Pay It Forward:

Zapewniłem na tej stronie wykres repów podnoszenia ciężarów dla tych z was, którzy muszą znać przybliżone zakresy repów dla różnych celów.

Oczywiście, jest to kolejny wolny wykres podnoszenia ciężarów komplementy WLC.

Możesz dowiedzieć się, które zakresy powtórzeń są dla budowania mocy, siły, wielkości i wytrzymałości według „innych” źródeł.

Nasze programy podnoszenia ciężarów tutaj w WLC skupiają się na wszystkich zakresach powtórzeń i budowaniu siły w każdym zakresie powtórzeń.

Wszystkie zakresy powtórzeń budują mięśnie, więc nigdy nie skupiaj się na jednym zakresie powtórzeń.

Zalecam skupić się na budowaniu siły we wszystkich zakresach powtórzeń.

Będziesz czerpał korzyści ze wszystkich różnych zakresów powtórzeń, a twoje ciało się przekształci.

Nie możemy narysować linii w piasku dla idealnych zakresów powtórzeń dla każdego

Zanim przejdziemy dalej, chcę abyś wiedział, że zakresy powtórzeń pokazane na wykresie są tylko przybliżonymi zakresami powtórzeń. Nie ma linii narysowanej między zakresami powtórzeń, jak wskazano na wykresie…

Innymi słowy, # powtórzeń może być nieco inny dla każdej osoby.

Niektórzy ludzie będą rosnąć w większym rozmiarze z niższych powtórzeń, podczas gdy niektórzy będą rosnąć z wyższych powtórzeń w zakresie wytrzymałości. Każda osoba jest inna ze względu na ich włókna mięśniowe make up.

I ani nikt inny nie może narysować linii i powiedzieć ci idealne zakresy powtórzeń dla ciebie, aby zbudować siłę, moc, rozmiar lub wytrzymałość. Poniższy wykres jest tylko ogólną wskazówką dla Ciebie do wykorzystania.

Jeśli używałeś któregoś z moich programów podnoszenia ciężarów wcześniej, będziesz wiedział, że polecam różne zakresy powtórzeń. Różnorodność zakresów powtórzeń da ci wszystkie korzyści, których potrzebujesz.

Tabela 1. Weight Lifting Rep Chart
Rep Range % of 1 Rep Max Goal
1 do 4 powtórzeń 88% -… 100% głównie Siła i Wytrzymałość
4 do 6 powtórzeń 83% – 88% trochę Wytrzymałości i trochę Rozmiaru
6 do 12 powtórzeń 70% – 83% głównie Wielkość i trochę Siły
12 i więcej 70% i mniej głównie Wytrzymałość i trochę Rozmiaru

Możesz również chcieć spojrzeć na zakresy powtórzeń dla procentów twojego 1 rep max. Załączyłem również tabelę procentową 1 rep max wraz z repami odpowiadającymi każdemu procentowi.

.

Reps % of 1 Rep Max
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
Tabela 2. Reps for % of 1 Rep Max Chart

Just so you know, I’ve grown great and gained lots of strength in the rep ranges of 4 to 6. Moim ulubionym zakresem powtórzeń jest zakres od 4 do 6.

Jednakże używam wielu innych zakresów powtórzeń, ponieważ uważam, że korzystam z nich wszystkich w różny sposób.

Przy używaniu niższych zakresów powtórzeń, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, ponieważ możesz się zranić, gdy ciężary stają się cięższe. To od ciebie zależy, czy jesteś odpowiednio rozgrzany. Mamy wskazówki dotyczące rozgrzewki tutaj na stronie i w systemie WLC.

Ogólnie, młodsi trenerzy mogą bardzo dobrze radzić sobie z niskimi powtórzeniami, podczas gdy starsi trenerzy mogą chcieć pozostać przy wyższych zakresach powtórzeń. Any low rep ranges need proper warm up!

So, ensure you try different rep ranges throughout your journey. Najprawdopodobniej znajdziesz zakres rep, który daje najlepsze wyniki.

Mając nadzieję, że te wykresy rep podnoszenia ciężarów są dokładnie tym, czego szukałeś. Powinny one naprawdę pomóc ci zrozumieć więcej na temat budowania mięśni i procesu budowania siły.

Pay It Forward:

.