This Italian-American staple normally suffers from a glut of oil, an excess of cheese, and a huge bed of carb-heavy spaghetti as the base. My smażymy płytko skromną porcję kurczaka, aby zminimalizować nasiąknięcie olejem, a następnie używamy świeżej mozzarelli (która ma mniej kalorii i tłuszczu niż inne sery), aby ją uzupełnić. Jeśli chodzi o boki, zamień spaghetti na pikantny szpinak.

Wartości odżywcze: 340 kalorii, 11 g tłuszczu (4 g nasyconego), 670 mg sodu

Serves 4

You’ll Need

4 boneless, skinless chicken breast halves (4-6 oz each)
1⁄2 tsp salt
1⁄2 tsp black pepper
2 egg whites, lightly beaten
1 cup bread crumbs, najlepiej panko
2 łyżki tartego parmezanu
1⁄2 łyżeczki suszonej włoskiej przyprawy
1 łyżka oliwy z oliwek
1 filiżanka sosu pomidorowego
4 uncje rozdrobnionej mozzarelli
Świeże liście bazylii (opcjonalnie)

Jak to zrobić

  1. Rozgrzej brojler. Przykryj piersi kurczaka papierem pergaminowym lub folią plastikową, i używając tłuczka do mięsa lub patelni z ciężkim dnem, rozbij kurczaka, aż będzie miał jednolitą grubość 1⁄4″. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Umieść białka jaj w płytkiej misce. Wymieszaj bułkę tartą, parmezan i przyprawę włoską na dużym talerzu.
  3. Zanurz każdą pierś w białku, aby pokryć obie strony, a następnie w mieszance okruchów, wcierając okruchy tak, aby całkowicie pokryły kurczaka.
  4. Rozgrzej olej na dużej patelni lub patelni sauté na średnim ogniu. Gotuj kurczaka przez 3 do 4 minut na pierwszej stronie przed obróceniem. (Skórka powinna być głęboko zrumieniona i chrupiąca.)
  5. Smaż przez kolejne 2 do 3 minut, następnie przenieś kurczaka na blachę do pieczenia.
  6. Nałóż sos pomidorowy na kawałki kurczaka, następnie nałóż ser i umieść pod brojlerem na 2 do 3 minut lub do momentu, gdy ser będzie całkowicie roztopiony i bulgoczący. Podawaj udekorowane bazylią (jeśli używasz).

Eat This Tip

Parmezan z kurczaka jest zwykle przygotowywany przez płytkie smażenie panierowanego mięsa na patelni, co dokładnie robimy tutaj. Jeśli jednak chcesz zaoszczędzić czas i kalorie, a przy tym poświęcić jak najmniej smaku, pomiń patelnię i zamiast tego użyj piekarnika. Piecz piersi kurczaka w piekarniku nagrzanym do 400°F, aż skórka będzie złota, a mięso jędrne, około 15 minut.

3.3/5(56 recenzji)