Czym dokładnie jest Carb Cycling-And How Can It Help Me Lose Weight?

ICYMI, keto jest dietą, która nie przestaje kopać. A ponieważ moda na niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietę nadal trwa, tak samo jak rozmowa na temat węglowodanów i utraty wagi. A dokładniej? Koncepcja carb cycling, krótkoterminowej diety, która polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów w niektóre dni i zmniejszeniu ich w inne.

Ale zanim zanurkujemy głębiej w temat, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: Węglowodany nie są wrogiem publicznym numer jeden (…lub dwa lub trzy). W rzeczywistości są one bardzo ważną częścią zdrowej diety, ponieważ pomagają napędzać twój mózg i ciało – zwłaszcza, gdy próbujesz przejść przez treningi budujące mięśnie. Ale, tak, jedzenie zbyt wielu może również przyczynić się do magazynowania tłuszczu i nadmiaru kilogramów.

Dlatego niektórzy eksperci twierdzą, że kolarstwo węglowodanowe dla utraty wagi może być tym szczęśliwym środkiem, którego szukasz. Ale jak to działa? I jakie węglowodany faktycznie można stosować? Oto, co musisz wiedzieć o tym modnym sposobie odżywiania, zaczynając od najważniejszego pytania…

Co to dokładnie jest carb cycling?

Istnieje wiele schematów carb-cycling. Na przykład, niektórzy poważni sportowcy, jak kulturyści, którzy dokładnie wiedzą, kiedy i jak długo będą ćwiczyć każdego dnia, stosują tygodniowy schemat carb cycling, mówi Brian Murray, trener osobisty z certyfikatem ACE i dyplomowany dietetyk. Może to obejmować jeden dzień z dużą ilością węglowodanów, po którym następują trzy dni jedzenia bardzo małej ilości węglowodanów. Dla tego rodzaju planów, dietetycy śledzą każdy gram węglowodanów, które spożywają, mówi Murray.

Dokładna ilość węglowodanów, które jedzą całkowicie zależy od ich wagi, masy mięśniowej, celów i poziomów aktywności, mówi. Ale dla przeciętnej aktywnej kobiety pragnącej schudnąć, najlepszym sposobem jest codzienna jazda na rowerze z węglowodanami, zauważa Murray.

Niezależnie od tego, jak podejdziesz do jazdy na rowerze z węglowodanami – czy to na co dzień, czy w dłuższych odstępach czasu – musisz być świadoma efektów fizjologicznych, które za nią stoją, aby naprawdę mądrze z niej korzystać.

Jak to działa?

W dni, kiedy miażdżysz go na siłowni lub trenujesz do wyścigu, węglowodany są twoim BFF. Twoje ciało spala je (wraz z tłuszczem) na energię zamiast białka. To pozwala mięśniom na wykorzystanie składników odżywczych (białek) do tego celu.

Ale w dni, kiedy nie opuszczasz kanapy, jedzenie dodatkowych węglowodanów może zachęcić organizm do przechowywania niewykorzystanej glukozy w komórkach tłuszczowych. Jedząc mniej węglowodanów w dzień odpoczynku, twoje ciało zwraca się do tłuszczu po energię zamiast do cukrowych i skrobiowych pokarmów, które zazwyczaj pochłania, mówi Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Czy kolarstwo węglowodanowe może rzeczywiście pomóc w utracie wagi?

Dla tych dni, kiedy grasz desk jockey lub couch potato, istnieją zdecydowane korzyści utraty wagi do chowing na mniej węglowodanów. „Nie musisz gromadzić wszystkich tych dodatkowych kalorii, jeśli nie zamierzasz ich używać”, mówi Fear. „W przeciwieństwie do spożycia tłuszczu i białka, twoje zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się z dnia na dzień”.

Ponadto, kiedy zamieniasz węglowodany proste na białko i warzywa, staje się trudniejsze do przejadania się (większość z nas nie objada się brokułami i kurczakiem), więc to pomaga twojej talii.

Czekaj, więc czy carb cycling jest taki sam jak keto?

Nie do końca. Keto jest bardzo niskie w węglowodany, umiarkowane w białko i wysokie w tłuszcz, z celem spalania tłuszczu na paliwo (to jest, gdy jesteś w ketozie). Carb cycling jest zazwyczaj wyższa w węglowodanach, że tradycyjna dieta keto i nie obejmuje tego samego wysokiego spożycia tłuszczu (a zatem nie ma na celu ketozy), wyjaśnia Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener osobisty w Portland, Maine.

Keto For Carb Lovers: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

To nie znaczy, że nie mają swojego sprawiedliwego udziału w podobieństwach. Po tym wszystkim, w ich najbardziej podstawowym, obie diety kładą nacisk na zarządzanie spożyciem węglowodanów. I z tego powodu, niektórzy ludzie luźno łączą te dwa reżimy i robią coś, co nazywa się keto cycling.

„Keto cycling polega na przestrzeganiu protokołu keto przez większość dni w tygodniu z jednym lub dwoma dniami ponownego karmienia wyższego spożycia węglowodanów”, mówi Pride. „Dni ponownego karmienia są powiedziane, aby „złamać” ketozę i zaoferować dietetykom korzyści z węglowodanów, takie jak napędzanie wydajności sportowej, zwiększenie spożycia błonnika i zwiększenie różnorodności w diecie”.

Tak samo jak liczysz makra w keto (co oznacza konkretne gramy węglowodanów, białka i tłuszczów, które jesz dzień po dniu), robisz to samo w carb cycling.

Czy carb cycling jest bezpieczny dla każdego?

Wspaniałe pytanie. Odpowiedź? Technicznie rzecz biorąc tak – jeśli jest przeprowadzana prawidłowo, mówi Pride. Jak w przypadku każdej restrykcyjnej diety, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy zrobić sobie przerwę lub całkowicie ją odwołać, np. jeśli ciągle masz ochotę na pokarmy, które uznałaś za „niedostępne”, doświadczasz poczucia winy lub frustracji, jeśli pozwalasz sobie na cieszenie się tymi „niedostępnymi” pokarmami, a twój nastrój i nastawienie są negatywnie dotknięte przez ograniczanie pokarmów, mówi Pride.

Jakiekolwiek fizyczne oznaki niezwykłego lub chronicznego zmęczenia są również czerwonymi flagami. Chodzi o to, że: Jeśli nie cieszysz się dietą lub nawet znajdujesz ją stresującą, możesz chcieć skonsultować się z ekspertem (który, btw, jest zawsze dobrym pomysłem) i rozważyć poszukiwanie innej strategii.

Jeśli masz historię zaburzeń odżywiania i/lub trudny związek z jedzeniem, kolarstwo węglowodanowe prawdopodobnie nie jest właściwym planem dla Ciebie, ponieważ wymaga, w słowach Pride’a, „przestrzegania i ograniczania”, jak również ciągłego liczenia, śledzenia i mierzenia.

„Dla niektórych, stała świadomość liczenia kalorii i węglowodanów może powodować długotrwałe zaburzenia relacji z żywnością i jedzeniem” – mówi Pride. „Z drugiej strony, dla innych, podążanie za dietą o niższej kaloryczności i niższej zawartości węglowodanów z zaplanowanymi, wyższymi dniami karmienia, które pozwalają na więcej jedzenia i elastyczność, oferuje niektórym mile widzianą przerwę od chronicznego planu posiłków o niższej zawartości węglowodanów.”

Okay, to dla kogo carb cycling jest odpowiedni?

Bywacze, sportowcy siłowi i wytrzymałościowi próbujący osiągnąć cele związane z sylwetką lub wydajnością oraz ci, którzy szukają uporządkowanego planu odchudzania, który „przerywa monotonię diety niskokalorycznej”, mówi Pride.

Choć nie ma nic niebezpiecznego w zmianie sposobu spożywania węglowodanów, „odmierzanie wszystkiego co do grama wprowadza cię w restrykcyjny sposób myślenia, który może sprawić, że zaczniesz łaknąć pokarmów, których ci brakuje”, mówi Fear.

Carb cycling bez zestawu wytycznych dotyczących gramów wydaje się być mniej skuteczny (zwłaszcza w porównaniu z planami stosowanymi przez kulturystów). Ale ponieważ potrzeby każdego są inne, trzymanie się jednego planu nie jest najlepszą metodą na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi, mówi Fear.

Co dokładnie powinieneś jeść podczas carb cycling?

Raczej niż wymieniać dobre vs. złe posiłki. Fear nakreślił kilka dni na diecie carb-cycling, dzięki czemu możesz sprawić, że będzie ona działać najlepiej dla Ciebie.

Jak wygląda dzień high-carb:

W przeciętnym dniu high-carb, około 60 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych. To około 900 kalorii, jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie.

A kiedy zaplanowałeś wysokoenergetyczny trening, jak kondycjonowanie metaboliczne, trening interwałowy, sprinty lub bieg długodystansowy, dodaj dodatkową porcję lub dwie pełnych ziaren, owoców lub roślin strączkowych. „Jeśli jesteś zmęczony po 10 minutach treningu, powinieneś spróbować dodać kolejną porcję”, mówi Fear.

Jak wygląda dzień z niską zawartością węglowodanów:

W dni, w których w ogóle nie ćwiczysz lub robisz coś mało intensywnego, jak 30-minutowy jogging lub zajęcia z hatha jogi, spróbuj zamienić porcję lub dwie z regularnego spożycia węglowodanów na warzywa liściaste, chude białko lub zdrowe tłuszcze.

Na przykład, jeśli zwykle jesz pełnoziarnistą kanapkę z indykiem na lunch, spróbuj zamiast niej sałatki z indykiem i szpinakiem z serem, mówi Fear.

Ważne jest, aby unikać transakcyjnego sposobu myślenia o jedzeniu, mówi Fear. Myśli typu: „Przebiegłem dodatkową milę, więc mogę to zjeść” to śliski stok do niezdrowej relacji z jedzeniem.

To powiedziawszy, „wyższe węglowodany w niektóre dni i niższe węglowodany w inne dni to sposób, w jaki ciało naturalnie reguluje się”, mówi Fear. „Więc nie ma nic złego w korzystaniu z niektórych korzyści płynących z redukcji węglowodanów.”

Twój tygodniowy plan posiłków z cyklu carb cycling

Chcesz dać carb cycling dla utraty wagi spróbować? Postępuj zgodnie z tym tygodniowym planem posiłków, dzięki uprzejmości Fear.

W dni o wyższej zawartości węglowodanów (poniedziałek, środa, piątek, niedziela) wykonuj treningi o wysokiej intensywności lub długim czasie trwania. Opcje obejmują trening interwałowy, sprinty, podnoszenie ciężarów lub długie biegi.

W dni o niższej zawartości węglowodanów (wtorek, czwartek, sobota), odpoczywaj lub wykonuj treningi o niższej intensywności, takie jak joga, barre lub lekki jogging. Po każdym posiłku powinieneś czuć się zadowolony, ale nie napchany. Jeśli tak nie jest, zwiększ wielkość porcji lub dodaj przekąskę.

PONIEDZIAŁEK: DZIEŃ WIĘKSZYCH CUKRZYC

Śniadanie: 1/2 szklanki płatków owsianych ugotowanych z 1 szklanką 1% mleka, jabłkiem lub bananem i 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich. (443 cals, 67 g węglowodanów, 16 g białka, 15 g tłuszczu)

Lunch: Kanapka z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba, 4 uncje indyka delikatesowego, 1/5 średniego awokado i musztarda. 3 uncje surowej marchewki i 2 łyżki hummusu jako dodatek. (385 cals, 53 g węglowodanów, 26 g białka, 11 g tłuszczu)

Kolacja: 2 uncje pełnoziarnistego makaronu rzucone z sosem pomidorowo-bazyliowym, pokrojoną w plastry cukinią i 4 uncjami chudej mielonej wołowiny. 1/2 uncji ciemnej czekolady na deser. (661 kcal, 57 g węglowodanów, 41 g białka, 32 g tłuszczu)

OGÓŁEM: 1,489 kcal, 177 g węglowodanów, 83 g białka, 58 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 2 pełnoziarniste chrupki z 2 kawałkami sera szwajcarskiego The Laughing Cow (140 kcal, 12 g węglowodanów, 5 g białka, 8 g tłuszczu)

WTOREK: DZIEŃ NISKICH WĘGLOWODANÓW

Śniadanie: 2 białka jaj plus 2 jajka w jajecznicy z jedną garścią szpinaku i jednym plasterkiem sera mozzarella. 1 filiżanka truskawek jako strona. (317 cals, 20 g węglowodanów, 27 g białka, 14 g tłuszczu)

Lunch: Sałatka ze szpinaku zwieńczona 4 uncjami gotowanego dzikiego łososia, niskoskrobiowymi warzywami (pomidory, ogórek, papryka), 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i 2 łyżeczkami octu balsamicznego. 6 uncji jogurtu greckiego (lekkiego lub zwykłego o niskiej zawartości tłuszczu, bez dodatku cukru) jako dodatek. (388 cals, 19 g carbs, 42 g białka, 7 g tłuszczu)

Kolacja: 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka z 1 1/2 filiżanki pieczonych szparagów i 1 filiżanką butternut squash, gotowane z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek. (323 kalorie, 24 g węglowodanów, 33 g białka, 11 g tłuszczu)

RAZEM: 1,028 kalorii, 63 g węglowodanów, 102 g białka, 32 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 1 jajko ugotowane na twardo. (71 cals, 0 g carbs, 6 g protein, 5 g fat)

WEDNESDAY: HIGHER-CARB DAY

Breakfast: Parfait z 6 uncji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1/4 kubka granoli, 1 pokrojonej gruszki, 2 łyżek rodzynek i 1 łyżki stołowej startych płatków kokosowych. (338 cals, 57 g węglowodanów, 20 g białka, 4 g tłuszczu)

Lunch: Duża pełnoziarnista tortilla wypełniona 1/2 filiżanki smażonej fasoli, 1 uncja tartego sera, oraz salsa, sałata, cebula i pomidory. 1 filiżanka winogron jako dodatek. (530 kalorii, 71 g węglowodanów, 19 g białka, 19 g tłuszczu)

Kolacja: 4-uncjowy grillowany kotlet wieprzowy z 1/2 filiżanki sosu jabłkowego, 3/4 filiżanki gotowanego brązowego ryżu i 1 1/2 filiżanki gotowanych na parze brokułów z pieprzem cytrynowym i 1 łyżeczką masła. Z boku: pół banana posmarowanego 1/2 łyżki masła orzechowego. (578 kalorii, 70 g węglowodanów, 44 g białka, 14 g tłuszczu)

RAZEM: 1,446 cals, 198 węglowodanów, 83 g białka, 37 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 2 cienkie ciastka ryżowe posypane 1 uncją awokado, świeżą bazylią i solą. (99 kcal, 17 g węglowodanów, 1 g białka, 4 g tłuszczu)

CZWARTEK: DZIEŃ NISKICH CUKRZYC

Śniadanie: 1 jajko i 1 białko jajecznicy z 2 plastrami boczku z indyka (posiekane) i 1/2 filiżanki papryki i cebuli. Z boku: 1/2 szklanki twarogu z 1 łyżką stołową konfitury owocowej. (325 kalorii, 19 g węglowodanów, 31 g białka, 14 g tłuszczu)

Lunch: 2 filiżanki zupy warzywnej z 2 filiżankami sałatki bocznej (szpinak, 1 filiżanka pomidorów, 3/4 filiżanki ogórka, 5 oliwek Kalamata, 3/4 uncji pokruszonej fety i octu balsamicznego). (358 kalorii, 56 g węglowodanów, 14 g białka, 10 g tłuszczu)

Kolacja: 6 uncji dorsza pieczonego z pomidorami i oregano, 1 filiżanka pieczonej zielonej fasolki z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i 1/2 słodkiego ziemniaka z 1 łyżeczką masła. (381 cals, 31 g węglowodanów, 41 g białka, 14 g tłuszczu)

RAZEM: 1,064 cals, 106 g węglowodanów, 86 g białka, 38 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu greckiego. (100 cals, 17 g białka, 6 g carb, 1 g tłuszczu)

PONIEDZIAŁEK: DZIEŃ WYŻSZYCH WĘGLOWODANÓW

Śniadanie: Pełnoziarnisty angielski muffin z 2 łyżkami masła migdałowego i 1 pokrojonym bananem (419 cals, 56 g węglowodanów, 13 g białka, 19 g tłuszczu)

Lunch: 2 filiżanki zupy z soczewicy z sałatką z boku (2 filiżanki zieleni, pomidory i papryka z 1 posiekanym jabłkiem, 1 uncja tartego cheddara i 2 łyżki winegretu). (530 cals, 77 g węglowodanów, 27 g białka, 14 g tłuszczu)

Kolacja: 8-calowa pełnoziarnista pizza serowa (spróbuj Amy’s) ze stroną marchewek, selera i 2 łyżkami hummusu (479 kalorii, 58 g węglowodanów, 19 g białka, 20 g tłuszczu)

TOTAL: 1,428 kalorii, 191 g węglowodanów, 59 g białka, 53 g tłuszczu

Optionalne przekąski: 1 uncja rodzynek. (27 cals, 7 g carbs, 0 g protein, 0 g fat)

SOBOTA: DZIEŃ NISKICH CUKRZYC

Śniadanie: Proteinowe naleśniki (domowej roboty lub 1/2 filiżanki mieszanki Kodiak Cakes power cakes) zwieńczone 1 1/2 łyżki masła migdałowego i 1/2 filiżanki pokrojonych truskawek. (360 kalorii, 41 g węglowodanów, 19 g białka, 15 g tłuszczu)

Lunch: 4 uncjowy burger z indyka zwieńczony 1/5 średniego awokado i 1 plasterkiem sera szwajcarskiego, zawinięty w liście sałaty. Dodatek: jabłko lub banan. (457 kalorii, 29 g węglowodanów, 39 g białka, 23 g tłuszczu)

Kolacja: 4 uncje kurczaka cajun (pierś z kurczaka z przyprawami cajun), 1/2 filiżanki czarnej fasoli, i 1 filiżanka sautéed papryki i cebuli z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (396 kalorii, 27 g węglowodanów, 41 g białka, 13 g tłuszczu)

TOTAL: 1,213 kalorii, 97 g węglowodanów, 99 g białka, 51 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 8 migdałów. (56 cals, 2 g carbs, 2 g protein, 5 g fat)

WRZESIEŃ: DZIEŃ WYSOKOWĘGLOWODANOWY

Śniadanie: Burrito śniadaniowe z 1 jajecznicą, 1/2 szklanki czarnej fasoli, 2 łyżki salsy, 1 plasterek sera pepper jack i świeża kolendra zawinięte w dużą pełnoziarnistą tortillę. Dodatki: 1 pomarańcza. (452 cals, 50 g carb, 23 g białka, 17 g tłuszczu)

Lunch: Pieczony ziemniak zwieńczony rozdrobnionym kurczakiem z rożna (4 uncje), 1 filiżanka gotowanych brokułów i 1/4 filiżanki tartego sera cheddar. (482 cals, 42 g węglowodanów, 47 g białka, 13 g tłuszczu)

Kolacja: 1 filiżanka gotowanej quinoa lub brązowego ryżu, 2 filiżanki mieszanych warzyw i 4 uncje chudych pasków wołowych mieszanych w 1 łyżeczce oleju sezamowego. (674 cals, 66 g węglowodanów, 40 g białka, 28 g tłuszczu)

OGÓŁEM: 1,608 cals, 158 g węglowodanów, 110 g białka, 58 g tłuszczu

Opcjonalna przekąska: 1 filiżanka sosu jabłkowego z cynamonem. (102 cals, 27 g węglowodanów, 0 g białka, 0 g tłuszczu)

.