Jeśli zauważyłeś u siebie napięcie ścięgien lub pleców, ból kolan, czujesz, że Twoje pośladki nie „włączają się” podczas treningu nóg lub brakuje Ci wybuchowego kopnięcia, którego potrzebujesz, aby zakończyć sprint, możesz być „biegaczem z dominacją czworogłowych”: Zejdź do swojej najlepszej pozycji w przysiadzie z zamkniętymi oczami. Kiedy już znajdziesz się w tej pozycji, otwórz oczy. Czy widzisz swoje duże palce u stóp? Jeśli tak, prawdopodobnie oznacza to, że Twoje pośladki pracują prawidłowo, przyciągając kolana i czworogłowe do idealnej pozycji w przysiadzie – wyjaśnia Ellen London Crane, trenerka biegania w Heartbreak Hill Running Company w Bostonie.
Jeśli nie widzisz swoich dużych palców u nóg? „To dlatego, że twoje kolana osiadają nad palcami, a twoje quady przejmują pracę nad równowagą, którą powinny wykonywać twoje gluty”. Oznacza to, że prawdopodobnie jesteś zdominowany przez czworogłowe, mówi.
„Dominacja czworogłowych występuje, gdy mięśnie przednie (czworogłowe i zginacze bioder) przeważają nad tylnymi mięśniami (pośladkami i ścięgnami) nogi”, wyjaśnia AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., trener osobisty i trener siłowy z Bostonu.
Silne quady to nigdy nie jest zła rzecz, prawda? Ale brak równowagi siłowej może być. Zbyt silne czworogłowe mogą zarówno utrudniać wydajność, jak i zwiększać ryzyko kontuzji. Oto jak się dowiedzieć, czy jesteś zdominowany przez czworogłowe – i co możesz zrobić, by wrócić do równowagi.
Jak stajesz się zdominowany przez czworogłowe
Dominacja czworogłowych jest właściwie dość powszechna w populacji biegaczy, szczególnie w typach szybszych i z większą ilością kilometrów. Dzieje się tak dlatego, że kiedy biegniesz szybciej i dalej, potrzeba więcej siły, aby rozszerzyć biodra, co pochodzi – zgadłeś – z Twoich czworogłowych. Początkujący biegacze są również narażeni na ryzyko, jeśli zwiększą dystans, do którego ich ciała nie są przyzwyczajone, mówi London Crane.
Te cechy są często połączone z innymi zachowaniami, które tylko potęgują problem: nie poświęcanie czasu na trening siłowy lub pracę na wzgórzu potrzebną do zrównoważenia tylnej strony ciała.
„Jest prawdopodobne, że bez tych działań związanych z przenoszeniem ciężaru ciała, twoje pośladki i ścięgna są słabo rozwinięte”, mówi.
Więc, przez większość czasu, dominacja quadów może być obwiniana o słabe pośladki i ścięgna. „Kiedy te mięśnie władzy są słabe, twoje quady naturalnie przejmują i wyrzucają z równowagi ciała przód-tył”, mówi London Crane.
Inny czynnik ryzyka? Unikanie wielkich zewnątrz na biegi na bieżni, w kółko i w kółko. Dzieje się tak, ponieważ bieganie na bieżni pozbawia Cię niektórych funkcji ścięgien i pośladków, ponieważ pas ciągnie Twoje nogi do tyłu, wyjaśnia Angela Rubin, kierownik studia Precision Running Lab w Equinox Chestnut Hill. W rezultacie Twój łańcuch tylny może wymagać jeszcze większego wzmocnienia.
Nawet więcej: „Szczególnie w naszych czasach, kiedy większość z nas siedzi przy biurkach w pracy, naprawdę łatwo jest być zdominowanym przez czworogłowe” – mówi Rubin. Spędzanie wielu godzin przy biurku może skrócić i napiąć zarówno zginacze bioder, jak i mięsień czworogłowy.
Problem z bieganiem zdominowanym przez czworogłowe
Każde zaburzenie równowagi ciała potencjalnie zwiększa ryzyko kontuzji i ma zdolność utrudniania osiągów, mówi Rubin.
Zdrowe, stabilne kolana wymagają dwóch przeciwstawnych sił: „silne quady, aby wyprostować kolano i pomóc zgiąć stopę do przodu, a także silne mięśnie hamstrings, aby zgiąć kolano i pomóc wyciągnąć nogę do tyłu,” London Crane mówi. „Te dwa mięśnie powinny pracować razem, a kiedy nie są, narażasz swoje kolano na ryzyko.”
Dominacja quadów może również wyjść na jaw po kontuzji hamstringów, ponieważ kiedy ten mięsień władzy jest słaby, twoje quady naturalnie przejmują i wyrzucają z równowagi ciała przód-tył; lub kontuzji pleców, ponieważ napięte zginacze bioder mogą powodować przednie pochylenie miednicy.
Co więcej, brak równowagi mięśni w dolnej połowie może bałagan z celami na drodze, zbyt. Zasadniczo, nie można całkiem zmaksymalizować prędkość i wydajność, jeśli jesteś tylko naprawdę wykorzystując jedną połowę swojego ciała.
Patrz na to w ten sposób: Jeśli twoje quady przejmują za twoje hammies lub twoje glutes, nie pozwalasz tym ważnym mięśniom robić ich rzeczy.
„Twoje glutes są twoją siłą napędową i najbardziej odpornym na zmęczenie mięśniem”, mówi Bonistalli. „Bez glutes i hamstrings siły w pomagając napędzać każdy i każdy krok, sprawiasz, że nie jesteś osiągając swój pełny potencjał biegania”.
Jak naprawić Quad-Dominance
Dobra wiadomość: Nawet jeśli cierpiałeś na brak równowagi siłowej lub elastyczności, nawracające kontuzje lub przeszedłeś całe życie bez odpowiedniego zaangażowania pośladków, możesz coś zmienić – i warto to rozważyć, jeśli zauważasz urazy lub czujesz, że twoje pośladki są „senne” i nie strzelają podczas ćwiczeń dolnej części ciała.
Twój ruch? Pracuj nad równowagą swojego ciała. Równowaga, w dużej mierze, przychodzi w formie budowania łańcucha tylnego, mówi Rubin. „Skup się zarówno na ścięgnach, jak i na pośladkach, aby zrównoważyć całą aktywację quadów”.
Ćwiczenia aktywujące pośladki, takie jak martwe ciągi, kopnięcia osła i mostki pośladkowe, wszystkie angażują i wzmacniają pośladki i ścięgna. Zacznij od ciężaru własnego ciała, podczas gdy ty przybijasz formę, a następnie wprowadź ciężary, aby zbudować moc, sugeruje London Crane.
Foam rolling your quads, hamstrings, adductors, IT band, and active release of your tensor fascia latae (TFL/hip abductor) and iliopsoas (hip flexor) will alleviate any tension in your legs after hitting the road, and if done regularly will help to prevent injury, Bonistalli says. „Aby powrócić do 'normalnego stanu’, musisz uwolnić mięśnie, które są napięte, a następnie aktywować i wzmocnić mięśnie, które są słabe.”
Foam Rollers
Pamiętaj: Każda zmiana w swoich nawykach treningowych wymaga czasu i praktyki. A poruszanie się zbyt szybko – dodanie 50 martwych ciągów znienacka – może być receptą na kontuzję, mówi London Crane. „Upewnij się, że stopniowo zwiększasz liczbę ćwiczeń aktywujących pośladki w taki sam sposób, w jaki stopniowo zwiększasz swój tygodniowy przebieg.”
.
Dodaj komentarz