Czy naprawdę musisz chodzić 10,000 kroków dziennie? Experts Say No

Looking to get more steps in? Prewencja organizuje Wirtualny Spacer 1 maja 2021 roku. Zapisz się tutaj i zrób swoje 5K w dowolnym czasie i miejscu!

Zapytaj kogokolwiek, ile kroków powinieneś zrobić każdego dnia, a usłyszysz jedną liczbę w kółko: 10,000. Ta liczba, która dla większości ludzi odpowiada około pięciu milom, jest domyślnym celem Fitbit, długoletnim punktem zaleceń CDC dotyczących ćwiczeń dla dorosłych oraz wskazówką Prewencji dla fitnessu przez ostatnie 20 lat.

Ale na piętach nowych badań i zmieniających się standardów ćwiczeń zbadanych poniżej, wielu spacerowiczów zaczyna kwestionować konieczność chodzenia 10 000 kroków dziennie. Więc czy rzeczywiście potrzebujemy tych wszystkich kroków, czy też nadszedł czas, aby spróbować nowego podejścia? Odpowiedź, okazuje się, jest prostsza niż mogłoby się wydawać.

Jak doszliśmy do 10,000 kroków?

Ten-tysięczny z pewnością wydaje się idealnym celem-jest okrągły, pamiętny i ambitny bez wydawania się niemożliwym. Jest to również arbitralne, według dr I-Min Lee, profesora medycyny w Harvard Medical School i głównego autora badania z 2019 roku, które ponownie ocenia codzienne cele kroków. „Oryginalne użycie ’10 000 kroków dziennie’ nie było tak naprawdę oparte na podstawach naukowych”, mówi Lee, który stwierdził, że japońska firma, która wyprodukowała krokomierz o nazwie Manpo-Kei, czyli „licznik 10 000 kroków”, jako pierwsza promowała tę liczbę.

„To było tylko zgadywanie”, mówi Carol Ewing Garber, Ph.D., dyrektor programu absolwentów fizjologii stosowanej w Teachers College, Columbia University. „To nie było oparte na żadnej konkretnej nauki, że trzeba osiągnąć tę ilość kroków, aby uzyskać korzyści zdrowotne lub fitness”. Pomimo wątpliwych początków numeru, jednak, to wystartował, stając się de facto dzienny cel krok dla dużej części planety.

Przez lata, badania również wychwalał korzyści z chodzenia 10.000 lub więcej kroków dziennie. W jednym z badań z 2004 r. naukowcy zauważyli bardzo niski poziom otyłości w kanadyjskiej populacji Amiszów, gdzie kobiety chodziły średnio 14 196 kroków dziennie. Inne z 2017 roku, przeprowadzone ze szkockimi pracownikami pocztowymi, powiązało robienie około 15 000 kroków dziennie ze szczuplejszą talią.

W tych badaniach jednak liczba kroków ma mniejsze znaczenie niż ilość aktywności fizycznej, którą wykonują badani. „Mamy dużo literatury, która pokazuje, że ludzie, którzy są bardziej aktywni fizycznie są w lepszej sytuacji zdrowotnej niż ludzie, którzy są mniej aktywni fizycznie,” wyjaśnia Lee. „Ale jeśli chodzi o to, ile kroków dziennie potrzebujesz, tak naprawdę nie mamy tych informacji, ponieważ krokomierze są stosunkowo niedawnym wynalazkiem.”

Czy rzeczywiście potrzebujesz 10 000 kroków dziennie?

Badania Lee, opublikowane w maju ubiegłego roku w Journal of the American Medical Association, wyposażyły prawie 17 000 starszych kobiet w akcelerometry, pozwalając badaczom śledzić ich codzienne kroki przez tydzień. Kiedy po ponad czterech latach ponownie sprawdzili ich stan, wyniki były uderzające: Jak liczba codziennych kroków wzrosła, wskaźnik śmiertelności z wszystkich przyczyn spadł – aż do 7,500 kroków, gdzie wskaźnik śmiertelności wyrównał się.

Innymi słowy, 7,500 to najniższa liczba kroków z najwyższym poziomem korzyści zdrowotnych, co czyni go idealnym celem dziennym. Każda liczba kroków powyżej tego, w tym standard 10,000 kroków, ma mniej więcej taki sam wynik. Przynajmniej pod względem wpływu na śmiertelność, 7,500 kroków i 10,000 kroków wydają się być całkiem równe.

To nie jest jedyny dowód na korzyść uzyskania 7,500 kroków. „Badania próbowały określić ilościowo, ile kroków jest mniej więcej równe zaleceniu 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo”, mówi Garber. „Większość badań mówi, że 7,500 kroków jest mniej więcej równa 150 minutom tygodniowo, chociaż istnieje duża zmienność wśród jednostek, więc 7,500 nie jest kwotą absolutną.”

Z powodu niezaprzeczalnych korzyści płynących z ćwiczeń, najlepiej jest uzyskać tyle z nich, ile możesz zarządzać. Ale coraz zawieszone na dokładnej ilości kroków może utrudniać zdrowie też. „Jeśli jesteś kimś, kto jest aktywny, 10 000 kroków dziennie nie jest zbyt trudne do zdobycia”, mówi Lee. „Jeśli jesteś kimś, kto jest starszy, może to być bardzo zniechęcające. Ta liczba może być niemożliwym celem dla wielu ludzi, zwłaszcza starszych kobiet.”

Jeśli nie chodzisz już co najmniej 7 500 kroków dziennie, nie powinieneś oczekiwać, że od razu trafisz na tę liczbę. Niektórzy ludzie, w tym osoby starsze, osoby z problemami układu oddechowego i niepełnosprawne, nie będą w stanie osiągnąć 7,500 kroków – Garber mówi, że to w porządku. „Najlepiej jest wyznaczać sobie cele, które są trwałe” – radzi. „Jeśli dla ciebie jest to 5 000 kroków, ale możesz to robić każdego dnia, to świetnie.”

Czy powinieneś unikać uderzenia 10 000 kroków?

Ponieważ zaobserwowane korzyści z chodzenia wydają się zatrzymywać przy 7 500 krokach, naturalne jest pytanie, dlaczego ktokolwiek miałby robić więcej niż to. Ale strzelanie wyżej, jeśli jesteś w stanie, nadal jest warte zachodu. „W tym momencie nie ma maksymalnej ilości kroków, które uważamy za szkodliwe dla Ciebie”, mówi Garber. „Istnieją dowody na to, że każda odrobina ćwiczeń jest korzystna.”

Badania pokazują, że śmiertelność jest mniej więcej taka sama po 7500 krokach, ale nie uwzględnia innych wzorców zdrowotnych. „Patrzyliśmy tylko na wskaźnik śmiertelności, a oczywiście zdrowie to coś więcej niż to, czy żyjesz, czy umierasz” – mówi Lee. „W tym konkretnym badaniu nie mieliśmy informacji na temat, powiedzmy, wskaźników chorób serca, wskaźników raka, jakości życia i tego, czy stracili na wadze, czy nie.”

Planuje pracować nad większą ilością badań tego typu w przyszłości, które mogą udowodnić, że istnieje ukryta wartość w podejmowaniu więcej niż 7500 kroków każdego dnia. Niektóre z innych badań Lee również wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń na każdym poziomie. Na przykład, ludzie, którzy ćwiczą 10 razy więcej niż sugerują aktualne wytyczne – do 25 godzin tygodniowo – nie mają wyższego wskaźnika śmiertelności niż ludzie, którzy ćwiczą tylko zalecaną ilość. Ćwiczenia nie wydają się być szkodliwe, nawet w bardzo dużych ilościach.

Zrobienie 10 000 kroków może mieć również ogromny wpływ na jakość życia – wystarczy zapytać Lindę A. Day, która po przeczytaniu artykułu w czasopiśmie Prevention przez 15 lat chodziła codziennie co najmniej 10 000 kroków. „Od tego dnia nigdy nie rozstaję się z krokomierzem” – mówi Day, która jest po siedemdziesiątce i przypisuje spacerom odzyskanie witalności. „Pracuję od 8 do 5, a o 7 wychodzę tańczyć. Jestem starsza niż wszyscy moi współpracownicy. Mówią: 'Linda, jak ty to robisz?’. A ja mówię, 'Po prostu to robię'”

Więc chociaż nauka mówi, że wystarczy zrobić 7500 kroków każdego dnia, jeśli możesz, nie ma powodu, aby na tym poprzestać. „Po prostu krok więcej – każdy więcej kroków, które możesz podjąć, są korzystne”, mówi Lee. „Nawet jeśli jesteś kimś, kto nie jest bardzo aktywny, zacznij powoli. Zdobądź tylko odrobinę. Nie daj się zniechęcić 10 000 kroków.”

Lubisz to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby go zasubskrybować. Nie przegap niczego, pobierając Apple News tutaj i śledząc Prewencję. Aha, i jesteśmy też na Instagramie.

.