Co to jest stewia i jak bardzo jest zdrowa?

Ostatnio otworzyłam opakowanie cukierków Smart Sweets – owocowych misiów, ryb o smaku jagodowym, kwaśnych dzieci – i przetestowałam jeden kawałek każdego z nich, sceptycznie. Na etykiecie widniała informacja o zaledwie 3 gramach cukru. Cała torebka? Nie więcej niż 90 kalorii.

Jak już wcześniej pisałam, nie wskakuję już na bandwagon diet. Wolę jeść to, co prawdziwe, zawsze. Ale staram się też ograniczać spożycie cukru. Więc kiedy przeczytałam listę składników na opakowaniach gumisiów i zobaczyłam „stewię”, zwiesiłam głowę.

Spróbowałem żywności słodzonej stewią wcześniej i zawsze nie podobał mi się ten dziwny smak. Jest po prostu coś w tym „fałszywym” słodkim smaku, który się wyróżnia. I chociaż ten słodzik może mieć zero kalorii, wahałam się, czy jeść cokolwiek, co nie jest prawdziwym cukrem. Zbyt piękne, by było prawdziwe, prawda? Prawie zawsze.

Ale w przeciwieństwie do innych słodzonych stewią smakołyków, te gumisie były dobre. W ciągu kilku tygodni przebrnęłam przez osiem torebek – po dwie z każdej odmiany. Z każdym kęsem smakowitości w większości bez cukru, pomyślałem: „Nie ma mowy, żeby stewia była dla mnie dobra”.

A może jest nieszkodliwa? Zwróciłam się do ekspertów, aby się tego dowiedzieć.

Czym w ogóle jest stewia?

W przeciwieństwie do innych bezkalorycznych słodzików – sukralozy, aspartamu, sacharyny – stewia nie jest sztuczna. Jest to roślina o nazwie stevia rebaudiana (czasami znana jako liść cukierka lub słodki liść), co czyni ją naturalnym słodzikiem. Liście stewii są około 200 do 300 razy słodsze od cukru, co oznacza, że potrzeba ich bardzo niewiele, aby osłodzić jedzenie lub napój.

Stewia stosowana w produktach spożywczych jest w rzeczywistości ekstraktem z liści stewii, wyjaśnia Lisa Lefferts, M.S.P.H, starszy naukowiec Center for Science in the Public Interest (CSPI). „Liście stewii i surowe ekstrakty stewii nie są dozwolone jako substancje słodzące” – mówi. Badania wykazały, że wysokie dawki całych liści stewii i surowych ekstraktów podawanych szczurom zmniejszyły produkcję spermy i szybki wzrost komórek w ich jądrach, co może powodować bezpłodność lub inne problemy, mówi raport CSPI.

Jak zdrowa jest stewia?

Czy jest więc dla ciebie lepsza niż cukier? Cóż, nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. Cukier jest w prawie wszystkim. Amerykanie spożywają prawie 152 funty cukru rocznie, zgodnie z danymi Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie nie więcej niż 10 procent kalorii z cukru. To około 13 łyżeczek dziennie. Obecna średnia to 42 łyżeczki.

Dieta o wysokiej zawartości cukru dodanego – cukru, który nie występuje naturalnie w żywności, takich jak laktoza w mleku lub fruktoza w owocach – jest związana z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, próchnicą zębów i zespołem metabolicznym, Lefferts mówi.

Więc można by pomyśleć, że wycinanie cukru i optowanie za bezkalorycznym słodzikiem, takim jak stewia, jest drogą do zrobienia, prawda? Lefferts mówi, że to zależy od tego, ile cukru spożywasz. „Małe ilości cukru są całkowicie bezpieczne”. Ale jeśli twój słodki ząb dostaje najlepsze z ciebie, alternatywa cukru może być dobrym rozwiązaniem.

„Ekstrakt z liści stewii jest bezpieczniejszy niż wiele innych substytutów cukru, zwłaszcza aspartam i sukraloza”, mówi Lefferts. Badania powiązały sukralozę, aspartam i sacharynę z nowotworami.

Tak powiedział, nadal istnieje potrzeba dalszych badań wokół stewii. „W idealnym świecie byłaby ona lepiej przebadana, zwłaszcza, że niektóre krótkoterminowe testy wykazały, że jest bezpieczna, ale mimo to otrzymała od CSPI ocenę 'bezpieczna’,” mówi Lefferts.

Zarówno Lefferts, jak i dietetyk Natalie Rizzo, M.S., R.D., podkreślają, że jeśli spożywasz tak dużo cukru, że polegasz na zero-kalorycznych słodzikach, lepiej jest ograniczyć cukier w ogóle. „Jeśli pracuję z kimś, kto je o wiele za dużo cukru, chcę, aby jadł więcej owoców i naturalnego cukru zamiast cukrów dodanych, zanim sięgnie po słodzik taki jak stewia” – mówi Rizzo.

Lefferts zgadza się, że jedzenie całych owoców, pomimo naturalnej zawartości cukru, jest bardziej pożywne i może nawet pomóc zaspokoić apetyt na słodycze. Dodaje również, że substytuty cukru mogą być dobrym sposobem na ograniczenie wydatków, ale sugeruje wybieranie opcji, które są uważane za bezpieczne, w tym ekstrakt z liści stewii i erytrytol.

Ale czy biegacze nie potrzebują więcej cukru?

To prawda. Biegacze, którzy pokonują długie i ciężkie dystanse, mają nieco więcej swobody, jeśli chodzi o spożywanie cukrów prostych (np. białego pieczywa, makaronu lub słodyczy), ponieważ muszą uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach, jak mówi Rizzo.

„W środowisku biegaczy istnieje cienka granica, jeśli chodzi o to, ile cukru jest niezbędne dla biegaczy, ponieważ jest to ich główne źródło paliwa” – mówi, zaznaczając, że można zdrowo spożywać cukier z owoców, warzyw i ziaren.

„Ale dodany cukier jest w pewnym sensie niezbędny w przypadku długich biegów i podczas treningu maratońskiego” – mówi Rizzo. Biegacze polegają na cukrach dodawanych do podstawowych produktów treningowych, takich jak napoje sportowe, gumy i żele. Rizzo zauważa, że jeśli wybierzesz stewię, „nie dostarczy Ci ona niezbędnego cukru, którego mięśnie potrzebują, aby przetrwać tego typu treningi”.

The Bottom Line

Istnieje garstka zero kalorycznych słodzików, jak stewia i owoc mnicha (który wciąż potrzebuje więcej badań, Lefferts mówi), które są uważane za bezpieczne w oparciu o dostępne dowody naukowe. Lefferts i Rizzo podkreślają jednak, że wiele badań jest niewielkich, a produkty te są wciąż dość nowe, więc wciąż dowiadujemy się o ich długoterminowych skutkach.

Jeśli spożywasz więcej cukru niż jest to zalecane, substytuty cukru mogą być dobrą opcją do rozważenia. Jednakże, lepiej jest ograniczyć cukier i wybierać całe owoce lub mniej przetworzone cukry, takie jak miód i syrop klonowy. (Ale pamiętaj, miód i syrop to wciąż cukry!)

„Każdy ma inne cele i styl życia, więc trudno powiedzieć 'Nigdy nie jedz stewii’,” mówi Rizzo. Zależy to bardziej od całościowego obrazu twojej diety, poziomu aktywności i osobistych celów. Jeśli masz wątpliwości, współpracuj z profesjonalistą, lekarzem lub dietetykiem, aby przeanalizować swoją obecną dietę i znaleźć miejsca, w których można wprowadzić zdrowsze zmiany dla twojego osobistego stylu życia.

.