Ranek to czas, kiedy wiele osób znajduje czas na przebiegnięcie kilometrów – a czasami śniadanie nie pasuje do tego planu. Są dni, kiedy pominięcie porannego posiłku przed biegiem wydaje się jedyną sensowną opcją. Ale czasami to pominięcie może być szkodliwe dla mocnego treningu.
RELATED: Czy musisz jeść przed porannym biegiem?
Kate Van Buskirk jest medalistką Igrzysk Wspólnoty Narodów i wielokrotną mistrzynią Kanady, która również jest przede wszystkim porannym biegaczem. „Podobnie jak wielu biegaczy, mój napięty harmonogram oznacza, że często wstaję o świcie, żeby pobiegać przed pracą. Mam wrażliwe jelita i uważam, że potrzebuję co najmniej 90 minut czasu na trawienie między jedzeniem a wyruszeniem w drogę. Zwykle nie jest to dla mnie realistyczne, aby obudzić się wystarczająco wcześnie, aby zatankować paliwo na mój poranny bieg, więc często idę na pusty żołądek.”
View this post on Instagram.
Jagoda na moim ciele, szpinak w moim ciele 🍇🍵 – Niedziele są na sprawunki, #treningi i regenerację. Jak Ty spędzasz swój #familyday weekend? #justdoit #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks
ADVERTISEMENTJednakże biegaczka mówi, że opracowała dla siebie zasady wokół tych szybkich biegów. „Po pierwsze, nigdy nie robię trudnych interwałów lub długich biegów bez co najmniej obfitej przekąski. Po drugie, jeśli budzę się naprawdę głodna lub czuję, że mam duży dług kaloryczny z poprzedniego dnia (lub dni), przesuwam bieg na późniejszą część dnia, kiedy jestem lepiej odżywiona. Nigdy nie rezygnuję z regeneracji, żeby wcisnąć się we wczesne, głodne kilometry. Na koniec upewniam się, że w ciągu 30 minut od zakończenia biegu zjem zdrowy, bogaty w kalorie posiłek. Każdy biegacz jest inny, więc upewnij się, że robisz to, co jest dla Ciebie odpowiednie.”
Nigdy nie zdarzyło mi się nie jeść przed porannym biegiem, nigdy. Nawet coś lekkiego, jak kawałek owocu i napój sportowy, jest dobre, ponieważ węglowodany pomagają przeciwdziałać uwalnianiu kortyzolu po przebudzeniu (hormon kataboliczny / stres).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem sportowym, który mówi, że bieganie na pusty żołądek ma swoje miejsce. „Jeść lub nie jeść przed biegiem zależy w dużej mierze od twoich celów i tego, jakie są twoje osobiste okoliczności. Zasadniczo badania są jasne, że jeśli masz jedzenie w żołądku, na ogół będziesz w stanie trenować lub ścigać się na wyższym poziomie. Z jedzeniem, twoje ciało może tolerować wyższą intensywność, iść dłużej i czuć się lepiej.”
Ale ona uznaje, że nie zawsze jest wykonalne, aby zjeść posiłek przed biegiem. „Jeśli budzisz się i idziesz na bieg, zanim wstaną twoje dzieci, wtedy prawdopodobnie nie zjesz dużo wcześniej. Możesz biegać na pusty żołądek, tylko możesz pogorszyć jakość tej sesji. Jeśli zależy Ci na wysokiej jakości biegu, jedzenie jest zaletą”. Sygo mówi, że dobrą zasadą jest to, że łatwe mile (6-8K) są całkowicie w porządku na pusty żołądek, ale jeśli chodzi o interwały, treningi prędkości lub długi bieg, jedzenie jest zalecane.
Co jeść i kiedy
Jeśli zamierzasz jeść przed porannym biegiem, Sygo zaleca banana i masło orzechowe (lub masło migdałowe) lub trochę płatków owsianych z brązowym cukrem. „Im bliżej jesteś do rozpoczęcia biegu, tym mniejsza ma być przekąska lub posiłek. Im mniej masz czasu, tym bardziej chcesz, aby przekąska była ciężka w węglowodany. Problem z błonnikiem, tłuszczem lub białkiem polega na tym, że mogą być ciężkostrawne i drażnić żołądek podczas ćwiczeń. Choć możesz lubić fasolę, soczewicę i ciecierzycę, przed biegiem trzymaj się od nich z daleka. Chcesz trzymać się łagodnych pokarmów, takich jak te wymienione powyżej.”
Inne korzyści z jedzenia śniadania
Camille Herron to ultramarunnerka, mistrzyni i rekordzistka świata, która powiedziała na Twitterze, że zawsze je śniadanie przed biegiem, aby przeciwdziałać uwalnianiu kortyzolu, który ludzie dostają po przebudzeniu. Sygo twierdzi, że istnieją badania, które to potwierdzają, ale ich znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia nie jest rozstrzygające. „W porównaniu z osobami jedzącymi śniadanie, osoby pomijające śniadanie wydają się mieć wyższy poziom kortyzolu (przynajmniej dopóki nie zjedzą po południu). Wysoki poziom kortyzolu na bieżąco nie jest idealny dla ogólnego stanu zdrowia.” Ostatecznie, jeśli masz czas, jedzenie śniadania przed biegiem jest zawsze dobrym pomysłem.
.
Dodaj komentarz