Zdrowa dieta jest dobra dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Może ona zmniejszyć ryzyko i nasilenie otyłości, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia, depresji i raka.

Dlaczego zrównoważona dieta?

Czasami jemy, ponieważ cieszymy się smakiem i doznaniami związanymi z różnymi pokarmami. Dzielenie się jedzeniem i posiłki są ważnymi wydarzeniami społecznymi.

Ale poza przyjemnością, potrzebujemy jedzenia, aby uzyskać składniki odżywcze, witaminy, minerały i energię.

Bardzo niewiele pokarmów jest dobrych lub złych. Mając pojęcie o równowadze w swojej diecie, powinno być łatwiej cieszyć się jedzeniem i być zdrowym.

Istnieje siedem istotnych czynników dla zrównoważonej diety: węglowodany, białko, tłuszcz, błonnik, witaminy, minerały i woda.

Zbliżony procent dziennych kalorii, które powinny pochodzić z każdego czynnika jest pokazany w Tabeli 10.

Tabela 10: Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowej, zrównoważonej diety

.

Składnik odżywczy % dziennych kalorii Funkcja Źródło
Zboża 45-55% Energia Zboża (rafinowane &nierafinowane): pszenica, kukurydza, proso, owies, ryż, mąka, makaron, kluski; ziemniaki; słodkie ziemniaki, bataty. Owoce (cukier).
Białko 10-35% Wzrost i utrzymanie tkanek Mięso, ryby, orzechy, jaja, soja, fasola i nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcz 20-35% z tłuszczu Energia, magazynowanie energii, produkcja hormonów Orzechy, nasiona, oleje roślinne, produkty mleczne (mleko, sery).
Błonnik Zawarty w węglowodanach. Reguluje poziom cukru we krwi, funkcjonowanie jelit i zdrowie jelit. Groch, fasola, warzywa, owoce, owies, pełne ziarna, brązowy ryż, orzechy, nasiona.
Witaminy &minerały śladowe Regulacja metabolizmu, wspomaganie wzrostu komórek, inne funkcje biochemiczne Szczególne dla każdej witaminy/minerału. Szereg warzyw, chude mięso, orzechy i nasiona pokryją zapotrzebowanie większości ludzi.
Woda 0 Utrzymanie nawodnienia Picie wody, inne napoje. Około 20% spożycia wody pochodzi z pożywienia.

Zdrowa dieta powinna obejmować zróżnicowany wybór pokarmów. Jednak niektóre rodzaje żywności są dla nas lepsze („5-a-day” dla owoców i warzyw) niż inne (ciasta, herbatniki itp.), patrz tabela 11.

Tabela 11: Jedz więcej, jedz mniej…

Rodzaje żywności
Jedz więcej Warzywa surowe i gotowane & owoce („5-a-day”), orzechy, nasiona, fasola, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża/chleb, chude białe mięso (kurczak bez skóry), ryby (szczególnie tłuste) Powiązane z wieloma aspektami lepszego zdrowia, w tym z obniżeniem LDL.
Jedz umiarkowanie Lean cuts of beef, lamb, pork, shellfish, dairy products (low fat), unsaturated fats (olive oil, vegetable oil). Suszone owoce, dżemy. Sacharoza, miód, fruktoza, czekolada. Te wszystkie pokarmy mogą być ważną częścią twojej diety.
Jedz mniej i w ograniczonych ilościach Tłuszcz nasycony (masło, margaryna, smalec, ser, śmietana, mleko o wysokiej zawartości tłuszczu), tłuszcz trans, sól (mniej niż 5g dziennie). Przetworzone mięsa/tłuste kawałki mięsa (kiełbasy, salami, bekon, żeberka itp.).Przetworzone posiłki (o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli).Ciastka, babeczki, placki, ciasta, słodycze itp.Alkohol zawiera dużo cukru i kalorii i jest zalecany tylko z umiarem. Te pokarmy nie są dobre dla zdrowia.Niektóre wytyczne zawierają konkretne zalecenia.

Jedzenie szerokiej gamy różnych pokarmów zapewni organizmowi składniki odżywcze i mikroelementy, których potrzebuje.

Dieta i waga

Ogólnie, jeśli jemy mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje na energię, stracimy na wadze. Jeśli jemy więcej niż potrzebujemy, przybieramy na wadze.

Ale to nie jest cała historia. Wszyscy mamy indywidualną równowagę w zależności od tego, jak nasze ciało sygnalizuje sobie przetwarzanie żywności. Niektórzy ludzie spalają więcej energii i na różne sposoby, a to wyjaśnia niektóre z różnic w tym, jak wszyscy wyglądamy.

To również może się zmienić w czasie przez całe życie w zależności od tego, czy nadal rośniemy i kiedy się starzejemy.

Niektóre pokarmy są przetwarzane przez nasze ciała w sposób, który jest bardziej zdrowy. Są to zazwyczaj pokarmy, które wolniej uwalniają cukry i które zawierają błonnik.

Inne pokarmy, w tym tłuszcze nasycone i pokarmy o wysokiej zawartości soli lub cukrów prostych mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ze względu na sposób, w jaki organizm je przetwarza.

Kalorie i styl życia

Średnia liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia może się różnić. Wpływa na nią wiele czynników, w tym płeć, wiek, metabolizm, aktywność fizyczna, wzrost i ciąża.

Wysokość ciała, waga i rozmiar, genetyka, poziom hormonów i wszelkie choroby mogą wpływać na to, ile energii potrzebujemy.

Średnie dzienne wytyczne zalecają około 2500 kalorii dla mężczyzn i 2000 kalorii dla kobiet.

Różnice w składnikach odżywczych

Istnieją zdrowe i mniej zdrowe źródła składników odżywczych, szczególnie dla węglowodanów (carbs) i tłuszczów. Są one wyjaśnione poniżej oraz w Tabeli 12

Węglowodany: proste vs złożone

Wytyczne zalecają, aby węglowodany („carbs”) stanowiły podstawę większości diet, stanowiąc połowę całkowitego spożycia energii (kalorii). Ta grupa żywności może być podzielona na węglowodany złożone (dobre) i proste (złe).

Węglowodany złożone (mąka pełnoziarnista i makaron oraz brązowy ryż) zawierają większe łańcuchy cząsteczek cukru. Ich trawienie trwa dłużej niż w przypadku przetworzonych ziaren. Dzięki temu dłużej czujesz się syty, co pomaga kontrolować apetyt.

Węglowodany złożone dostarczają energii i są kluczowym źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów.

Rafinowane węglowodany złożone (biała mąka, makaron i ryż) są szybciej trawione przez organizm. To sprawia, że są szybszym źródłem energii. Jednak te rodzaje węglowodanów nie oferują tak wielu dodatkowych składników odżywczych. Dlatego właśnie węglowodany pełnoziarniste i brązowe pomagają poprawić ogólną jakość Twojej diety.

Węglowodany proste to cukry. Mogą one być naturalne (np. fruktoza występująca w owocach) lub rafinowane (np. sacharoza lub glukoza w napojach bezalkoholowych, słodyczach i ciastkach).

Innym kluczowym terminem związanym z węglowodanami jest indeks glikemiczny (IG). Odnosi się on do tego, jak szybko cukier jest uwalniany do krwiobiegu.

Pokarmy o niskim IG uwalniają cukier powoli. Daje to długotrwały dopływ energii do organizmu. Pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym dają krótsze dawki energii.

Wiele czynników wpływa na indeks glikemiczny węglowodanów, w tym to, czy węglowodany są proste czy złożone, w jaki sposób są gotowane, a także z czym są spożywane.

Warzywa i owoce są pokarmami węglowodanowymi. Zawierają one szeroką gamę witamin i minerałów, a także rozpuszczalny błonnik. Dążenie do spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie jest korzystne dla zdrowia.

Sok owocowy jest liczony jako jedna z 5 porcji dziennie, ale jeśli pilnujesz swojej wagi, lepiej jest jeść całe owoce, których trawienie trwa dłużej i dzięki temu dłużej czujesz się syty.

Tłuszcz: nasycony i nienasycony

Tłuszcz pokarmowy jest ważny dla tworzenia zdrowych komórek. Produkuje hormony i inne cząsteczki sygnalizacyjne oraz jest źródłem energii i jej magazynowania.

Dwie kategorie tłuszczu pokarmowego to tłuszcze nasycone i nienasycone. Mają one taką samą ilość kalorii, ale różny wpływ na zdrowie. Musimy dążyć do dobrej równowagi pomiędzy różnymi tłuszczami w diecie, aby zoptymalizować nasze zdrowie i zmniejszyć ryzyko zdrowotne.

Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej i są to tłuszcze, które będą miały negatywny wpływ na nasze zdrowie. Są to naturalnie występujące „złe tłuszcze” i znajdują się w maśle, twardych serach, tłustym mięsie i produktach mięsnych, śmietanie, smalcu, łososiu i niektórych olejach roślinnych, w tym oleju kokosowym i palmowym.

Tłuszcze nienasycone obejmują tłuszcze wielonienasycone, jednonienasycone i Omega 3. Będą one miały pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze znajdują się w olejach takich jak oliwa z oliwek, rzepakowy i słonecznikowy.

Omega-3 i omega-6 są znane jako niezbędne kwasy tłuszczowe (EFA’s), ponieważ ciało może dostać tylko te z diety. Występują one w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i makrela.

Tłuszcze trans są formą nienasyconych tłuszczów, które rzadko występują w naturalnej żywności, ale są związane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Są one często dodawane do przetworzonej żywności, takiej jak ciasta i herbatniki, dlatego powinny być spożywane rzadziej i w małych ilościach.

Tłuszcze trans jako oleje do gotowania zostały zakazane w niektórych regionach ze względu na ich wpływ na zdrowie układu krążenia.

Tabela 12: Rodzaje tłuszczu i ich wpływ na Twoje zdrowie

Rodzaje żywności
Nasycone Zwykle stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszcz zwierzęcy z mięsa i nabiału (masło, ser, śmietana). Niektóre oleje roślinne, w tym olej kokosowy i olej palmowy. Najmniej zdrowe. Związane z wysokim poziomem LDL i wzrostem zachorowań na choroby serca. Diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych są związane z podnoszeniem poziomu LDL; może to być czynnikiem ryzyka chorób serca. Tłuszcz nasycony nie powinien być jednak wykluczony z diety, a jedynie spożywany w mniejszych ilościach (7-10% spożycia tłuszczu). Różne rodzaje tłuszczów są potrzebne do zdrowego funkcjonowania organizmu.
Nienasycone Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i rzepakowy/kanola. Orzechy, awokado.Omega-3 (z tłustych ryb lub suplementów) i omega-6. Poprawiają wrażliwość na insulinę, LDL i TG w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi i węglowodanami zmniejsza ryzyko chorób serca.
Tłuszcze trans Tłuszcze trans są zawarte w przetworzonej żywności.Jako przetworzony olej do gotowania, był szeroko stosowany przez fast foody do smażenia. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżają poziom dobrego cholesterolu i są szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza „częściowo uwodornione tłuszcze trans”.Są one zakazane w niektórych krajach i stanach USA do stosowania jako oleje do gotowania.

Dieta i cholesterol

Cholesterol jest związkiem, który jest podobny do tłuszczu. Jest on potrzebny organizmowi do tworzenia zewnętrznej bariery komórek (błony). Może być wytwarzany zarówno przez organizm, jak i spożywany poprzez źródła w diecie. Wchłanianie cholesterolu pokarmowego jest skomplikowane. Inne czynniki, takie jak genetyka, mogą wpływać na ogólny poziom cholesterolu krążącego we krwi.

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest związany z uszkodzeniem tętnic i chorobami serca.

Zmiany w diecie mogą mieć znaczenie, chociaż. Wybór żywności z większą ilością tłuszczów nienasyconych w porównaniu do tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniżyć poziom LDL (złego choleterolu).

Dieta i trójglicerydy

Podobnie do cholesterolu, trójglicerydy są cząsteczkami tłuszczu, które pomagają w metabolizmie i przemieszczaniu innych tłuszczów w organizmie.

Jak cholesterol, wysoki poziom trójglicerydów we krwi został powiązany z chorobami serca.

Błonnik: rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Mieszanka zarówno rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika jest potrzebna dla dobrego zdrowia.

Błonnik rozpuszczalny zmienia sposób, w jaki inne składniki odżywcze są wchłaniane w układzie pokarmowym. Błonnik nierozpuszczalny nie jest metabolizowany i sam wchłania wodę.

Błonnik rozpuszczalny reguluje poziom cukru we krwi i równoważy poziom pH w jelitach.

Błonnik nierozpuszczalny pomaga w trawieniu i eliminacji poprzez przyspieszenie pasażu pokarmu w układzie pokarmowym.

Błonnik pokarmowy zawiera zazwyczaj pewną ilość węglowodanów – celulozy, która nie może być strawiona przez człowieka, ponieważ brakuje nam enzymu do jej rozkładu.

Witaminy i minerały

Witaminy to związki chemiczne, a minerały to pierwiastki chemiczne, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach. Są one wykorzystywane przez organizm do wielu funkcji, a bardzo niski poziom (niedobór) jest związany z niektórymi komplikacjami zdrowotnymi.

Jeśli nie masz niskiego poziomu danego minerału lub witaminy, jest mało prawdopodobne, abyś odniósł korzyść z przyjmowania suplementu.

Białko

Białko jest źródłem energii. Jest niezbędna do utrzymania funkcji wszystkich komórek w organizmie.

Białko składa się ze złożonych kombinacji 22 aminokwasów. Dziesięć z tych aminokwasów można uzyskać tylko poprzez dietę.

Pomimo, że białko jest niezbędnym elementem diety, jest ono również potrzebne tylko w umiarkowanych ilościach.

Sól

Wysokie spożycie soli i pokarmów zawierających duże ilości soli zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Zwiększa to ryzyko chorób serca.

Większość soli w diecie brytyjskiej pochodzi z przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, chleb, gotowe i pikantne przekąski. Żywność w puszkach również może zawierać dużo soli, więc w razie wątpliwości należy sprawdzić etykietę.

Zalecane spożycie soli różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i innych czynników. Wytyczne brytyjskie zalecają nie więcej niż 6 gramów dziennie dla dorosłych, co jest odpowiednikiem 2,4 g sodu.

Aby przeliczyć sód na sól pomnóż przez 2,5. Amerykańskie wytyczne to 5 g/dzień przy jednoczesnym uznaniu, że rzeczywiste średnie spożycie jest często dwukrotnie wyższe.

Sposoby gotowania

Sposób, w jaki gotujemy i przygotowujemy jedzenie jest ważny. Niektóre metody gotowania są również lepsze w zachowaniu składników odżywczych w żywności.

Techniki gotowania, takie jak pieczenie i smażenie mogą być mniej zdrowe, jeśli duża ilość tłuszczu (oleju lub masła) jest dodawana podczas gotowania.

Można jednak smażyć i piec używając małych ilości zdrowszych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Grillowanie i gotowanie na parze są powszechnie uważane za zdrowsze techniki gotowania w większości przypadków.