Everything You Need to Know About Progressing Your Long Run

Kiedy dopiero zaczynasz z bieganiem – kiedy 5 km jest niesamowitym osiągnięciem – może być trudno pojąć, jak to jest możliwe, aby uruchomić półmaraton, maraton lub nawet dalej.

Uwierz mi, każdy czuje to samo i jest to jeden z najczęstszych tematów rozmów w mojej grupie początkujących.

Za każdym razem, gdy biegniesz dalej niż kiedykolwiek wcześniej, jest to krok w nieznane, a to może być denerwujące i przerażające. Z tego powodu wielu biegaczy stroni od dłuższych biegów, pozostając w swojej strefie komfortu.

Może to i bezpieczne, ale powstrzymujesz się i tracisz całą stertę korzyści związanych z zabawą i kondycją. Jak mówią, życie zaczyna się na końcu twojej strefy komfortu!

Budując swój dystans, a w szczególności swój długi bieg, naprawdę nie jest skomplikowane; lub przynajmniej nie powinno być. Długie wybieganie powinno być przyjemnością, a nie strachem. Ale łatwo jest wpaść w pewne wspólne pułapki początkujących, gdy próbujesz zwiększyć dystans, zwłaszcza gdy entuzjazm i motywacja są wysokie; co może prowadzić do wypalenia, kontuzji lub słabych wyników.

W zeszłym tygodniu omówiliśmy, jak można określić prawidłowe tempo biegu, a dziś zamierzamy zastosować to w praktyce w przypadku długich biegów.

Teraz wiesz, jakie jest właściwe tempo dla twoich długich biegów, następnym krokiem jest wiedzieć, jak budować mile. Jeśli użyłeś naszych obliczeń w naszym poście o prawidłowym tempie w zeszłym tygodniu, powinieneś być w stanie zwiększyć swój długi bieg bez większych problemów, używając jednej z następujących metod:

Metoda 1

1. Wybierz JEDEN ze swoich biegów jako wyznaczony dzień długiego biegu. Pozostaw swoje inne biegi (i wszelkie inne treningi krzyżowe) w tym samym czasie/dystansie, w którym biegałeś.
2. Znajdź swój najdłuższy bieg z ostatnich sześciu tygodni. Wyznacz trasę tak, abyś przebiegł jedną dodatkową milę (lub 10 minut) dalej.
3. Utrzymuj komfortowe tempo, tak jak rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu, chodź pod wzgórza, jeśli musisz (tak, nadal będziesz miał wielką korzyść z treningu!)
4. Reszta Twoich biegów w tym tygodniu powinna odbywać się w łatwym tempie. Aby rozwijać się bezpiecznie i zapobiegać kontuzjom, chcesz zmieniać tylko jedną zmienną na raz. Kiedy budujesz swój długi bieg, musisz unikać zwiększania intensywności innych biegów treningowych.
5. Następnego wyznaczonego dnia długiego biegu, zwiększ dystans o kolejną milę lub 10 minut. Zrób to samo w następnym tygodniu.
6. W czwartym tygodniu zmniejsz dystans swojego długiego biegu do krótszego niż punkt startowy. Pozwoli to na regenerację i dostosowanie się do treningu. Może się to wydawać niepotrzebne, ale jest niezwykle ważne.
7. W następnym tygodniu zacznij od miejsca, w którym skończyłeś przed „tygodniem w dół” i kontynuuj wzorzec zwiększania o jedną milę każdego tygodnia.

Tutaj znajduje się przykład dziennika treningowego długiego biegu:

Zanim się obejrzysz, będziesz na 10 milach i półmaraton lub maraton nagle stanie się pokusą.

Metoda 2

1. Wybierz JEDEN ze swoich biegów jako swój wyznaczony dzień długiego biegu. Pozostaw swoje inne biegi (i każdy inny trening krzyżowy) w tym samym czasie/dystansie, w którym biegałeś.
2. Znajdź swój najdłuższy bieg z ostatnich sześciu tygodni. Wyznacz trasę tak, abyś przebiegł jedną dodatkową milę (lub 10 minut) dalej.
3. Zachowaj komfortowe tempo, tak jak rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu, chodź pod wzgórza, jeśli musisz (tak, nadal będziesz miał wielką korzyść z treningu!)
4. Reszta Twoich biegów w tym tygodniu powinna odbywać się w łatwym tempie. Aby rozwijać się bezpiecznie i zapobiegać kontuzjom, chcesz zmieniać tylko jedną zmienną na raz. Kiedy budujesz swój długi bieg, musisz unikać zwiększania intensywności innych biegów treningowych.
5. Następnego wyznaczonego dnia długiego biegu, powróć do dystansu, od którego początkowo zaczynałeś.
6. W następnym tygodniu, dodaj jedną milę do swojego długiego biegu dwa tygodnie wcześniej, aby zwiększyć dystans.
7. Powtarzaj przez pozostałą część segmentu, naprzemiennie z regularnymi biegami i rosnącym najdłuższym biegiem.

Tutaj jest przykład metody 2

.

.

.

Widzisz, że pod koniec 10-tygodniowego bloku osiągnąłeś ten sam dystans długiego biegu, co w metodzie 1.

W ostatecznym rozrachunku nie ma dobrej lub złej metody. Najlepiej jest dowiedzieć się z dystansu i odzysku, która metoda najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i zaplecza fitness. Metoda 2 może być lepsza dla biegaczy podatnych na kontuzje, starszych lub tych, którzy wracają do zdrowia po chorobie lub nie ćwiczyli wcześniej.

Oczywiście to, jak daleko zajdziesz, zależy od Twojego celu i aspiracji szkoleniowych. Dla 10k, to jest idealne, aby uruchomić do 8-10 mil w szkoleniu dla swoich długich biegów. Półmaratony będą wymagać do 14-15 mil. Aby upewnić się, że odzyskujesz prawidłowo, zmniejsz swój długi bieg na dwa tygodnie po jednym z tych 14-15 milowych biegów.

Jeśli podążasz za harmonogramem treningowym maratonu, będziesz musiał kontynuować zwiększanie swoich długich biegów w czasie. Jednak najlepiej jest trenować do półmaratonu przed rozpoczęciem treningu maratońskiego.

Budując swój długi bieg nie jest tak skomplikowane, jak początkowo myślimy. Po prostu upewnij się, że Twoje tempo pozostaje łatwe i powoli je zwiększasz. Nie ma nic złego w rzuceniu się na spacer od czasu do czasu, jeśli tego potrzebujesz. Spokojne bieganie pomoże Ci czerpać więcej przyjemności z biegania, zwracaj też uwagę na swoje ciało pod kątem bólu i zmęczenia, abyś mógł się odpowiednio dostosować. Jeśli czujesz, że coś Ci doskwiera, natychmiast skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty, aby nie zrujnować swoich szans w wyścigu.

Inne rozważania na temat długiego biegu

Pomiar poprawy

Jeśli monitorujesz tętno, powinieneś zauważyć, że z czasem Twoje średnie tempo przyspieszy przy tym samym tętnie lub intensywności. To pokazuje, że twoje ciało stało się bardziej wydajne. Twoja ciężka praca opłaci się, gdy weźmiesz udział w wyścigu lub w próbie czasowej na tym samym kursie.

Wybierz trasę z rozwagą

Podczas długiego biegu wybierz trasę, która jest stosunkowo płaska i niezbyt techniczna pod stopami. Zwiększenie dystansu jest wystarczająco obciążające dla organizmu, bez konieczności dodawania dodatkowych stresorów w postaci wzniesień i trudnego terenu. Z czasem, gdy będziesz silniejszy i mniej narażony na kontuzje, możesz dodać odcinki szlaku lub bardziej pagórkowate trasy.

Podawaj paliwo

Dobre odżywianie staje się ważniejsze, gdy zaczynasz chodzić na dłuższe dystanse. Przekonasz się, że twój apetyt wzrasta i ważne jest, aby dopasować to z dodatkowym paliwem; rozłożenie w czasie posiłków i przekąsek będzie wymagało nieco więcej przemyśleń. Dobre odżywianie po ćwiczeniach jest istotne, zwłaszcza po długich biegach, i pomoże Ci uzupełnić zapasy mięśni i wspomóc regenerację, chroniąc Twoje funkcje odpornościowe.

Postaraj się uwzględnić wszystkie grupy żywności w swojej diecie, koncentrując się na białku dla sytości i regeneracji, i spożywaj dobrze zbilansowane tłuszcze i węglowodany. Prawidłowe odżywianie przed, w trakcie i po długich biegach może sprawić lub zepsuć Twoją zdolność do „długiego biegu”. Nie jedzenie wystarczająco dużo lub w odpowiednim czasie jest jednym z najczęstszych błędów nowicjuszy. Jeśli się mylisz, już nigdy nie popełnisz tego błędu.

Przed biegiem:

Podawaj paliwo na długi poranny bieg, ale nie przejadaj się. Wielu biegaczy przesadza z węglowodanami i w efekcie przybiera na wadze. Po prostu zjedz porządny posiłek w nocy przed długim biegiem, skupiając się na węglowodanach (ale tylko normalnej wielkości porcję), i uzupełnij go dobrym śniadaniem zawierającym wolno uwalniające się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym na godzinę lub dwie przed wyruszeniem w trasę. Upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony, jest również niezwykle ważne.

Podczas biegu:

Dzięki treningowi o odpowiedniej intensywności (w komfortowym tempie omówionym w zeszłym tygodniu) Twoje ciało stanie się bardziej wydajne i będzie w stanie lepiej wykorzystywać tłuszcz do produkcji paliwa i zachować zapasy glikogenu. Jednak gdy przekroczysz 70-80 minut biegu, musisz zacząć przyjmować węglowodany – w postaci napoju lub żeli/bloków lub kostek do żucia.

Ale nie przesadzaj, nie potrzebujesz ich w dużych ilościach, a wielu biegaczy nadużywa paliwa w nadziei, że dzięki temu będą biegać szybciej. Sprawdź informacje o wartości odżywczej na opakowaniu i dąż do 30-60 g węglowodanów na godzinę podczas długiego biegu. Zacznij od około 45 minut i uzupełniaj je, gdy poczujesz taką potrzebę.

Post run:

I wreszcie, złota godzina po biegu to optymalny czas, aby zatankować mięśnie i pomóc organizmowi odzyskać siły. Obecnie uważa się, że optymalna jest przekąska lub napój zawierający stosunek 3:1 węglowodany:białko. Skromna szklanka mleka czekoladowego jest uważana za jeden z najlepszych wyborów.

W pigułce

Więc masz to, przewodnik krok po kroku, jak zbudować swój długi bieg, uzyskać swoje tempo w prawo dla tego długiego biegu i uniknąć niektórych wspólnych pułapek, które nowi biegacze często robią.

To nie jest nauka o rakietach i to naprawdę nie musi być skomplikowane.

Zbyt wielu biegaczy – i trenerów w tej sprawie – sprawia, że trening jest zbyt naukowy, zbyt trudny i przytłaczający. Jestem wielkim zwolennikiem uczenia się słuchania swojego ciała, dostrajania się do tego, co ono ci mówi i po prostu wychodzenia na zewnątrz, aby cieszyć się swoim bieganiem.

Utrzymaj to w prostocie i unikaj nadmiernego komplikowania rzeczy.

Jaki wyścig docelowy obecnie ścigasz? Jaki jest najdłuższy, jaki kiedykolwiek biegłeś?

.