Czy powinieneś przyjmować suplementy przedtreningowe?

Photo: Twenty20

Podawanie paliwa na treningi może wymagać trochę edukacji, planowania i praktyki, aby wzmocnić wyniki. Prawdopodobnie wiesz już, co robić po treningu, chrupiąc mieszankę białka i węglowodanów w ciągu godziny od sesji potu. A może nawet masz jakieś ulubione gumy lub żele na wyjątkowo długie sesje na siłowni lub biegi treningowe. Ale co z twoją rutyną przedtreningową?

Suplementy przedtreningowe, w formie proszków i tabletek, teraz nasycają rynek suplementów diety dla sportowców, chwaląc się korzyściami, takimi jak zwiększona energia, moc i wytrzymałość, aby pomóc ci przeć mocniej i zyskać więcej. Jednak nie są one przeznaczone dla każdego i na każdy trening. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są plusy i minusy mieszanek przedtreningowych i czy są one odpowiednie dla Ciebie.

RELATED: The Best Forms of Sugar to Eat Pre-Workout

The Pros and Cons of Pre-Workout Supplements

PRO: Możesz czuć się bardziej energiczny i czujny.

„Dużą częścią większości suplementów przedtreningowych jest ich efekt stymulujący.”

Wiele mieszanek przedtreningowych pakuje dużą dawkę kofeiny, aby dodać trochę sprężystości do twojego kroku. „Udowodniono, że kofeina pomaga , ponieważ stymuluje układ nerwowy, co sprawia, że twoje ćwiczenia czują się mniej obciążające i sprawiają, że czujesz się bardziej peppy”, mówi Matthew Kadey, RD, zarejestrowany dietetyk w Ontario i autor Rocket Fuel. „Ogromną rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest dawka”. Kadey zaleca celowanie w dwa do sześciu miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. I upewnij się, że daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby go strawić przed treningiem. „Potrzeba 45 do 60 minut, aby kawa osiągnęła swój szczyt we krwi, więc wypij ją co najmniej 30 minut wcześniej”, mówi.

CON: Napój może sprawić, że będziesz roztrzęsiony.

Zapomnij o przebijaniu się przez sesję potu, jeśli czujesz się tak, jakby twoje serce miało zaraz bić z klatki piersiowej. „Niektórzy ludzie mogą mieć niepożądane reakcje na środki pobudzające”, mówi Kadey. Jego zdaniem, najlepiej jest próbować i popełniać błędy. Bądź szczególnie ostrożny z napojami, które dodają drugi stymulant do kofeiny, jak guarine.

„Dużą częścią większości suplementów przedtreningowych jest ich efekt stymulujący, a powszechne jest używanie wielu stymulantów”, mówi Kyle Pfaffenbach, PhD, asystent profesora żywienia i fizjologii ćwiczeń na Eastern Oregon University i konsultant żywieniowy dla Brooks Beasts Track Club. „Wiele razy używane składniki znajdują się na liście zakazanych lub wysokiego ryzyka z USADA i WADA”. Nie składniki, które chcesz przyzwyczaić się do popijania pre-sweat. Sprawdź tutaj lub tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat konkretnych słów, aby szukać na etykietach.

RELATED: Caffeine and Exercise: The Right (And Wrong) Way to Use It

Photo: Twenty20

PRO: Mogą zwiększyć twoją moc i pomóc ci naciskać dłużej.

Niektóre suplementy przedtreningowe mają kreatynę, która może napompować twoją moc i poprawić wyniki treningu, szczególnie podczas ćwiczeń beztlenowych. Choć brzmi to jak coś, co przemawia wyłącznie do kulturystów, wykazano również, że kreatyna zwiększa wydajność sportowców wytrzymałościowych. Pomaga im osiągnąć szczytową moc wyjściową poprzez potencjalne opóźnienie zmęczenia – mówi Kadey. Drobny druczek? Należy pamiętać, że eksperci i naukowcy wciąż debatują nad terminem i optymalnym czasem stosowania.

KONIEC: Nie wiesz, co dostajesz.

„Dla przeciętnej populacji dodatkowy cukier może być niepokojący.”

Czasami zauważysz ikonę na etykiecie produktu oznaczającą, że został on certyfikowany przez stronę trzecią, taką jak NSF (National Science Foundation). Ale zazwyczaj te suplementy nie są regulowane przez agencję rządową i nie muszą spełniać ścisłych wytycznych dotyczących tego, co wchodzi w skład produktu. „Często te suplementy treningowe wykorzystują 'zastrzeżoną mieszankę’ składników”, mówi Pfaffenbach. „Dla sportowców ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, ile i co dostaje się do ich organizmu. A w przypadku tych napojów często nie mamy tych dokładnych informacji.”

RELATED: 4 Things No One Told You About Plant-Based Supplements

PRO: Mogą pomóc dostarczyć więcej tlenu do Twoich mięśni.

Szukaj słów „tlenek azotu” na etykiecie suplementu. Ten składnik może pomóc Ci przejść silny przez trudną sesję prawdopodobnie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei dostarcza więcej tlenu do mięśni, dzięki czemu można wykonać w szczytowym momencie, wyjaśnia Kadey. Możesz również szukać mieszanek wykonanych z buraków, ponieważ to warzywo zawiera azotany, które następnie przekształcają się w związek w twoim ciele.

CON: Możesz przybrać na wadze.

Część zastrzyku energii zapakowanego w te mieszanki przedtreningowe pochodzi z dużej pomocy cukru. „Cukier jest korzystny i niezbędny dla sportowców na naprawdę wysokim poziomie, ale dla przeciętnej populacji, dodatkowy cukier może być niepokojący”, mówi Kadey. Zauważa on, że dodatkowe słodkie rzeczy i wysoka kaloryczność tych napojów mogą łatwo znaleźć się w Twojej talii. Jeśli wybierasz napój przedtreningowy, zdecyduj się na taki, który ma nie więcej niż 100 kalorii na porcję. Lub zamiast tego trzymaj się małej przekąski, takiej jak banan z łyżką masła orzechowego na pół godziny przed ćwiczeniami, sugeruje Kadey. „To wystarczy, aby cię oblać i uzupełnić zapasy energii na trening”, mówi.

RELATED: 8 Low-Calorie Foods That Will Fill You Up

PRO: Mogą zmniejszyć rozpad mięśni.

Inny powszechny składnik napojów przedtreningowych: aminokwasy. Niektóre badania wykazały, że te związki białkowe mogą zmniejszyć ilość rozpadu mięśni podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz szybciej wrócić do formy po intensywnej sesji. Podobnie, napoje z sokiem z cierpkich wiśni mogą przynieść korzyści Twoim mięśniom, pomagając zmniejszyć bolesność. Poszukaj ich, jeśli wykonujesz trening z dużą ilością uderzeń, jak CrossFit lub długi bieg, radzi Kadey.

Znalezienie odpowiedniej mieszanki przedtreningowej dla Ciebie

Jeśli chcesz spróbować suplementów przedtreningowych, szukaj tych z naturalnymi składnikami na etykiecie – jak zielona herbata, buraki lub sok z wiśni (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus lub Dr. Axe Bone Broth Protein Burst to tylko kilka dobrych opcji). I nie bierz ich po raz pierwszy przed wyścigiem lub innym ważnym treningiem, ostrzega Kadey: „Nigdy nie próbuj ich tuż przed maratonem. Zasadą numer jeden jest ostrożne eksperymentowanie i dochodzenie do pełnych dawek, zwłaszcza jeśli zawiera stymulanty.”

How to Choose the Best Protein Powder for You
The Subscription Company That Makes Sports Nutrition Easy
Do You Really Need That Post-Workout Protein Shake?

.