90% swoich wyników.

With that said though, if you find that you can easier eat all the calories you need with 6 meals per day then that’s a good choice for you. Ale, z drugiej strony, jeśli znajdziesz 2 posiłki przerywany styl postu do pracy najlepiej następnie, że jest oczywiście dobry wybór dla Ciebie.

Same idzie dla suplementów. Jeśli zmagasz się z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii lub białka z normalnej diety, wtedy tani gainer lub proszek węglowodanowo-białkowy może pomóc ci podbić kalorie, tak abyś mógł osiągnąć nadwyżkę, której potrzebujesz, aby przybrać na wadze.

Co dalej?

A więc, idziemy. Jeśli trzymasz się wytycznych przedstawionych w tym poście, zaczniesz widzieć wspaniałe rezultaty!

Teraz, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki, zdobywając twarde, gęste mięśnie bez przytycia i co ważniejsze być odpowiedzialnym podczas swojej podróży transformacyjnej, to gorąco polecam ShredSmart Program autorstwa Radu Antoniu.

Użyłem protokołu nabijania wewnątrz jego programu podczas moich ostatnich dwóch faz chudego nabijania i działa on szalenie dobrze. Oto moje przed i po na tym programie:

Zdjęcie po lewej zostało zrobione w kwietniu 2016 roku, a zdjęcie po prawej zostało zrobione w lutym 2017 roku. Zdobyłem w sumie 14 funtów w ciągu 9 miesięcy, a następnie zrobiłem 4 tygodniowe cięcie. Mój całkowity chudy przyrost masy mięśniowej wynosił około 8-10 funtów w ciągu tych 9 miesięcy. Nie staram się tutaj nadstawiać własnego rogu, chcę tylko zademonstrować, jak potężne jest podejście Radu do zdobywania beztłuszczowej masy mięśniowej przy minimalnym przyroście tłuszczu.

Więc, jeśli jesteś zainteresowany skokiem na program, możesz dowiedzieć się więcej na jego temat tutaj.

Cheers,

Niklas

.