Cztery strategie radzenia sobie z gniewem w zdrowy sposób

Nasz świat znajduje się w samym środku emocjonalnego krachu. Ludzie są niespokojni, zmienni, nasze temperamenty są bliskie wybuchu.

Niedawna okładka Newsweeka, „Rage Goes Viral”, opisuje, jak od Tunezji do Egiptu fala wściekłości wstrząsa światem arabskim, wywołując rewolucje. Wściekłość jest również powszechna w naszym codziennym życiu: Jest wściekłość drogowa, wściekłość biurowa, wściekłość supermarketów, a nawet wściekłość surferów.

Dlaczego wściekłość jest tak powszechna? Jakie jest rozwiązanie?

W mojej nowej książce, badam różnice między dobrym i złym gniewem. Gniew może być zdrową reakcją na niesprawiedliwość, np. w przypadku kultur walczących o uwolnienie się od represyjnych reżimów. Gniew mobilizuje ludzi. Tworzy energię i motywację do buntu przeciwko dysfunkcyjnym systemom politycznym lub społecznym. Motywuje również grupy do strajku, np. o wyższe, zasłużone płace lub w obronie praw człowieka. Na poziomie osobistym, gniew może być dobry, jeśli jest wyrażany w sposób skoncentrowany, zdrowy, a nie używany do karania lub krzywdzenia innych.

Reakcja Twojego ciała na gniew

Jako psychiatra wiem, że gniew jest zarówno intensywny, jak i pierwotnie fizyczny. Załóżmy, że kolega oszukuje cię podwójnie w interesach. Czujesz złość. Twoje jądro migdałowate stymuluje adrenalinę. Dostajesz zastrzyk energii, który mobilizuje cię do walki. Krew napływa do rąk, dzięki czemu łatwiej jest chwycić broń. Twoje serce pompuje szybciej. Oddychasz ciężej. Źrenice rozszerzają się. Pocisz się.

W tym hiperadrenalizowanym stanie, agresja wzrasta. Możesz podnieść głos, wskazać oskarżycielsko, gapić się na niego, grymasić, machać rękami, werbalnie zastraszać, wdzierać się w jego przestrzeń osobistą. Doprowadzony do skrajności, możesz być dosłownie napędzany, aby go znokautować lub pobić. W czystym, nastawionym na przetrwanie sensie, chcesz dominować i brać odwet, aby chronić siebie i zapobiegać dalszemu wykorzystywaniu. Gniew jest jednym z najtrudniejszych impulsów do kontroli ze względu na jego ewolucyjną wartość w obronie przed niebezpieczeństwem.

Jakie czynniki sprawiają, że jesteśmy podatni na gniew? Jednym z nich jest kumulacja nagromadzonych stresów. To dlatego twój temperament może łatwiej wybuchnąć po frustrującym dniu. Drugi to pozwalanie, by złość i urazy się tliły. Kiedy złość staje się chroniczna, kortyzol, hormon stresu, przyczynia się do jej powolnego spalania. Pozostawanie w tym stanie sprawia, że stajesz się nerwowy, szybko się denerwujesz.

Badania dowiodły, że gniew żywi się sam sobą. Efekt jest kumulatywny: Każdy zły epizod buduje na hormonalnym rozmachu czasu przed. Na przykład, nawet najbardziej oddane, kochające matki mogą być przerażone, aby znaleźć się krzyczeć na swoje dzieci, jeśli nie nauczyli się konstruktywnie rozproszyć zaległości irytacji. Dlatego potężną lekcją, jakiej uczy nas nasza biologia, jest konieczność wczesnego przerwania cyklu wrogości oraz to, że rozmyślanie o przeszłości jest niebezpieczne dla twojego dobrego samopoczucia.

Dla optymalnego zdrowia, musisz zająć się swoim gniewem. Ale nie chodzi o to, by wybuchać, gdy jesteś zdenerwowany. Chodzi raczej o opracowanie strategii wyrażania gniewu, które są przyjazne dla ciała. W przeciwnym razie narazisz się na choroby, takie jak migreny, zespół jelita drażliwego czy przewlekły ból, który może być nasilony przez napięcie. Albo będziesz trzymać jacking w górę ciśnienie krwi i zwężenie naczyń krwionośnych, co zagraża przepływ do serca.

A Johns Hopkins badania raporty, że młodzi mężczyźni, którzy nawykowo reagować na stres z gniewem są bardziej prawdopodobne niż ich spokojniejsze odpowiedniki mieć wczesny atak serca, nawet bez historii rodziny choroby serca. Ponadto inne badania wykazały, że wrogie pary, które rzucają obelgi i przewracają oczami podczas kłótni fizycznie leczyć wolniej niż mniej antagonistyczne partnerów, którzy mają „jesteśmy w tym razem” attitude.

Still, tłumienie gniewu nie jest odpowiedzią albo. Badania ujawniają również, że ci, którzy milczą podczas sporów małżeńskich, mają większe szanse na śmierć z powodu chorób serca lub dolegliwości związanych ze stresem niż ci, którzy wypowiadają swoje zdanie.

Oto kilka strategii produktywnego radzenia sobie z gniewem w życiu codziennym.

4 Tips to Diffuse Anger

1. Kiedy jesteś zdenerwowany, zatrzymaj się i powoli policz do 10. Aby zrównoważyć przypływ adrenaliny wywołany gniewem, trenuj, aby nie reagować impulsywnie. Poczekaj, zanim zaczniesz mówić. Weź kilka głębokich oddechów i bardzo powoli, po cichu, policz do dziesięciu (lub do pięćdziesięciu, jeśli trzeba). Wykorzystaj te chwile na przegrupowanie się, zanim zdecydujesz, co zrobić, aby nie powiedzieć czegoś, czego będziesz żałować
2. Weź okres na ochłonięcie. Aby jeszcze bardziej wyciszyć swoje neuroprzekaźniki, zrób sobie dłuższą przerwę, wielogodzinną lub nawet dłuższą. Kiedy jesteś podenerwowany, wycofaj się w spokojne miejsce, aby obniżyć poziom stresu. Zmniejsz ilość bodźców zewnętrznych. Przyciemnij światła. Słuchaj kojącej muzyki. Pomedytuj. Wykonaj jakieś ćwiczenia aerobowe lub jogę, aby wydalić gniew ze swojego systemu.
3. Nie zajmuj się gniewem, gdy jesteś w pośpiechu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby określić, co cię rozzłościło. Badanie przeprowadzone w Princeton wykazało, że nawet po tym, jak studenci teologii wysłuchali wykładu na temat Dobrego Samarytanina, nadal nie zatrzymywali się, by pomóc strapionej osobie na ulicy, gdy myśleli, że spóźnią się na następne zajęcia. W związku z tym, przeznaczenie niespiesznego czasu na rozwiązanie konfliktu pozwala ci sięgnąć do najbardziej współczującej reakcji.
4. Nie próbuj zająć się gniewem, gdy jesteś zmęczony lub przed snem. Ponieważ gniew pobudza twój system, może zakłócać spokojny sen i powodować bezsenność. Umysł się męczy. Lepiej przeanalizować swój gniew wcześniej w ciągu dnia, aby adrenalina mogła się uspokoić. Również bycie dobrze wypoczęty sprawia, że mniej podatne na reagowanie z irytacją, pozwala na pobyt zrównoważony.

Cel z gniewem jest posiadać moment więc ta emocja nie posiada cię. Wtedy możesz świadomie reagować, a nie po prostu reagować. Będziesz miał jasność, aby być zorientowane na rozwiązanie, a zatem wzmocnienie, jak odnosić się do innych.

Judith Orloff, M.D. jest autorem New York Times bestseller, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life.

.