Matt Fitzgerald udziela odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań, które otrzymuje od początkujących.

Sport triathlonowy był kiedyś uważany za dziwaczną formę samookaleczenia zaangażowaną przez ćpunów wytrzymałościowych, którzy przeszli przez zakręt. Dziś, triathlon jest całkowicie mainstreamowy. Każdego roku tysiące codziennych mężczyzn i kobiet – a nawet chłopców i dziewcząt – bierze udział w swoim pierwszym triathlonie w poszukiwaniu kondycji i satysfakcjonującego wyzwania.

Niemniej jednak, sport pozostaje raczej onieśmielający dla początkujących. Jest to skomplikowane, a krzywa uczenia się jest strome dla first-timers. W tym artykule mamy nadzieję, że uda nam się pomóc tym z Was, którzy rozważają swój pierwszy triathlon, odpowiadając na kilka pytań, które najczęściej zadają początkujący.

Jak trenować?

W typowym triathlonie przeciętny uczestnik spędza około jednej piątej całkowitego czasu trwania wyścigu na pływaniu, połowę całkowitego czasu trwania wyścigu na rowerze i około 30 procent całkowitego czasu trwania wyścigu na bieganiu. Twój trening powinien w przybliżeniu odpowiadać temu rozkładowi. W każdym tygodniu powinieneś wykonywać mniej więcej równą liczbę treningów pływackich, rowerowych i biegowych, ale treningi rowerowe powinny być dłuższe, a pływackie krótsze. Na przykład, jeśli trenujesz sześć razy, będziesz pływać dwa razy, jeździć na rowerze dwa razy i biegać dwa razy, ale twoja najdłuższa jazda na rowerze może trwać godzinę, podczas gdy twoje pływanie trwa 30 minut każde, a twoje biegi 40 minut.

Zacznij od ilości treningu, która jest odpowiednia do twojego obecnego poziomu sprawności i zwiększaj obciążenie stopniowo przez cały czas, który masz dostępny przed wyścigiem, zawsze dając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli jesteś typowym dorosłym bez formy, który nie ma nadwagi, nie jest w podeszłym wieku ani nie cierpi na żadne wyniszczające schorzenia, będziesz potrzebował około 12 tygodni, aby przygotować się do sprintu triathlonowego (około 0,25-milowego pływania, 15-milowego roweru, 3-milowego biegu).

Może słyszałeś, jak triathloniści lub inni sportowcy wytrzymałościowi mówili o „intensywności” i różnych rodzajach treningu, które są ukierunkowane na różne poziomy intensywności. Zapomnij o tym na razie. Podczas treningu do swojego pierwszego triathlonu, utrzymuj poziom intensywności pomiędzy cztery a sześć w skali od jednego do 10 dla wszystkich treningów.

RELATED – Triathlete’s Beginner’s Guide: Becoming A Better Cyclist
Jak nauczyć się pływać?

Pływanie jest największym źródłem niepokoju dla większości początkujących triathlonistów, którzy potrafią utrzymać się na powierzchni i pluskać się, ale nigdy nie nauczyli się pływać długo. Każdy nowy triathlonista powinien otrzymać jakiś rodzaj szkolenia w zakresie pływania. Prawidłowa technika pływania jest tak subtelna i precyzyjna, że nawet profesjonalni triathloniści pracują nad nią przez całą swoją karierę. Nigdy nie odkryjesz tej techniki na własną rękę. Najlepszym sposobem na jej rozwinięcie (i związanej z nią pewności siebie) jest znalezienie w swojej okolicy grupy pływackiej dla mistrzów i porozmawianie z trenerem. Podczas gdy możesz potrzebować zwiększyć swoją sprawność, zanim będziesz gotowy, aby dołączyć do treningów grupowych (co bardzo polecam, abyś w końcu zrobił), trener w większości przypadków będzie bardziej niż szczęśliwy, aby pracować z tobą indywidualnie za rozsądną opłatą. Większość nowych triathlonistów, którzy korzystają z tej drogi, osiąga bardzo szybki postęp.

RELATED: Conquer Your Swim Weakness
Jakiego rodzaju sprzętu potrzebuję?

Nie wychodź i nie kupuj roweru triathlonowego za 2000 dolarów na swój pierwszy sprint triathlonowy. Są świetne, ale prawdopodobnie powinieneś poznać ten sport i określić, czy ci się podoba, zanim dokonasz takiej inwestycji.

Niezbędny sprzęt do pływania obejmuje strój kąpielowy, okulary i czepek kąpielowy (jeśli masz dłuższe włosy). Jeśli jesteś początkujący w pływaniu, przełknij swoją samoświadomość i załóż prawdziwy strój wyścigowy „Speedo” (męski lub damski). Prawda jest taka, że będziesz czuł się bardziej skrępowany, nosząc cokolwiek innego, ponieważ większość pływaków na okrążeniu nosi właśnie Speedo. Wybierz gogle, które pasują do kształtu Twojej twarzy, w przeciwnym razie będą przeciekać. Aby uniknąć zaparowania soczewek, przed każdym użyciem rozprowadź na nich małą kroplę szamponu dla dzieci.

Do jazdy na rowerze potrzebujesz oczywiście roweru, a także odzieży kolarskiej, kasku, okularów kolarskich, pompki do opon, zapasowej dętki i zestawu kluczy sześciokątnych do dokręcania i odkręcania śrub. Jeśli posiadasz rower szosowy, użyj go. W przeciwnym razie, rower terenowy, taki jak freestyle lub rower górski, będzie odpowiedni, choć nie będzie jeździł tak szybko. Prędkość roweru górskiego można zwiększyć, wymieniając grube, garbate opony na gładkie, cieńsze opony przeznaczone do jazdy po ulicach. Mechanik w lokalnym sklepie rowerowym może dokonać tej zmiany za Ciebie. Niezależnie od rodzaju roweru, na którym zdecydujesz się jeździć, przed rozpoczęciem treningu należy go wyregulować. Mechanik wyczyści i nasmaruje układ napędowy, wymieni zużyte części i dopasuje rower, a także zasugeruje proste modernizacje. Uzyskaj kilka podstawowych wskazówek dotyczących konserwacji (jak naprawić przebitą oponę, naoliwić łańcuch itp.), gdy będziesz na miejscu.

Do biegania potrzebujesz odzieży i butów do biegania. Wybierz odzież do biegania wykonaną z tkanin odprowadzających wilgoć, takich jak CoolMax. Kupuj buty w specjalistycznych sklepach dla biegaczy, których sprzedawcy mają dużą wiedzę. Kupowanie butów, które nie pasują idealnie lub są nieodpowiednie dla Twojego kroku, to przepis na kontuzję związaną z nadużyciem. Przymierzaj różne modele, biegaj po parkingu w każdym z nich i zadawaj sprzedawcy pytania na temat swojej stopy, kroku i potrzeb związanych z butami.

Jest też wiele opcjonalnego wyposażenia, które możesz otrzymać. Bardzo polecam korzystanie z dobrego zegarka sportowego. Monitory tętna są niezwykle przydatne, ale mniej istotne. Kombinezony triathlonowe to hybrydy kostiumu kąpielowego i spodenek kolarskich, które są przeznaczone do wyścigów triathlonowych i nic ich nie pobije w tym celu. Pozostawmy to na tym.

RELATED – 15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear
Co powinienem jeść i pić?

Twoja codzienna dieta powinna być taka sama jak dieta każdej innej osoby dbającej o zdrowie: wysoka w wolno spalające się, niskoglikemiczne węglowodany (np. pełne ziarna), świeże owoce i warzywa oraz woda, a niska w przetworzoną żywność, rafinowane węglowodany (np. ciasteczka) i tłuszcze nasycone. Białka powinny pochodzić z wartościowych źródeł, takich jak ryby. Jedz tyle kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała po zrzuceniu nadmiaru tłuszczu w wyniku treningu. Może się okazać, że musisz jeść więcej, aby utrzymać wagę niż wtedy, gdy byłeś mniej aktywny.

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Spożywanie dużej ilości węglowodanów o niskiej glikemii to najlepszy sposób na utrzymanie mięśni w zapasie glikogenu, na którym organizm opiera się podczas długich treningów. Podczas treningu pij wysokiej jakości napój sportowy zawierający wodę, 6 do 8 procent węglowodanów, elektrolity i ewentualnie trochę białka. Po treningu natychmiast wypij regenerujący napój sportowy z tymi samymi składnikami. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka do organizmu w ciągu pierwszych 30 minut od zakończenia ćwiczeń znacznie zwiększy twoją wydajność następnego dnia.

POWIĄZANIE: How To Fuel For Your First Race
Jak pozostać wolnym od kontuzji?

Większość kontuzji, które przytrafiają się triathlonistom to kontuzje związane z nadużyciem, w przeciwieństwie do ostrych (np. gdy spadniesz z roweru i coś sobie stłuczesz). Podczas gdy urazy nadużyć są dość powszechne wśród triathlonistów, są one stosunkowo łatwe do zapobiegania i leczenia, jeśli jesteś ostrożny.

Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania urazom nadużyć jest zapobieganie i odwracanie nierównowagi mięśniowej, która przyczynia się do większości z nich. Przez naturę postaw i powtarzających się ruchów zaangażowanych, triathloniści mają tendencję do rozwijania szczególnych nierównowagi, które są związane z poszczególnych urazów. Aby skorygować nierównowagę, należy rozciągać mięśnie, które mają tendencję do skracania się w wyniku treningu i wzmacniać mięśnie, które mają tendencję do osłabiania się. Triathloniści powinni często rozciągać swoje łydki, ścięgna, zginacze bioder, dolną część pleców, szyję i klatkę piersiową oraz regularnie wykonywać ćwiczenia funkcjonalne, które wzmacniają biodra, tyłek, brzuch, górną część pleców i ramiona.

Zła technika jest również związana z większością urazów związanych z nadużyciem. Pływacy, którzy odbiegają od zalecanej techniki cyklu ramion, mają tendencję do rozwijania barku pływaka. Rowerzyści, którzy ustawiają siodełko zbyt wysoko lub nisko, mają tendencję do rozwijania problemów z dolną częścią pleców i kolanami. Biegacze, których stopy nadmiernie się pronują, mają tendencję do zapadania na zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa i kolano biegacza. Poproś kompetentne osoby o sprawdzenie Twojej techniki w każdej z trzech dyscyplin triathlonowych i wskazanie wad. Modyfikacja techniki wymaga czasu i dyscypliny, ale działa.

Trzecim czynnikiem, który jest związany z wieloma urazami związanymi z nadużyciem, jest nagły i znaczny wzrost objętości treningu. Zawsze zwiększaj objętość treningu stopniowo z tygodnia na tydzień, a nie zwiększaj jej co tydzień. Tkanki Twojego ciała potrzebują czasu, aby przystosować się do bodźców treningowych, których doświadczają. Twoje ciało potrzebuje również czasu, aby przystosować się do stresu związanego z każdym pojedynczym treningiem, dlatego za każdym razem, gdy pływasz, jeździsz na rowerze lub biegasz, musisz wykonać dokładną rozgrzewkę. Kontuzje ścięgna szyjnego, w szczególności, są znane z braku odpowiedniej rozgrzewki.

RELATED: The End Of Injury
Chcesz wziąć udział w przyjaznym dla początkujących triathlonie? Nasz partner, seria TriRock Triathlon, oferuje osiem wyścigów w całym kraju, które charakteryzują się zabawną atmosferą dla triathlonistów na wszystkich poziomach zaawansowania.