Do roku 2060 szacuje się, że 14 milionów starszych dorosłych w Stanach Zjednoczonych będzie żyło z demencją, która wpływa nie tylko na pamięć, ale także na podejmowanie decyzji i ogólną zdolność do wykonywania codziennych czynności, zgodnie z Centrami Kontroli i Prewencji Chorób. Choroba Alzheimera – najbardziej powszechny i często obawiający się rodzaj demencji – dotyka obecnie 5,8 miliona Amerykanów w każdym wieku. Pomimo jej rosnącego rozpowszechnienia, demencja nie jest normalną lub nieuniknioną częścią starzenia się. Ale ten los jest powszechnym zmartwieniem wśród dorosłych, zwłaszcza tych zbliżających się do starszego wieku, według sondażu opublikowanego w 2019 roku przez University of Michigan Institute for Healthcare Policy and Innovation.

Badacze przeprowadzili ankietę wśród 1028 osób w wieku od 50 do 64 lat na temat zdrowia mózgu i odkryli, że prawie połowa martwiła się o stawienie czoła utracie pamięci lub demencji. Stwierdzili również, że większość osób nie omówiła tych obaw ze swoim lekarzem – 73% uczestników próbowało jednak niesprawdzonych strategii ochrony swojego umysłu, w tym gier stymulujących umysł, takich jak krzyżówki lub przyjmowanie suplementów wspomagających zdrowie mózgu. W rzeczywistości, 48% przyznało się do przyjmowania pewnego rodzaju witamin lub suplementów w celu zwiększenia ich pamięci, a 32% używało oleju rybnego lub suplementów omega-3, badania wykazały.

To nie jest jedyny sondaż sugerujący, że stosowanie suplementów dla mózgu jest powszechne wśród dorosłych. Badanie 2019 AARP Brain Health and Dietary Supplements Survey wykazało, że 26% dorosłych Amerykanów w wieku 50 lat i starszych przyjmuje co najmniej jeden z tych produktów. Nie tylko są suplementy mózgu powszechne, ale jego wielki biznes, zbyt: AARP przewiduje, że sprzedaż tych produktów osiągnie 5,8 miliardów dolarów do 2023 roku. Ale czy dostępne bez recepty suplementy dla zdrowia mózgu naprawdę pomagają wyostrzyć niewyraźne myślenie lub zwiększyć czujność umysłu? Czy mogą one naprawdę pomóc powstrzymać spadek umysłowy, a nawet Alzheimera?

Krótka odpowiedź: to jest niejasne. Istnieje niewiele dowodów naukowych na temat skuteczności suplementów mózgowych. Jedyne, co wiemy z całą pewnością, to że nie są one tanie i nie są pozbawione ryzyka.

Inna ważna prawda: nie powinieneś przyjmować suplementów jakiegokolwiek rodzaju, w tym tych oznaczonych jako „całkowicie naturalne”, bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem rodzinnym na ten temat.

Suplementy nie są regulowane

U.S. Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje suplementów diety w taki sam sposób, w jaki kontroluje leki na receptę i bez recepty. Oznacza to, że urzędnicy służby zdrowia nie testują suplementów pod kątem bezpieczeństwa lub skuteczności, a one mogą zawierać szkodliwe ukryte składniki. Suplementy mózgu również nie mogą być reklamowane jako leki na choroby, takie jak choroba Alzheimera, ale wiele z nich jest sprzedawanych jako korzystne dla koncentracji umysłowej i pamięci – twierdzenia, które nie są poparte badaniami popartymi żelazną konsekwencją.

Zrozumieć twierdzenia

Co to w ogóle jest suplement mózgu? Większość z tych produktów koncentruje się na kilku kluczowych składnikach odżywczych, które są zwykle uwzględniane jako część ogólnych, zdrowych dla serca planów żywieniowych – takich jak dieta śródziemnomorska i DASH – które zostały powiązane z większą długowiecznością. Wśród tych składników odżywczych:

  • Kwasy tłuszczowe omega 3. Niektóre badania sugerują, że spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki oraz innych owoców morza, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia zdolności poznawczych. Ale suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, znane również jako olej rybny, nie wydają się robić tego samego.

    Duże badanie z 2015 roku sponsorowane przez National Institutes of Health nie wykazało, że przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega 3 DHA i EPA może pomóc w spowolnieniu spadku umysłowego. Inne mniejsze badania podpowiedziały możliwość, że suplementy DHA mogą być korzystne dla osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, ale potrzeba więcej badań, zanim będzie można wydać zalecenie.

  • Witaminy z grupy B. Zdrowe poziomy niektórych witamin z grupy B, takich jak B12 i B9 (folian lub kwas foliowy), są niezbędne dla zdrowia mózgu. Niedobór B12 może powodować odwracalne zaburzenia funkcji poznawczych. Niedobór tych witamin został również powiązany z pogorszeniem sprawności umysłowej i demencją w późniejszym okresie życia. A 2019 analiza 31 badań z udziałem osób z i bez zaburzeń poznawczych opublikowanych w Drugs & Aging nie znaleziono rozstrzygających dowodów, jednak, że suplementacja witaminami z grupy B była związana z korzyścią dla mózgu.

    Tymczasem większość ludzi uzyskać odpowiednie ilości tych witamin poprzez ich diety sam. Folian znajduje się w wielu produktach spożywczych, szczególnie w ciemnych zieleniach liściastych, owocach, orzechach, fasoli, grochu, mięsie, drobiu, owocach morza, ziarnach i produktach mlecznych. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, drób, jaja i inne produkty mleczne, ale często dodaje się ją do płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych. Należy pamiętać, że niedobór B12 jest dość powszechny wśród osób starszych i osoby w tej grupie wiekowej powinny zapytać lekarza, czy skorzystałyby z suplementu.

  • Witamina E. Ten przeciwutleniacz pomaga utrzymać prawidłową pracę układu odpornościowego i chroni przed uszkodzeniami komórek. Niektóre badania sugerują, że spożywanie dużej ilości witaminy E w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem demencji, ale istnieje niewiele dowodów na to, że suplementy oferują takie same korzyści ochronne. I chociaż nie ma znanych zagrożeń wynikających ze spożywania pokarmów bogatych w witaminę E, suplementy w dużych dawkach mogą zwiększać ryzyko udaru i krwawienia. Może to być szczególnie ryzykowne dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin).

  • Kurkumina. Jest to składnik, który nadaje przyprawie kurkuma jej jaskrawopomarańczowy kolor. Ten składnik odżywczy został okrzyknięty „superfood” z szeregiem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Został również powiązany z poprawą nastroju i pamięci roboczej.

    W przeglądzie istniejących badań z 2018 r. opublikowanym w GeroScience stwierdzono, że chociaż krótkoterminowe stosowanie kurkuminy jest ogólnie uważane za bezpieczne, nie ma wystarczających dowodów, aby sugerować, że może pomóc w zapobieganiu lub zarządzaniu demencją. Ważne jest również, aby pamiętać, że kurkuma lub suplementy kurkuminy mogą nie być prawidłowo wchłaniane, jeśli nie są spożywane z tłustymi lub tłustymi pokarmami. Połączenie kurkuminy z piperyną (głównym składnikiem czarnego pieprzu) może również zwiększyć jej biodostępność, czyli zdolność do wchłaniania i wykorzystania przez organizm.

    Inne suplementy podawane dla zdrowia mózgu obejmują miłorząb japoński i koenzym Q10 (CoQ10), ale istnieje niewiele dowodów na to, że produkty te oferują jakiekolwiek rzeczywiste korzyści poznawcze.

Dolna linia na suplementach mózgu

Mądrze jest trzymać gotówkę w portfelu, radzi założona przez AARP organizacja Global Council on Brain Health (GCBH), grupa wiodących neurologów i innych ekspertów w dziedzinie mózgu. Raport GCBH z 2019 roku, który przejrzał ostatnie badania nad niektórymi znanymi suplementami zdrowotnymi dla mózgu, stwierdził, że po prostu nie ma wystarczających dowodów na to, że faktycznie działają.

Lekarz może udzielić Ci najlepszej porady na temat tego, czy dany produkt jest dla Ciebie odpowiedni w oparciu o Twoją historię zdrowia i wszelkie leki, które możesz przyjmować.

Co powinieneś zrobić zamiast tego

Raczej niż wydawać pieniądze na niesprawdzone i prawdopodobnie ryzykowne suplementy mózgowe, możesz skupić się na tym, co zostało pokazane w celu poprawy funkcji poznawczych, w tym na następujących:

  • Skoncentruj się na żywności. Niektóre diety, które podkreślają owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze nienasycone, orzechy i pełne ziarna, są związane z lepszym funkcjonowaniem mózgu. Te plany żywieniowe są bogate w wiele składników odżywczych stosowanych w tak zwanych suplementów mózgu, ale ciało może nie wchłaniać składników odżywczych z suplementów w ten sam sposób, że robi z żywności. Kiedy są spożywane jako część ogólnej zdrowej diety, składniki odżywcze mogą również działać razem i mieć efekty synergiczne, co nie ma miejsca, gdy są spożywane jako indywidualne suplementy.

  • Ograniczyć alkohol. Każdy, kto wypił kilka drinków, lub był wokół kogoś, kto pił, może poświadczyć, że alkohol ma wpływ na mózg. W krótkim okresie pijący mogą mieć problemy z chodzeniem, spowolniony czas reakcji i luki w pamięci. Podczas gdy te efekty mogą się ścierać, duże spożycie alkoholu jest również związane z krótko- i długoterminowymi zaburzeniami funkcji poznawczych i zwiększonym ryzykiem demencji.

    Podczas gdy efekty umiarkowanego picia są mniej jasne, jeśli nie pijesz, najlepiej nie zaczynaj. A jeśli zdecydujesz się na spożywanie alkoholu, ogranicz jego spożycie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż jednego drinka dziennie. Mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż dwa drinki dziennie.

  • Nie pal i nie pal. Ważne jest, aby unikać wszelkich form tytoniu, w tym e-papierosów. Palenie może przyspieszyć problemy poznawcze, a nawet przyczynić się do starzenia się mózgu.
  • Ruszaj się. Ćwiczenia mogą korzystnie wpłynąć na Twój mózg i ogólny stan zdrowia poprzez poprawę przepływu krwi, ochronę zdrowia serca i utrzymanie poziomu hormonów stresu i stanów zapalnych w ryzach. Aktywność fizyczna, taka jak pływanie, spacery i jazda na rowerze, może zachować komórki mózgowe i zachęcić do wzrostu nowych. Długotrwałe ćwiczenia mogą również wzmocnić obszar mózgu, który pomaga tworzyć wspomnienia.
  • Ustal priorytety dotyczące snu. Słaby sen może prowadzić do „mgły mózgowej” lub zmniejszonej czujności umysłowej. Może to również prowadzić do większego nagromadzenia beta-amyloidu, białka w mózgu związanego z upośledzeniem funkcji mózgu i chorobą Alzheimera.
  • Chroń zdrowie serca. Dobre zdrowie serca jest związane z lepszym zdrowiem mózgu. Utrzymanie pod kontrolą problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu pomoże chronić funkcje mózgu w czasie, jak również.
  • Zapobiegaj wypadkom. Uraz mózgu może zwiększyć swoje szanse na rozwój problemów poznawczych. Noś kask podczas jazdy na rowerze lub uprawiania jakiegokolwiek sportu kontaktowego. Zawsze używaj pasów bezpieczeństwa w samochodzie i usuń przeszkody w domu lub w miejscu pracy, które mogą zwiększyć ryzyko upadku.

.