Błonnik jest od dawna ulubionym sposobem leczenia IBS. Ludziom z problemami trawiennymi często mówi się, że potrzebują więcej błonnika. Łatwo jest to powiedzieć i łatwo jest tego spróbować. Ale to pozornie proste, oparte na żywności rozwiązanie problemów trawiennych może mieć wiele niespodzianek.

Błonnik jest o wiele bardziej skomplikowany niż się wydaje. Istnieje wiele różnych rodzajów błonnika, a jedna osoba często reaguje zupełnie inaczej na dany rodzaj błonnika niż inna osoba. To, że jest to błonnik, nie oznacza, że jest on łagodny lub że jest dobry dla każdego. Błonnik może Ci pomóc. W rzeczywistości łatwo jest nie doceniać jego skuteczności. Niestety, kuszące jest również założenie, że jest on nieszkodliwy. Należy pamiętać, że błonnik może powodować tyle samo problemów trawiennych, ile ich rozwiązuje. Wiele osób źle reaguje na niektóre rodzaje błonnika, a wiele produktów zawierających błonnik jest wypełnionych innymi składnikami, które mogą być problematyczne dla Twojego przewodu pokarmowego.

Błonnik ma potencjał, aby pomóc Ci poczuć się lepiej, zwłaszcza jeśli masz biegunkę lub zaparcia. Jeśli pomaga, zadaj sobie pytanie, czy leczysz objaw, czy przyczynę? Czy możesz bez niej żyć? Jeśli nie, to prawdopodobnie nie rozwiązałeś prawdziwej przyczyny swojego problemu. Jeśli pomaga, to jest to dobra wiadomość, ale dotarcie do głównej przyczyny problemu wyeliminuje potrzebę stosowania błonnika i naprawdę rozwiąże problem trawienny.

Czym jest błonnik

Czym w ogóle jest błonnik? Cóż, to interesujące pytanie. Błonnik pochodzi z roślin. W przeszłości błonnik był terminem używanym do określenia części roślin, które zjadaliśmy, ale które nie były trawione. Zazwyczaj była to celuloza i inne materiały włókniste zawarte w pokarmach roślinnych.

Inne terminy określające błonnik to luz i pasza objętościowa. Potrzebujemy pewnej jego ilości, aby nasz układ trawienny działał sprawnie. Od niedawna błonnik jest używany jako określenie wszystkiego, co można zjeść, co zapewnia objętość stolca i nie jest trawione.

Błonnik rozpuszczalny vs nierozpuszczalny

Są dwie główne kategorie błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny częściowo rozpuszcza się w wodzie, natomiast błonnik nierozpuszczalny nie.

Błonnik rozpuszczalny jest również nazywany błonnikiem lepkim i występuje w takich produktach jak płatki owsiane, okra lub rośliny strączkowe, takie jak fasola garbanzo. Może być pomocny w leczeniu objawów IBS, zwłaszcza zaparć i biegunek.

Błonnik rozpuszczalny tworzy gęsty żel, który pomaga prawidłowo formować stolec w przewodzie pokarmowym i przemieszczać go przez jelita. Dodaje on również objętości do stolca. Ponieważ spowalnia on czas przesuwania się stolca, pomaga zapobiegać biegunkom. Błonnik rozpuszczalny zapobiega również zaparciom, ponieważ okrężnica wypełnia się żelem, a nie suchym, twardym stolcem. Zasadniczo błonnik przesuwa się w jelitach i pomaga zrównoważyć poziom kwasowości w jelitach. Pomaga również utrzymać w zdrowiu dobre bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym.

Błonnik nierozpuszczalny jest bardziej „drapiący”; dodaje objętości do stolca. Dobrym przykładem błonnika nierozpuszczalnego jest seler.

Istnieje wiele innych opcji błonnika dostępnych w czystej postaci, takich jak otręby, len mielony lub akacja.


CLICK HERE TO ENLARGE IMAGE

Recommended Fiber Intake

The USDA recommends that adults take in a minimum of 25 to 38 grams of fiber daily, and soluble fiber should account for one-third to one-half of the total. Aż 60 gramów błonnika dziennie jest wymagane dla optymalnego zdrowia.

Jeśli jesz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw oraz co najmniej pięć porcji produktów zbożowych dziennie, najprawdopodobniej spełniasz swoje zapotrzebowanie na błonnik. Jedna porcja warzyw to 1/2 filiżanki gotowanych warzyw lub 1 filiżanka surowych warzyw liściastych. Jedna porcja owoców to jedno średniej wielkości jabłko, gruszka lub 1/2 filiżanki jagód. Jedna porcja zboża to 1/2 filiżanki ugotowanego zboża.

Niestety, typowy Amerykanin spożywa tylko 10 do 15 gramów błonnika dziennie, czyli znacznie mniej niż wynosi dzienne zalecenie.

Większość pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zawiera mieszankę zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Ponieważ przeciętna dieta zawiera trzy razy więcej błonnika nierozpuszczalnego niż rozpuszczalnego, najlepiej jest skupić się na pokarmach o wyższej zawartości błonnika rozpuszczalnego.

Jednakże, problem z zalecaniem ogólnej listy pokarmów o wysokiej zawartości błonnika polega na tym, że poszczególne osoby mogą mieć nietolerancję na jeden lub więcej z nich. Jeśli masz problem z soją, pszenicą, glutenem lub podobnymi produktami, zwiększenie spożycia tych pokarmów może w rzeczywistości pogorszyć objawy trawienne.

Skutki uboczne błonnika

Błonnik nie zawsze jest pomocny. W rzeczywistości istnieje mały, brudny sekret dotyczący błonnika, który zazwyczaj jest ignorowany. Dodanie błonnika do diety może sprawić, że poczujesz się gorzej, a nie lepiej. I to nie jest trochę gorsze, to jest dużo gorsze. Wielu pacjentów zgłasza, że po zażyciu błonnika czują się fatalnie. Czują się tak, jakby błonnik dosłownie ich rozdzierał. Ból jest gorszy, gaz jest gorszy, a oni natychmiast przestają brać błonnik i czują się lepiej.

Nie każdy może dobrze trawić błonnik. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy masz już zapalony i podrażniony przewód pokarmowy. W takich przypadkach błonnik tylko zaostrza problem. To często zaskakuje ludzi, ale jest to niestety fakt, który wielu z nich odkrywa na własną rękę.

Możesz być również uczulony na błonnik. Ludzie są zszokowani, kiedy mówimy im, że często widzimy alergie na psyllium. Psyllium jest najbardziej popularnym błonnikiem na rynku, a wiele suplementów błonnika zawiera psyllium.

Błonnik występuje we wszystkich kształtach i rozmiarach, a wszystkie błonniki nie są stworzone na równi. Żywność jest zdecydowanie najlepszym źródłem błonnika, ale nie oznacza to, że będzie on lepiej tolerowany.

Tylko dlatego, że masz objawy trawienne, nie oznacza to, że powinieneś przyjmować więcej błonnika. Postępuj ostrożnie podczas przyjmowania błonnika i zaufaj swojemu instynktowi, jeśli uważasz, że pogarsza on Twoje samopoczucie, a nie je poprawia.

Jakie pokarmy są bogate w błonnik?

Prawdopodobnie najlepszym i najsmaczniejszym źródłem błonnika są warzywa, owoce i pełne ziarna.

  • Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina i boćwina są bogate w składniki odżywcze i błonnik. Pamiętaj, aby jeść je z jakąś bezpieczną formą oleju lub substytutem masła/masła, aby pomóc lepiej wchłonąć składniki odżywcze.
  • Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, dynia, kabaczek, brukiew, pasternak i rzepa są bogate w błonnik. Są one stosunkowo łatwe do dodania do zup i gulaszu lub jeść na własną rękę. Z brukwi można nawet zrobić pyszne puree.”
  • Awokado zawiera prawie osiem gramów błonnika na owoc. Można je dodawać do sałatek, jeść na wierzchu hamburgera lub posypać odrobiną soli i jeść łyżką.
  • Niektóre owoce, takie jak gruszki, jabłka i jagody, są bogate w składniki odżywcze i błonnik. Maliny zawierają prawie 10 gramów błonnika w jednej filiżance jagód. Jeśli to możliwe, najlepiej spożywać owoce ze skórką, ponieważ to właśnie skórka i miąższ, a nie sok, zawierają najwięcej błonnika.
  • Fasola i rośliny strączkowe mogą być doskonałym źródłem błonnika. Soczewica jest łatwa w przygotowaniu i może być dobrym dodatkiem do obiadu lub zupy bez zbyt wiele dodatkowej pracy.

Jeśli nie znają Państwo żadnej z tych potraw lub nie są pewni jak je przygotować, proszę pamiętać, że są Państwo w dobrym towarzystwie. Zachęcamy naszych pacjentów do eksperymentowania z przygotowywaniem jednego lub dwóch nowych, pełnych błonnika pokarmów tygodniowo. Upewnij się tylko, że unikasz tych, na które masz alergię.

Spacer po dziale produktów w Twoim ulubionym sklepie spożywczym lub szukanie przepisów online może być pomocne w zidentyfikowaniu pokarmów, które mogą być nowe i smaczne.

Komercyjne produkty błonnikowe

Błonnik to wielki biznes. Widziałeś reklamy tego produktu w telewizji. Powiedziano Ci, że jest dla Ciebie dobry i że potrzebujesz go więcej. A jeśli masz IBS lub wiele innych problemów trawiennych, to prawdopodobnie próbowałeś błonnika.

Jednym ze sposobów, aby uzyskać więcej błonnika w diecie jest zakup jednego z popularnych produktów błonnikowych na rynku. To, czego możesz nie wiedzieć, to jak różne są te produkty od siebie. Mają one prawie nic wspólnego. Niektóre zawierają sztuczne barwniki i substancje słodzące. Inne zawierają pszenicę, nabiał, kukurydzę i psyllium.

Wyniki i skuteczność różnych form dostępnych na rynku błonnika będzie się znacznie różnić od osoby do osoby, więc trzeba będzie z nimi eksperymentować, aby uzyskać odpowiednie dopasowanie. I nie bądź zaskoczony, jeśli błonnik nie rozwiąże Twojego problemu w ogóle.

Kilka popularnych produktów uzupełniających błonnik i to, co zawierają to:

  • Benefiber:
    • Składnik aktywny: dekstryna pszenna
    • Benefiber pomarańczowy zawiera: dekstrynę pszenną, kwas cytrynowy, naturalny aromat pomarańczowy, cytrynian potasu, aspartam, gumę akacjową, acesulme potasową, maltodekstrynę, laktozę (z mleka), triglicerydy, izomaślan octanu sacharozy, modyfikowaną skrobię kukurydzianą, żółcień 6, czerwień 40
  • Citrucel:
    • Składnik aktywny: metyloceluloza (z nieujawnionego źródła)
    • Citrucel® orange zawiera: metylocelulozę, kwas cytrynowy, dibazowy fosforan wapnia, FD&C yellow #6, maltodekstrynę, aromaty pomarańczowe (naturalne i sztuczne), cytrynian potasu, ryboflawinę, sacharozę, dwutlenek tytanu, fosforan trójwapniowy
    • Citrucel® sugar free zawiera: metylocelulozę, aspartam, dibazowy fosforan wapnia, FD&C yellow #6, kwas jabłkowy, maltodekstrynę, aromaty pomarańczowe (naturalne i sztuczne), cytrynian potasu, ryboflawinę.
    • Zalecany przy zaparciach lub biegunce.
  • Metamucil:
    • Składnik aktywny: łuska psyllium
    • Metamucil pomarańczowy gruboziarnisty zawiera: łuska psyllium, kwas cytrynowy, FD&C yellow no. 6, naturalny i sztuczny aromat pomarańczowy, sacharoza
  • Fibercon:
    • Składnik aktywny: polikarbofil wapnia
    • Fibercon zawiera: polikarbofil wapnia, karmel, krospowidon, hypromelozę, stearynian magnezu, celulozę mikrokrystaliczną, glikol polietylenowy, dwutlenek krzemu, laurylosiarczan sodu. Uwaga: polikarbofil wapnia jest syntetycznym polimerem sól wapniowa kwasu poliakrylowego usieciowana glikolem diwinylowym.
    • Zalecany w zaparciach
  • Konsyl:
    • Składnik aktywny: łuska psyllium.
    • Konsyl zawiera: psyllium husk, FD&C yellow# 6, żelatyna, glikol polietylenowy, polisorbat 80


Jak widać, komercyjne produkty błonnikowe zawierają wiele składników. Większość z nich zawiera sztuczne kolory i słodziki. Psyllium ma potencjał, aby być albo pomocne lub powodować problemy lub zrobić oba w tym samym czasie. Niektórzy pacjenci są uczuleni na psyllium.

Metyloceluloza, znaleziona w Citrucel, jest związkiem chemicznym pochodzącym z chemicznego przetwarzania nieujawnionego źródła celulozy. Nie jest naturalnie występującą częścią rośliny i nie podlega fermentacji.

Polikarbofil wapnia, występujący w preparacie Fibercon, jest syntetycznym polimerem, a nie włóknem roślinnym.

Większość ludzi nie cierpi z powodu braku błonnika w diecie, ale w przypadku niektórych osób dodanie błonnika pomoże złagodzić nieprzyjemne objawy.

Jeśli myślisz lub wiesz, że potrzebujesz więcej błonnika, często nie ma potrzeby przyjmowania specjalnego, komercyjnie przetworzonego i pakowanego produktu, aby uzyskać dodatkowy błonnik. Możesz kupić psyllium w proszku luzem lub wszystko przez siebie. Istnieje wiele innych opcji błonnika dostępnych w czystej postaci, takich jak otręby, len mielony lub akacja.

Prywatna historia pacjenta

Czasami błonnik może pogorszyć objawy IBS zamiast je poprawić. Cheryl, 45-letnia kobieta, zgłosiła się do nas z naprzemiennymi zaparciami i biegunkami. Myśląc wstecz, przypomniała sobie, że miała rozstrój żołądka przez co najmniej 15 lat. Jednak sprawy przybrały gorszy obrót około pięć lat temu, kiedy zauważyła, że czasami po posiłku dostawała nagłej biegunki. Potem może minąć nawet trzy dni zanim ponownie się wypróżni. Czysta nieprzewidywalność tego wszystkiego powodowała u niej wielki niepokój i negatywnie wpływała na jej życie.

Cheryl była u swojego stałego lekarza, który powiedział jej, że powinna spróbować Imodium i używać więcej błonnika. Imodium pomogło, ale na pewno nie rozwiązało problemu, a potem spowodowało zaparcia. Nie była pewna, czy błonnik w ogóle jej pomógł. Prawdopodobnie pogorszył jej samopoczucie.

Lekarz skierował ją do gastroenterologa, który wykonał kolonoskopię. Kiedy wyniki kolonoskopii okazały się w porządku, gastroenterolog powiedział Cheryl, że jej biegunka jest prawdopodobnie tylko objawem IBS. Jedyną radą, jakiej udzielił, było wyeliminowanie kawy i alkoholu. Chociaż Cheryl zastosowała się do tych zaleceń i usunęła kawę i alkohol z diety, jej problemy nie ustępowały. Na własną rękę unikała też glutenu, co trochę pomogło, ale tak naprawdę nie rozwiązało problemów.

Cheryl miała już całkowicie dość systemu medycznego i własnego zdrowia. Podczas poszukiwań w internecie pomocy z IBS, znalazła Centrum Leczenia IBS. Po podzieleniu się swoją historią problemów z trawieniem i eliminacją z lekarzem w Centrum Leczenia IBS, Cheryl dowiedziała się, że często zdarza się, że pacjenci czują się gorzej po zażyciu błonnika, a nie lepiej.

Nikt nigdy nawet nie zasugerował takiej możliwości. Często przypominamy naszym pacjentom, aby zaufali swojemu instynktowi i byli świadomi swoich fizycznych reakcji na zalecane leczenie. Jeśli coś sprawia, że czujesz się gorzej, to może nie być dla ciebie odpowiednie.

Po pewnym dochodzeniu i szczegółowych testach odkryliśmy, że Cheryl ma alergię na cukier trzcinowy, a także drożdże piekarskie i piwowarskie. Wspomniała o pragnieniu cukru, a wraz z odkryciem alergii na cukier, pragnienia zostały wyjaśnione.

Wyniki testów wyjaśniły również, dlaczego eliminacja glutenu z jej diety przyniosła pewną ulgę. Drożdże piekarskie i gluten często występują w tych samych pokarmach, a eliminując gluten, nieświadomie unikała jednego ze swoich głównych alergenów.

Po kilku miesiącach pracy i edukacji Cheryl na temat pokarmów, których powinna unikać, doświadczyła ogromnej poprawy. Nie ma już nieprzewidywalnej biegunki i jest w stanie wyjść z domu bez konieczności zażywania Imodium przed czasem. Cheryl jest teraz w stanie prowadzić szczęśliwe i zdrowe życie.

Testy i doradztwo żywieniowe w Centrum Leczenia IBS mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Jeśli masz pytania dotyczące tego, czy dodanie pokarmów bogatych w błonnik może być korzystne dla Twojej diety, skontaktuj się z naszym biurem, aby umówić się na konsultację z jednym z naszych lekarzy.