by Julia Denner (Runtastic Nutritionist) & Dennis Fajt (Underweight Nutrition Consultant)

Today, more than 1.9 billion people are overweight worldwide. Wielu nie może sobie wyobrazić, że istnieją ludzie, którzy chcieliby przybrać na wadze, ale nie mogą. Przytycie kilku kilogramów jest prawdziwym wyzwaniem dla niektórych osób z niedowagą – zwłaszcza jeśli chcą to zrobić w zdrowy sposób.

Jak mogę przybrać na wadze? – The 7 Best Tips

Tip 1: be patient!

This is perhaps the most important tip for you: it doesn’t matter whether you want to gain or lose weight, you have to be patient. Zmiany nie zachodzą z dnia na dzień.

Porada:

Jeśli chcesz przytyć w zdrowy sposób, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz każdego dnia (nadwyżka kaloryczna).

Jak to działa: Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i dodaj dodatkowe 200-300 kalorii.

To naprawdę ważne, abyś miał nadwyżkę kaloryczną każdego dnia, a nie tylko raz na jakiś czas. To jedyny sposób, aby przytyć w zdrowy sposób.

tip 2: Jakość ponad ilość

Być w stanie jeść tyle, ile chcesz… to wszystko jest dobre i dobre. Ale nadal musisz jeść zdrową dietę, jeśli chcesz szybko przybrać na wadze. Burgery, frytki i napoje bezalkoholowe są pełne kalorii, ale zawierają też dużo tłuszczów nasyconych, soli i cukru. Lepiej jest skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze i kalorie, aby przybrać na wadze:

  • awokado
  • rośliny strączkowe
  • produkty pełnoziarniste
  • suszone owoce
  • ziemniaki
  • ryż
  • mięso
  • ryby
  • orzechy i nasiona

Powinieneś, oczywiście zawsze jeść wystarczającą ilość owoców i warzyw, aby pokryć zapotrzebowanie na mikroelementy. Kiedy koncentrujesz się na przybieraniu na wadze, priorytetem powinny być pokarmy wysokokaloryczne.

porada 3: Jedz regularne posiłki

Nie musisz spożywać swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie w trzech głównych posiłkach. Pięć lub sześć regularnych posiłków (rozłożonych w ciągu dnia) jest łatwiejsze dla twojego żołądka i zapewnia uczucie sytości. Ponadto należy unikać opuszczania posiłków i zawsze mieć przy sobie jakieś przekąski na wypadek, gdybyś zgłodniała w podróży.

Zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami:

  • suszone owoce
  • orzechy i masło orzechowe
  • paluszki wegetariańskie z hummusem z awokado
  • domowe batoniki granola z suszonymi owocami lub ciemną czekoladą
  • guacamole
  • czekoladowe smoothie

Porada 4: GRADUALLY INCREASE PORTION SIZE

Jeśli spróbujesz zacząć jeść ogromne posiłki z dnia na dzień, to się nie uda. Zamiast tego stopniowo zwiększaj wielkość porcji co tydzień. W ten sposób twoje ciało będzie mogło powoli przyzwyczajać się do większych posiłków.

Po kilku tygodniach będziesz w stanie jeść znacznie więcej. Jeśli dodasz do swoich posiłków również wysokokaloryczne pokarmy, znacznie zwiększysz zużycie kalorii i w ten sposób przytyjesz.

porada 5: Produkty light? Nie, dziękuję!

Utrzymaj się z dala od produktów oznaczonych jako „niskotłuszczowe” lub „light”. W sklepie spożywczym, upewnij się, że kupujesz wersję z normalną zawartością tłuszczu. Ponadto, produkty naturalnie bogate w tłuszcz, takie jak awokado, orzechy, nasiona lub wysokiej jakości olej roślinny powinny być stałym elementem Twojego planu posiłków. Napełnią cię one i dostarczą ci wielu składników odżywczych i kalorii.

porada 6: Śledź swoje kalorie

Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz: aplikacja do śledzenia jedzenia pomoże ci dowiedzieć się więcej o swoich nawykach żywieniowych. Być może możesz wcisnąć kilka kalorii więcej tu czy tam? A może zapomniałeś zjeść wczoraj śniadanie?

WSKAZÓWKA 7: ZADOWOLENIE Z ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Ćwiczenia są bardzo ważne przy przybieraniu na wadze. Intensywny trening siłowy, na przykład z aplikacją adidas Training, wzmacnia mięśnie i pobudza spalanie tłuszczu. Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, są również ważne dla Twojego zdrowia, ale spalają dużo kalorii, nie stymulując przy tym wzrostu mięśni.

Jeśli chcesz uzyskać zdrową wagę, zalecamy skupienie się na treningu siłowym (3-4 razy w tygodniu) z większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Jest to najbardziej skuteczny sposób, aby doświadczyć wzrostu mięśni. Możesz to robić w domu lub na siłowni. Jeśli chcesz zacząć od mocnego uderzenia, siłownia będzie najlepszym rozwiązaniem. Będziesz miał więcej opcji ćwiczeń i trenera, który może naprawdę pomóc ci zacząć.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na siłowni, podstawowe ćwiczenia są najważniejsze. Najlepsze ćwiczenia na wzrost mięśni to:

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Zanim włączysz te ćwiczenia do swojego planu treningowego, miej fizykoterapeutę lub trenera fitness, który ci je pokaże, aby upewnić się, że robisz je poprawnie, więc nie zostaniesz zraniony.

Pamiętaj:

Jedz dużo białka po treningu. Zdrowe, wysokiej jakości źródła białka obejmują kurczaka, jajka, tofu, rośliny strączkowe i masło orzechowe. Pomoże Ci to nabrać masy mięśniowej. Połączenie białka i węglowodanów jest również dobrym pomysłem.

TAKEAWAY:

Tak jak nadwaga, niedowaga może być dość trudna w codziennym życiu. Zdobycie wystarczającej ilości zdrowej wagi może okazać się nie lada wyzwaniem. Ważne jest, aby trzymać się tego i dać swojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby się zmienić. Życzymy Ci wielu sukcesów na Twojej drodze!

Ważne jest, abyś…

…jadł wysokokaloryczne, pożywne pokarmy

…jadł regularnie i powoli zwiększał wielkość porcji

…ograniczył ćwiczenia wytrzymałościowe

…skupił się na wzroście mięśni

…i nie poddawał się, nawet gdy robi się ciężko!

Jeśli zastosujesz te wskazówki przez dłuższy okres czasu, nic nie powstrzyma cię przed przybraniem na wadze.

***