Części Biceps

Celem tego artykułu będzie pokrycie podstawowej anatomii mięśnia dwugłowego ramienia. Biceps jest największą grupą mięśniową w górnej części ramienia. Ma on również wiele punktów zaczepienia i jest dość skomplikowany, ponieważ działa na dwóch stawach (barkowym i łokciowym). Znając anatomię pomoże Ci lepiej celować w ten mięsień, aby zwiększyć moc wyjściową i produkować duże, potężne ramiona looking.

Ten artykuł jest pierwszym z serii, która będzie koncentrować się na masie ciała i sztangi tylko ćwiczenia, które mają na celu biceps. Biceps jest kluczową częścią ciała i natychmiast zauważalne. Dlatego też są one priorytetem dla wielu rozpoczynających swoją podróż treningową.

Z tym stwierdzeniem, nie każdy ma dostęp do obszernego wyposażenia siłowni. Dlatego moim celem jest dostarczenie Ci narzędzi do treningu z minimalnym wyposażeniem, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.

Powyższy rysunek podkreśla pozycję bicepsów z każdą z dwóch głów pokazanych i oznaczonych. Długa głowa bicepsa znajduje się na zewnątrz. A krótka głowa po wewnętrznej stronie górnej części ramienia.

Podział anatomiczny

• Mięśnie górnej części ramienia

Część górnej części ramienia skierowana do przodu (znana również jako aspekt przedni) zawiera trzy mięśnie. Są to: mięsień kruczo-ramienny, mięsień ramienny i mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii). Biceps jest największym z tych 3 mięśni. Brachialis, gdy jest dobrze rozwinięty, naciska na biceps od spodu i może pomóc podkreślić szczyt bicepsa.

• Coracobrachialis

Coracobrachialis, również stanowi część górnej części ramienia, ale tylko przecina staw barkowy. Jego główną rolą jest zgięcie w stawie ramiennym, przywodzenie ramienia i rotacja do wewnątrz. Skupimy się tutaj w większym stopniu na pozostałych dwóch mięśniach.

• Zespoły mięśnia dwugłowego ramienia

Mięsień dwugłowy ramienia posiada 2 głowy. Każda głowa rozpoczyna się od własnego „pochodzenia” i przecina staw ramienny, aby połączyć się z głównym brzuścem mięśnia dwugłowego ramienia (patrz rysunek poniżej). Obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia przyczepiają się do łopatki. Głowa krótka przyczepia się do wyrostka rylcowatego łopatki. Głowa długa przyczepia się tuż nad kością ramienną do guzka nadgrzebieniowego (kostny grzbiet na łopatce).

Kość ramienna i łopatka to dwie kości, które tworzą staw ramienny. Głowy bicepsów przekraczają staw ramienny i przyczepiają się do łopatki. U około 10% populacji, obok głowy krótkiej wychodzi również trzecia głowa!

Na rysunku powyżej, punkt wprowadzenia ścięgna bicepsa jest pokazany na kości promieniowej. Kość boczna (skierowana na zewnątrz) w przedramieniu. Kość promieniowa znajduje się po tej samej stronie co kciuk, gdy dłonie są skierowane do przodu. W przypadku małej, ale znaczącej mniejszości, istnieją dwa ścięgna obok siebie, które przyczepiają się do kości promieniowej.

Brzuch mięśnia następnie przyczepia się poprzez ścięgno bicepsa do kości promieniowej (kość w przedramieniu). Punkt przyczepu nazywany jest bulwiastością promieniową (szorstki punkt przyczepu na kości). U większości populacji występuje jedno ścięgno.

Funkcja mięśni

Znajomość tych punktów przyczepu ułatwia nam zrozumienie funkcji bicepsa. Mięśnie powodują ruchy poprzez skracanie i zbliżanie do siebie dwóch kości, które łączą na każdym końcu.

• Ruchy w stawie łokciowym

Biceps powoduje zgięcie w stawie łokciowym i supinację stawu promieniowo-łokciowego. Mięsień dwugłowy również krzyżuje się z barkiem, dlatego odgrywa pewną rolę w tym stawie. Wspomaga zgięcie w stawie ramiennym (głównie dzięki aktywności przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia i górnej części mięśnia piersiowego większego). Wspomaganie to kod oznaczający stabilizację dynamiczną. Oznacza to, że biceps stabilizuje staw podczas wykonywania tych ruchów. Dzieje się to bardziej na początku zakresu ruchu (około pierwszych 30 stopni zgięcia stawu ramiennego).

Badania wykazały, że długa głowa mięśnia dwugłowego ramienia jest kluczowa dla stabilności barku.

Wygląd mięśnia

Wygląd zewnętrzny mięśnia jest w dużej mierze spowodowany genetyką. Ci z krótszym wzrostem (i krótsze ramiona) będzie w stanie osiągnąć większy szczyt mięśni. Podczas gdy ci z dłuższymi ramionami będą mieli mniejszy szczyt, ale pełniejsze ramiona patrząc. Długa głowa tworzy szczyt bicepsa, a krótka głowa tworzy szerokość.

Trenowanie bicepsa w sposób ukierunkowany pozwoli Ci osiągnąć pożądany efekt, więc bez dalszych ceregieli, przejdźmy do kilku kluczowych pomysłów, które możesz zastosować w swoich treningach bicepsa.

Wskazówki dotyczące treningu bicepsa

Główną funkcją bicepsa jest powodowanie zgięcia w stawie łokciowym. Aby to osiągnąć, biceps skraca się koncentrycznie, jednocześnie wytwarzając siłę. Oczywiście alternatywą dla tego jest skurcz ekscentryczny, w którym biceps wytwarza siłę podczas wydłużania.

Ostatnio niektórzy przedstawili dowody na to, że ten rodzaj skurczu może powodować uszkodzenie tkanek i późniejszą regenerację prowadzącą do powiększenia mięśni.

W tym miejscu przedstawimy ogólne zalecenia dotyczące zwiększenia masy bicepsa. Mogą one być stosowane podczas zmiany wagi, liczby powtórzeń i całkowitej objętości, zgodnie z życzeniem, aby zmieścić się w tygodniowej rutynie ćwiczeń.

1 – Zmiana uchwytu w celu ukierunkowania każdej głowy mięśnia

Zawężenie uchwytu podczas wykonywania loków barowych wymusi aktywację długiej głowy. W przeciwieństwie do tego, szerszy uchwyt zwiększy aktywację głowy krótkiej.

Kręgle na drążku pokazane poniżej z wąskim uchwytem:

Głowa długa będzie preferencyjnie aktywowana podczas używania wąskiego uchwytu. Długa głowa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia i może być ukierunkowana na poprawę wyglądu szczytu bicepsa.

Szerzej pokazano tutaj:

Krótka głowa jest preferencyjnie rekrutowana podczas używania szerszego uchwytu w wykonywaniu loków na drążku. Skupienie się na krótkiej głowie pomoże zwiększyć szerokość mięśnia. Dobrze rozwinięta krótka głowa bicepsa daje wygląd pełniejszego mięśnia w ogóle.

2 – Umieszczenie łokci podczas wykonywania loków jest kluczowe

Utrzymanie łokci lekko przed ciałem podczas wykonywania loków zmaksymalizuje aktywację krótkiej głowy bicepsa. Ćwiczenie pokazane jest z boku od pozycji wyjściowej do końcowej:

Utrzymanie łokci w jednej linii z ciałem zmaksymalizuje aktywację głowy długiej. Ponownie, ćwiczenie jest pokazane od pozycji wyjściowej do końcowej poniżej, zwróć uwagę na wyrównanie górnej części ramienia z ciałem:

3 – Zakres ruchu

Badania wykazały, że krótka głowa jest bardziej aktywna w drugiej części curlu. W przeciwieństwie do tego, długa głowa jest bardziej aktywna na początku zakresu ruchu.

W związku z tym, aktywność może być dostosowana do celu każdego z nich. Wykonując częściowe skrętoskłony, jak pokazano poniżej, można selektywnie wzmocnić krótką lub długą głowę. Możesz użyć częściowych powtórzeń, aby zakończyć swoje zestawy.

Na przykład, możesz wykonać pełny zestaw i uzupełnić go 6-8 częściowymi lokami, aby celować w każdą z głów w różnych dniach lub w oddzielnych zestawach.

Kręcenie tylko do 90 stopni pozwoli Ci skupić się na długiej głowie. Te loki mogą być wykonywane na końcu zestawu pełnego zakresu ruchu, aby selektywnie celować w długą głowę. Alternatywnie, górna część zakresu ruchu może być wykonywana na końcu zestawu, aby skupić się na krótkiej głowie.

4 – Ilość supinacji

Zarówno supinacja jak i pronacja są ruchami, które zachodzą w stawie promieniowo-łokciowym, włóknistym stawie składającym się z kości promieniowej i łokciowej w przedramieniu. Zakres ruchu w tym stawie jest ograniczony, a ruch odbywa się w ten sposób, że dolna część kości promieniowej przesuwa się nad kością łokciową i z powrotem.

Najpierw zajmijmy się tym, czym jest supinacja. Jak pokazano na poniższych zdjęciach, supinacja to pozycja dłoni skierowanej do przodu. Ruch, który sprawia, że dłoń jest skierowana do tyłu nazywamy pronacją.

Jak pokazują badania, supinacja może w różny sposób aktywować głowy bicepsów.

Z pozycji neutralnej lub pronowanej – krótka głowa bicepsa jest bardziej efektywnym supinatorem.

Gdy przedramię jest już supinowane – długa głowa bicepsa jest bardziej efektywnym supinatorem.

Dlatego też, wykonywanie loków z pozycji neutralnej lub pronowanej (kciuk skierowany do przodu) będzie ukierunkowane na krótką głowę. Wykonywanie loków z hantlem w dłoni i pozostawanie w pozycji supinowanej (dłoń skierowana do góry) w całym zakresie ruchu będzie ukierunkowane na długą głowę bicepsa.

5 – Za każdym wielkim bicepsem stoi wielki brachialis

Ten mięsień znajduje się pod głównym brzuchem mięśniowym bicepsa i może być uważany za część i to samo. Podczas gdy mięsień ramienny jest anatomicznie odrębny od bicepsa, jego lokalizacja czyni go głównym kandydatem do ukierunkowanych ćwiczeń.

Mięsień ramienny wywodzi się z dolnej połowy przedniej powierzchni kości ramiennej i wstawia się na guzowatości łokciowej. Biorąc pod uwagę, że mięsień ramienny tylko przecina staw łokciowy i wstawia się na kości łokciowej, jego jedyną funkcją jest zginanie stawu łokciowego.

Wzmocnienie mięśnia ramiennego poprzez hipertrofię może pomóc w stworzeniu wyglądu pełniejszego, potężniejszego bicepsa.

Jak wykazano w niniejszym artykule, zginanie ramienia w neutralnej lub pronowanej pozycji przedramion zminimalizuje zaangażowanie bicepsów i podkreśli mięsień ramienny.

Wykonywanie odwróconych lub młotkowatych loków może być wykorzystywane do celowania w mięsień ramienny. Zestawy tych loków mogą być wykonywane dodatkowo do normalnej rutyny w ciągu tygodnia, aby cel tej grupy mięśni.

W podsumowaniu

Ten artykuł dostarczył trochę szczegółów na temat anatomii grupy mięśniowej biceps, jak również krótkie podsumowanie na brachialis i coracobrachialis, które składają się na górnej części ramienia. Kolejne artykuły w tej serii będą dostarczać bardziej szczegółowe informacje i ćwiczenia, aby pomóc Ci trenować i poprawić wygląd mięśnia dwugłowego ramienia przy minimalnym wyposażeniu.

Jak zawsze, dziękuję za ciągłe wsparcie! Zawsze cieszę się czytając pytania, które zamieściliście w sekcji komentarzy i wdrażając wasze sugestie!!! Jeśli podobała Ci się ta treść, Proszę śledź mnie na Instagramie i subskrybuj mój kanał Youtube, gdzie nadal będę często zamieszczał filmy na szeroki zakres tematów związanych z treningiem.

.