Co musisz wiedzieć o kofeinie

Wszyscy mamy nasze ulubione nośniki kofeiny – twoim może być gęste, spienione espresso lub mocna filiżanka herbaty Earl Gray, lub czekolady! Ja lubię filiżankę dobrej czarnej kawy przyrządzonej we francuskiej prasie! W ten czy inny sposób, wiele osób czuje, że potrzebuje kofeiny na co dzień – szacuje się, że 80 procent dorosłych Amerykanów spożywa kofeinę w takiej czy innej formie każdego dnia.

Kofeina jest stymulantem, najczęściej spożywanym narkotykiem na świecie. Jak wszystkie środki pobudzające, spożycie kofeiny musi być kontrolowane. Nie jestem tu po to, by kazać ci wyrzucić twój ekspres do kawy, czy rozstać się z ukochaną filiżanką kawy parzonej na zimno. Ale dam ci wskazówki, które pomogą ci zarządzać spożyciem kofeiny, tak abyś mógł cieszyć się jej przyjemnościami i korzyściami, i uniknąć negatywnego wpływu na sen, zdrowie, nastrój i wydajność, które mogą pojawić się przy nadmiernej konsumpcji.

Jak kofeina działa w organizmie?
Kofeina stymuluje układ nerwowy organizmu i wpływa na inne układy w ciele, w tym układ krążenia, trawienny i wydalniczy. Najbardziej rozpoznawalnym efektem działania kofeiny jest zazwyczaj wzrost czujności i pobudliwości. Powoduje ona również krótkotrwałe podwyższenie ciśnienia krwi. Oto niektóre ze sposobów, w jakie kofeina wpływa na nasz organizm:

Kofeina blokuje adenozynę. Adenozyna jest substancją neurochemiczną, która wzrasta w organizmie w ciągu dnia. Gdy adenozyna się gromadzi, czujesz się bardziej senny i mniej czujny. Kofeina zasadniczo naśladuje obecność adenozyny w organizmie, uniemożliwiając komórkom mózgowym rozpoznanie rzeczywistej adenozyny. Efekty kofeiny na adenozynę z kolei wydają się wywoływać efekty na innych neurochemikaliach.

Kofeina zwiększa dopaminę. Dopamina jest neurochemicznym, który aktywuje ośrodki przyjemności w części mózgu. Kofeina zwiększa dopaminę w sposób podobny do tego, w jaki robią to amfetaminy. To zwiększa czujność, a także może być częścią tego, co sprawia, że kofeina jest tak uzależniająca.

Kofeina tłumi melatoninę. Jest to jeden z kluczowych sposobów, w jaki kofeina może zakłócić twój normalny cykl sen-budzenie. Może cię to zaskoczy, ale kofeina ma nawet silniejszy wpływ na tłumienie melatoniny niż jasne światło. Jest to również ważny sposób, w jaki kofeina wpływa na twój cykl sen-budzenie.

Efekty kofeiny nie są odczuwalne natychmiast – może minąć od 25 do 45 minut, zanim kofeina zacznie działać. Efekty działania kofeiny utrzymują się w organizmie przez kilka godzin. Może minąć od 6 do 8 godzin, zanim pobudzające efekty kofeiny zostaną zredukowane o połowę.

Jak dużo kofeiny jest dla mnie odpowiednie?
Jeśli chodzi o dzienne spożycie kofeiny, ważne jest, aby zastanowić się nad ilością kofeiny i porą dnia, w której ją spożywasz. Ważne jest również, aby pamiętać, że kofeina pochodzi z wielu źródeł, nie tylko z kawy. Herbata, napoje energetyczne, napoje gazowane i czekolada wliczają się do całkowitego dziennego spożycia kofeiny.

Nie wszyscy reagujemy na kofeinę dokładnie w ten sam sposób – niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na ten stymulant niż inni. Te wytyczne będą działać dla większości ludzi, aby uniknąć problemów z kofeiną zakłócającą sen, wywołującą tremę i osłabiającą koncentrację.

Dla zdrowych dorosłych, FDA zaleca nie więcej niż 400mg kofeiny dziennie. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub problemami z sercem powinny porozmawiać ze swoim lekarzem o ich stosowaniu kofeiny. To czuje się jak dużo kofeiny do mnie. Jak wygląda 400 mg kofeiny?
– 4 filiżanki kawy (standardowe 8-uncjowe filiżanki)
– 2 napoje energetyczne
– 6 12-uncjowych napojów gazowanych

Gdy spożywasz http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 otwierasz się na szereg niewygodnych i prawdopodobnie osłabiających efektów ubocznych, w tym:
– Nerwowość
– Niespokojność
– Rozstrój żołądka
– Drżenie mięśni
– Palpitacje serca
– Podwyższone tętno
– Częste oddawanie moczu
– Trudności z zasypianiem

Przewlekłe nadmierne spożywanie kofeiny może prowadzić do stanu znanego jako zmęczenie nadnerczy. Objawy zmęczenia nadnerczy to:
– Wyczerpanie
– Przyrost masy ciała
– Utrata pamięci
– Niepokój
– Niski popęd płciowy

Zmęczenie nadnerczy jest również związane z innymi stanami, w tym z otyłością, depresją, chorobami serca i bezsennością.

Kilka słów o tych mega-rozmiarowych napojach kawowych, które są tak popularne w dzisiejszych czasach. 8-uncjowa filiżanka kawy ma 100 mg kofeiny. 8-uncjowa filiżanka zaparzonej czarnej herbaty ma około 50 mg kofeiny, a zielonej herbaty około 30 mg na każde 8 uncji. Porównaj te bardzo umiarkowane ilości kofeiny z tym, co znajdziesz w tych super-dużych napojach dostępnych na rynku. 20-uncjowy napój kawowy z niektórych popularnych sieci może zawierać 400 mg lub więcej kofeiny. 16-uncjowy napój energetyczny może mieć 150-300 mg kofeiny lub więcej – naprawdę napój energetyczny ma więcej niż 300 mg kofeiny w 8-uncjowym rozmiarze. Aby być świadomym konsumentem kofeiny, weź pod uwagę konkretne źródła kofeiny, których używasz, a jeśli masz wątpliwości, zamów małą kawę.

Aby było jasne, nie polecam spożywania napojów energetycznych i sody regularnie. Te napoje są pełne kofeiny, a także cukru. Rozumiem, że mogą one oferować wygodny, okazjonalny pick-me-up. Raz na jakiś czas – na długiej wycieczce samochodowej z dziećmi, powiedzmy – jest w porządku. Ale jeśli rutynowo polegasz na napojach energetycznych lub sodzie, aby dać ci energię i skupienie, którego potrzebujesz, aby przetrwać dzień, prawdopodobnie dzieje się coś innego, co wymaga twojej uwagi: mianowicie, istnieje bardzo duża szansa, że możesz mieć do czynienia z chronicznym brakiem snu. Zajmij się tym problemem, a twoja zależność od napojów kofeinowych prawdopodobnie sama się rozwiąże.

As far as the timing of caffeine goes, I recommend stopping caffeine consumption at 2 p.m. If you’re an afternoon coffee drinker, switch to decaf at two o’clock. Jeśli lubisz filiżankę kawy po kolacji, rozważ zamianę jej na herbatę. Dlaczego tak wcześnie? Kofeina ma długi okres półtrwania, wynoszący od 6 do 8 godzin. Oznacza to, że może minąć nawet osiem godzin, zanim połowa kofeiny zostanie zmetabolizowana przez Twój organizm. Godzina 14:00 może pomóc ci zasnąć przed 22:30.

Tolerancja na kofeinę
Im więcej kofeiny spożywasz, tym mniej efektywna będzie jej stymulacja czujności. Może to prowadzić do spożywania większej ilości kofeiny i sprawić, że będziesz bardziej podatny na negatywne skutki uboczne, w tym bezsenność, tremę, a w końcu zmęczenie nadnerczy. Jeśli pijesz kilka filiżanek kawy dziennie i nie możesz rozstać się ze smakiem i rytuałem picia kawy, zamień kilka z nich na kawę bezkofeinową – unikniesz tolerancji na kofeinę i stresu dla nadnerczy.

Uzależnienie od kofeiny, odstawienie kofeiny, przedawkowanie kofeiny

Uzależnienie od kofeiny
Widzę wielu pacjentów, którzy są uzależnieni od kofeiny. Uzależnienie od kofeiny jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność i inne formy niedoboru snu. Ich zapotrzebowanie na kofeinę wprowadza ich w cykl bezsenności. Kofeina zakłóca ich sen, przez co bardziej polegają na kofeinie – co sprawia, że o wiele trudniej jest im zasnąć następnej nocy. Przerwanie cyklu uzależnienia od kofeiny może pomóc ci zasnąć i sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony i bardziej skoncentrowany w ciągu dnia.

Odstawienie kofeiny
Więc, chcesz zmniejszyć spożycie kofeiny. Świetnie! Jak uniknąć odstawienia kofeiny? Odstawienie kofeiny może rzeczywiście prowadzić do dość intensywnych, nieprzyjemnych objawów odstawienia, w tym:
– Bóle głowy
– Zmęczenie
– Drażliwość
– Trudności z koncentracją
– Objawy grypopodobne: bóle mięśni, mdłości i wymioty

Oto jak zmniejszyć spożycie kofeiny w mądry sposób:
1. Śledź swoje spożycie kofeiny. Spędź jeden tydzień spożywając kofeinę tak jak zwykle i notuj wszystko, co zawiera kofeinę.
2. Zacznij redukować kofeinę, stopniowo. W następnym tygodniu zredukuj spożycie kofeiny o około 40mg dziennie – to przybliżony ekwiwalent około ½ filiżanki kawy lub trochę więcej niż uncji ciemnej czekolady. W pierwszej kolejności ogranicz spożycie kofeiny w późnych godzinach dnia, takich jak popołudniowa lub poobiednia filiżanka kawy. Pamiętaj, aby zastąpić ten napój kofeinowy czymś innym, na przykład herbatą bezkofeinową.
3. Kontynuuj redukcję dziennego spożycia kofeiny o te same 40 mg tygodniowo, aż osiągniesz swój nowy cel.

Kilka innych wskazówek, które pomogą ci zmniejszyć spożycie kofeiny:
– Nie zapomnij wziąć pod uwagę WSZYSTKICH źródeł kofeiny. Obejmuje to czekoladę i inne desery (witaj, kawowe lody), napoje, przekąski i leki.
– Spożywaj najbardziej kofeinowe napoje na początku dnia i stopniowo przesuwaj się w kierunku niższej kofeiny, a następnie bezkofeinowych, w miarę upływu dnia. Kawa rano, czarna herbata w porze lunchu i herbata ziołowa w porze snu to świetny sposób, aby przejść.

Przedawkowanie kofeiny
Czy możliwe jest przedawkowanie kofeiny? Przedawkowanie kofeiny jest rzadkie, ale może się zdarzyć. Według szacunków naukowców, ilość kofeiny potrzebna do wywołania przedawkowania to 5-10 gramów, lub 5,000-10,000 mg. W ostatnich latach odnotowano niewielką liczbę zgonów związanych z kofeiną, głównie wśród młodszych osób.

Rzadkie przypadki przedawkowania kofeiny i znacznie bardziej powszechny problem nadmiernej konsumpcji kofeiny są bardziej prawdopodobne w dzisiejszym świecie, ponieważ kofeina jest dodawana do tak wielu produktów – często w dużych ilościach. Napoje energetyczne są pełne kofeiny. Kofeina w proszku jest dostępna, aby dodać ją do każdego napoju, a sytuacja, w której błąd pomiaru może prowadzić do przedawkowania kofeiny, jak wydaje się być w przypadku śmierci jednego z młodych ludzi w 2014 roku. Kofeina pojawia się we wszystkich rodzajach produktów, od gumy do żucia po słodycze i przekąski.

Ważne jest, aby wiedzieć, skąd pochodzi Twoja codzienna dawka kofeiny – zwracaj uwagę, czytaj etykiety i zachowaj prostotę, jeśli chodzi o kofeinę. Postaw na zwykłą filiżankę kawy, zamiast na mega-dużą miksturę kawową lub napój energetyczny pełen kofeiny.

Zrób sobie przerwę na światło słoneczne
Zachęcam wszystkich moich pacjentów, szczególnie tych, którzy próbują zerwać z nałogiem kofeinowym, do zmiany przerwy na kawę na przerwę na światło słoneczne. Światło jest potężnym stymulantem umysłowym. Ekspozycja na naturalne światło może zwiększyć energię, skupienie, produktywność, nastrój i długość uwagi. Badania sugerują, że ekspozycja na naturalne światło i przebywanie na świeżym powietrzu może pomóc w zachowaniu uważności. Popołudniowa ekspozycja na światło okazała się równie skuteczna jak krótka drzemka w poprawie niektórych naszych funkcji poznawczych.

Właściwie dobrana ekspozycja na światło słoneczne może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym podnieść poziom witaminy D. Może ona wzmocnić twój cykl sen-budzenie, pomagając ci pozostać bardziej czujnym w ciągu dnia i spać więcej i lepiej w nocy.

Zamiast kierować się do wózka z kawą lub automatu z napojami gazowanymi w połowie popołudnia, zmień swoją rutynę i zafunduj sobie 10-minutową dawkę światła słonecznego.

Korzyści płynące z kofeiny
Kofeina nie jest wrogiem! Spożywana w sposób przemyślany i z umiarem, kofeina może przynieść wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania wskazują, że kofeina może zmniejszyć ryzyko zachorowania na kilka różnych rodzajów raka, a także obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Kofeina może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji. Istnieją również dowody wskazujące, że kofeina może pomóc w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Dobra wiadomość dla ćwiczących: Kofeina może pomóc tym z nas, którzy ćwiczą spalić więcej kalorii, a także może zmniejszyć ból mięśni.

Kofeina pomaga również w wydajności umysłowej. Wykazano, że poprawia pamięć i czas reakcji, a także zwiększa elastyczność poznawczą, naszą zdolność do przełączania myślenia między tematami.

Spróbuj Nap a Latte™

Ta moja technika łączy umiarkowaną ilość kofeiny z krótką drzemką. Brzmi nieźle, prawda? To świetna sztuczka, kiedy musisz wzmocnić się po długim dniu, ale nie chcesz przeciążać się kofeiną. Oto jak to działa.

Pij 8-uncjową filiżankę kawy, szybko, dodając kilka kostek lodu, aby ją schłodzić. (Strzelasz do około 90-100 mg kofeiny)

Połóż się i zrób sobie 20-minutową drzemkę. (Upewnij się, że nie śpisz dłużej niż to. Ustaw timer lub alarm, jeśli musisz).

Dlaczego to działa: Podczas drzemki twoje ciało zredukuje adenozynę, tę substancję, która buduje się przez cały dzień i sprawia, że jesteś senny. (Pamiętaj, że kofeina doskonale pasuje do tego receptora w mózgu.) To następnie blokuje nagromadzenie adenozyny, o którym wspomniałem wcześniej. Więc budzisz się właśnie wtedy, gdy efekty stymulujące zaczynają działać.

Nie bierz Nap-A-Latte™ częściej niż dwa razy w tygodniu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz go częściej, być może po prostu potrzebujesz więcej snu.

Słodkich snów,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.