Musi być 10’s tysięcy artykułów i opinii na temat tego, co prawo pre-contest dieta jest. W tym artykule mam zamiar przejść przez kroki, aby utworzyć własną dietę pre-contest i przejść przez mój własny pre-contest diety. Przede wszystkim, kiedy figura się każdy plan posiłków pierwszą rzeczą, która musi być zrobione, jest dowiedzieć się, w przybliżeniu, ile kalorii organizm jest spalanie każdego dnia. Jest to znane jako podstawowe tempo przemiany materii lub BMR. Następnie weź ten numer i użyj go odpowiednio. Na przykład, jeśli chcesz przybrać na wadze dodać do tej liczby. Jeśli utrata masy ciała jest twój cel niż odjąć od tej liczby.

Ok, oczywiście, jeśli są coraz gotowy do konkursu kulturystyki celem jest stracić jak najwięcej tłuszczu z ciała, jak to możliwe. W tym samym czasie chcesz zachować jak najwięcej mięśni, jak można do konkursu. Mam zamiar przejść nad moim własnym pre-kontest plan diety do wykorzystania jako przykład. Ale pamiętaj, każdy ilości i numery będą różne.

Krok 1

Moje podstawowe tempo przemiany materii wynosi 2225 kalorii. Znalazłem to używając kilku kalkulatorów znalezionych w sieci, jak również używając mojej własnej wiedzy. Na przykład poza sezonem, wiem, że jeśli przyjmuję 3000 kalorii, moja waga z tygodnia na tydzień pozostaje mniej więcej taka sama. Jest to również biorąc pod uwagę moją aktywność fizyczną (około 2 godziny aktywności fizycznej dziennie). Ponieważ kulturyści potrzebują trochę więcej kalorii niż normalnie z białka, jak również, spalam więcej kalorii niż przeciętna osoba podczas treningu, zamierzam użyć 2500 kalorii jako mój BMR. To jest krok pierwszy. Po znalezieniu ile kalorii spalam dziennie mogę przejść do kroku 2.

Krok 2

Krok 2 to odjęcie odpowiedniej liczby tak, że upewniam się, że tracę tłuszcz, który włożyłem na cały off-season. W przeszłości brałem 8 tygodni na moją dietę przedkonkursową. Niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, a inni mniej. Jednak jestem dość chudy poza sezonem pozostając około 12-14% tłuszczu w ciele.

Mam zamiar odjąć 500 kalorii od mojego BMR. To jest więcej niż wystarczająco. Ze wzrostem cardio zrobionym w przygotowaniach przed zawodami spalam nawet więcej kalorii niż jestem poza sezonem. To pozostawia mnie z 2000 kalorii. Kiedy już mam ten numer, mogę przejść do kroku 3: skąd pochodzą kalorie.

Krok 3

Krok 3 polega na znalezieniu ile kalorii będzie pochodzić z jakich makroskładników i gdzie będą pasować w twojej diecie. Oczywiście, ponieważ moim jednym z głównych celów jest zachowanie mięśni, chcę białka na szczycie mojej listy. Jako ogólna zasada 1 gram białka na funt masy ciała jest wystarczający. Jednak, aby być bezpiecznym, zużywam 1,5 grama na funt masy ciała dziennie.

Click Here To Calculate How Much Protein You Should Consume In A Day!

Nie przesadzaj jednak; nadmiar białka w systemie może być przekształcony w tłuszcz, chociaż nie tak łatwo jak węglowodany, można to zrobić. Ok, więc to daje mi 292 gramów białka dziennie. Ponieważ istnieje 4 kalorii na gram białka, mogę odjąć (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal z mojego pre-kontest kalorii całkowitej (2000 – 1168 = 832), 2nd w znaczenie jest węglowodanów. Zbyt wiele osób wyciąć ich węglowodanów zbyt niskie i skończyć poświęcając mięśnie. Kiedy myślisz o tym, jeśli robisz 2 – 45 minutowe sesje cardio dziennie i godzinę plus treningu siłowego jesteś już carb depleted.

Przez pierwsze 5 tygodni zużywam około 150 gramów węglowodanów. Przy 4 kaloriach na gram węglowodanów daje mi to w sumie 600 kalorii z węglowodanów złożonych. (150g węglowodanów X 4 kalorie na gram = 600 kal) Teraz, odejmuję tę liczbę od mojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego przed konkursem. (2000 – 600 = 1400 cal) Następnie odejmuję moje kalorie pobrane z białka od tej liczby (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Teraz, mam moje białko pod opieką na 292 gramów dziennie, i mam moje węglowodany pod opieką na 150 gramów dziennie. I mam 270 kalorii, aby czerpać z tłuszczu.

Click Here To Calculate Your BMR (The Easy Way)!

To jest właśnie tłuszcz. Uważam za bardzo ważne, aby uzupełnić moją dietę przed zawodami o kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9. Produkt, którego używam to Health From The Sun The Total EFA. Biorę dwa tblsp dziennie, co równa się dokładnie 270 kalorii. To daje mi 30 gramów dobrego tłuszczu (wielonienasyconego) na dzień. Jednakże, po raz kolejny, I wyciąć to po tygodniu pięć. Moja waga znacznie spadnie do 5 tygodnia, a zatem moje zapotrzebowanie kaloryczne również się zmniejszy. W rezultacie, zmniejszając ilość węglowodanów i wycinając tłuszcze, rekompensuję to sobie. Teraz, mam nadzieję, że nadal jesteś ze mną w tej sprawie. To prowadzi nas do kroku 5; figuring out co żywności moja dieta będzie consist of.

Białko – Dla mojej diety pre-contest, moje źródło białka musi być niska w tłuszczu. Białka o niskiej zawartości tłuszczu obejmują białka jaj, piersi z kurczaka bez skóry z kością, tuńczyk, chudy stek i ryby. Jeśli chodzi o moje węglowodany, chcę używać polisacharydów. Oznacza to, że łańcuch węglowodanów jest dłuższy i jest ich więcej niż jeden (poly). Monosacharydy są co chcę pozostać z dala od, ponieważ zapewniają one mało energii i jest krótko żył.

Jak również, jeśli nie są wykorzystywane mogą być łatwo przekształcone i przechowywane jako lipidy. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów polisacharydowych to makarony, ryż, bataty, zboża i ziemniaki. To jest to, z czego składa się moje menu podczas mojej fazy przedkontestacyjnej; białka jaj, rozdrobniona pszenica, tuńczyk, brązowy ryż, mieszane warzywa, piersi kurczaka, stek i bataty. Od czasu do czasu (raz w tygodniu) dodaję świeże ryby, takie jak łosoś lub łupacz. Kluczem do uzyskania właściwej diety jest ilość tych pokarmów. Oto mój rozkład dziennych posiłków podczas diety przed zawodami.

Posiłek 1: 7:30 rano.

10 gotowanych białek jaj
2 rozdrobnione herbatniki pszenne z wodą.
1 banan.
Multiwitamina i 1 tblsp. Health From The Sun The Total EFA.

Posiłek 2: 10:00 A.M.

1 puszka tuńczyka
1,5 filiżanki brązowego ryżu

Posiłek 3: 12:00 P.M.

1 8oz gotowana pierś z kurczaka
1.5 filiżanki brązowego ryżu.

Zjadanie 4: 2:30 P.M.

1 puszka tuńczyka
1 filiżanka brązowego ryżu.

Zjadanie 5: 5:00 P.M. (posiłek przed treningiem)

8oz chudego steku (gotowany)
1 średniej wielkości batat
? filiżanka mieszanych warzyw

Meal 8: 8:15 P.M. (posiłek po treningu)

8 uncji piersi z kurczaka (gotowane)
2 filiżanki mieszanych warzyw

Posiłek 9: 10:00 P.M.

1 puszka tuńczyka

Wyciągam te ilości z dodawania kalorii niektórych pokarmów. Dla żywności bez etykiety odżywczej sprawdź; http://carbcounter.thinner.com, ta strona wymienia prawie każdy rodzaj żywności na rynku. To będzie najbardziej denerwująca część rozgryzania diety. Teraz, następnym krokiem jest przygotowanie żywności.

Pomocne wskazówki

Here są pewne wskazówki dotyczące metod, których używam, aby zapewnić, że wycinam tłuszcze nasycone. Kiedy gotuję mięso, odcinam nadmiar tłuszczu przed gotowaniem. Następnie gotuję je. Przez gotowanie go oddzielam każdy tłuszcz od mięsa. Możesz zobaczyć tłuszcz unoszący się na powierzchni wody. Jeśli chodzi o tuńczyka, odsączam go, płuczę i ponownie odsączam. To pozbawia go zbędnego sodu i odbiera ten okropny smak.

Jedną z najgorszych części diety jest nijaki smak wszystkiego. Wiele przypraw nie wchodzi w rachubę z powodu ich zawartości kalorii i poziomu sodu. Jednak niektóre z nich można stosować z umiarem. Salsa jest moim ratunkiem; nie ma prawie żadnych węglowodanów, ma niski poziom sodu i nadaje dobry smak wszystkiemu. I szczerze umieścić go na wszystko z mojego tuńczyka, do mojego steku. Ms. Dash i trochę równego lub bliźniaczego cukru jest ok, aby użyć, jak również, jednak jest to dobry pomysł, aby wyciąć to z ostatniego tygodnia lub dwóch.

Rodzynki są świetne zbyt…. Jeden „przepis”, którego używam, aby utrzymać mnie przy zdrowych zmysłach, to połączenie ryżu, tuńczyka, salsy i rodzynek w naczyniu i podgrzanie go. Zaufaj mi to jest jak cukierek porównany do kilku z twoich innych posiłków. Wezmę też coś, co kocham, jak gumowe robaki, włożę je do ust, przeżuję i po prostu wypluję. To brzmi głupio, ale dostajesz ich smak, bez konieczności oficjalnego „oszukiwania”.

Woda jest niezwykle ważna. Szczególnie dlatego, że piję co najmniej dwie kawy w ciągu dnia. Kofeina jest naturalnym diuretykiem. Na szczycie tego suplementu z stosem ECA. To prowadzi mnie do mojego następnego tematu; suplementy.

Mogłeś zauważyć, że nie używam żadnych suplementów białkowych. Jest to spowodowane tym, że wyciąłem cały nabiał i produkty związane z nabiałem. Nawet serwatkę. Czasami uzupełniam koktajl białkowy o niskiej zawartości węglowodanów przez pierwsze dwa tygodnie, ale potem je wycinam.

Jeśli chodzi o inne suplementy, używam stosu ECA, takiego jak Dymetadrine Xtreme trzy razy dziennie, raz przed porannym cardio, raz po lunchu i jeden przed treningiem. I uzupełniają z Glutamine dla wszystkich 8 tygodni, to pomoże zachować masę mięśniową, i pomóc w odzyskiwaniu. Używam 5 gramów kreatyny przez pierwsze 6 tygodni, aby pomóc utrzymać moją siłę, ale wyciąłem ją w ostatnich dwóch tygodniach z powodu efektu zatrzymywania wody przez kreatynę. Jak zawsze używam dobrego suplementu witaminowego i mineralnego codziennie. Biorę dodatkowo witaminę C (2000mg) ze względu na jej działanie antyoksydacyjne. Wszystkie te suplementy są dostępne na Bodybuilding.com w niesamowitych cenach.

Więc, to jest proces używany do określenia twojej diety przed zawodami. Właściwy sposób. Każdy jest inny i będzie używał różnych pokarmów i różnych ilości. Użyj tej metody dla siebie, a gwarantuję, że zobaczysz rezultaty. Zauważyłaś zmiany w mojej diecie w ciągu ostatnich dwóch tygodni. To właśnie wtedy wszystko układa się w jedną całość. Będę miał artykuł na temat ostatnich dwóch tygodni diety, a moje wskazówki szkoleniowe, aby pomóc Ci uzyskać shredded wkrótce. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, proszę nie wahaj się wysłać e-mail. Trzymaj się ciężko trenować i powodzenia!

Best of luck!

.