Może słyszałeś o liczeniu makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczu, jako sposobie na uporządkowanie spożycia kalorii, promowanie bardziej optymalnego składu ciała i wspieranie celów fitness. Ale co z mikroskładnikami odżywczymi?
Jeśli chodzi o właściwe odżywianie, istnieje coś więcej niż kalorie lub makra do rozważenia – nie możesz zapomnieć o swoim długoterminowym zdrowiu. Twoje ciało potrzebuje kalorii dla energii, aby przetrwać, ale potrzebuje również niezbędnych składników odżywczych, szczególnie mikroelementów (vel witamin i minerałów), aby funkcjonować prawidłowo. Niezbędne składniki odżywcze to wszystko to, czego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi być spożywane poprzez żywność, wodę lub światło słoneczne. Te składniki odżywcze nie zawsze dostarczają kalorii i czasami są potrzebne tylko w niewielkich ilościach, ale bez nich możesz cierpieć na zmęczenie, osłabienie mięśni, mgłę mózgową, słabą wytrzymałość kości itp. A jeśli te niedobory utrzymują się przez dłuższy czas, możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych lub nawet skrócić długość życia.
Co robią witaminy i minerały?
Mikroelementy, znane również jako witaminy i minerały, nie zawierają kalorii i są potrzebne w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu do makroskładników. Odgrywają one rolę we wspieraniu codziennej aktywności i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale witaminy i minerały są najbardziej zaangażowane we wspieranie dobrego zdrowia.
Mikroskładniki są często tym, co czyni superżywność, super. Te składniki odżywcze są zazwyczaj sprawcą zidentyfikowanych korzyści zdrowotnych żywności, ponieważ odgrywają główną rolę w witalności, zapobieganiu chorobom i promowaniu dobrego samopoczucia. Ich ilość określa również, jak odżywcza jest dana żywność. Jeśli żywność jest bogata w mikroskładniki odżywcze i ma mało kalorii, jest powszechnie określana jako gęsta od składników odżywczych!
Makronutrients vs. Micronutrients
Oba makro- i mikroskładniki są niezbędne dla energii, metabolizmu i funkcji organizmu, ale makra dostarczają energii, podczas gdy mikroskładniki są zaangażowane w procesy metaboliczne, aby rozproszyć ją w całym organizmie.
Makroskładniki odżywcze są potrzebne w większych ilościach, ponieważ stanowią one całe spożycie kalorii i dostarczają energii, której potrzebujesz codziennie. Z tego powodu makroskładniki mają większy wpływ na masę ciała i jego skład.
Istnieją trzy makroskładniki potrzebne dla dobrego zdrowia: białko, tłuszcz i węglowodany – wszystkie z nich zapewniają różne korzyści (i chociaż alkohol nie jest potrzebny w diecie, jest również makroskładnikiem, ponieważ zawiera kalorie).
Różnica między witaminami i minerałami
Co to są witaminy?
Witaminy są substancjami organicznymi wytwarzanymi przez rośliny i zwierzęta. Istnieją dwa rodzaje: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E i K, są łatwiej wchłaniane w obecności tłuszczu i mogą być przechowywane w tkance tłuszczowej. Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B, mogą rozpuszczać się w wodzie. Witaminy pochodzą z różnych pokarmów, które spożywasz.
Gdzie zdobyć niezbędne witaminy:
- Witamina A
- Zdobądź ją z: pomarańczowych pokarmów, takich jak marchew, dynia, butternut squash i brzoskwinie. Jak również ciemne zielenie liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.
- Witaminy B
- Zdobądź je z: łososia, tuńczyka, wołowiny, pełnych ziaren jak quinoa, ziemniaków, soczewicy i fasoli.
- Witamina C
- Zdobądź ją z: owoców i warzyw.
- Witamina D
- Zdobądź ją z: wzbogaconego nabiału, grzybów, łososia i jaj.
- Witamina E
- Zdobądź ją z: nasion słonecznika, masła orzechowego, migdałów i szpinaku.
Czym są składniki mineralne?
Minerały z drugiej strony, są nieorganiczne, co oznacza, że można je znaleźć w glebie i wodzie i nie są produkowane przez organizmy żywe, jak witaminy. Ponieważ minerały nie są łatwo niszczone przez pierwiastki, mogą być transportowane z gleby i wody do roślin i zwierząt, a następnie wchłaniane przez ciebie bez utraty ich struktury. Oznacza to również, że nie zmieniają formy po ich wchłonięciu.
Istnieje szesnaście minerałów niezbędnych do prawidłowego odżywiania, które obejmują dwa główne rodzaje: makroelementy – te, których potrzebujesz w większych ilościach, takich jak wapń, fosfor i potas, oraz minerały śladowe – te, których potrzebujesz w bardzo małych ilościach, takich jak żelazo, cynk i jod.
Gdzie zdobyć niezbędne minerały:
Wchłanianie składników odżywczych
Mimo że witaminy i minerały są bardzo różne na poziomie molekularnym, są one w stanie oddziaływać ze sobą na wiele sposobów, które mogą być korzystne lub szkodliwe dla zdrowia. Niektóre witaminy, takie jak witamina C, mogą wspierać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, i zmniejszyć wchłanianie innych minerałów, takich jak miedź. Te interakcje są jednym z powodów, dla których spożywanie różnorodnych pokarmów każdego dnia może pomóc w uzyskaniu jak największej ilości składników odżywczych. Ważne jest również, aby pamiętać, że przyjmując suplementy w celu uzupełnienia niedoborów, należy to robić z wodą, sokiem, mlekiem lub jedzeniem.
| Minerał | Zwiększona absorpcja | Zmniejszona absorpcja | |
| Wapń |
|
|
|
| Magnez |
|
|
|
| Sód |
|
|
|
| Potas |
|
|
|
| Żelazo |
|
. |
|
| Cynk |
|
. |
|
| Miedź |
|
|
|
| Chrom |
|
|
|
| Mangan |
|
|
|
| Selen |
|
|
Getting Enough Through a Healthy Diet
Niezbędne witaminy i minerały są wykorzystywane w miliardach reakcji biochemicznych, które zachodzą w Twoim ciele – m.in. Od wszystkiego jak codzienna energia i metabolizm do utrzymania tkanek, funkcje odpornościowe i bicie Twojego serca. Bez odpowiedniej ich ilości, Twój organizm może naprawdę cierpieć. Ze względu na ogromną rolę, jaką odgrywają, pojedynczy niedobór jednej witaminy lub minerału może spowodować cały szereg problemów, jeśli nie zostanie skorygowany. I na odwrót, korygowanie nawet niewielkich niedoborów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Pomimo, że suplementacja może z pewnością pomóc w zapobieganiu niedoborom i poprawić Twoje odżywianie w razie potrzeby, Twoim najlepszym źródłem mikroelementów są naturalnie występujące źródła – pokarmy o dużej gęstości odżywczej! Jedzenie różnych owoców, warzyw, pełnych ziaren i wysokiej jakości białek jest świetnym sposobem na dostarczenie organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych.
Czy szukasz planu posiłków, który uwzględnia kalorie, makra i mikroskładniki? Wszystkie nasze plany posiłków wykorzystują żywienie oparte na dowodach naukowych i zrównoważone wielkości porcji, aby zapewnić najbardziej pożywne i przyjazne diecie opcje. Dodatkowo wszystkie posiłki są przygotowywane przez naszych kucharzy i dostarczane prosto do Ciebie.
.
Dodaj komentarz