Co jeść w tygodniu przed maratonem

Pocierasz się przez mile, uderzasz w wzgórza i w końcu, maraton jest tylko tydzień lub dwa od Ciebie. Zdrowe odżywianie było prawdopodobnie częścią Twojego planu treningowego przez cały czas. Ale w tych kilku ostatnich dniach przed wielkim wyścigiem prawdopodobnie jesteś wyjątkowo skoncentrowany na tankowaniu – a może nawet trochę zdenerwowany tym, jak Twój żołądek poradzi sobie pod presją. Które pokarmy pomogą Ci pokonać dystans?

Co jeść przed biegiem maratonu

„Najłatwiejszym sposobem myślenia o tym jest, nie rób nic drastycznego lub szalonego!” mówi Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. „Następnie powtórz tę mantrę kilka razy w ciągu tygodnia. Większość biegaczy przeciąża się węglowodanami przed wyścigiem. Podczas gdy absolutnie chcesz zgromadzić kilka dodatkowych węglowodanów, walenie ogromnych talerzy z makaronem i bajglami pozostawi tylko uczucie ospałości.”

Umiarkowane podejście: Dostosuj równowagę swojego talerza i weź pod uwagę tapering. Podczas najbardziej intensywnej części treningu, naprawdę potrzebujesz paliwa na długie biegi. Ale jak zaczniesz zmniejszać liczbę kilometrów, zarówno węglowodany, jak i całkowita ilość kalorii powinny stopniowo zmniejszać się, jak również. W ciągu ostatnich kilku tygodni Antonucci zmniejsza węglowodany o zasadę jednej trzeciej, a w ciągu ostatnich kilku dni zmniejsza również ilość białka. W tym momencie mięśnie powinny być wypoczęte, więc mniej białka na regenerację, więcej węglowodanów dla szybkiej energii na linii startu. Oto podział:

• Dwa tygodnie przed wyścigiem: Zmniejsz węglowodany o około jedną trzecią.

• Jeden tydzień przed wyścigiem: Ponownie zredukuj węglowodany o nieco mniej niż jedną trzecią.

• Dwa dni przed wyścigiem: Zmniejsz ilość białka o około jedną połowę i zastąp tę porcję węglowodanami. Unikaj warzyw i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika.

• Noc przed wyścigiem: Pomiń całkowicie białko przy kolacji.

• Ranek przed wyścigiem: Jedz!

Wszystko polega na utrzymaniu spójności z tym, jak się odżywiałeś podczas całego treningu. Zamiast zalecać konkretne menu, najlepszym planem przed wyścigiem jest plan osobisty. Weź więc głęboki oddech, zastanów się, jak się odżywiałeś przez ostatnie kilka miesięcy i skup się na dobrze znanych ci potrawach, które dobrze siedzą w twoim żołądku. Nadal głowisz się, co przygotować na śniadanie, obiad i kolację? Oto, jak to może wyglądać.

Śniadanie: Płatki owsiane z borówkami & orzechami włoskimi. Podczas treningu, Antonucci zaleca dodanie białka do owsianki z jogurtem, twarogiem lub nawet jajkami. W miarę zmniejszania się ilości treningów i pokonywanych kilometrów, zmniejsz porcję owsianki. W ciągu ostatnich kilku dni nie dodawaj żadnego dodatkowego białka i zwiększ nieco ilość owoców.

Lunch: Kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie. Twoja standardowa kanapka z delikatesów ma w środku grubą porcję mięsa, która jest świetna do regeneracji po długich biegach, ale prawdopodobnie za dużo na tydzień odpoczynku. Rozłóż swoją kanapkę i oderwij wszystkie plasterki poza kilkoma. Albo po prostu zjedz połowę kanapki, a w ciągu dwóch dni poprzedzających wyścig podbij węglowodany bananem lub precelkami.

Obiad: Makaron z kurczakiem & brokułami. Tak, makaron jest nadal klasykiem przed wyścigiem! Ale nie przeciążaj się. Możesz łatwo oko umieścić około jednej trzeciej mniej makaronu na talerzu. Podawaj go po prostu z grillowanym kurczakiem i brokułami gotowanymi na parze, z wyciśniętą cytryną i posypką z parmezanu, jeśli lubisz. W ostatnim dniu lub dwóch, zrezygnuj całkowicie z kurczaka i zwiększ nieco porcję makaronu, albo podawaj z chlebem lub owocami.

Dzień wcześniej: Cut Raw Veggies & Fiber

Możesz być zaskoczony, że Antonucci nie jest największym fanem sałatki – przynajmniej nie w ciągu 48 godzin poprzedzających wyścig. Dzień wcześniej zaleca unikanie surowych warzyw i żywności o wysokiej zawartości błonnika, co może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zrezygnuj z fasoli, batonów granola, płatków śniadaniowych z otrębami i krakersów o wysokiej zawartości błonnika. Zrezygnuj również z nabiału, chyba że wiesz, że możesz go tolerować. Kiedy idziesz złapać swój śliniak, oprzyj się chęci wzięcia dziesiątek darmowych próbek wszystkiego, co nowe – nie wiesz, jak zareaguje twój żołądek. Ale co ciekawe, Antonucci nie poci się odrobiną cukru lub gorzałki. „Nie obchodzi mnie (i ciebie ani twoich mięśni też nie powinno), czy wypijesz jeden kieliszek czerwonego wina do obiadu, czy podkradniesz małą garść słodyczy” – przyznaje. „Tak długo, jak jesteś dobrze nawodniony, to nie jest wielka sprawa.”

The Night Before: Podróż & Jedzenie na mieście

Jeśli podróżujesz, częścią stresu jest utrata kontroli poza komfortem własnej kuchni. Wielu biegaczy pakuje swoje własne śniadania i przekąski lub korzysta ze sklepu spożywczego, gdy tylko znajdą się na ziemi. W noc poprzedzającą wyścig zawsze możesz zostać w hotelu i zamówić room service. Znajdź najbardziej znaną pozycję w menu, nawet jeśli czujesz się trochę głupio zamawiając naleśniki na kolację lub makaron z menu dla dzieci! Ale cokolwiek zrobisz, spraw, by Twoi przyjaciele, rodzina i ekipa dopingująca przyszli do Ciebie. Bajeczne rezerwacje obiadowe mogą poczekać na po linii mety, kiedy jesteś gotowy do świętowania.

The Morning of: Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo

Jeden ostatni błąd popełniany przez biegaczy? „Zjedz prawdziwe śniadanie!”, mówi Antonucci. „Nie chcę słyszeć, że masz tylko banana – lepiej, żeby to był banan, bajgiel i masło orzechowe”. W przypadku wyścigów, które zaczynają się późno, takich jak Boston i Nowy Jork, mówi swoim sportowcom, aby zjedli drugie śniadanie. Dla bezpieczeństwa należy je zjeść co najmniej dwie godziny przed wyścigiem. Więc powstań, świeć, zjedz swoje ulubione śniadanie przed długimi biegami i przygotuj się na to, aby dać czadu. Te linie porto-potty mogą zjeść twój kurz.

Uwaga: Podczas gdy porady przedstawione w tym artykule są solidne i oparte na badaniach, Ty znasz swój żołądek najlepiej. Istnieje wiele różnych planów żywieniowych, które mogą pomóc Ci przygotować się do maratonu. Pamiętaj, aby wybrać ten, który wiesz, że będzie pracował dla Ciebie.