Can You Lose Fat Through Exercise Alone?

Jedną z najtrudniejszych części rozpoczęcia programu utraty tłuszczu jest wiedza, że nie będziesz w stanie jeść wielu pokarmów, które lubisz. Przynajmniej nie w takich samych ilościach. Z tego powodu niektórzy ludzie próbują osiągnąć swój cel utraty tłuszczu poprzez same ćwiczenia, mając nadzieję, że spalą wystarczająco dużo kalorii podczas treningu, aby nadrobić złe wybory dietetyczne.

Przede wszystkim, ćwiczenia mają tendencję do zwiększania apetytu, mówi Tiffany Chag, RD, dietetyk sportowy w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, co i ile jesz, możesz przyjmować więcej kalorii dziennie, niż dostawałeś, zanim jeszcze zacząłeś swój program ćwiczeń. „Tak naprawdę nie zdajemy sobie sprawy, że to robimy”, mówi Chag. Z czasem może to doprowadzić do zahamowania wyników lub nawet przyrostu masy ciała.

W ostatnim badaniu grupa szczupłych, z nadwagą i otyłych kobiet zastosowała się do ośmiotygodniowego programu ćwiczeń. Nie tylko kobiety zobaczyć zero redukcji tłuszczu, ale poziom hormonów apetytu wzrosła znacznie w nadwagą i otyłością uczestników. Te zmiany hormonalne mogą wyjaśniać brak wyników utraty tłuszczu, według naukowców.

Dodatkowo, ćwiczenia spalają tylko niewielki procent kalorii w ogólnym schemacie rzeczy. Na przykład, energiczna 30-minutowa sesja siłowa spala tylko około 223 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów, według Harvard Health. To przybliżony odpowiednik kilku łyżek oliwy z oliwek lub batonika proteinowego.

Granted, ćwiczenia – i trening siłowy, w szczególności – będą miały cię spalić kalorie długo po treningu jest skończona, ale to może nie być tak dużo, jak myślisz. „Ludzie często mają fałszywe poczucie tego, ile kalorii tak naprawdę spalają” – mówi Steve Moore, MS, fizjolog i trener zdrowia z Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center w Abbott Northwestern Hospital.

Zbyt często zakładamy, że spalamy więcej kalorii niż w rzeczywistości, co ułatwia sięganie po bardziej kaloryczne pokarmy. W rzeczywistości możemy przeceniać spalone kalorie aż czterokrotnie, co prowadzi nas do jedzenia 2-3 razy więcej niż wynosi nasz wydatek kaloryczny z tego treningu, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Innymi słowy, tylko dlatego, że wyświetlacz na bieżni lub eliptyku mówi, że spaliłeś 300 kalorii, nie oznacza, że rzeczywiście to zrobiłeś: „Te urządzenia notorycznie się mylą”, mówi Moore.

Możesz stracić tłuszcz poprzez same ćwiczenia, ale osiągniesz znacznie większy sukces, jeśli połączysz ćwiczenia ze zdrową dietą.

W badaniu opublikowanym w Obesity, kobiety z nadwagą i otyłością po menopauzie, które stosowały połączoną dietę i program ćwiczeń aerobowych straciły więcej na wadze w ciągu jednego roku niż kobiety, które stosowały dietę lub program oparty wyłącznie na ćwiczeniach. Mimo to kobiety, które stosowały tylko dietę straciły znacznie więcej wagi niż grupa stosująca tylko ćwiczenia (8,5% w porównaniu z 2,4%), a tylko nieco mniej niż kobiety, które stosowały program łączony (8,5% w porównaniu z 10,8% w przypadku podejścia łączonego).

Nie myśl, że musisz całkowicie zmienić swoją dietę lub dodać szalone ilości ćwiczeń, aby zobaczyć wyniki. Ustal osiągalne cele, takie jak dodanie jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie lub korzystanie ze schodów zamiast windy, i skup się na osiągnięciu tych celów przez kilka tygodni przed dodaniem innych zmian, mówi Chag. „Musi to być coś, co da się zmierzyć, ale ustaw poprzeczkę tak nisko, abyś nie mógł ponieść porażki.”