Czy Carb Cycling pomoże Ci schudnąć?

Słyszałaś wiele mieszanych opinii na temat diet low-carb. Ale co z carb cycling? Ten trend – popularny wśród kulturystów i niektórych sportowców – generuje szum jako metoda utraty wagi. Oto informacje o tym, jak działa carb cycling; jego potencjalne korzyści; oraz prostsza, mniej rygorystyczna alternatywa, którą polecam wielu moim klientom.

Co to jest carb cycling, dokładnie?

Wielu zwolenników zaleca ten reżim: W dni, w których wykonujesz trening siłowy, spożywaj wyższą ilość węglowodanów (powiedzmy 200 gramów), niską ilość tłuszczu i umiarkowaną ilość białka. W dni, w których wykonujesz trening cardio, jedz umiarkowaną ilość węglowodanów (około 100 gramów), białka i tłuszczu. A w dni odpoczynku, jeść mniej węglowodanów (30 gramów), duża ilość tłuszczu i umiarkowana ilość białka.

Inne podejście obejmuje utrzymanie zarówno spożycie białka i tłuszczu dość spójne, a modyfikując tylko węglowodany. Z tej metody, niższe dni węglowodanów są również niższe dni kalorii.

Jakie są korzyści?

Jedno badanie z 2013 roku, opublikowane w British Journal of Nutrition, przyjrzało się efektom przerywanego carb i ograniczenia kalorii u 115 kobiet z nadwagą w wieku od 20 do 69 lat, z których wszystkie miały historię rodzinną raka piersi. Kobiety zostały losowo przydzielone do jednej z trzech grup na trzy miesiące. Pierwsza grupa spożywała dietę o obniżonej kaloryczności i niskiej zawartości węglowodanów przez dwa dni w tygodniu. Kobiety z drugiej grupy stosowały tę samą dietę, ale mogły jeść nieograniczone ilości białka i zdrowych tłuszczów (takich jak chude mięso, oliwki i orzechy) w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Trzecia grupa przestrzegała standardowej, ograniczonej kalorycznie diety śródziemnomorskiej przez siedem dni w tygodniu.

Badacze odkryli, że kobiety w obu grupach low-carb miały lepsze wyniki: Straciły one średnio około 9 funtów, w porównaniu do około 5 funtów w grupie śródziemnomorskiej. Insulinooporność również spadła o 22% procent wśród standardowych low-carb dietters; i 14% procent wśród tych, które pozwoliły dodatkowe białka i tłuszczu na low-carb dni – w porównaniu do zaledwie 4% wśród śródziemnomorskich dietetyków. (Wyniki były szczególnie istotne dla uczestniczek badania, ponieważ utrata wagi i obniżenie insulinooporności może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi.)

Chociaż to badanie nie obejmowało tego samego podejścia carb cycling stosowanego przez kulturystów i sportowców, oferuje ono pewien wgląd w potencjalne korzyści płynące z ograniczenia węglowodanów w niepełnym wymiarze godzin. Ale czy jest to praktyczne? Cięcie węglowodanów, nawet kilka dni w tygodniu, musi być trwałe, aby wygenerować trwałe wyniki.

Autorzy tego badania z 2013 roku stwierdzili również, że większy odsetek kobiet na dietach low-carb doświadczył zaparć, bólów głowy, nieświeżego oddechu, światłowstrętu i fiksacji na punkcie jedzenia. Te nieprzyjemne efekty uboczne są równoległe do tego, co widziałem u moich klientów, którzy poważnie ograniczają spożycie węglowodanów. Z mojego doświadczenia wynika, że skutki uboczne są również powodem, dla którego wielu dietetyków rezygnuje z jedzenia lub wpada w binging on forbidden foods.

RELATED: How to Keep the Carbs and Still Lose Weight

Czy istnieje bardziej zrównoważone podejście?

Jedną z głównych filozofii stojących za carb cycling jest ograniczanie węglowodanów, gdy organizm nie potrzebuje ich aż tak bardzo. W skrócie, węglowodany służą jako paliwo (jak benzyna w twoim samochodzie), aby pomóc komórkom wykonywać ich zadania. Jedzenie dużej ilości węglowodanów w dni, kiedy nie jesteś bardzo aktywny, nie ma większego sensu, ponieważ twoje ciało wymaga mniej paliwa (podobnie jak samochód potrzebuje mniej benzyny na przejażdżkę po mieście w porównaniu do wycieczki drogowej). Węglowodany, które nie są spalane na paliwo, tworzą nadwyżkę, która może zapobiec utracie wagi lub doprowadzić do jej przyrostu.

Z drugiej strony, limit węglowodanów wynoszący 30 gramów jest bardzo niski, nawet w mniej aktywne dni. Jest to ilość węglowodanów w jednej filiżance brokułów, jednym całym jabłku i pięciu małych marchewkach. Aby uzyskać lepszą równowagę, radzę moim klientom, aby praktykowali to, co nazywam „dopasowaniem węglowodanów” – czyli dostosowanie spożycia węglowodanów do potrzeb energetycznych, które mogą się zmieniać z dnia na dzień lub od rana do popołudnia.

To podejście zasadniczo obejmuje spożywanie większych porcji czystych, pełnowartościowych węglowodanów, aby wesprzeć bardziej aktywne godziny; i ograniczanie węglowodanów, gdy spodziewasz się, że będziesz mniej aktywny. Na przykład, jeśli planujesz poranny trening, zjedz wcześniej na śniadanie płatki owsiane z plasterkiem banana. Ale jeśli wybierasz się do biura, aby siedzieć przy biurku przez kilka godzin, omlet z warzywami i awokado z jagodami będzie bardziej odpowiednim posiłkiem.

W moim doświadczeniu z klientami, dopasowanie węglowodanów pomaga w utracie wagi i poprawia wyniki fitness, jednocześnie wspierając całodzienną energię i dostarczając szeroką gamę składników odżywczych. Ma to również sens. Moi klienci pro-sportowcy, którzy trenują lub wykonują kilka godzin dziennie, wymagają więcej węglowodanów niż moi klienci CEO, którzy mogą zmieścić się w porannym treningu, a następnie siedzieć w spotkaniach przez resztę dnia.

Carb matching obejmuje również dostosowanie potrzeb węglowodanów do wieku, wzrostu, idealnej wagi, płci i zawodu. Po tym wszystkim, młody, wysoki mężczyzna z aktywną pracą i idealną wagą 185 funtów będzie miał większe zapotrzebowanie na węglowodany niż starsza, filigranowa kobieta z siedzącą pracą i idealną wagą 135 funtów.

Podczas gdy carb cycling wiąże się z drastycznymi zmianami, carb matching polega na tworzeniu równowagi i tego, co nazywam efektem Goldilocks – nie za mało i nie za dużo. Jeśli próbowałeś już jazdy na rowerze i nie przyniosła ona oczekiwanych rezultatów lub nie wydaje ci się strategią, której możesz się trzymać, spróbuj zamiast tego moderować spożycie węglowodanów w zależności od poziomu aktywności. I niezależnie od tego, które podejście wypróbujesz, trzymaj się tych dwóch ważnych zasad:

1) Zawsze stawiaj jakość na pierwszym miejscu, wybierając świeże, pełnowartościowe produkty spożywcze. (I pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są równe.)

2) Słuchaj swojego ciała! Jego wskazówki są całkiem dobre w prowadzeniu cię w kierunku „w sam raz” równowagi.

Cynthia Sass jest redaktorem ds. żywienia w Health, autorką bestsellerów New York Timesa i konsultantką New York Yankees. Zobacz jej pełną biografię tutaj.

Darmowe członkostwo

Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.