W świecie zdrowego odżywiania, całe ziarna otrzymują mnóstwo pochwał za ich mnogość korzyści zdrowotnych, takich jak dostarczanie dużej ilości błonnika, pomaganie w kontrolowaniu głodu i wiele innych. Ale wiele osób może nie do końca znać różnice między ziarnami pełnymi a rafinowanymi i dlaczego te pierwsze są o wiele bardziej pożywne.
Tutaj znajdziesz podział na różne rodzaje ziaren i jak wybierać całe ziarna w sklepie spożywczym.
Dla więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania sprawdź różne programy treningowe Openfit, każdy z nich ma indywidualny plan odżywiania, aby utrzymać cię na torze, wypróbuj go za darmo już dziś.
What Are Whole Grains?
Całe ziarna są znacznie mniej przetworzone niż ziarna rafinowane. Mają trzy ważne części: otręby, zarodek i bielmo. Razem, te części są bogate w różne składniki odżywcze.
Otręby, na przykład, mają dużo witamin z grupy B. Zarodek również zawiera witaminy z grupy B. Zarodek również ma witaminy z grupy B, a także oferuje trochę białka, kwasów tłuszczowych i minerałów. Bielmo leży wewnątrz zarodka. Zawiera błonnik i składniki odżywcze, a także jest miejscem, gdzie znajdują się węglowodany skrobiowe.
Ale kiedy otręby i zarodek są usuwane, zostajesz z tym, co nazywa się ziarnem rafinowanym…
Czym są ziarna rafinowane?
Ziarno rafinowane to przetworzone ziarno, które zawiera tylko bielmo. Tak więc, bez otrębów i zarodków, ziarno rafinowane oferuje znacznie mniej błonnika, witamin, minerałów, białka i kwasów tłuszczowych niż ziarno pełne.
Ale chociaż skrobiowe węglowodany rafinowane są znacznie mniej pożywne niż ziarna pełne, są one często używane do przedłużenia trwałości żywności i mogą dodać wszechstronności podczas gotowania lub pieczenia.
Ziarna pełne vs. Ziarna rafinowane: Which Is Healthier?
Whole grains are better for you because of all the extra nutrients they carry compared to refined grains. Dostarczają o wiele więcej błonnika, który jest usuwany z ziaren rafinowanych podczas przetwarzania.
„Wraz z ogólną równowagą dietetyczną, błonnik i mikroelementy zawarte w pełnych ziarnach naturalnie pomagają twojemu ciału rozwijać się z dobrym trawieniem, wyrównanym poziomem cukru we krwi i energią, która trwa”, mówi McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
Ważność błonnika nie może być niedoceniona. Matka natura chciała, aby błonnik szedł w parze z ziarnami. Błonnik pomaga węglowodanom być wchłanianym wolniej, gdy przechodzą przez układ pokarmowy. Uważa się, że pomaga to w kontroli poziomu cukru we krwi, ponieważ skoki cukru we krwi są mniej drastyczne, gdy węglowodany są spożywane z błonnikiem. Dodatkowo, badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej całych ziaren mogą korzystać ze zdrowszej kontroli cukru we krwi, z możliwą ochroną przed cukrzycą typu 2 i lepszą szansą na zdrowe zarządzanie wagą.
Całe ziarna są istotną częścią prawie wszystkich zrównoważonych diet, podczas gdy przetworzone rafinowane ziarna, mogą być bardzo niezdrowe, gdy są spożywane w nadmiarze.
Co z ziarnami wzbogaconymi?
W USA i wielu innych krajach wymagane jest, aby wiele ziaren rafinowanych było wzbogaconych lub ufortyfikowanych pewnymi kluczowymi witaminami i minerałami (najczęściej są to witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy) oraz żelazo). Fortyfikacja oznacza, że witaminy i minerały, które są usuwane, gdy całe ziarna są przetwarzane są dodawane z powrotem do końcowego rafinowanego węglowodanu.
To uważa się, że pomógł głównych problemów zdrowotnych, takich jak, takich jak wady cewy nerwowej u noworodków, które były znacznie bardziej powszechne przed fortyfikacja zaczęła. Ale nawet jeśli są wzbogacone, te ziarna nadal nie są całkiem takie same jak całe grains.
” Wzbogacone ziarna nie mają wszystko dodane z powrotem w tym samym stosunku, który występuje naturalnie w całych ziaren, a producenci również nie zastąpić brakujące włókna lub białka,” Caldwell mówi. „Jeśli chodzi o podejmowanie decyzji w sklepie spożywczym, nadal najzdrowiej jest wybrać całe ziarna dla podstaw w diecie, takich jak chleb kanapkowy, ryż i płatki śniadaniowe.”
Lista całych ziaren
Istnieje ogromna różnorodność całych ziaren do wyboru, niektóre z nich są prawdopodobnie znane, a inne mogą być nieco bardziej niejasne. Rozgałęź się i spróbuj kilku nowych z tej listy, a możesz być mile zaskoczony!
Wiele z tych ziaren jest również bezglutenowych, co czyni je świetnym źródłem zdrowych, złożonych węglowodanów dla tych, którzy są uczuleni lub wrażliwi na gluten.
*Gwiazdka oznacza ziarno naturalnie bezglutenowe. Należy jednak zawsze sprawdzać etykiety, aby upewnić się, że zostało przetworzone w środowisku bezglutenowym.
- Pszenica pełnoziarnista
- Jęczmień
- Kamut
- Farro
- Amaranta*
- Osiem krojony*
- Kwinoa*
- Teff*
- Kukurydza gryczana*
- Kukurydza gryczana*
- Ryż brązowy*
- Bulgur
- Mleko*
- Kukurydza (i popcorn)*
- Sorgo*
- Żyto
- Dziki ryż*
- Opłat orkiszowy
.
Więc….czy kiedykolwiek można jeść ziarna rafinowane?
Pomimo, że wybór całych ziaren jest zdecydowanie zdrowszą opcją, nie musisz ograniczać się tylko do tych produktów. Wiele odpustowych i pysznych potraw jest zrobionych z rafinowanych ziaren i można się nimi delektować z umiarem jako smakołykami. Jeśli przez większość czasu jesz produkty pełnoziarniste, możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na rafinowane ziarna w ramach przysmaku. Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że nie powinny one być podstawą Twojej diety.
Ważne jest, aby mieć zdrowy stosunek do jedzenia, co oznacza pozwolenie sobie na regularne korzystanie z przysmaków i rzeczy, które nie zawsze są „zdrową” opcją. „Zalecam moim klientom, aby przynajmniej połowa spożywanych przez nich ziaren była w całości, pozostawiając trochę miejsca na zabawne posiłki z rafinowanych ziaren, przekąski i smakołyki, aby zachować radość z jedzenia” – mówi Caldwell.
.
Dodaj komentarz