Dumbbell Snatch Exercise Guide

Hantle snatch jest ćwiczeniem całego ciała, które może być korzystne dla zwiększenia całkowitej mocy ciała, siły i wytrzymałości metabolicznej. Wiele osób uprawiających sporty siłowe i kondycyjne odkryje, że trening snatch z hantlem (albo dla cięższego treningu mocy/siły, albo dla treningu wytrzymałości sercowo-naczyniowej/mięśniowej) może być korzystny dla ogólnej wydajności.

W tym przewodniku po ćwiczeniach z wyciskaniem hantli, zajmiemy się:

• Formą i techniką wyciskania hantli
• Korzyściami płynącymi z wyciskania hantli
• Mięśniami pracującymi przy wyciskaniu hantli
• Kto powinien wykonywać wyciskanie hantli?
• Sety, powtórzenia, i zalecenia programowe
• Odmiany i alternatywy
• i więcej…

Jak wykonać wyciskanie hantli

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku jak prawidłowo ustawić i wykonać wyciskanie hantli, a dokładniej odmianę na jedno ramię. Zauważ, że ćwiczenie to może być również wykonywane z dwoma hantlami i/lub w taki sposób, że podnoszący otrzymuje hantle w pozycji przykucniętej lub „siłowej”.

Krok 1: Zacznij z hantlem bezpośrednio pod tobą, tak abyś stał nad nim równo.

Pewnie trzymaj obciążenie bezpośrednio pod tobą. Posiadanie go zbyt daleko do tyłu lub zbyt daleko do przodu spowoduje, że zostaniesz wytrącony z równowagi, tracąc moc i pozycjonowanie.

Krok 2: Przykucnij tak, abyś był w pozycji startowej podobnej do martwego ciągu, z klatką piersiową i głową w górze, a ramiona nieco wyżej niż biodra.

Grzbiet powinien pozostać płaski, z podudziami prawie pionowymi. Kiedy jesteś już ustawiony, chwyć hantel i wyprostuj ramię.

Krok 3: Podnieś hantel nogami i plecami, podchodząc z hantlem prosto do góry, upewniając się, że nie zginasz wcześnie ramienia.

Ramię powinno pozostać proste, aż hantel dotrze do około biodra, w którym to momencie pęd z pierwszej części pociągnięcia powinien płynnie przejść w ramię ciągnące hantel do góry, aby kontynuować jego wznoszenie. Upewnij się, że utrzymujesz łokieć wysoko podczas całego procesu podciągania.

Krok 4: Kiedy już podciągniesz się tak wysoko, jak tylko możesz, obróć łokieć pod hantlem, kończąc w pozycji nad głową ruchu.

Nie powinno to być wyciskanie z trudem, ale raczej płynne zablokowanie łokcia.

Krok 5: Możesz odebrać hantel w pozycji stojącej nad głową, podobnie jak w przypadku muscle snatch, lub możesz ponownie zgiąć kolana i biodra, aby odebrać hantel w niższym punkcie.

Kiedy już wstałeś ponownie, z hantlem wspartym nad głową, przynieś go w dół w podobny sposób, jak sposób, w jaki się pojawił, i powtórz dla powtórzeń, naprzemiennie ręce są potrzebne.

3 korzyści z podrzutu hantla

Poniżej przedstawiamy (3) korzyści z podrzutu hantla, których mogą oczekiwać trenerzy i sportowcy z większości sportów siłowych, siłowo-siłowych i fitness podczas wdrażania podrzutu hantla do reżimu treningowego.

Zwiększona równowaga mięśniowa i koordynacja

Przysiad z hantlem, jak większość ćwiczeń jednostronnych, oferuje zawodnikom możliwość zajęcia się wszelkimi nierównowagami mięśniowymi i asymetriami ruchowymi, które w przeciwnym razie mogą pozostać niewykryte podczas treningu ze sztangą. Podczas gdy wyciskanie hantli może nie mieć bezpośredniego zastosowania w technice do wysoce technicznego wyciskania sztangi, nadal może być używane do zwiększenia stabilności ramion, siły i mocy dla wszystkich poziomów podnoszących.

Przyjazne dla początkujących ćwiczenia siłowe

Przysiad ze sztangą wymaga mniej techniki, mobilności i prawdopodobnie mniej umiejętności niż przysiad ze sztangą; co może uczynić go dobrą opcją dla początkujących podnoszących (w każdym wieku) i / lub osób, które mogą mieć obawy przed przysiadem ze sztangą (np. atleci z głową, ponieważ sztanga nie pozwala na indywidualne pozycjonowanie stawu barkowego nad głową). Zarówno wyciskanie hantli jak i wyciskanie sztangi może być używane i integrowane w programach treningowych; jednakże wyciskanie hantli jest często dobrym ćwiczeniem do wprowadzenia dla nowszych zawodników, aby mogli oni uchwycić lepszą koncepcję ogólnego wzorca ruchu.

Wszechstronny ruch dla treningów kondycyjnych

Jak kettlebell, hantle pozwalają zawodnikom na wykonywanie dłuższych (czas trwania) zestawów i kompleksów (tak, sztanga może być również skuteczna w tym zakresie). Wyciskanie hantli, gdy odbywa się w cyklicznym ruchu, może być wykonywane przez dłuższy czas, a często płynnie przechodzi w inne ćwiczenia z hantlami, takie jak wiatraki, prasy, przysiady, huśtawki, itp; dalsze zwiększanie wymagań metabolicznych.

Mięśnie pracujące – Wyciskanie hantli

Wyciskanie hantli jest dynamicznym ruchem, który rzuca wyzwanie całemu ciału, aby poruszać się w skoordynowanym wysiłku w celu promowania siły z nóg, rdzenia i górnej części ciała. Poniżej znajduje się podział podstawowych grup mięśniowych zaangażowanych w to ćwiczenie.

Ramiona i Triceps

Zarówno ramiona, jak i triceps są aktywne w wyciskaniu hantli, zapewniając siłę i wsparcie zarówno w pozycjach ciągnących, jak i blokujących głowę. Dodatkowo stabilizatory ramion są wzywane do zapewnienia wsparcia podczas tego balistycznego ćwiczenia.

Łańcuch tylny (Pośladki, ścięgna, prostowniki)

Pośladki, ścięgna i prostowniki są odpowiedzialne za potężne rozciągnięcie bioder, które tworzy siłę niezbędną do wyciągnięcia ciężaru z ziemi do pozycji nad głową. Zwiększone tempo rozwoju siły przez łańcuch tylny może skutkować cięższymi ciężarami wyrwanymi nad głowę.

Mięśnie grzbietu i mięśnie łopatki

Większe mięśnie grzbietu takie jak latissimus dorsi, troczki i mięśnie stabilizujące łopatkę pomagają dostarczyć siłę mięśniową w fazach ciągnięcia snatcha. Dodatkowo, mięśnie takie jak romboidalne pomagają ustabilizować łopatki, aby umożliwić maksymalną siłę i stabilność ramion nad głową.

Kto powinien wykonywać przysiady z hantlami?

Poniżej podano kilka powodów, dla których sportowcy dyscyplin siłowych, siłowo-siłowych i fitness mogą odnieść korzyści z wykonywania snatch hantli.

Powerlifterzy i Strongman

Snatch hantli może być trenowany w celu zwiększenia ogólnej sprawności fizycznej i wykorzystywany jako środek do treningu kondycji metabolicznej/zdolności do pracy. Dodatkowo, snatch hantli może być wykonywany w celu włączenia bardziej balistycznego i eksplozywnego podnoszenia w programach treningowych, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozwój siły i produkcji siły (tempo produkcji siły). Podczas gdy ruch snatch nie jest specyficzny dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu lub większości innych ruchów wykonywanych w większości zawodów strongman, może pomóc poprawić ogólną siłę i rozwój atletyczny.

Olympic Weightlifters

Podczas gdy snatch hantla nie przenosi się specjalnie na snatch sztangi, może być używany w pewnych momentach, gdy zawodnik może nie być w stanie snatchować (powiedzmy z powodu kontuzji nadgarstka). Snatch z hantlami może być wykonywany w celu utrzymania podstawowych wzorców ruchowych w okresach, w których w przeciwnym razie nie byłoby treningu. To powiedziawszy, dodanie snatch hantli w ramach formalnego treningu podnoszenia ciężarów z innych powodów, może w rzeczywistości ograniczyć powrót do zdrowia po sesjach snatch ze sztangą (wykonywanych ze sztangą).

Functional Fitness Athletes

Hantle snatch jest użytecznym ćwiczeniem w treningu funkcjonalnego fitness i CrossFit athletes szukających zwiększenia ogólnej siły, mocy i sprawności. Hantle snatch jest ćwiczeniem, które znalazło drogę do garstki treningów CrossFit na poziomie lokalnym, Open, Regionals i Games. Niepowodzenie w trenowaniu wyciskania hantli może skutkować pozostawieniem na stole siły nad głową, stabilności i specyficznych ulepszeń sportowych.

General Fitness and Movement

Wyciskanie hantli, poza korzyściami wymienionymi w poprzedniej sekcji, może być korzystnym sposobem na zwiększenie ogólnej atletyczności i sprawności dla większości bywalców siłowni. Hantle snatch mogą być wykonywane dla siły i mocy, aby pomóc zintegrować rozwój siły tylnego łańcucha, zwiększyć koordynację mięśni i poprawić sprawność metaboliczną. Zdolność do manipulowania pozycją hantli sprawia, że jest to bardzo wszechstronny ruch, który może być włączony nawet do początkujących i średnio zaawansowanych uczestników treningu.

Jak zaprogramować wyciskanie hantli

Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe, kiedy wykorzystujemy wyciskanie hantli w konkretnych programach. Zauważ, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania thrusters.

Moc i ogólna siła – powtórzenia i zestawy

Dla zestawów budujących moc/ogólną siłę, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej ilości zestawów.

• 4-6 zestawów po 2-5 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty

Wytrzymałość mięśniowa – powtórzenia i zestawy

Niektórzy zawodnicy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśniową (dla sportu), w którym to przypadku zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku.

• 2-3 zestawy po 12+ powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund pomiędzy (jest to bardzo specyficzne dla sportu)

Odmiany snatchu z hantlami

Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany snatchu z hantlami, które mogą być używane przez trenerów i sportowców do utrzymania zróżnicowanego i progresywnego treningu.

Barbell Snatch

Barbell snatch może być używany zamiast hantli snatch, jeśli zawodnik chce mieć więcej aplikacji do formalnego ruchu snatch podnoszenia ciężarów. To ćwiczenie często pozwala na większe obciążenie (w sumie) jednak wymaga większej techniki, mocy i mobilności.

Kettlebell Snatch

Kettlebell snatch może być wykonany z jednym lub dwoma dzwonkami, podobnie jak w przypadku hantli. Z kettlebell, obciążenie jest nieznacznie przesunięte do bioder i tylnej części barków z powodu umieszczenia obciążenia niezrównoważonego kettlebell i ruchu łukowego kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

Alternating dumbbell snatch

The alternating dumbbell snatch jest lekką odmianą hantli snatch (jednorącz) w tym, że ma lifter przenieść hantle z jednej ręki do drugiej w między powtórzeniami, często w dolnej fazie podnoszenia. To cykliczne, rytmiczne przenoszenie hantli z boku na bok może pozwolić podnoszącemu na zwiększenie wydajności pracy i uczynić ruch bardziej aerobowym w naturze (ze względu na dłuższy czas trwania zestawów)

Dumbbell Snatch Alternatives

Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy snatch hantli, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia mocy, ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.

Czyszczenie i wyciskanie hantli

Czyszczenie i wyciskanie hantli jest ruchem mocy/wytrzymałości, który wykorzystuje podobne grupy mięśni i wzorce ruchowe jak wyciskanie hantli. To ćwiczenie może być wykonywane w podobnych zakresach powtórzeń, obciążenia i ogólnej objętości treningowej.

Muscle Snatch

Muscle snatch

Muscle snatch, najczęściej wykonywany ze sztangą, jest cofniętą wersją snatcha ze sztangą, ponieważ nie wymaga tak dużej biegłości technicznej i mobilności w pozycji przyjmującej. Podobnie jak w przypadku wyciskania hantli, muscle snatch może być używany z wieloma początkującymi, aby pomóc w ustaleniu lepszej mechaniki ciągnięcia i zwiększyć wymagania mięśniowe na górnej części ciała.

Snatch High Pull

Snatch High Pull może być wykonywany ze sztangą, kettlebell lub hantlem; wszystkie z nich mają taką samą mechanikę ciągnięcia jak snatch bez faz obrotu i wsparcia nad głową. Może to być przydatne dla osób, które próbują ograniczyć trening na głowie z powodu kontuzji lub poprawić swoje wyniki w snatch pull.

Featured Image: Mike Dewar

.