Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i jakie są jego zalety?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest systemem organizacji treningu sercowo-oddechowego, który wymaga powtarzających się krótkich interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności, przeplatanych okresami aktywnego odpoczynku o niższej intensywności. W skali odczuwanego wysiłku od 1 do 10, za wysoką intensywność można uznać każdy wysiłek powyżej poziomu 7. W przypadku użycia maksymalnego tętna (MHR) jako wskaźnika, za wysoką intensywność można uznać ćwiczenia powyżej 80% MHR. Modele HIIT mogą obejmować ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, lub korzystanie z urządzeń takich jak bieżnie, biegacze eliptyczne, urządzenia do pokonywania schodów lub rowery stacjonarne. Trening HIIT wymaga wykonywania trudnych ćwiczeń, takich jak sprinty (na rowerze lub w biegu) w krótkich przedziałach czasowych trwających od trzydziestu sekund do dwóch minut.

Jak wygląda typowa sesja HIIT?

Typowa sesja HIIT wymaga rozgrzewki trwającej 5-10 minut, w której intensywność stopniowo wzrasta od RPE 3 do RPE 5. Gdy ciało jest już rozgrzane, nadchodzi czas na rozpoczęcie interwałów pracy. Odpowiedni stosunek pracy do regeneracji dla HIIT to 1 minuta pracy na każde 2 do 3 minut aktywnego odpoczynku. Pozostawanie aktywnym podczas okresu odpoczynku pozwala mięśniom na usunięcie odpadów metabolicznych i wytworzenie większej ilości energii na kolejny trening o wysokiej intensywności. Zacznij od mniejszej liczby interwałów pracy i pracuj nad tym, aby wykonać 10-12 interwałów pracy o wysokiej intensywności.

Przykładem treningu HIIT na świeżym powietrzu może być bieganie w najszybszym możliwym tempie na torze przez 200 metrów, a następnie jogging w wolniejszym tempie przez 400 metrów (lub dwukrotność czasu wymaganego do przebiegnięcia 200 metrów). Przykładem treningu indoor HIIT byłaby klasa indoor cycling, gdzie instruktor ma klasę do wspinaczki na wzgórza przez dwie minuty pracy na RPE z 7 lub 8, a następnie cztery minuty płaskiej drogi interwały pracy na RPE z 4 lub 5.

Jakie są korzyści z tego rodzaju szkolenia?

Jedną z głównych korzyści z HIIT fitness jest to, że przy użyciu odpowiednich interwałów pracy do odpoczynku może trenować ciało, jak stać się skuteczne w produkcji i wykorzystaniu energii z beztlenowego systemu energetycznego. Ten rodzaj sesji może również trenować ciało, aby skutecznie usunąć odpady metaboliczne z mięśni między interwałami pracy. Ponadto, HIIT służy również jako skuteczny sposób na zwiększenie VO2 max bez konieczności biegania na długich dystansach lub w długich okresach czasu. Ze względu na wysoki poziom intensywności i ilość czasu potrzebnego na odpowiednią regenerację po sesji ćwiczeń, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwóch dni HIIT w tygodniu, pozwalając na co najmniej jeden pełny dzień regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.