Eat Your Starches: Why Safe Starches Are Healthy

Dieta Paleo podkreślająca wysokiej jakości mięso i świeże warzywa będzie naturalnie niższa w węglowodanach niż standardowa amerykańska dieta oparta na tanich węglowodanach, takich jak pszenica i inne ziarna zbóż. Wykluczając pokarmy zawierające toksyny (takie jak gluten i lektyny), dieta Paleo zastępuje wiele skrobi tłuszczem i białkiem, skutecznie lecząc problemy, które wynikają z obfitej w węglowodany współczesnej diety, zwłaszcza zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca. Ale nie wszystkie pokarmy bogate w węglowodany zawierają toksyny lub substancje antyodżywcze, a niektóre są nawet bogate w składniki odżywcze: słodkie ziemniaki, na przykład, są bogatym źródłem witaminy A. To rodzi pytanie: czy te nietoksyczne skrobie mają swoje miejsce w Paleo? Jeśli pszenica jest niezdrowa z powodu glutenu, a nie węglowodanów, to skrobie takie jak ziemniaki i bataty powinny być akceptowalne, a nawet wspierane.

To jest właśnie koncepcja, którą Drs. Paul i Shou-Ching Jaminet przedstawili w Perfect Health Diet. Definiując „bezpieczną skrobię” jako „żywność skrobiową, która po normalnym gotowaniu nie zawiera toksyn, głównie toksyn białkowych”, Jaminetowie zachęcają zdrowych diabetyków do spożywania około 400 kalorii dziennie (lub 20% dziennego spożycia kalorii) bezpiecznej skrobi, przedkładając glukozę nad fruktozę. Przyznając, że dieta wysokowęglowodanowa prowadzi do wszelkiego rodzaju zaburzeń metabolicznych, Jaminets również twierdzą, że dieta zbyt niska w glukozę może prowadzić do problemów, takich jak niedobory składników odżywczych, kamienie nerkowe i niższej produkcji śluzu, który upośledza system odpornościowy.

Koncepcja „bezpiecznych skrobi” wywołała krytykę ze strony zwolenników bardzo niskiej węglowodanów (VLC) diety jak dr Ron Rosedale. Różnice pomiędzy tymi dwiema grupami nie powinny być wyolbrzymiane. Zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy zasady „bezpiecznej skrobi” zgadzają się, że organizm potrzebuje glukozy – i obaj zgadzają się również, że zbyt duża ilość glukozy jest toksyczna, prowadząc do chronicznie podwyższonego poziomu insuliny, oporności na insulinę i leptynę, a w końcu do zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca. Kwestia „bezpiecznych skrobi” ujawnia jednak istotne różnice, nawet pomiędzy dietami, które ostatecznie są znacznie bardziej podobne do siebie niż do standardowego amerykańskiego podejścia do żywności.

Glukoza: The Basics

Węglowodany występują w trzech głównych formach: glukozy, fruktozy i błonnika. Glukoza i fruktoza to jedyne dwie formy, które dostarczają organizmowi energii, ponieważ błonnik nie jest strawny (dla ludzi – bakterie w twoich jelitach go uwielbiają!). Z tych dwóch form węglowodanów, które możesz strawić, glukoza wydaje się być lepsza. Ludzie potrzebują glukozy: dostarcza ona energii do mózgu, tworzy cząsteczki zwane glikoproteinami (w tym mucyny, czyli składniki budulcowe śluzu) i wspomaga funkcje odpornościowe. Z drugiej strony, fruktoza jest jak najszybciej kierowana do wątroby – organizm traktuje ją jak toksynę i próbuje się jej pozbyć. Podczas gdy glukoza jest niezbędnym paliwem, fruktoza jest smaczną nagrodą, którą owoce ewoluowały, aby dostarczać ją zwierzętom i rozprzestrzeniać jej nasiona poprzez defekację.

Co więcej, zbyt dużo fruktozy może prowadzić do przerostu bakterii w jelitach, powodując zaburzenia wchłaniania i inne problemy trawienne. Pomiędzy tymi dwoma źródłami energii węglowodanowej, glukoza jest wyraźnie preferowana – i w rzeczywistości konieczna. Jeśli twoje ciało nie jest przystosowane do diety niskowęglowodanowej, zużywa co najmniej 600 kalorii glukozy każdego dnia, a nawet więcej, jeśli jesteś wysportowany lub walczysz z infekcjami. Sam twój mózg potrzebuje 480 kalorii glukozy dziennie, aby funkcjonować. Ale zapotrzebowanie organizmu na glukozę nie musi oznaczać, że musisz ją dostarczać poprzez dietę. Poprzez proces zwany glukoneogenezą, twoje ciało może tworzyć glukozę z tłuszczu i kwasu mlekowego, zapewniając, że twój mózg i układ odpornościowy otrzymują paliwo, którego potrzebują nawet w przypadku braku glukozy w diecie.

W związku z tym pojawia się pytanie, co jest lepsze: pozyskiwanie glukozy z diety, czy z glukoneogenezy? Zwolennicy teorii „bezpiecznej skrobi” twierdzą, że optymalne zdrowie wymaga pewnego spożycia glukozy w diecie, podczas gdy krytycy „bezpiecznych skrobi” argumentują, że glukoza w diecie jest toksyczna na każdym poziomie, a organizm jest całkowicie zdolny do syntezy całej glukozy, której potrzebuje z tłuszczu i białka.

Debata o bezpiecznej skrobi

Pod koniec 2011 roku Paul Jaminet i dr. Rosedale debatował koncepcję „bezpiecznych skrobi” w serii godnie cywilnych postów na blogu, z dr Jaminet popierając codzienne spożywanie skrobi, zgodnie z zaleceniami PHD, a dr Rosedale argumentując, że glukoza jest toksyczna na każdym poziomie, i że pomysł „bezpiecznej” skrobi jest oksymoronem. Debata obracała się wokół kilku podstawowych pytań, ujawniając fundamentalne różnice między PHD a dietą Rosedale. Jednym z głównych punktów rozbieżności jest fakt, że obie diety przeznaczone są dla różnych grup ludzi. Dr Rosedale, który specjalizuje się w leczeniu osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami metabolicznymi, uważa, że każdy jest „w jakimś stopniu uszkodzony metabolicznie”. Jego dieta jest zasadniczo lecznicza – ponieważ każdy jest chory (insulina i leptyna oporne) do some extent.

Jaminet, z drugiej strony, nie klasyfikuje każdego potencjalnego przyjmującego PHD jako metabolicznie uszkodzony. Wyraźnie stwierdza, że nie jest specjalistą od cukrzycy: chociaż PHD nie jest zły dla diabetyków, jest przeznaczony dla osób bez zaburzeń metabolicznych. Diabetycy mogą być zmuszeni do dostosowania poziomu węglowodanów, aby znaleźć optymalną ilość – a dostosowanie zależy w dużej mierze od osoby. Innymi słowy, obie diety opierają się na diametralnie różnych założeniach: Rosedale zaczyna od założenia, że wszyscy są chorzy i potrzebują leczenia; Jaminet zaczyna od założenia, że większość ludzi jest zdrowa.

Na głębszym poziomie, Jaminet i Rosedale nie zgadzają się co do celu optymalnej diety. Rosedale koncentruje się na przedłużeniu ludzkiego życia poprzez przechytrzenie natury – wyraźnie twierdzi, że „nie mam skrupułów, aby powiedzieć, że to, co robię i uczę, aby być zdrowym jest dość nienaturalne, ponieważ jest to dążenie do tego, aby być w stanie żyć długo, szczęśliwie i młodzieńcze życie po zrobieniu dzieci.” Jaminet, z drugiej strony, koncentruje się na optymalizacji zdrowia poprzez spożywanie tak ewolucyjnie „naturalnej” diety, jak to tylko możliwe. W tym sensie, PHD jest bliższe Paleo w zasadzie, chociaż dieta Rosedale może bardziej przypominać ją w praktyce. Na dwóch dietach zoptymalizowanych dla różnych grup ludzi pracujących w kierunku różnych celów, trudno się dziwić, że konkretne zalecenia różnią się.

Glukoza dietetyczna: toksyna czy stres hormetyczny?

Najbardziej oczywistym punktem spornym w debacie jest poziom glukozy dietetycznej najbardziej korzystny dla ludzkiego zdrowia. Rosedale i Jaminet nie zgadzają się nie tylko o konkretnej ilości glukozy w optymalnej diecie, ale nawet bardziej zasadniczo, o tym, jak najlepiej zmierzyć skutki glukozy w pierwszej kolejności. Ich niezgoda odzwierciedla różnicę w ich postawach: Rosedale, zwracając się do ludzi, których uważa za powszechnie metabolicznie uszkodzony, i koncentrując się na skutkach glukozy na insulinę, uważa spożycie glukozy niebezpieczny stresor; Jaminet, pisząc dla publiczności ludzi, których uważa metabolicznie zdrowych i koncentrując się na skutkach glukozy na poziom cukru we krwi, widzi te go jako znośne, a nawet korzystne stress.

Rosedale twierdzi, że każda ilość glukozy diety jest toksyczna. Jego idealny poziom glukozy jest tak niski, jak to możliwe – podczas gdy on przyznaje, że każda dieta będzie zawierać pewne glukozy, on twierdzi, że mniej, tym lepiej. Żadna skrobia nie jest „bezpieczna”: każda ilość glukozy „będzie, przynajmniej w pewnym stopniu, poprzez wzrost stężenia glukozy we krwi, insuliny i leptyny, naśladować reakcję stresową”. Syntetyzowanie glukozy poprzez glukoneogenezę, w przeciwieństwie do tego, nie powoduje oporności na insulinę, ponieważ wątroba wie dokładnie, ile glukozy musi wytworzyć i nie tworzy nadmiaru glukozy do przetworzenia przez organizm. Chociaż uznaje jej istnienie i użyteczność, Jaminet twierdzi, że pozyskiwanie glukozy wyłącznie z glukoneogenezy jest mniej niż idealne. Jego zdaniem, „dawka czyni truciznę” – zbyt mała ilość glukozy w diecie może powodować problemy zdrowotne, a zbyt duża jest z pewnością szkodliwa, ale małe dawki glukozy nie powodują wymiernych szkód, a nawet mogą przyczynić się do zdrowia poprzez proces zwany hormezą.

Hormeza jest tym samym rodzajem „dobrego stresu”, który sprawia, że przerywany post jest tak korzystny: kiedy twoje ciało radzi sobie ze stresem, staje się odporne na ten stres, a ty „hartujesz się” w ogóle. Zamiast linii prostej, Jaminet postrzega toksyczność glukozy jako krzywą w kształcie litery U, z największym ryzykiem przy bardzo niskim lub bardzo wysokim poziomie glukozy we krwi. Zaleca poziom glukozy we krwi na czczo około 100mg/dl dla optymalnego zdrowia, i proponuje, że większość ludzi może to osiągnąć jedząc około 400 kalorii skrobi dziennie (na diecie 2000 kalorii, to sprowadza się do 20% spożycia kalorii ze skrobi).

Rosedale adresuje to pytanie, kiedy on przeformułować kluczowe pytanie debaty jako: „Czy istnieje dieta (Rosedale’s lub Jaminet’s) lub glukozy (skrobia) spożycie, które mogą lepiej zmaksymalizować stosunek naprawy / uszkodzenia, że życie, zdrowie i młodzieńcza długowieczność zależy od, przyznając nieuchronność szkody z glukozy na każdym poziomie?”. Podczas gdy Jaminet oparł swoje zalecenia dotyczące „bezpiecznych” poziomów spożycia glukozy na poziomach glukozy we krwi na czczo, Rosedale podważa jego przesłanki, argumentując, że glukoza we krwi na czczo jest nieadekwatnym pomiarem szkód, jakie glukoza wyrządza ciału, co ma miejsce głównie wtedy, gdy wysokie poziomy poposiłkowej glukozy pobudzają poziom leptyny i insuliny. Jedzenie 20% dieta węglowodanowa może obniżyć poziom cukru we krwi, ale tylko kosztem podniesienia poziomu insuliny, co czyni go gorzej niż bezużyteczne.

W odpowiedzi, Jaminet po prostu stwierdza, że znajduje argumenty Rosedale’a nieprzekonujące, ale woli niech sprawa spadnie. Kilku innych badaczy zauważyło jednak, że insulinooporność nie koreluje bezpośrednio ze spożyciem glukozy. Większość zwolenników Paleo rozumie, że chronicznie wysoki poziom glukozy we krwi powoduje częste skoki insuliny, co prowadzi do ostatecznej insulinooporności. Jednak stosowanie diety VLC może również stworzyć pewien rodzaj insulinooporności – jako odpowiedź na niedobór glukozy, a nie jej nadmiar.

Gdy twoje ciało jest zmuszone do tworzenia glukozy poprzez glukoneogenezę, a nie otrzymywania jej poprzez dietę, każda cząsteczka glukozy jest cenna. Twoje mięśnie stają się lekko odporne na insulinę jako środek ochronny, aby oszczędzić skąpe zasoby glukozy dla twojego mózgu, który potrzebuje ich najbardziej. Nie jest to oznaką cukrzycy i nie musi być powodem do niepokoju: jak pisze Guynet, „zdrowy organizm zwiększa wrażliwość na insulinę w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie na utylizację glukozy”. Ale faktem pozostaje, że insulinooporność występuje na obu krańcach skali spożycia glukozy, przy czym dieta najmniej sprzyjająca insulinooporności prawdopodobnie wypada gdzieś blisko zaleceń PHD dotyczących skrobi.

To wraca do idei hormezy Jamineta: spożywanie glukozy podnosi poziom cukru we krwi (stresor), powodując, że organizm dostosowuje się i staje się silniejszy w odpowiedzi (wrażliwość na insulinę). W sumie, te dwa różne zalecenia dotyczące diety glukozy odzwierciedlają dwóch lekarzy różne pomysły na temat swoich czytelników: hormezy jest korzystne tylko dla kogoś w ogólnie dobrym stanie zdrowia i wystarczająco silny, aby wytrzymać stres; ponieważ dr Rosedale widzi wszystkich jako metabolicznie obłąkany, on logicznie nieśmiały od zalecając dodatkowy stres do już uszkodzonego systemu. W ich leczeniu metabolicznie uszkodzonych osób, Jaminet i Rosedale podejścia są niezwykle podobne; główna różnica polega na tym, czy uważają, że każda znacząca liczba osób jest „metabolicznie zdrowe.”

Czy istnieją jakiekolwiek zagrożenia związane z bardzo niskim spożyciem glukozy diety?

Rosedale i Jaminet nie zgadzają się nie tylko na optymalnych poziomach glukozy w diecie, ale konsekwencje błądzenia od tych poziomów. W Rosedale’s view, „niedobór” diety glukozy jest tak samo nielogiczny pomysł jak „niedobór” diety cyjanku.

Jaminet, z drugiej strony, argumentuje, że niedobór diety glukozy rzeczywiście ma wymierne negatywne skutki, zwłaszcza dla układu odpornościowego i tarczycy. Podczas gdy on wspiera ketogeniczne diety jako pomocne dla osób z pewnymi zaburzeniami neurologicznymi i infekcjami, utrzymuje, że większość metabolicznie zdrowych ludzi będzie zdrowsze z pewnym spożyciem glukozy diety, opisując cztery główne objawy „niedoboru glukozy:” szkorbut, niedobór śluzu, kamienie nerkowe i problemy z tarczycą.

Jaminet wyzwanie do diety VLC pochodzi częściowo z osobistego doświadczenia: podczas gdy na diecie VLC sam, rozwinął szkorbut, niedobór składników odżywczych spowodowane przez niewystarczające poziomy witaminy C. Po ponownym wprowadzeniu węglowodanów, które opisuje jako „bezpieczne skrobia”, jego zdrowie poprawiła. Po przeprowadzeniu dalszych badań, Jaminet odkrył, że insulina jest niezbędna do utrzymania zdrowego poziomu witaminy C – kiedy witamina C jest niszczona przez utlenianie, insulina jest hormonem, który pobudza transportery glukozy do jej odbudowy, pozwalając organizmowi na powrót do zdrowia po urazach i infekcjach. Selen, inny minerał powszechnie uszczuplone przez ketogenicznej diety, jest również niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu witaminy C.

Tak, Jaminet twierdzi, że dieta VLC może stworzyć niedobór witaminy C, a nawet szkorbut, nawet u osoby, której spożycie witaminy C jest doskonale odpowiednie. Z jego doświadczenia rozwijającego PHD i jego badań dietetycznych, Jaminet również stwierdził, że dieta VLC zmniejsza produkcję śluzu, ponieważ śluz jest przede wszystkim wykonane z wody i cukrów. Śluz jest wytwarzany z glikoprotein; kiedy te białka są rozkładane w procesie glukoneogenezy, nie są one dostępne do wykorzystania jako śluz. Wysusza to oczy, jamę ustną i jelita, pozbawiając organizm kluczowej bariery przed czynnikami drażniącymi i patogenami oraz zwiększając ryzyko infekcji i nowotworów przewodu pokarmowego. Podczas 2 lat na diecie zero-carb, dr Jaminet osobiście zauważył nieprzyjemną suchość w oczach i ustach, a samodoświadczenie ujawniło niedobór glukozy jako głównego winowajcę. On cytuje innych low-carb dietters, którzy mieli podobne doświadczenia, jak również badania wykazujące, że suche błony powszechnie występują podczas głodu, gdy ciało rozbija swoje zapasy białka, aby utrzymać poziom glukozy.

Krytycy „bezpiecznej skrobi” podejście twierdzą w odpowiedzi, że śluz jest odpowiedzią na podrażnienie, że węglowodany produkują w jelitach – Rosedale twierdzi również, że Jaminet fundamentalnie źle rozumie niedobór śluzu jako problem niedoboru glukozy: „Zjedzenie dodatkowej glukozy nie spowoduje powstania śluzu, tak samo jak przyjmowanie wapnia nie spowoduje powstania kości. Muszą być instrukcje, aby to zrobić.”

Ponadto, Jaminet argumentuje, że dieta zero węglowodanowa może dramatycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych – u dzieci wprowadzonych na dietę ketogeniczną w celu leczenia padaczki, 1 na 20 rozwinęła się kamica nerkowa, w porównaniu do 1 na kilka tysięcy wśród osób nie będących w ketozie. Jaminet uważa, że za ten dramatyczny wzrost zachorowań na kamicę nerkową odpowiadają przede wszystkim cztery czynniki. Po pierwsze, osoba na diecie ketogenicznej musi metabolizować zarówno glukozę, jak i ketony z białka, wytwarzając znacznie więcej kwasu moczowego niż ktoś, kto nie jest w ketozie. Ponieważ DHAA nie jest przetwarzany w witaminę C na diecie ketogenicznej, jest on degradowany do szczawianu, który musi być wydalany przez nerki w procesie, który zużywa elektrolity i wodę – oba, których nerki potrzebują do wydalania kwasu moczowego. W ten sposób kwas moczowy i szczawian wytrącają się jako depozyty, tworząc kamienie nerkowe.

Odwodnienie wspólne na ketogenicznych dietach tylko potęguje ten zestaw problemów. Jako czwarty środek niedoboru glukozy, Jaminet opisuje stan zwany „zespołem chorej eutyreozy”. W zdrowej tarczycy, hormon T3 stymuluje transport i wykorzystanie glukozy. U osoby z niskim poziomem glukozy w diecie, tarczyca przestaje produkować T3 i zamiast tego produkuje nieaktywny hormon zwany rT3, zmniejszając transport i wykorzystanie glukozy w organizmie. W zespole chorej eutyreozy, hormony te są poza równowagą, bez jakiejkolwiek usterki tarczycy: zasadniczo, niski poziom glukozy naśladuje problem z tarczycą. Jaminet łączy to również z wysokim poziomem LDL.

W odpowiedzi, Rosedale twierdzi, że niższa temperatura ciała i tempo przemiany materii wynikające z obniżonego T3 są rzeczywiście korzystne. Z ograniczenia kalorycznego, glukoza jest zmniejszona, dlatego leptyna jest zmniejszona, dlatego T3 jest zmniejszona. To, jak twierdzi, jest zdrowe, ponieważ jest to „nieodłączną częścią genetycznej ekspresji zwiększonej konserwacji i naprawy”. Odpowiadając na odpowiedź Rosedale’a, Jaminet twierdzi, że niskie temperatury ciała tłumią układ odpornościowy, wśród innych oznak suboptymalnego zdrowia. Rosedale odpowiada krytykując rozumienie przez Jamineta dlaczego tarczyca jest niska: „Nie mówię o niedoczynności tarczycy. Mówię o tarczycy, która jest celowo obniżona, aby zwiększyć wellness i przeżywalność tego życia.” Niski poziom hormonu tarczycy, twierdzi, są znakiem, że dieta VLC naśladuje wszystkie zalety ograniczenia kalorii, bez ograniczenia. Rosedale twierdzi, że celowo niska tarczyca nie tłumi funkcji immunologicznych, ponieważ nie zapobiega gorączce temperatury, gdy necessary.

While Rosedale nie specjalnie adres pierwsze trzy z argumentów Jaminet, z wyjątkiem krótkiego twierdzenia, że niedobór śluzu jest spowodowane przez problemy w organizmie reakcji enzymatycznych, a nie niski poziom glukozy, on twierdzi w ogóle, że „niedobór glukozy” nie jest spowodowane przez niewystarczające glukozy. Jest to problem „niewłaściwych instrukcji o tym, co zrobić z glukozy … i niewłaściwe insuliny i leptyny sygnalizacji.”

Skrobia bezpieczna i warzywa skrobiowe: Wnioski

Zarówno Rosedale, jak i Jaminet zgadzają się, że dieta niskowęglowodanowa jest optymalna dla diabetyków lub każdego, kto cierpi na zespół metaboliczny. Ale podczas gdy Jaminet widzi cukrzycę jako chorobę dotykającą tylko niektórych ludzi, Rosedale twierdzi, że każdy powinien jeść tak, jakby był cukrzykiem, ponieważ w mniejszym lub większym stopniu, wszyscy jesteśmy.

Jednakże tak po prostu nie jest – normalna osoba ze zdrowym metabolizmem nie musi zmniejszać stresu związanego z metabolizmem glukozy poprzez spożywanie diety VLC, tak samo jak nie zraniona osoba nie musi zmniejszać stresu na kolanach poprzez używanie wózka inwalidzkiego, bez względu na to, jak pomocny może być ten wózek dla kogoś ze złamaną nogą. Wiele metabolicznie zdrowe osoby czują się bardziej energiczny i żywy, gdy zwiększają spożycie węglowodanów do poziomu mniej więcej zgodnie z zaleceniami PHD – i daleko od automatycznie obesogenic, niektóre nawet znaleźć, że umiarkowane spożycie węglowodanów może pomóc przełamać płaskowyż utraty wagi.

Jak również jest korzystne w umiarkowanych dawkach, spożycie glukozy jest zgodne z ewolucyjnej podstawy Paleo: glukoza jest starożytny żywności, że nasze ciała ewoluowały specyficzny enzym (amylazy) do strawienia. Różne kultury tubylcze prosperowały na szerokim zakresie proporcji makroskładników odżywczych – bez najmniejszego pojęcia o tym, czym jest makroskładnik odżywczy lub ile którego z nich zawiera konkretna żywność.

Jeszcze bardziej radykalnie Kurt Harris sugeruje, że proces glukoneogenezy nie jest znakiem, że glukoza w diecie jest niepotrzebna, ale raczej „dowodem na to, że glukoza jest tak ważna metabolicznie, że wyewoluowaliśmy sposób, aby upewnić się, że zawsze ją mamy.” Harris zgadza się, że większość ludzi nie powinna mieć problemów z jedzeniem 15-20% kalorii jako skrobia, i że takie podejście jest faktycznie zdrowsze niż jedzenie diety VLC.

Co więcej, twierdzi, że „cała koncepcja makroskładnika odżywczego, podobnie jak kalorii, określa naszą grę językową w taki sposób, że rozmowa nie ma sensu.” Wskazując, że organizm trawi różne formy węglowodanów w różny sposób, sugeruje, że zamiast tego skupiamy się na wartości odżywczej pokarmów, bez kategoryzowania ich przez współczynniki makroskładników, które nie dają znaczących informacji o rzeczywistej wartości tych pokarmów dla organizmu.

Kilku innych praktyków Paleo zgadza się: jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które nie zawierają szkodliwych toksyn, jest zdrowe i naturalne; mikromanowanie spożycia jakiegokolwiek konkretnego składnika odżywczego nie jest – i dlatego prawdopodobnie nie jest konieczne. „Bezpieczne skrobie”, takie jak ziemniaki (zwłaszcza słodkie) i inne bulwy skrobiowe, są zatem całkowicie akceptowalnym elementem zdrowej, opartej na ewolucji diety dla kogoś, kto nie ma (lub ma niewiele) problemów z metabolizmem. Dla sportowców i wszystkich innych osób wykonujących stosunkowo duże ilości intensywnych ćwiczeń, węglowodany w diecie są niezbędne dla wydajności i ogólnego dobrego samopoczucia. Jeśli czujesz się lepiej jedząc umiarkowaną ilość węglowodanów, ciesz się nimi bez obaw.

Skrobia bezpieczna w twojej diecie

Jeśli nie możesz znaleźć sposobu na dodanie bezpiecznej skrobi do swojej diety, spójrz na tę tabelę z Balanced Bites, która pokazuje najlepsze źródła węglowodanów Paleo, wraz z ich wartościami odżywczymi. Jedynym istotnym brakiem w tabeli są kasztany, które są świetną opcją bezpiecznej skrobi. Najpowszechniej dostępnymi źródłami są ziemniaki, słodkie ziemniaki i kabaczki; aby znaleźć nieco bardziej egzotyczne skrobie, takie jak maniok czy korzeń lotosu, będziesz musiał udać się do supermarketu etnicznego lub specjalistycznego sklepu spożywczego. Najprostszym sposobem na ugotowanie każdego rodzaju ziemniaka jest jego upieczenie – należy zrobić kilka dziurek w skórce i gotować go w mikrofalówce na wysokim poziomie, aż będzie miękki w dotyku (około 4 minut dla ziemniaka wielkości pięści).

Jeśli szukasz czegoś bardziej wymyślnego, spróbuj zrobić zupę ze słodkich ziemniaków z limonką lub porami. Frytki ze słodkich ziemniaków to pyszny klasyk; możesz też zrobić puree z ziemniaków lub dodać je do frittaty, sałatki lub zapiekanki. I nawet jeśli nie masz dostępu do bardziej egzotycznych typów, bataty i słodkie ziemniaki mają niesamowitą różnorodność: szukaj ich na rynkach etnicznych lub spróbuj kilku jako wakacyjny przysmak.

Kwasze smakują wyśmienicie w zupie lub po prostu pieczone z przyprawami. Spaghetti squash może zastąpić tradycyjny makaron w każdym daniu – lub spróbuj go upiec z kilkoma słodkimi ziemniakami i przyprawami, aby uzyskać łatwy, przenośny dodatek do każdego posiłku. Ciasto dyniowe jest łatwe do zrobienia Paleo: po prostu opuść skórkę, lub zrób własną ze składników Paleo.

Plantany robią doskonałe chipsy (pyszne z salsą lub guacamole), lub spróbuj je usmażyć z cynamonem. Stanowią również wyjątkowy dodatek do omletu. Podawaj je jako frytki z jakimś bekonem lub gotuj je z wieprzowiną na łatwy obiad w garnku. Eksperymentuj z różnymi odmianami tych przepisów lub wypróbuj własne – podstawowe koncepcje (pieczenie, zacieranie, duszenie z mięsem) można w nieskończoność dostosowywać do wielu różnych kombinacji przypraw i dodatków.

.