Jeśli jesteś nowy na siłowni, trening z wolnymi ciężarami może być zniechęcający z wielu całkowicie zrozumiałych powodów. Po pierwsze, istnieje ogólne przekonanie, że wolne ciężary mają zwiększone ryzyko urazu w porównaniu z ciężarami maszynowymi, które pomagają kontrolować pewne płaszczyzny ruchu i pozwalają na większą stabilność.

Po drugie, obszar wolnych ciężarów może być nieco onieśmielający. Z bardziej doświadczonych członków siłowni i trenerów podnoszenia dużych ciężarów, możesz czuć się świadomy siebie o tym, ile podnosisz i czy jesteś podnoszenia correctly.

Wreszcie, planowanie wolne ciężary rutyny, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness może być dość zniechęcające ze względu na ogromną ilość sprzecznych informacji na temat najlepszych sposobów, aby trenować. Jakie ćwiczenia należy włączyć? Ile powtórzeń powinienem zrobić? W jakiej kolejności mam je wykonywać? Etc.

Ten artykuł odnosi się do tych głównych punktów z perspektywy początkującego, z pięcioma ważnymi wskazówkami, jak pokonać te bariery i upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness z wolnymi ciężarami.

ASK FOR HELP

Jeśli martwisz się o robienie rzeczy źle, to moja rada jest prosta – porozmawiaj z jednym z naszych trenerów i dostać je pokazać liny. To nie tylko sprawi, że Twój trening będzie bezpieczniejszy, ale także da Ci pewność, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

SKUP SIĘ NA TWORZENIU WŁAŚCIWYCH WZORCÓW RUCHU

Czy chcesz zbudować mięśnie, wzmocnić się, czy poprawić swoje wyniki sportowe – jako początkujący, obciążenie, jakie masz na drążku, jest w dużej mierze nieistotne, ponieważ twoim głównym celem powinno być „zaprogramowanie” układu nerwowego i mięśni do wykonywania prawidłowych wzorców ruchowych.

Skup się na wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, pod kontrolą, z dokładnym wykonaniem, a szybko staniesz się bardziej wydajny w tych ruchach. Wydajność ruchu oznacza szybki i konsekwentny postęp w dłuższej perspektywie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podnoszeń takich jak wyciskanie, przysiady i martwy ciąg, które nie tylko sprowadzają się do siły mięśni, ale także do zdolności stabilizacji obciążenia i wytwarzania siły we właściwych mięśniach we właściwym czasie.

Jeśli chcesz uzyskać natychmiastowe „kudosy” w sekcji wolnych ciężarów, doskonałe wykonanie jest bardziej imponujące niż duże obciążenia z fatalną formą. Zaufaj mi! This leads niceely onto the next tip – being worried about being judged.

EMPLOY PROPER GYM TECHNIQUE

Every person in the gym started somewhere, even those big, strong, scary looking folk in the free weights area. Nikt nie będzie cię oceniał na podstawie wagi, jaką podnosisz, ani twojej budowy ciała. To, na co prawdopodobnie będą się gapić i „oceniać” to to, czy wykonujesz ćwiczenia niebezpiecznie, nieświadomy otoczenia, zajmujesz zbyt dużo miejsca lub używasz zbyt dużo sprzętu. Zwłaszcza w ruchliwych godzinach.

Przestrzegaj punktów pierwszego i drugiego, miej trochę manier na siłowni, a gwarantuję, że wszelkie obawy, jakie masz o to, że ktoś będzie się na ciebie gapił i cię osądzał, szybko znikną.

Po przeszkoleniu we wszystkich rodzajach siłowni mogę ci w 100% powiedzieć, że najwięksi 'najstraszniejsi’ faceci i dziewczyny w siłowni są często najbardziej pomocni dla tych, którzy potrzebują pomocy. As long as you follow these few basic rules you’ll be golden!

KEEP IT SIMPLE, AT LEAST INITIALLY

Whatever your goal the foundation should be the same. Omówiliśmy już znaczenie prawidłowych i bezpiecznych wzorców ruchowych i jestem pewien, że słyszałeś już określenie „praktyka czyni mistrza”. Więc mając to na uwadze, zanim zaczniemy zatrudniać specyficzne, potencjalnie złożone programy w kierunku pożądanych celów, prawdopodobnie rozsądnie jest ustrukturyzować swoje treningi, aby wykonywać ruchy dość często, ale nadal pozwalać na wystarczająco dużo czasu na właściwą regenerację.

Gdy po raz pierwszy zaczynasz podnosić wolne ciężary, najlepszym planem ataku jest trzymanie się treningów całego ciała – uderzaj w dwa ćwiczenia na partię ciała trzy razy w tygodniu i pozwól na kilka dni odpoczynku pomiędzy nimi. Dzięki temu będziesz mógł dużo ćwiczyć, nie obciążając zbytnio mięśni, co utrudni ci regenerację. Bądź ostrożny, jeśli używasz ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg w tej samej sesji (szczególnie, gdy stajesz się silniejszy i trenujesz ciężej), może być rozsądne, aby cyklicznie wykonywać te „większe” ruchy pomiędzy sesjami, aby umożliwić odpowiednią regenerację.

STICK TO THE 'BIG THREE’

The 'Big Three’ are squats, presses and deadlifts. Ruchy izolacyjne mają swoje miejsce, a maszyny są świetne do uderzania pod różnymi kątami. Ale skupienie się na ruchach z wolnymi ciężarami, które obejmują jak najwięcej mięśni – takich jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg – sprawi, że szybko osiągniesz postępy, poprawiając jednocześnie mobilność, stabilność i siłę. Oznacza to, że używanie wolnych ciężarów będzie miało poważne „przeniesienie”. Niezależnie od twoich celów.

Możesz to wymieszać i włączyć wariacje Wielkiej Trójki. Przysiady, przysiady przednie i przysiady na maszynie Smitha są świetne, ale możesz również włączyć takie rzeczy, jak wypady i przysiady dzielone, aby celować w różne obszary nóg. Aby uzupełnić martwy ciąg, możesz zastosować częściowy martwy ciąg lub podciąganie na stojaka wraz z ruchami „wiosłowania”, takimi jak wiosła ze sztangą i hantlami, aby uderzyć we wszystkie mięśnie pleców. Wreszcie, w wyciskaniu możesz pracować z hantlami lub sztangą na ławce płaskiej, skośnej, pochyłej i siedzącej, aby uderzyć we wszystkie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Przestrzeganie tych prostych zasad i konsekwencja w podejściu pomoże ci szybko i bezpiecznie przejść od początkującego do bardziej zaawansowanego. Wykorzystaj pierwsze kilka miesięcy treningu z wolnymi ciężarami, aby stworzyć swoje fundamenty ruchowe, a na dłuższą metę przyniesie to ogromne korzyści. Obiecuję.