Jeśli trenujesz do maratonu, półmaratonu lub nawet wyścigu na 10 km, istnieją różne sesje, które powinieneś włączyć do swojego tygodniowego reżimu treningowego. Tatusiem ich wszystkich jest długi bieg. Jest to jedyna sesja, którą musisz wykonywać co tydzień. Ale dlaczego długi bieg jest tak ważny? Czy można obejść się bez niego? Dowiedzmy się.

Czym JEST Długi Bieg?

To może zabrzmieć jak głupie pytanie, ale to co jest długie dla jednej osoby może nie być długie dla innej. Zależy to od tego, jak bardzo jesteś doświadczony i do jakiego wyścigu trenujesz. Nie ma „ustalonego dystansu” dla długiego biegu. Jest to cokolwiek, co odpowiada Twoim potrzebom w danym momencie.

Długi bieg jest generalnie czymś od 5 do 25 mil, a czasami poza. Zazwyczaj, jeśli trenujesz do maratonu, Twój długi bieg może wynosić do 20 mil. Jeśli trenujesz do połówki może to być 10 mil, a 5 mil do 10k.

W większości przypadków, budujesz swoją odległość tydzień po tygodniu. W przypadku maratonu, Twój pierwszy długi bieg może mieć tylko 10 mil. Ale każdego tygodnia dodajesz kilka mil, szczytując między 18 a 20 lub dłużej, jeśli chcesz. Nie ma ustalonych reguł!

Co to jest LSR?

Długi bieg jest często skracany w dziennikach treningowych do „LSR”. Oznacza to jedną z dwóch rzeczy:

  • Long Slow Run – Tak nazwany, ponieważ ogólnie przyjmuje się, że Twój długi bieg powinien być wykonywany w wolnym tempie. Tempo konwersacyjne. Niektórzy mówią, że może 1-2 minuty na milę wolniej niż planowane tempo maratonu.
  • Długi niedzielny bieg – Większość ludzi pracuje w ciągu tygodnia i ma co robić w sobotę, więc mają tendencję do robienia długiego biegu w niedzielę.

Jakie są korzyści?

W skrócie, wszystko! Twój długi bieg będzie budować wytrzymałość, wytrwałość i siłę. Poprawi kondycję cardio, a nawet szybkość! Możesz przegapić sesję na wzgórzu, sesję interwałową lub bieg w tempie co jakiś czas, ale tak długo, jak będziesz mieć swój długi bieg w każdym tygodniu, Twój trening wyścigowy nie będzie daleki od ideału.

Długi bieg jest również miejscem, w którym możesz przetestować swój plan wyścigowy w zakresie odżywiania, nawodnienia, odzieży i sprzętu. W tygodniach poprzedzających wyścig, musisz wypracować to, co będziesz nosił. Co jest wygodne przez dłuższy okres czasu na nogach? Które z Twoich ubrań nie powoduje tyle otarć? Które z Twoich butów do biegania nie dają Ci pęcherzy?

Będziesz w stanie odkryć, jakie napoje dobrze siedzą na Twoim żołądku. Głównym powodem, dla którego większość ludzi nie kończy wyścigów długodystansowych, są problemy żołądkowe. Spożywanie zbyt dużej lub niewystarczającej ilości wody lub napoju energetycznego może mieć katastrofalne skutki!

Tak samo jest w przypadku odżywiania. Wiele osób radzi sobie bardzo dobrze ze sztucznymi żelami, ale inni zmagają się z mdłościami i chorobą. Jest to bardzo indywidualna kwestia. To, co jest właściwe dla jednej osoby, może w ogóle nie działać dla innej. Twój trening, a w szczególności długi bieg, jest miejscem, w którym dowiadujesz się, co działa dla Ciebie.

Poza treningiem fizycznym, odżywianiem, nawadnianiem i testami odzieży, bieganie dalej niż kiedykolwiek wcześniej wymaga siły psychicznej. To przychodzi wraz z pewnością siebie, a pewność siebie czerpiesz z doświadczenia. Jeśli wiesz, że możesz być na nogach biegając przez 3-4 godziny w treningu, to powinieneś mieć zwiększoną pewność, że możesz to zrobić w dniu wyścigu.

Wady

W kategoriach sprawności aerobowej, generalnie nie zyskujesz wiele po około 2 godzinach biegu. Często długi bieg może trwać do i ponad 3 godzin. Co więcej, im dłużej biegasz, tym bardziej ryzykujesz kontuzję, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym biegaczem. Bieganie na dłuższe dystanse jest procesem stopniowym i wymaga czasu, aby przystosować się i uwarunkować do przebywania na nogach przez dłuższy czas.

Is there an Alternative?

Jeśli nie masz czasu na długie wybiegania, możesz nie mieć czasu na alternatywne rozwiązania:

  • The Long Short Run – Być może Twoim celem jest przebiegnięcie 30 mil tygodniowo. Możesz normalnie podzielić to jako trzy 5-milowe biegi i 15-milowy długi bieg. Lub jeśli robisz 40 mil tygodniowo, może to wyglądać jak cztery 5-milowe biegi i 20-milowy długi bieg. Jako alternatywa, Długi Krótki Bieg kazałby Ci podzielić te biegi równo przez tydzień. Więc dla 30 mil zrobisz cztery 8-milowe biegi lub pięć 6-milowych. Są to dłuższe, krótkie biegi. Bieganie bardziej regularnie w ciągu tygodnia na dłużej niż normalnie, będzie oznaczało bieganie na zmęczonych nogach. To może, do pewnego stopnia, naśladować skutki długiego run.
  • HIIT – Ten bardziej radykalny alternatywy dyspensuje z długich tras całkowicie. Zwolennicy HIIT (High Intensity Interval Training) twierdzą, że krótkie zrywy o wysokiej intensywności ćwiczeń całego ciała, jak również krótkie biegi, mogą uwarunkować organizm do przebiegnięcia maratonu.

Problem z obiema tymi metodami polega na tym, że nie masz możliwości planowania i testowania odzieży, nawodnienia i odżywiania, które są kluczową częścią udanego wyścigu. Nie dostajesz również psychicznego zaufania, które pochodzi z wiedzy, że możesz to zrobić przez 3 godziny biegu.

Wrapping Up

Jest bezpiecznie powiedzieć, że długi bieg jest tutaj, aby pozostać. Jeśli chcesz przebiec maraton lub inny wyścig długodystansowy, prawdopodobnie musisz wygospodarować czas na ten regularny długi bieg. Jest to podstawowa dieta biegaczy długodystansowych od wczesnych lat 70-tych i nie zanosi się na to, aby w najbliższym czasie miała zniknąć. Sprawdź stronę Zwift Events dla Weekendowego Biegu Długiego.

.