Może słyszałeś zwrot „Metabolic Workout”, ale co to tak naprawdę znaczy? „Metabolic Workout” to termin używany do opisania konkretnego rodzaju lub stylu treningu. Zazwyczaj odnosi się on do treningu opartego na kondycji serca, który wykorzystuje powtarzające się ruchy wykonywane w nieco szybszym tempie z kontrolowanymi lub rozłożonymi w czasie okresami odpoczynku w celu wywołania większej intensywności i podwyższonego tętna. Jest on zaprojektowany, aby spalić dużo kalorii podczas szkolenia, jak również zmaksymalizować swój postworkout spalanie kalorii i metabolizm.

Metaboliczne treningi są świetne w tym, że mogą one wymagać niewiele lub nie sprzętu, ale nadal oferują maksymalne wyniki z punktu widzenia cardio-conditioning i / lub wydatków kalorycznych. Ten typ treningu może być nawet używany, aby pomóc przygotować się do sportu i działań wydajności poprzez pomoc w ustanowieniu i / lub poprawy cardio-conditioning podstawy potrzebne do tych działań.

Treningi metaboliczne zazwyczaj obejmują ruchy, które wykorzystują większe grupy mięśni w połączeniu wymagające więcej tlenu i kalorii. Zatrudniają one albo wyższe zakresy powtórzeń lub ustawione interwały czasowe, które są wybrane do opodatkowania serca i płuc tyle lub więcej niż mięśnie szkieletowe. Treningi te składają się zazwyczaj z serii określonych stacji, które mogą obejmować ruchy związane z ciężarem ciała i/lub treningiem siłowym, i mogą obejmować różne ćwiczenia lub tryby, takie jak sprint, trening siłowy, plyometria, trening siłowy, izometria, boks, kickboxing, specjalistyczny sprzęt, taki jak TRX, itp. Niektóre typowe ruchy, które mogą być częścią treningu metabolicznego mogą obejmować: jumping jacks, burpees, mountain climbers, bieganie/sprinting, sprint w miejscu, pompki, jackknife’s, podnoszenie nóg, uderzanie, kopanie, skakanie, kucanie, pchanie sań, wspinanie się po linie i różne ruchy oporu lub podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia mogą być wybrane w celu określonych grup mięśni lub umiejętności sportowych, lub po prostu wyzwanie całego ciała i układu sercowo-naczyniowego.

Istnieje wiele różnych sposobów można ustawić trening metaboliczny. Jednym z popularnych sposobów jest posiadanie oddzielnych stacji, wykonywanie różnych ruchów na każdej stacji przez określony czas, np. 30 sekund i przechodzenie od stacji do stacji, jak w obwodzie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem, przy użyciu 4-8 stacji w zależności od poziomu i/lub celów. Im większy poziom intensywności na każdej stacji, tym więcej czasu na odpoczynek/regenerację, który będzie potrzebny zarówno pomiędzy stacjami, jak i pomiędzy obwodami. Osoba początkująca może wykonywać 30 sekund na jednej „stacji”, a następnie odpoczywać 30 sekund przed kolejną 30-sekundową czynnością, wykonując 4-5 stacji w 3-4 seriach. Bardziej zaawansowany trener lub elitarny sportowiec może wykonać 4-8 stacji, odpoczywając tylko na tyle, aby uzyskać dostęp do następnego ruchu lub stacji, i wykonać 5 lub więcej rund lub obwodów w sumie.

Istnieje prawie nieskończona liczba sposobów zastosowania treningu opartego na metabolizmie w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia, celów, dostępnego sprzętu, dostępnego czasu, itp. Treningi te mogą być zaprojektowane w celu osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej, poprawy umiejętności sportowych i/lub wydajności, poprawy zdolności funkcjonalnych, przyspieszenia utraty wagi, poprawy siły i wytrzymałości, itp. w oparciu o konkretne cele i poziom wyjściowy uczestnika. Jak w przypadku każdego nieznanego rodzaju treningu, lepiej jest zacząć stopniowo i skromnie, niż próbować zrobić zbyt wiele. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Prawidłowa forma i bezpieczeństwo muszą być zawsze brane pod uwagę, a te dwa czynniki mogą być bardzo dotknięte, gdy zmęczenie przejmuje, więc ostrożność i zdrowy rozsądek muszą być zawsze używane.

Jeśli chcesz spróbować treningu metabolicznego wybierz ruchy, które są już znane i biegłe w i znowu, zacznij skromnie. Poszukaj pomocy u doświadczonego przyjaciela lub profesjonalnego trenera, jeśli tego potrzebujesz, aby pomóc Ci zaprojektować odpowiedni trening dla Twoich celów i poziomu. Ten rodzaj treningu może być stosowany jako tradycyjny substytut cardio lub jako część ogólnego programu fitness. Można go łatwo połączyć z bardziej tradycyjnym treningu rozwoju ciała, aby pomóc zmaksymalizować swój ogólny wygląd ciała. Tradycyjne treningi metaboliczne mogą nie być najbardziej idealne do budowania maksymalnego rozmiaru mięśni lub siły per se dla większości ludzi, ale mogą być bardzo skuteczne, jeśli Twoim celem jest kontrola wagi i poprawa cardio vascular. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i mięśni, możesz zdecydowanie zaprojektować treningi w stylu metabolicznym, mając to na uwadze, wykorzystując ruchy ciężkiego podnoszenia i modyfikując sekwencję i/lub okresy odpoczynku/odpoczynku dla odpowiedniego efektu.

Wiele siłowni i centrów fitness ma zajęcia grupowe, które są klasami aktywności ćwiczeń metabolicznych. Tradycyjne „boot camp” klasy są przykładem ćwiczeń metabolicznych opartych klas. A sporty takie jak Cross Fit i Mieszane Sztuki Walki nie tylko obejmują dużo treningu metabolicznego stylu, ale same zawody mogą zawierać wysoki poziom aktywności treningu metabolicznego.

Zawsze sprawdź z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Ale jeśli szukasz, aby dodać coś ambitnego, a nawet zabawy do swojego treningu i chcesz zmienić to, co robisz, zwłaszcza cardio, zatrudniając treningi metaboliczne może być odpowiedź szukasz.

Photo: Terry Goodlad Model: Monica Brant

Zdobądź DARMOWY kurs Fitness Uniwersytetu Bodysport!