Przegląd medyczny przygotowany przez Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Dyskutuję o tym, czy ziemniaki powodują tycie i przyglądam się badaniom na temat korzyści zdrowotnych płynących z ziemniaków. Â

Nazywajmy to jak jest – uwielbiamy dychotomizować żywność jako dobrą i złą. Kale, dobre. Cukierki, złe. Quinoa, dobra. Pizza, zła. Podczas gdy dobre i złe pokarmy mają tendencję do pojawiania się i znikania, ziemniaki były w psim domu od czasu wielkiego szału Atkin’a w latach 90-tych. Niezależnie od ruchu anty-węglowodanowego, Kanadyjczycy zjadają średnio 71 kg ziemniaków rocznie, więc najwyraźniej lubimy nasze pyrki. Ale czy w ogóle trzeba się bać ziemniaków (lub węglowodanów w ogóle, jeśli o to chodzi)? Czy Kanadyjczycy powinni się nimi zajadać bez poczucia winy lub ograniczyć ich spożywanie? Przyjrzałam się badaniom, aby obalić najważniejsze mity na temat ziemniaków i przyjrzeć się największym błędnym przekonaniom na ich temat.

Zostań Abbey’s Kitchen Subscriber

Mit 1: Ziemniaki powodują przybieranie na wadze i wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ są pełne węglowodanów!

Mówiłam o tym już wcześniej (wiele, wiele razy) – węglowodany nie są wrogiem. W rzeczywistości, nasz mózg funkcjonuje wyłącznie na węglowodanach i potrzebujemy minimalnej ich ilości, aby zachować ostrość myślenia. Węglowodany nie czynią nas grubymi, a ich eliminacja nie sprawi, że będziemy chudzi. Badania sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są bardziej skuteczne niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów w utracie wagi. (W rzeczywistości, badania sugerują, że żadne diety nie są skuteczne w dłuższej perspektywie czasowej, ale to już zupełnie inny wpis na blogu). Wracając do punktu, jeden ustalił, że nie było wystarczająco przekonujących dowodów, aby zasugerować związek między spożyciem ziemniaków a ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 lub choroby sercowo-naczyniowej.

As for the blood sugar response, yes, potatoes are higher on the glycemic index (GI) which means they do raise your blood sugar levels and insulin levels. Ponieważ insulina promuje syntezę tłuszczu, w teorii, tak, pokarmy o wysokim IG (jak ziemniaki) powinny sprawić, że przybierzesz na wadze, a pokarmy o niskim IG powinny sprawić, że ją stracisz. Jednak badania nie wykazały różnicy w kontroli wagi przy stosowaniu diet o wyższym i niższym IG. W prawdziwym świecie, nie jemy (zazwyczaj) talerza tłuczonych ziemniaków. Trzymając się umiarkowanej porcji (około 1 filiżanki) i łącząc ją z białkiem, takim jak kurczak lub stek, oraz błonnikiem (jak warzywa), możemy spowolnić reakcję cukru we krwi i mieć bardziej zrównoważony piękny talerz.

Mit 2: Jeśli obierzesz ziemniaki, stracisz wszystkie składniki odżywcze!

Nie dramatyzuj. Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy C, potasu (tak, więcej niż banan), B6 i węglowodanów. Pakują około 110 kalorii w małym (5.3 oz) ziemniaku, który do mnie, jest całkiem dobry bez względu na to, jak kroisz to. Jedyną rzeczą, na której tracisz, obierając te ziemniaki, jest błonnik, i to niedużo (spadek z 2 g do 1 g). Innymi słowy, nie jest to scenariusz „make or break”, jeśli nie możesz znieść jedzenia skórki. Więc jeśli twoja rodzina jest spragniona ziemniaków, obrane i zamrożone frytki McCain Superfries są nadal dobrym wyborem.

Mit ziemniaczany #3: Słodkie ziemniaki są „dobre”, ale białe ziemniaki są „złe”

Ah tak, tu idziemy z dogmatem dobra żywność kontra zła żywność. Oto sedno – zarówno słodkie ziemniaki, jak i zwykłe białe ziemniaki mają swoje zalety, więc możesz (i powinieneś) zamienić je miejscami, aby uzyskać bardziej zrównoważony profil składników odżywczych. Spójrzmy, jak wypadają w porcji 100 g:

Kalorie

Słodki Ziemniak 90 kalorii  vs Biały Ziemniak 92 kalorie (aka. to samo cholerstwo)

Błonnik

Sweet Potato 3 g  vs White Potato 2.1 g

Witamina A

Sweet Potato 384% Â vs White Potato 0%

Potas

Sweet Potato 5% Â vs White Potato 3.5%

Witamina C

Słodki Ziemniak 33% Â vs Biały Ziemniak 16%

Magnez

Słodki Ziemniak 6% Â vs Biały Ziemniak 5%

Żelazo

Słodki Ziemniak 4% Â vs Biały Ziemniak 6%

Więc, podsumowując, nie różnią się aż tak bardzo. Tak, słodkie ziemniaki mają o wiele więcej witaminy A, a białe ziemniaki mają trochę więcej żelaza, ale pod koniec dnia są zbyt podobne, aby zajmować przeciwległe końce spektrum „dobra żywność/zła żywność”.

Mit ziemniaczany #4: Mrożone ziemniaki są mocno przetworzone i zrobione z mnóstwem szalonych dodatków, konserwantów i dziwnych składników, których nawet nie potrafisz wymówić!

Cool your jets. Wiem, że uwielbiamy myśleć, że wszystko „przetworzone” zostało zrobione w laboratorium, ale jeśli przyjrzysz się bliżej panelowi składników swoich mrożonych ziemniaków, możesz być zaskoczony. Spójrzmy na przykład na Superfrytki McCaina (coś, na czym ja osobiście się wychowałem). Składniki są dość krótkie i słodkie, jeśli o mnie chodzi – tylko ziemniaki, olej rzepakowy, sól morska, fosforan sodu (aby zachować naturalny kolor) i kolor. Proces McCain jest bardzo prosty – wystarczy umyć, obrać, pokroić, ugotować i zamrozić. To, co widzisz, jest tym, co dostajesz – wszystko pochodzi z pożywnego ziemniaka. Jako dietetyk, jestem za zachęcaniem rodzin do podejmowania wszelkich skrótów lub kroków, które pomogą im serwować zbilansowane posiłki. A jeśli zrobienie szybkiego, wygodnego dania bocznego do podania z prostym daniem głównym jest katalizatorem rodzinnego posiłku, jestem w 100% za.

Ziemniaczany mit #5: Mrożone frytki są pełne tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i sodu, które powodują choroby serca

Choć uwielbiam siebie za dobre, świeżo upieczone ziemniaki lub maślaną miskę puree, z pewnością nie mam skrupułów, by pójść na skróty ze sklepu i cieszyć się mrożonymi ziemniakami w umiarkowanych ilościach – zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca. Wiemy, że żywność o wysokiej zawartości tłuszczu trans i soli jest związana z chorobami serca, a podczas gdy badania są nadal nieco kontrowersyjne, jeśli chodzi o tłuszcz nasycony, wytyczne nadal sugerują, że możemy cieszyć się nim z umiarem. Tak czy inaczej, Superfrytki McCain™s, na przykład, nie zawierają tłuszczu trans (tłuszcz znany jako związany z chorobami układu krążenia) i mają niską zawartość tłuszczu nasyconego (tylko 0,3 grama na porcję). Są one również zaskakująco niska zawartość sodu, z zaledwie 4% dziennej zalecanej ilości w jednej porcji. Wiem też, że McCain ciężko pracuje nad obniżeniem zawartości sodu i tłuszczu wszędzie tam, gdzie jest to możliwe bez uszczerbku dla jakości i smaku. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, ziemniaki są również bogate w potas, który faktycznie działa w opozycji do sodu, aby promować zdrowsze serce.

Ostatnio, I’m nie mówi nikomu, aby przejść i jeść smażone jedzenie przez cały dzień, I’m po prostu próbuje wziąć tabu z dala od ludzi cieszących się jedzeniem i podkreślając, że wszystkie pokarmy mają odżywczo odkupieńczych cech i mogą być spożywane z umiarem. I ziemniaki, dla jednego, są zdecydowanie nie „złym” jedzeniem oni zostali zrobieni by być.

Teraz powiedz mnie, jakie są twoje myśli na ziemniakach?

Jaki jest twój ulubiony sposób by jeść ziemniaki?

Uaktualnione 2 lipca 2020

Abbey Sharp jest zarejestrowanym dietetykiem (RD), regulowanym przez Ontario College of Dietitians. Jest mamą, YouTuberką, blogerką, nagradzaną autorką książek kucharskich, trenerem medialnym specjalizującym się w żywności i odżywianiu influencerów, a także częstym współpracownikiem krajowych publikacji, takich jak Healthline i krajowych programów telewizyjnych.

.