Jeśli niedawno podjąłeś decyzję o zrzuceniu tkanki tłuszczowej, myślałeś o tym przez długi czas i chcesz wyników ASAP.

Teraz, gdy jesteś psychicznie gotowy, masz oczekiwania co do spójnych obliczonych wyników, które możesz śledzić co tydzień.

Rzeczywistość jest taka, że utrata tłuszczu nie jest taka sama jak utrata wagi, która może być utratą wody, glikogenu, mięśni lub tłuszczu.

Jest zbyt wiele planów posiłków pływających w sieci, które zalecają niebezpiecznie niskie deficyty kaloryczne, kompromis masy mięśniowej i ryzyko długoterminowej szkody metabolicznej.

W celu zapewnienia, że będziesz spadać tłuszczu i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, ważne jest, aby zbudować plan posiłków w oparciu o solidne zasady naukowe.

Celem tego artykułu jest zapewnienie prostego, krok po kroku podejście do nauczania, jak zbudować plan posiłków dla utraty tłuszczu.

Krok 1 – Ustal Realistyczny Cel

Zanim zrobisz jeden krok w dół drogi „utraty tłuszczu”, ustal oczekiwanie, że utrata tłuszczu i utrata wagi NIE są tym samym. Sama waga nie ujawni, co tak naprawdę się dzieje. Ważenie „mniej” NIE oznacza, że straciłeś rzeczywistą tkankę tłuszczową. Kładąc nadmierny nacisk na swojej wadze jest przeciwskuteczne, jeśli chodzi o cele utraty tłuszczu.

Ludzie mają tendencję do utraty tłuszczu zbyt szybko na tradycyjnych planów utraty tłuszczu w społeczności kulturystyki z protokołów utraty tłuszczu obliczania wyników w 4, 8, lub 12 tygodni. Fat loss meal plans that I carry out with my clients seeking to drop more than 5-10% in body fat often take 12, 16, or even 20 or more weeks.

When reducing body fat, the goal is to cut fat without compromising hard earned muscle mass. Przed przejściem do przodu, należy rozważyć, jak chude chcą być. Ekstremalnie chude („zgrywanie”) procenty tłuszczu w organizmie są około 4-8% dla mężczyzn i 8-12% dla kobiet.

Powiązane: Which Diet is the Best for Fat Loss? There May Be More Than One

Większość ludzi będzie całkowicie zadowolony z nieco mniej zdefiniowane ciało, które nadal wygląda świetnie na plaży (w przybliżeniu między 10-12% dla mężczyzn i 18-22% dla kobiet). Tempo, w jakim można to osiągnąć będzie się różnić osoba do osoby, jednak maksymalna stawka, przy której ciało może stracić tłuszczu jest około 1 procent masy ciała tydzień.

Ta stawka jest najlepiej osiągnąć w 100% koncentruje się na prawidłowym żywieniu, treningu wagi i cardio bez poślizgów. Można rozsądnie oczekiwać, że straci się gdzieś pomiędzy 0,5 a 1,0% tkanki tłuszczowej tygodniowo, pozostając przy zdrowych zmysłach.

Krok 2 – Określ swój BMR

Liczba kalorii, których potrzebujesz tylko po to, aby twoje ciało mogło funkcjonować, nazywana jest podstawową przemianą materii lub BMR (Basal Metabolic Rate). Jeśli znasz swoje BMR, możesz określić, jak zmniejszyć spożycie kalorii, aby wspomóc utratę tłuszczu. Twój BMR to szacunkowa liczba kalorii, które spaliłbyś, gdybyś teoretycznie był w spoczynku przez 24 godziny.

Ta wartość reprezentuje minimalną ilość energii potrzebnej do funkcjonowania Twojego ciała, w tym oddychania i utrzymania przepływu krwi przez serce. Wartość ta nie obejmuje kalorii spalanych podczas codziennej aktywności lub ćwiczeń. Znajomość BMR jest przydatna w określaniu ilości kalorii, które należy spalić w celu utraty tłuszczu.

Twój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii (lub RMR) może być mierzony przez ręczne pośrednie urządzenia kalorymetryczne powszechnie dostępne w gabinetach lekarskich lub klinikach odchudzania za symboliczną opłatą w przedziale 50-100 dolarów. Urządzenia te mierzą zużycie tlenu (VO2) i wykorzystują te dane do obliczenia BMR z oprogramowania podłączonego do tego typu instrumentu.

Formuła BMR jest modelem matematycznym, który uwzględnia wzrost, wagę, wiek i płeć. Dwa z najbardziej powszechnych modeli to równanie Harrisa-Benedicta oraz równanie Mifflina-St. Jeora.

Krok 3 – Określ swój poziom aktywności

Gdy już masz swój BMR, możesz przystąpić do określenia, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać swój wydatek energetyczny poprzez zastosowanie współczynnika aktywności. Na tym etapie musisz być ze sobą całkowicie szczery i realistycznie podchodzić do tego, jak „aktywny” jesteś podczas określania, jak oceniasz swój obecny poziom aktywności. Mnożniki odzwierciedlają różne poziomy aktywności w okresie jednego tygodnia.

  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie ćwiczysz, pomnóż swój BMR przez 1,2.
  • Jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech razy w tygodniu, pomnóż przez 1,375.
  • Jeśli ćwiczysz od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż przez 1,55.
  • Jeśli ćwiczysz sześć lub siedem dni w tygodniu, pomnóż przez 1,725
  • Jeśli ćwiczysz siedem dni w tygodniu i masz wymagającą fizycznie pracę, pomnóż przez 1.9.

Na przykład 30-letni mężczyzna o wzroście 6’2″/ 230lbs, który trenuje 3-5 razy w tygodniu, obliczyłby swoje zapotrzebowanie kaloryczne w następujący sposób:

  • BMR (obliczone na podstawie równania Harrisa Benedicta) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (Activity Factor) = 3470.45 kCal/Day*

*To oznacza, że ta osoba musi spożywać ~3470 kCal dziennie, aby utrzymać swoją obecną masę ciała, biorąc pod uwagę jej obecną budowę ciała i częstotliwość treningów. W celu zbudowania planu posiłków utraty tłuszczu, następnym krokiem jest zastosowanie deficytu kalorycznego do tej wartości.

Powiązane: Meal Prep – The Ultimate Guide & Recipes

Step 4 – Determine Your Caloric Deficit

Gdy deficyt kaloryczny jest obecny, twoje ciało jest zmuszone do znalezienia alternatywnego źródła paliwa. Deficyt kaloryczny to tak naprawdę deficyt energetyczny, i choć jest to fantastyczne (i wymagane) przy utracie jakiejkolwiek ilości tkanki tłuszczowej, to może zagrozić atrybutom związanym z treningiem, takim jak regeneracja, zdolność do pracy, tolerancja objętości, wydajność itp.

Należy zauważyć, że każdy plan posiłków utrata tłuszczu powinny również pochodzić z odpowiednich dostosowań do swoich wagi programu szkoleniowego, takich jak zmniejszenie objętości szkolenia (całkowita ilość zestawów, powtórzeń, i / lub ćwiczenia wykonywane), zmniejszenie częstotliwości szkolenia (całkowita ilość ćwiczeń na grupę mięśni), lub kombinacji obu.

W celu umożliwienia przechowywane tkanki tłuszczowej do wykorzystania jako podstawowe źródło paliwa, trzeba będzie zmniejszyć spożycie kalorii poniżej poziomu utrzymania. Chodzi o to, że deficyt może być klasyfikowany jako mały, umiarkowany lub duży w zależności od tego, jak daleko poniżej poziomu utrzymania i jak bardzo zmniejszasz dzienne spożycie kalorii.

Idealnie to będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej, ale to może pochodzić z mięśni, jeśli twoje odżywianie nie jest wybierany w. Jeden funt utraty tłuszczu na tydzień wymaga deficytu kalorycznego -3500 kCal lub -500 kCal dziennie. Jest to bezpieczne i rozsądne tempo utraty tłuszczu, które ujawni zmiany w sylwetce z czasem bez naruszania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jako zasada kciuka, będziemy używać dziennego deficytu kalorycznego -500 kCal dziennie lub 4 funty utraty tłuszczu na miesiąc.

Krok 5 – Określ swoje Makro

Teraz, gdy wiemy, ile kalorii należy spożywać w celu utrzymania, a ile kalorii należy zmniejszyć, aby być w deficycie kalorycznym, następnym krokiem jest odjęcie tych dwóch wartości i określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stamtąd te kalorie są podzielone na 3 makroskładniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcz.

W naszym przykładzie, 30-letni mężczyzna w 6’2″/230lbs dążąc do spadku tkanki tłuszczowej potrzebuje 3470 kalorii / dzień, aby utrzymać swoją obecną sylwetkę. W celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej w tempie jednego funta tygodniowo (bez utraty mięśni), ta osoba musi spożywać 2970 kalorii dziennie (3470 cal- 500 cal deficyt energii).

Rozkład i dystrybucja tych kalorii do odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu czyni ogromną różnicę w ich poziomach energii i ogólnych wyników.

W odniesieniu do pierwszego prawa termodynamiki, kaloria jest kalorią. Bez względu na to, z jakiego źródła pochodzi energia odżywcza, jedna kaloria to energia potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Energia nie może być ani stworzona, ani zniszczona. Może być tylko przekształcana.

Rubner i Atwater użyli kalorymetru bombowego do pomiaru ilości energii wydzielanej przez każdy makroskładnik odżywczy poprzez pomiar ciepła spalania dla każdego makro rozpada się na dwutlenek węgla, wodę i ciepło1. Gęstość energii każdego makroskładnika została zmierzona w następujący sposób:

  • Białko: 4,1 kalorii/gram
  • Węglowodany: 4,1 kalorii/gram
  • Tłuszcz: 9,3 kalorii/gram

Przybliżając, jest to 4 kalorie/gram białka, 4 kalorie/gram węglowodanów i 9 kalorii/gram tłuszczu, które obecnie stosujemy (i dlaczego wielu wpada w panikę, gdy widzą, że tłuszcz jest ponad dwukrotnie gęstszy energetycznie).

Białko-

Zalecany zakres: 0,8 do 1,5 grama na funt masy ciała dziennie dla utraty tłuszczu.

Natritionally speaking, losing fat without losing muscle is all about eating enough protein every day. Białko jest jedynym makroskładnikiem odżywczym zawierającym azot. Ciało wymaga dodatniego bilansu azotu, aby przełączyć się na lipolizę, która jest procesem biologicznym, który wykorzystuje tłuszcz do paliwa2.

FDA stwierdza, że trzeba 50 gramów białka dziennie (2000 kalorii), w oparciu o 2000 kalorii diety, lub 10 procent kalorii z białka. FDA opiera swoje wytyczne na tylko jeden aspekt potrzeby białka, bilans azotu. Azot, występujący tylko w białku, jest podstawową cząsteczką wymaganą do budowy struktury ciała i syntezy DNA.

Ta równowaga azotu kryteria spożycia białka nie uwzględnia roli białka jako cząsteczki sygnalizacyjnej do wspierania metabolizmu, jak również ilość białka potrzebne do zachowania mięśni podczas utraty wagi, aby ułatwić utratę tłuszczu.

W rzeczywistości, FDA nie daje żadnych wytycznych, aby wyjaśnić, ile białka jakości trzeba do ćwiczeń, stres, wsparcie cukru we krwi3, lub pomóc ustabilizować mięśnie i cukru we krwi, jak się starzeć4.

Aby prawidłowo wspierać utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ogólna zasada kciuka jest 1 gram białka na funt masy ciała na dzień. Choć jest to dobry punkt wyjścia, idealna ilość dla twoich konkretnych potrzeb może wynosić od 0,8 do 1,5 g na funt masy ciała.

Zobacz poniższy wykres, aby lepiej zrozumieć, w jakim zakresie powinieneś być dla swojego konkretnego celu zdrowotnego:

Kryterium Zalecane białko (gms)
Przeciętna zdrowa, siedząca osoba dorosła (mężczyzna lub kobieta), która NIE ćwiczy ani nie ma żadnych powiązanych celów. Jest to uważane za solidne minimalne dzienne spożycie białka dla ogólnego zdrowia/funkcjonowania. 0,5-0,7 gramów białka na funt masy ciała.
Przeciętna zdrowa osoba dorosła (mężczyzna lub kobieta), która wykonuje jakąś formę ćwiczeń regularnie lub stara się poprawić swoje ciało (stracić tłuszcz, zbudować mięśnie, itp.). Jest to minimalny zalecany zakres. 0,8-1 gram białka na funt masy ciała.
Przeciętna zdrowa dorosła KOBIETA, której głównym celem jest budowanie mięśni, uzyskanie „tonacji”, utrzymanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, zwiększenie siły lub poprawa wydajności. 1-1.2 gramy białka na funt masy ciała.
Średnio zdrowy dorosły MĘŻCZYZNA, którego głównym celem jest budowanie mięśni, uzyskanie „tonacji”, utrzymanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, zwiększenie siły lub poprawa wydajności. 1-1,5 grama białka na funt masy ciała.

Przykłady żywności o wysokiej zawartości białka:
❑ Izolat Białka Serwatki
❑ Białko Grochu
❑ Białko Konopne
❑ Pierś z Kurczaka
❑ Peptydy Kolagenowe
❑ Białka Jaj
❑ Całe Jaja
❑. Tofu
❑ Tempeh
❑ Drożdże odżywcze
❑ Mielona wołowina
❑ Mielony kurczak
❑ Mielony indyk
❑ Stek z łopatki
❑ Filet Mignon
❑ Delikatesy Pierś z indyka
❑ Delikatesy Pierś z kurczaka
❑ Żubr
❑ Tuńczyk
❑ Beef Jerky
❑ Biała ryba
❑ Dziczyzna
❑ Bass morski
❑ Małże
❑ Halibut
❑ Pstrąg
❑ Sardynki
❑ Krewetki
❑ Tilapia
❑ Łosoś
❑ Łosoś wędzony
❑ Dorsz
❑ Swai
❑ Miecznik

Tłuszcz-

Zalecany zakres: 0,25-0,45 gramów na funt masy ciała dziennie dla utraty tłuszczu*.

*Zauważ, że nie jest to jedyne podejście do utraty tłuszczu. Utrata tkanki tłuszczowej może być zbliżona do znacznie wyższego poziomu tłuszczu i niższych węglowodanów w oparciu o ketozę, która jest mechanizmem, w którym organizm tworzy ketony z tłuszczu i wykorzystuje je jako źródło energii w przeciwieństwie do glikogenu (węglowodanów). Niektórzy uważają to podejście za pomocne, podczas gdy inni zmagają się z procesem przejścia i mają problemy z funkcjonowaniem mózgu na węglowodanach mniej niż 25g dziennie.

Dietetyczny tłuszcz jest niezbędny do wspierania redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Nie tylko jest to najbardziej gęsty energetycznie składnik odżywczy przy 9 kaloriach na gram, ale jest przydatny we wspieraniu wchłaniania witamin i minerałów. Tłuszcz jest niezbędny do budowy błon komórkowych, zapobiega uszkodzeniom nerwów, umożliwia ruch mięśni i wspiera krzepnięcie krwi.

Dla długotrwałego zdrowia, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są najlepszymi źródłami tłuszczu w diecie. Tłuszcz nie jest jednak pokarmem pozbawionym kalorii. Jest dokładnie odwrotnie. Pomimo tego dość oczywistego faktu, wielu ludzi przyjęło dodawanie dużej ilości tłuszczu do swojej diety z lekkomyślną rezygnacją.

Choć jedzenie większej ilości tłuszczu – około 30 procent całkowitej ilości kalorii, lub więcej, jeśli jesteś na diecie low-carb – jest korzystne, te kalorie szybko się sumują, więc bądź ostrożny.

Nawet jeśli nie liczysz kalorii i makroskładników, dobrze jest mieć jakiś poziom kontroli pomiarów. Tłuszcze i oleje powinny być zawsze mierzone przed ich użyciem. Dressing sałatki z oliwą z oliwek może szybko eskalować z dwóch łyżeczek do dwóch łyżek stołowych, a jeden eyeballed łyżka masła orzechowego może rzeczywiście być odpowiednikiem trzech porcji.

Tłuszcze są pyszne i łatwe do nadmiernego spożycia, więc nawet jeśli podejmujesz wysiłek, aby jeść więcej tłuszczu w diecie, upewnij się, że twoje wysiłki są obliczone.

Podczas planu posiłków utraty tłuszczu, upewnij się, aby wybrać zdrowe dla serca, nienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych, aby pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dietary Guidelines for Americans 2010 zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii.

Tłuszcze nasycone są obecne w wysokotłuszczowych mięsach, pełnotłustym mleku, śmietanie, smalcu, maśle, serze i lodach. Kiedy to możliwe, zastąp te pokarmy zdrowszymi olejami roślinnymi, olejem rybnym, siemieniem lnianym, awokado, hummusem, orzechami lub nasionami.

Kryteria Zalecany tłuszcz (gms)
Jest to najniższy zakres, jaki aktywny MĘŻCZYZNA lub KOBIETA powinni stosować w celu utraty tłuszczu. Dipping poniżej 0,25 gramów tłuszczu na funt masy ciała utrudnia funkcjonowanie mózgu i będzie trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Ten zakres jest idealny do przygotowania do zawodów, sesji zdjęciowych lub innych krótkoterminowych celów związanych z sylwetką 0,25-0,30 gramów tłuszczu na funt masy ciała.
Zakres ten wspiera stałe, umiarkowane rezultaty dla tych, którzy chcą się rozdrabniać w rozsądnym tempie i uzyskać rezultaty podobne do „przygotowania do zawodów” bez schodzenia tak nisko, jak w przypadku diet konkurencji. 0,30-0,40 gramów tłuszczu na funt masy ciała.
Zakres ten wspiera utratę tłuszczu bez narażania sytości. Podczas gdy szybsze wyniki są osiągalne dla shreddingu, jest to najbardziej konserwatywne i realistyczne podejście, które przyniesie trwałe rezultaty dla tych, którzy chcą dokonać długoterminowej zmiany stylu życia. Zaleca się rozpoczęcie na tym poziomie i zmniejszenie oraz dostosowanie w razie potrzeby, aby uzyskać bardziej dramatyczne wyniki. 0,40-0,45 grama tłuszczu na funt masy ciała.

Przykłady źródeł tłuszczu:
❑ Extra Virgin Olive Oil
❑ MCT’s
❑ Chia Seeds
❑ Flax Seeds
❑ Avocado
❑ Almond Olej
❑ Olej kokosowy
❑ Olej sezamowy
❑ Olej z orzechów makadamia
❑ Olej z pestek dyni
❑ Olej rybi
❑ Surowe Migdały
❑ Pistacje
❑ Nerkowce
❑ Orzechy Makadamia
❑ Orzechy Laskowe
❑ Pekany
❑ Orzeszki Sosnowe Orzechy włoskie
❑ Orzechy włoskie
❑ Nasiona dyni
❑ Nasiona sezamu
❑ Nasiona słonecznika
❑ Olej słonecznikowy

Węglowodany-.

Zalecany zakres dla utraty tłuszczu: Bilans kalorii pozostałych po uwzględnieniu białka i tłuszczu zostanie przeznaczony na węglowodany. Oblicza się to poprzez odjęcie kalorii z białka (gramy białka * 4cal/gram), kalorii z tłuszczu (gramy tłuszczu * 9cal/gram), od zalecanej dziennej dawki kalorii. Weź tę wartość w kaloriach i podziel ją przez 4, aby uzyskać liczbę gramów węglowodanów dziennie.

Węglowodany zyskały złą reputację dzięki sensacji mediów masowych na temat diety low carb. Podczas gdy nadmiar węglowodanów może z pewnością prowadzić do otyłości, wielu nie rozumie korzyści płynących z węglowodanów, jeśli chodzi o budowę mięśni. Węglowodany (sacharydy) są cząsteczkami, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu.

Po połączeniu razem w polimery, węglowodany mogą funkcjonować jako długoterminowe cząsteczki do przechowywania żywności, jako błony ochronne dla organizmów i komórek, a także jako główne wsparcie strukturalne dla roślin i składników wielu komórek i ich zawartości.

Głównym celem węglowodanów w diecie jest dostarczenie energii. Większość węglowodanów ulega rozkładowi lub przekształceniu w glukozę, która może być wykorzystana jako energia. Węglowodany mogą być również przekształcone w tłuszcz (energia magazynowana) do późniejszego wykorzystania.

Wyjątek stanowi błonnik. Nie dostarcza on bezpośrednio energii, ale odżywia przyjazne bakterie w układzie pokarmowym. Bakterie te mogą wykorzystać błonnik do produkcji kwasów tłuszczowych, które niektóre z naszych komórek mogą wykorzystać jako energię.

Cukry podnoszą poziom insuliny, która jest hormonem magazynującym tłuszcz, jednak większość nie zdaje sobie sprawy, że insulina jest również hormonem anabolicznym budującym mięśnie. Istnieje punkt krytyczny dla każdej osoby, jak wiele węglowodanów mogą wziąć i mają go wspierać chude przyrosty mięśni, zanim przejdzie do procesów biochemicznych, które ostatecznie będą przechowywać dodane kalorie jako tłuszcz.

Jeden idealny spożycie węglowodanów zależy od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury jedzenia i obecnego zdrowia metabolicznego. Ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają więcej masy mięśniowej mogą tolerować dużo więcej węglowodanów niż ludzie, którzy są siedzący. Dotyczy to szczególnie tych, którzy wykonują dużo pracy o wysokiej intensywności, beztlenowej, jak podnoszenie ciężarów lub sprint.

Powiązane: Should I Take High Molecular Weight Carbs During My Workout?

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie dostają zespół metaboliczny, stają się otyli lub dostają cukrzycę typu II, zasady się zmieniają. Ludzie, którzy zaliczają się do tej kategorii, nie tolerują takiej samej ilości węglowodanów jak ci, którzy są zdrowi. Niektórzy naukowcy nawet odnoszą się do tych problemów jako „nietolerancji węglowodanów.”

Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub zespół metaboliczny, prawdopodobnie poczujesz się lepiej jedząc bardziej umiarkowaną dietę opartą na węglowodanach, wyższej (zdrowej) zawartości tłuszczu i białka. Ponieważ czujesz się lepiej, będziesz bardziej prawdopodobne, aby trzymać się go w dłuższej perspektywie. Jeśli czujesz się lepiej jedząc wyższe ilości węglowodanów i nadal są w stanie stracić tkanki tłuszczowej (i kontroli cukru we krwi), to przez wszystkich środków zrobić tak.

Poniżej znajdują się niektóre bardzo ogólne wytyczne dla utraty tłuszczu, ale należy pamiętać, że każdy jest inny i niektóre „wrażliwe na węglowodany” ludzie mogą potrzebować poważnie ograniczyć węglowodanów w celu utraty tłuszczu. Dodatkowo, ilość białka i tłuszczu w diecie będzie również wpływać na ilość węglowodanów, które powinieneś jeść dziennie.

Jeśli twoja waga nie spada odpowiednio (1-2 funty na tydzień), to zacznij zmniejszać spożycie węglowodanów, aż do skutku. Ponownie, jeśli czujesz się ociężały lub zmęczony jedząc dużo (lub mało) węglowodanów, dostosuj się do tego. Użyj tego jako punktów startowych i dostosuj się w oparciu o swoją odpowiedź:

Kryteria Zalecane węglowodany (gms)
Sedentary individuals with insulin resistance 0.5-0,7 gramów węglowodanów na funt masy ciała.
Choć zakres ten jest szeroki, ten zakres węglowodanów jest idealny do zrzucenia tkanki tłuszczowej. Głównym czynnikiem jest poziom aktywności, beztłuszczowa masa mięśniowa i tempo, w jakim chce się osiągnąć swoje cele. 0,7 – 1,5 grama węglowodanów na funt masy ciała
Aktywni mężczyźni lub kobiety dążący do utrzymania lub wzmocnienia beztłuszczowej masy mięśniowej. Ten zakres jest idealny do łączenia lub dla tych, którzy są pełnoetatowymi sportowcami, instruktorami fitness lub innych, którzy są aktywni fizycznie przez cały dzień (tj. pracownicy budowlani, sportowcy zawodowi, itp.). 1,5 – 2.0 gramów węglowodanów na funt masy ciała.
Ten zakres jest przeznaczony dla sportowców wytrzymałościowych (tj. maratończyków, triatlonistów, itp.) lub osób dążących do budowy mięśni (aka bulk). 2,0 – 3,0 gramów węglowodanów na funt masy ciała.

Przykłady węglowodanów złożonych:Grain Bread
❑ Rye Bread
❑ Whole Wheat Tortillas
❑ Corn Tortillas
❑ Pasta
❑ Couscous

Przykłady warzyw/owoców:
❑ papryka
❑ szpinak
❑ szparagi
❑ marchew
❑ brukselka
❑ kabaczek
❑ zielona Fasola
❑ Groszek śnieżny
❑ Buraki
❑ Karczoch
❑ Ogórek
❑ Boćwina
❑ Bakłażan
❑ Borówki
❑ Truskawki
❑ Kantalupa
❑ Winogrona
❑ Jabłka
❑ Jeżyny
❑ Papaja
❑ Brzoskwinie
❑ Śliwki
❑ Mango
❑ Liczi
❑ Cytryna
❑ Arbuz
❑ Limonka
❑ Maliny
❑ Mandarynka
❑ Figi
❑ Pomarańcze

Krok 6 – Zaplanuj menu z makrosów. Plan Your Menu Overview from your Macros

For a 230lb male seeking to drop body fat at a rate of 1lb of fat loss per week, ustaliliśmy ich całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do 2970 kalorii dziennie. To jest jak obliczyć makroskładników z tej liczby:

Odkąd masz swój podział makroskładników, określić, ile posiłków można rozsądnie zmieścić w jeden dzień. Aby wesprzeć utratę tłuszczu, sugeruje się spożywanie minimum 5 posiłków dziennie z jednym posiłkiem potreningowym, jedząc co 2-3 godziny.

Dla tego przykładu założymy, że ten 230lb mężczyzna robi szybkie cardio o 6 rano i robi trening siłowy po pracy około 5PM. Ta osoba będzie czas ich posiłki w następujący sposób:

Odkąd czas posiłku jest zorientowany, porcje są obliczane z makr. Pierwszym krokiem jest odjęcie makr suplementacji potreningowej i wykorzystanie bilansu makr do opracowania posiłków. Na przykład, jeśli założymy, że ta osoba bierze następujący posiłek potreningowy:

2 miarki Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Medium Banana
8oz. Water
Ice (opcjonalnie)

Ten posiłek to 330 kalorii, 35 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu i 51 gramów białka. Weźmiemy te wartości i odejmiemy je od dziennego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze. To pozostawia nam 295g białka/69g tłuszczu/240g dla pozostałych 5 posiłków.

Branie tych wartości i dzielenie ich przez 5 daje następujące makra na posiłek: 59g białka, 13.8g tłuszczu i 48g węglowodanów. Najlepszym sposobem na stworzenie planu posiłków z tych liczb jest użycie następujących zasad kciuka:

❑ 4oz Chudej piersi z kurczaka ~ 25g białka
❑ ½ filiżanki Gotowanego Białego Ryżu ~ 25g węglowodanów
❑ 1 łyżka Oliwy z oliwek ~ 4g tłuszczu

Używając tych zasad kciuka, ten przykładowy scenariusz wymagałby ~9.44oz Kurczak, ~1cup gotowane Biały ryż, i ~3.5tsp Oliwa z oliwek (lub ~one heaping tbsp. oliwa z oliwek) na posiłek. Jest to świetny punkt odniesienia, aby dać początkującym wskazówki, jak stworzyć swój własny plan posiłków w oparciu o ich indywidualne macros.

Related: 43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook

Te elementy mogą być wymieniane na inne źródła białka, źródła węglowodanów i źródła tłuszczu. Jeśli chcesz mieć spersonalizowany plan posiłków oparty na twoich preferencjach, sugeruje się skorzystanie z usługi planowania posiłków online, takiej jak Gauge Girl Training.

Krok 7 – Monitoruj swoje postępy

Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie powinna być mierzona raz na jeden do dwóch miesięcy, jednak istnieją inne metody oceny postępów pomiędzy nimi. Mierz swoją wagę raz na jeden do dwóch tygodni. Powinieneś zobaczyć średnią utratę wagi jednego funta na tydzień.

Innym sposobem na ocenę postępów jest wykonanie pomiarów. Używając taśmy mierniczej, mierz obwód klatki piersiowej, talii, bioder i ud raz na jeden do dwóch tygodni. Pomiary powinny się zmniejszać w miarę utraty tłuszczu. Żadna z tych metod nie powie Ci, ile tkanki tłuszczowej zostało utracone, ale mogą one pokazać, że poruszasz się we właściwym kierunku.

Należy zauważyć, że utrata tłuszczu nie jest liniowa. Podąża za modelem rozkładu wykładniczego, gdzie można doświadczyć początkowych szybkich wyników i trzeba będzie zrobić poprawki do ich makr i szkolenia dla dalszego postępu.

.