Jedz dobrze dla siebie i swojego malucha

Dobre odżywianie podczas karmienia piersią jest tak samo ważne jak prawidłowe odżywianie podczas ciąży.

„Produkcja mleka może spalić od 300 do 500 kalorii dziennie”, mówi Emily A. Donelan, lekarz położnictwa i ginekologii z Northwestern Medicine. „Ważne jest, aby nie tylko rozważyć potrzeby żywieniowe swojego dziecka, ale także własną siłę, wytrzymałość i zdrowie podczas karmienia piersią.”

Oto, co nowe mamy, które decydują się na karmienie piersią, muszą wiedzieć o swoim odżywianiu.

Kalorie się liczą

Większość kobiet potrzebuje około 300 do 400 dodatkowych kalorii dziennie podczas karmienia piersią. „Ta ilość może się różnić w zależności od metabolizmu, wagi i poziomu aktywności”, wyjaśnia dr Donelan.

Upewnij się, że te dodatkowe kalorie są korzystne dla Ciebie i Twojego dziecka, wybierając pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są bogate w witaminy, minerały i makroskładniki, które dostarczają Ci energii, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, zazwyczaj występujące w pełnych ziarnach. Pokarmy bogate w składniki odżywcze pomogą Ci dłużej czuć się sytym.

Kolacja dla dwojga

„Preferencje żywieniowe i ograniczenia dietetyczne każdego człowieka są inne”, mówi dr Donelan. „Mamy karmiące piersią powinny znaleźć pokarmy, które lubią i które zawierają składniki odżywcze, których potrzebują, zamiast przechodzić na specjalną 'dietę dla karmiących piersią’.”

Podczas karmienia piersią, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość następujących składników.

Białko: Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans, matki karmiące piersią potrzebują co najmniej 65 g białka dziennie.

Dobre źródła białka:

  • Chude mięso.
  • Ryby, ale należy uważać na spożycie rtęci. Oto wytyczne Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dotyczące rtęci, owoców morza i karmienia piersią. Spożywanie nie więcej niż dwóch posiłków z owoców morza w tygodniu jest dobrym sposobem na utrzymanie spożycia rtęci w ryzach.
  • Jogurt, zwłaszcza grecki, który jest bogaty w białko. Unikaj jogurtów z dodatkiem cukru.
  • Orzechy i produkty orzechowe.
  • Leguminy, fasola i pełne ziarna.
  • Jajka.

Kwas tłuszczowy omega-3: Szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas tłuszczowy omega-3 wykazany w celu wspierania rozwoju wzroku i mózgu niemowląt.

Dobre źródła kwasów omega-3:

  • Ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś i sardynki
  • Nasiona lnu
  • Nasiona chia

Wapń: Matki karmiące piersią potrzebują takiej samej ilości wapnia jak kobiety nie karmiące, czyli około 1000 mg dziennie. Jeśli to możliwe, powinnaś spróbować pozyskać go z dietetycznych źródeł. Podczas gdy karmienie piersią może tymczasowo prowadzić do utraty gęstości kości, okazało się, że jest to całkowicie odwracalne po odstawieniu dziecka od piersi.

Dobre źródła wapnia:

  • Produkty mleczne
  • Produkty spożywcze, w tym zielenina i brokuły
  • Niektóre owoce morza, takie jak krewetki

Witamina D: Zalecenie dotyczące spożycia witaminy D u matek karmiących piersią jest takie samo jak u kobiet nie karmiących piersią, około 600 j.m./dobę. Jednak niektóre kobiety zwiększają spożycie witaminy D podczas karmienia piersią, aby zwiększyć zawartość witaminy D w swoim mleku i w ten sposób uniknąć konieczności suplementacji witaminy D u dziecka. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy D u matki do 6 400 j.m./dobę było równoważne z suplementacją dziecka 400 j.m./dobę, co jest zalecaną ilością dla niemowląt karmionych wyłącznie piersią.

Dobre źródła witaminy D:

  • Mleko (lub substytuty mleka) wzbogacone w witaminę D
  • Zboża i ziarna wzbogacone w witaminę D

Żelazo: Żelazo jest Twoją pierwszą linią obrony przed zmęczeniem podczas karmienia piersią. Potrzebujesz 9 mg żelaza dziennie podczas karmienia piersią. Niektóre kobiety mogą potrzebować więcej, zwłaszcza jeśli w przeszłości zdiagnozowano u nich anemię lub miały obfite krwawienie podczas porodu.

Dobre źródła żelaza:

  • Lean meat and seafood
  • Nuts and seeds
  • Fortified grains

Lactation and Hydration

Mleko matki składa się w 88 procentach z wody. Dlatego podczas karmienia piersią należy bezwzględnie zachować odpowiednie nawodnienie.

„Nie ma dokładnych zaleceń dotyczących ilości wody, którą powinna pić matka karmiąca piersią. Może się to drastycznie różnić w zależności od środowiska, poziomu aktywności i diety każdej kobiety” – mówi dr Donelan. „Zmuszanie się do picia większej ilości wody niż potrzebuje twój organizm nie zwiększa objętości mleka, a jeśli robi się to nadmiernie, może faktycznie powodować problemy zdrowotne.”

Ogólnie rzecz biorąc, pij, aby ugasić pragnienie i monitoruj oznaki odwodnienia, takie jak zagęszczony mocz lub zaparcia.

Co ograniczyć podczas karmienia piersią

Kofeina i alkohol.

Jeśli zdecydujesz się na spożywanie któregoś z nich, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby mleko matki było bezpieczne dla Twojego dziecka.

Kofeina: Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie kofeiny do mniej niż 500 mg dziennie.

„Chociaż dane są ograniczone, niektórzy donoszą o niepokoju, nerwowości i słabym śnie u dzieci, których matki spożywają duże ilości kofeiny podczas karmienia piersią” – mówi dr Donelan. „Jest mało prawdopodobne, aby kilka filiżanek kawy dziennie stanowiło problem, ale obserwuj, jak reaguje twoje dziecko”.

Wcześniaki lub niemowlęta z innymi stanami zdrowia mogą być bardziej wrażliwe.

Alkohol: „To jest w porządku, aby cieszyć się okazjonalnym napojem alkoholowym podczas karmienia piersią”, mówi dr Donelan. „Zalecam, aby pacjentki stosowały się do wytycznych CDC dotyczących jednego lub mniejszej liczby drinków dziennie podczas karmienia piersią”.

Najlepszym czasem na wypicie drinka jest czas podczas lub zaraz po karmieniu piersią, ponieważ potrzeba czasu, aby alkohol dotarł do mleka matki. Daje to najwięcej czasu na usunięcie alkoholu przed kolejnym karmieniem. Jeśli jesteś odurzona, karmienie dziecka piersią nie jest bezpieczne.

Nie możesz również „odciągać i wyrzucać” alkoholu z Twojego mleka. Będzie się on oczyszczał w takim samym tempie jak z krwi. Jeśli czujesz się trzeźwa, prawdopodobnie możesz bezpiecznie karmić piersią.

Uwaga: Wcześniaki i noworodki wymagają bardziej konserwatywnego podejścia, ponieważ mogą nie metabolizować leków i alkoholu tak skutecznie jak zdrowe starsze niemowlęta. Jeśli Twoje dziecko często spożywa mleko matki z zawartością alkoholu, mogą wystąpić u niego opóźnienia w rozwoju, zaburzenia rytmu snu i inne problemy zdrowotne.

Pamiętaj: Karmienie piersią dostarcza Twojemu dziecku energii, ale może być dla Ciebie męczące. Zadbaj o bezpieczeństwo swoje i dziecka, odpowiednio się odżywiając w tym szczególnym okresie. Skonsultuj się ze swoim lekarzem w przypadku konkretnych pytań dotyczących tego, co jeść, a czego unikać podczas karmienia piersią.