How to Get Rid of Thigh Fat for Good

Dla wielu ludzi – zwłaszcza kobiet – ich nogi są pierwszym miejscem, w którym przybierają na wadze i ostatnim, w którym ją tracą.

I to prawda, tłuszcz z ud może być szczególnie uparty do stracenia.

Na szczęście istnieje dość prosta odpowiedź, jeśli chodzi o to, jak pozbyć się tłuszczu z ud. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc przyspieszyć proces utraty tłuszczu z ud, a dobrą wiadomością jest to, że nie wymagają one dużo wymyślnego sprzętu.

Compound Exercises to the Rescue

Nawet jeśli niektóre ćwiczenia pomagają wyrzeźbić zgrabne mięśnie nóg, nadal musisz spalić tłuszcz wokół mięśni, aby Twoja ciężka praca była widoczna.

Chęć spalenia tego tłuszczu prowadzi wielu w pułapkę „chronicznego cardio”, gdzie zaczynają spędzać godziny na bieżni. Niestety, ten rodzaj cardio okazał się nieskuteczny, jeśli chodzi o poważną utratę tłuszczu (1).

I na szczycie robienia przewlekłego cardio, wiele osób korzysta z maszyn do ćwiczeń, aby spróbować pracować ich mięśnie nóg – loki hamstring, rozszerzenia nóg, i tym podobne.

Te ćwiczenia zapewniają słabe wyniki, ponieważ nie naśladują naturalnego ruchu człowieka, co może również prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Są one również mniej skuteczne w spalaniu tłuszczu w porównaniu do bardziej intensywnych form ćwiczeń.

To jest, gdzie ćwiczenia złożone wziąć centrum sceny. Nie tylko rzeźbią mięśnie, ale również spalają tłuszcz.

Burn Fat, Build Muscle

Ćwiczenia złożone obejmują więcej niż jedną główną grupę mięśniową w tym samym czasie.

W przeciwieństwie do ćwiczeń kardio i ćwiczeń izolowanych o stałym tempie, ćwiczenia te wymagają więcej wysiłku (i w rezultacie spalają więcej kalorii), budują mięśnie i zwiększają spalanie tłuszczu – nie tylko podczas treningu, ale przez kilka godzin po nim (2).

Zwiększają również wydajność metaboliczną w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości, badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że 30-minutowy trening złożony podniósł metabolizm uczestników przez zdumiewające 48 godzin po treningu – jest to wyraźny wzrost w porównaniu z dłuższym, jednostajnym treningiem cardio (3).

Jest to niezwykle ważne dla utraty tłuszczu, ponieważ spoczynkowa przemiana materii odpowiada za około 70 procent kalorii spalanych każdego dnia.

Nie tylko to, ale ćwiczenia złożone pomagają budować mięśnie. Dlaczego to ma znaczenie?

Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. W rzeczywistości mięśnie spalają od 7 do 10 kalorii na funt w porównaniu do zaledwie 2 do 3 kalorii na funt tłuszczu.

Dłuższe powysiłkowe spalanie tłuszczu plus fakt, że masz większy piec do spalania tłuszczu (więcej mięśni) sprawia, że ćwiczenia złożone są świętym Graalem, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu (4).

Jak pozbyć się tłuszczu z ud

Najlepsze ćwiczenia na wyrzeźbienie chudych, stonowanych nóg to „duże ruchy”, które mają na celu całe dolne ciało.

Dla maksymalnych rezultatów, wybierz 2 do 3 z tych ćwiczeń dla swojego treningu dolnej części ciała.

Możesz również dodać hantle, które pozwalają na wykonanie tylko 6 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą formą. Ta liczba powtórzeń pomoże ci wyrzeźbić nogi bez budowania nadmiaru „nieporęcznych” mięśni.

Wykonuj od 2 do 3 zestawów każdy, a wkrótce pozbędziesz się tłuszczu z ud na dobre.

Powszechne błędy

Zanim wskoczymy do tych ćwiczeń nóg, ważne jest, aby zająć się kilkoma powszechnymi błędami, które wielu popełnia podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części ciała.

Zaokrąglanie kręgosłupa. Kuszące jest zaokrąglanie pleców lub pochylanie się do przodu podczas przysiadu (zwłaszcza gdy używasz ciężaru). Unikaj tego, ponieważ powoduje to duże obciążenie kręgosłupa.

Zamiast tego wciągnij brzuch i utrzymuj kręgosłup prosto, wypychając biodra do tyłu podczas opuszczania się.

Kolana wykraczające poza palce stóp. Innym częstym błędem jest zginanie kolan nad palcami stóp podczas przysiadów. Powoduje to silne obciążenie kolan i może łatwo doprowadzić do kontuzji.

Radź sobie z tym błędem, wypychając biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj klatkę piersiową otwartą i kręgosłup prosty.

Teraz, przejdźmy do tych ćwiczeń!

Najlepsze ćwiczenia na uda

1. Step-Ups z obciążeniem

Weighted step-ups celują w pośladki i ścięgna, podczas gdy również obracają twoje tętno dla maksymalnego spalania tłuszczu.

Zacznij trzymając hantle w każdej ręce, które są wyzwaniem wagi. Pamiętaj, że chcemy poczuć spalanie przy 6-8 powtórzeniach na każdą nogę.

Postaw prawą stopę na 12-calowym step boxie lub krześle i pchnij do stania na górze. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę, na zmianę stron.

2. przysiady

Przysiady są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń dolnej części ciała i są niezbędne do wyrzeźbienia napiętych pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych.

Pocznij stojąc ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając ciężki hantel w każdej ręce po bokach.

Pychając biodra do tyłu z prostym kręgosłupem, opuść się w kierunku ziemi. Gdy uda znajdą się tuż poniżej poziomu równoległego, wróć do pozycji stojącej. Powtórz.

3. przysiady przednie

Przysiady przednie są wymagającą odmianą zwykłych przysiadów.

Tutaj ciężar (sztanga lub kettlebell) jest umieszczony z przodu ciała. To wyzwanie dla całego ciała od klatki piersiowej w dół, a także mówi się, że jest lepszy od zwykłego przysiadu ze względu na zmniejszony nacisk na dolną część pleców.

Pocznij stojąc ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli używasz sztangi, umieść ją z przodu barków, trzymając łokcie wysoko, aby działała jak kołyska. Jeśli używasz kettlebell, chwyć dolną część, trzymając ją przed ramionami.

Opuść do przysiadu, unikając pochylania się do przodu. Zauważysz, że wymaga to sporo równowagi.

Pchnij w górę przez pośladki, aby powrócić do stania, i powtórz.

4. Martwy ciąg

Unoszenie martwego ciągu jest niesamowite dla budowania ciasnych pośladków i ścięgien, jednocześnie wzmacniając dolną część pleców i rdzeń.

Pocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ciężar w postaci sztangi lub kettlebell na ziemi przed tobą.

Podnosząc stopy pod sztangę, zegnij kolana (utrzymując plecy proste), aby chwycić sztangę. Podciągnij się do pozycji stojącej używając pośladków. Opuść drążek z powrotem na ziemię i powtórz.

5. Wypady do tyłu

Wsteczne

Wsteczne wypady do przodu mają wszystkie zalety tradycyjnych wypustek, z dodatkowym spalaniem. Naprzemienny ruch wypady do przodu, a następnie do tyłu, bez odpoczynku spowoduje, że twoje tętno wejdzie na wysokie obroty.

Zacznij stojąc wysoko. Wyciągnij lewą nogę za siebie, aby przejść w wypady w tył, kolana za palcami stóp.

Pchnij do pozycji stojącej, ale zamiast zatrzymywać się tam, wysuń lewą nogę do przodu w wypady w przód.

6. Wypady bułgarskie

Wyniki bułgarskie, zwane również split-squat, są doskonałe do pracy całego dolnego ciała. Wymaga również dużej równowagi, ponieważ jedna stopa jest oparta na ławce za Tobą. Wzmacnia to mniejsze mięśnie stabilizujące w rdzeniu, a także nogi.

Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce, ustawiając się w staggered stance (jedna stopa do przodu) z jedną stopą podpartą z tyłu na ławce lub pudełku.

Obniż się w kierunku ziemi, zginając kolano i utrzymując kręgosłup prosto, aż udo będzie równoległe do ziemi. Naciśnij przez piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

7.Boczne wypady z hantlami

Boczne wypady angażują pośladki, ścięgna, wewnętrzną część ud, a nawet rdzeń. Aby uczynić je bardziej wymagającymi, trzymaj dwa hantle przed sobą podczas wypady.

Pocznij stojąc ze stopami na szerokość bioder. Upewniając się, że kolano jest skierowane w tym samym kierunku co stopa, zrób duży krok w prawo, trzymając hantle po bokach.

Wepchnij pośladki do tyłu i opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi, trzymając kolana za palcami i kręgosłup prosty.

Powróć do pozycji wyjściowej, używając pośladków i ścięgien. Powtórz, na zmianę stron.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Jest to szybki trening demonstrujący jak połączyć te ćwiczenia z innymi ruchami, które naprawdę podniosą efekt spalania tłuszczu.

Wykonuj ten trening 2 do 4 razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach i nie bój się używać dużej wagi. W rzeczywistości każdy ciężar, którego używasz powinien być na tyle ciężki, aby pozwalał na wykonanie tylko 6 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Rozgrzej się: 5 minut lekkiego cardio.

• 1a. Przysiady – 6 do 8 powtórzeń
• 1b. Plank – 1 minuta trzymania

Powtarzaj przez 2 zestawy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i zestawami.

• 2a. Lungi boczne – 6 do 8 powtórzeń na nogę
• 2b. Pushups do upadku

Powtarzaj przez 2 zestawy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i zestawami.

• 3a. Wypady bułgarskie – 6 do 8 powtórzeń na nogę
• 3b. Podciąganie się do upadku

Powtarzaj przez 2 zestawy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i zestawami.

Bye, Bye Thigh Fat!

Robiąc ten trening – lub podobny – te ćwiczenia złożone nie tylko stopią tłuszcz z twoich ud, ale także zauważysz poprawę w swojej sile rdzenia i ogólnej utracie tłuszczu.

Zdobądź darmowy trening spalający tłuszcz!

Zdobądź szczuplejszą, sprawniejszą i bardziej seksowną sylwetkę dzięki treningowi Fat Blaster, który został zaprojektowany, aby podkręcić Twój metabolizm na wiele godzin.

Nie musisz już zgadywać – ten trening zawiera film instruktażowy, tracker treningowy oraz audio. Wartość 29 dolarów – jest twój za darmo!

Po prostu kliknij baner poniżej, aby pobrać trening.