- Cynk wspomaga twój układ odpornościowy poprzez pomoc w produkcji komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i białe krwinki, które pomagają twojemu ciału zwalczać choroby.
- Badania wykazały, że przyjmowanie 75 mg cynku na początku przeziębienia może skrócić czas choroby.
- Ale regularna dawka cynku to 8-11 mg, a przyjmowanie znacznie większej ilości niż ta konsekwentnie może w rzeczywistości prowadzić do utrudnionego funkcjonowania układu odpornościowego
- Ten artykuł został przejrzany przez Jasona R. McKnighta, MD, MS, lekarza medycyny rodzinnej i adiunkta klinicznego w Texas A&M College of Medicine.
- Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Cynk jest składnikiem odżywczym, który wpływa na wiele procesów w całym organizmie, w tym na metabolizm oraz zmysły smaku i węchu. Ale cynk jest szczególnie ważny dla Twojego układu odpornościowego, a jego niedobór może prowadzić do częstszych chorób i dłuższego czasu powrotu do zdrowia.
Zalecana dzienna dawka cynku wynosi 8 miligramów (mg) dla dorosłych kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Jednak około 12% Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości cynku w diecie, a odsetek ten wzrasta do 40% w przypadku osób powyżej 65 roku życia.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak cynk wpływa na Twój układ odpornościowy i czy powinieneś przyjmować suplementy cynku.
Co cynk robi dla układu odpornościowego?
Jeśli masz niedobór cynku, Twój organizm będzie miał trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i białe krwinki, które zwalczają choroby. Może to prowadzić do częstszego chorowania i dłuższego gojenia się po chorobie.
Cynk wspiera Twój układ odpornościowy, pomagając zwalczać pewne mikroby, w tym Streptococcus pneumoniae, rodzaj bakterii, która powoduje groźną chorobę płuc, jaką jest zapalenie płuc. Cynk jest w stanie zablokować drogę, którą te bakterie wykorzystują do pobierania składników odżywczych, zasadniczo głodząc bakterie i ułatwiając komórkom odpornościowym ich zabicie. Nie ma potrzeby, aby załadować się na cynk, jednak – po prostu przynosząc niski poziom cynku do normalnego zakresu może pomóc chronić przed zapaleniem płuc.
W niektórych przypadkach, biorąc dodatkowy cynk powyżej normalnego spożycia może pomóc skrócić, jak długo pozostajesz chory, jak w przypadku zwykłego przeziębienia . Przegląd 5 badań opublikowanych w 2015 roku w Cochrane Database of Systematic Reviews wykazał, że osoby, które zaczęły przyjmować pastylki cynku 75mg w ciągu 24 godzin od pierwszych objawów przeziębienia, były znacznie mniej prawdopodobne, aby nadal mieć objawy tydzień później, w porównaniu z osobami, które nie brały cynku.
To może być, ponieważ cynk może pomóc zablokować wirusa przeziębienia z replikacji i rozprzestrzeniania się w organizmie. Jednak autorzy przeglądu ostrzegają, że nie ma badań, które wspierałyby przyjmowanie cynku, gdy nie masz przeziębienia, aby zapobiec zachorowaniu w pierwszej kolejności. Według ich badań, pomaga on tylko wtedy, gdy już złapiesz infekcję.
Ile cynku należy przyjmować
Ilość cynku, jakiej potrzebujesz, zależy od wieku. Oto ile powinieneś przyjmować:
Należy pamiętać, że w czasie ciąży dorosłe kobiety powinny przyjmować około 11mg cynku i około 12mg jeśli karmią piersią.
Czy powinienem przyjmować suplement cynku?
Wegetarianie mogą częściej potrzebować suplementu cynku, ponieważ mięso jest najlepszym źródłem cynku, a dodatkowe ziarna i rośliny strączkowe w diecie wegetariańskiej mogą zmniejszać zdolność do wchłaniania cynku.
„Ilość cynku znaleziona w typowej multiwitaminie przeznaczonej do codziennego przyjmowania jest w porządku, aby przyjmować ją regularnie”, mówi Julie Stefanski, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Standardowe multiwitaminy mogą zawierać od 6mg do 11mg cynku. Jeśli dodasz dodatkowy cynk poza multiwitaminą, będziesz chciał to zrobić tylko na krótki okres czasu, taki jak kilka tygodni, mówi Stefankski. Ponieważ istnieje coś takiego jak zbyt dużo cynku.
Źródła cynku
Mimo, że możesz uzyskać cynk poprzez przyjmowanie suplementów, najlepiej skupić się na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w cynk w swojej diecie, mówi Stefański. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy zawierające cynk często zawierają inne cenne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik i inne minerały.
Ostrygi są zdecydowanie najlepszym źródłem cynku, dostarczając od 3 do 4 razy więcej cynku niż wynosi dzienna wartość spożycia w jednej porcji 6 ostryg. Niektóre inne dobre źródła cynku obejmują:
- Stek z łopatki wołowej – 8,7 mg na 3 uncje
- Ziemna wołowina – 5,4 mg na 3 uncje
- Krab – 4.7 mg na 3 uncje
- Ziarno owsa – 3,8 mg na 1 filiżankę
- Mięso indyka (ciemne) – 3 mg na 3 uncje
Pokarmy przyjazne wegetarianom również zawierają cynk, ale w mniejszej ilości. Niektóre z tych pokarmów obejmują soję, różne orzechy, jogurt i ciecierzycę.
Jak w przypadku każdej diety, kluczowa jest konsekwencja. „Pokarmy bogate w cynk muszą być włączone na co dzień, aby spożywać wystarczającą ilość”, mówi Stefanski.
Ryzyko związane z cynkiem
Chociaż nasze ciała potrzebują cynku, istnieją zagrożenia związane z przyjmowaniem go w zbyt dużej ilości. „Wykazano, że nadmierna i długotrwała suplementacja cynku może utrudniać funkcjonowanie układu odpornościowego, zamiast mu pomagać” – mówi Stefanski.
Według Stefanskiego, przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku przez długi okres czasu „może przytłoczyć zdolność naszego organizmu do wchłaniania innych minerałów, takich jak miedź.” Niedobór miedzi może prowadzić do niższych liczb białych krwinek, istotnych komórek odpornościowych, które pomagają zwalczać choroby.
Przyjmowanie nadmiaru suplementów cynku przez długi okres może również zakłócać twoją zdolność do wchłaniania żelaza. Jeśli twoje ciało staje się zbyt niskie w żelazo, twoje komórki odpornościowe mogą być negatywnie dotknięte i możesz mieć trudniejszy czas walki z chorobą.
Dolna linia
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujemy, aby utrzymać nasze systemy odpornościowe działające na ich optymalnym poziomie. Jeśli masz niski poziom cynku, lub czujesz, że zbliża się przeziębienie, zażywanie dodatkowego cynku może być dobrym rozwiązaniem, ale najlepiej jest zachować to na krótką metę. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem pomoże Ci ustalić, jak zrównoważyć dzienne zapotrzebowanie na cynk i znaleźć najlepszy sposób na wsparcie Twojego układu odpornościowego.
- 5 prostych wskazówek, dzięki którym Twoje ciasteczka z kawałkami czekolady będą zdrowsze
- 5 popartych naukowo korzyści płynących z witaminy B12 i jak uzyskać jej wystarczającą ilość
Dodaj komentarz