Are You Eating Enough Iodine-Rich Foods?

Jod jest uważany za jeden z istotnych składników odżywczych organizmu, odpowiedzialny za regulację funkcji tarczycy, wspierający zdrowy metabolizm, pomagający we wzroście i rozwoju oraz zapobiegający niektórym chorobom przewlekłym. Niestety, wielu dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w jod i w związku z tym cierpi na niedobór jodu.

W związku z tym wielu cierpi na szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych w wyniku, znanych jako zaburzenia z niedoboru jodu.

Jod jest obecny w całym organizmie w prawie każdym narządzie i tkance, potrzebny przez prawie każdy system ciała, aby utrzymać nas przy życiu i energii. Z tego powodu, niedobór jodu stwarza wiele zagrożeń – jest to alarmująca myśl, biorąc pod uwagę, że niektóre źródła sugerują, że około 50 procent lub więcej dorosłej populacji w zachodnich krajach rozwiniętych jest przynajmniej w pewnym stopniu pozbawionych jodu.

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w jod jest tak istotne.

Co to jest jod?

Jod jest niezbędnym minerałem, który dostaje się do organizmu poprzez pokarmy bogate w jod, w tym niektóre sole („sól jodowana”), jaja, warzywa morskie, ryby, fasola i inne pokarmy. Występuje naturalnie w glebach bogatych w minerały, a także w wodzie oceanicznej.

Jod obecny w żywności i soli jodowanej zawiera kilka form chemicznych jodu, w tym sole sodu i potasu, jod nieorganiczny (I2), jodan i jodek. Jod zazwyczaj występuje jako sól i jest nazywany jodkiem, kiedy to robi (nie jod).

Polegamy na jodzie, aby stworzyć tyroksynę (hormon T4) i trójjodotyroninę (T3), dwa z głównych hormonów produkowanych przez tarczycę, które kontrolują wiele ważnych funkcji.

Jod jest wchłaniany w żołądku i wchodzi do krwiobiegu, krążąc do tarczycy, gdzie wykorzystuje odpowiednie ilości do syntezy hormonów tarczycy. Niewykorzystany jod, który otrzymujemy z pokarmów bogatych w jod, jest następnie wydalany z moczem.

Zdrowa osoba dorosła ma zazwyczaj około 15-20 miligramów jodu obecnego w jej organizmie w jednym czasie – 70 procent do 80 procent z tego jest przechowywane w tarczycy.

Co jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych objawów niedoboru jodu? Zaburzenia tarczycy.

Funkcja tarczycy polega na prawidłowym poziomie jodu, więc zbyt dużo (lub zbyt mało) może powodować wiele poważnych problemów zdrowotnych.

Zastanawiasz się, „Jak mogę zwiększyć mój poziom jodu?”. Bardzo najlepszym sposobem na utrzymanie normalnego statusu jodu jest spożywanie pokarmów bogatych w jod.

Top 15 Iodine-Rich Foods

Jakie pokarmy są bogate w jod? Oto najlepsze pokarmy z jodem, według Departamentu Rolnictwa USA, z procentami poniżej w oparciu o zalecane dawki żywieniowe dla przeciętnej osoby dorosłej:

1. Suszony kelp – 1 cały arkusz suszony: 19 do 2,984 mikrogramów (ilości różnią się znacznie – wszędzie od 11 procent do 1,989 procent)
2. Sól jodowana – 1,5 grama / około ¼ łyżeczki (71 procent DV)
3. Kod (dziko złowiony) – 3 uncje: 99 mikrogramów (66 procent DV)
4. Jogurt (organiczny, karmiony trawą i najlepiej surowy) – 1 kubek: 75 mikrogramów (50 procent DV)
5. Suszone wakame – 66 mikrogramów na gram (44 procent DV)
6. Mleko karmione trawą – 1 filiżanka: 56 mikrogramów (37 procent DV)
7. Suszone nori – 16-43 mikrogramy na gram (do 29 procent DV)
8. Jajka – 1 duże: 24 mikrogramy (16 procent DV)
9. Tuńczyk – 1 puszka w oleju/3 uncje: 17 mikrogramów (11 procent DV)
10. Lima fasola – 1 filiżanka ugotowana: 16 mikrogramów (10 procent DV)
11. Kukurydza (organiczna) – 1/2 filiżanki: 14 mikrogramów (9 procent DV)
12. Śliwki – 5 śliwek: 13 mikrogramów (9 procent DV)
13. Ser (szukaj surowego, niepasteryzowanego) – 1 uncja: 12 mikrogramów (8 procent DV)
14. Zielony groszek – 1 filiżanka ugotowana: 6 mikrogramów (4 procent DV)
15. Banany – 1 średni: 3 mikrogramy (2 procent DV)

Ocean jest uważany za głównego dostawcę żywności bogatej w jod, takiej jak wodorosty morskie, w tym kelp, hiziki, kombu, nori, arame i wakame. Wodorosty kelp zawierają największą ilość jodu spośród wszystkich pokarmów.

Inne dobre źródła obejmują sery cheddar i mozzarella, wraz z masłem karmionym trawą (prawie wszystkie produkty mleczne zawierają trochę jodu), sardynki, przegrzebki, krewetki i inne rodzaje wodorostów.

Jakie warzywa są bogate w jod? Jak widać powyżej, niektóre z najlepszych źródeł warzyw obejmują zieloną fasolę i groszek. Organiczna/niezmodyfikowana genetycznie kukurydza, zielenina, cebula, słodkie ziemniaki, wiele roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pełne ziarna, takie jak jęczmień, są również pokarmami bogatymi w jod.

Czy banany mają jod? Tak, chociaż nie zawierają go tak dużo jak suszone owoce, takie jak śliwki i rodzynki.

Jagody, w tym truskawki, również zawierają jod.

Pamiętaj, że poziom jodu różni się znacznie w danym rodzaju żywności w zależności od warunków, w jakich była uprawiana lub produkowana. Na przykład, ponieważ zubożenie gleby jest przyczyną obniżenia zawartości jodu w żywności, rośliny uprawiane na zubożałych glebach mają niższy poziom jodu niż rośliny uprawiane ekologicznie.

Podobnie, dziko odławiane owoce morza i jaja z chowu bezklatkowego, jaja organiczne najprawdopodobniej zawierają wyższy poziom składników odżywczych niż ryby hodowane na farmach lub konwencjonalnie produkowane wersje.

Zalety zdrowotne jodu

1. Supports Thyroid Health

Tarczyca musi mieć wystarczająco wysoki poziom jodu obecnego w celu wytworzenia kluczowych hormonów, w tym tyroksyny.

Hormony tarczycy regulują wiele ważnych reakcji biochemicznych każdego dnia. Niektóre z najbardziej znaczących obejmują syntezę aminokwasów z białek, aktywność enzymów trawiennych oraz prawidłowy rozwój szkieletu i centralnego układu nerwowego.

Gdy zaburzenia tarczycy, takie jak niedoczynność tarczycy, występują z powodu diety ubogiej w pokarmy bogate w jod, objawy mogą obejmować od spowolnionego metabolizmu do powikłań sercowych, zmian apetytu i temperatury ciała, zmian w pragnieniu i poceniu się, wahań wagi i zmian nastroju.

Zdobywanie wystarczającej ilości tego minerału jest również ważne dla zapobiegania wolem, lub powiększonej tarczycy, jak również.

2. Może pomóc w zapobieganiu rakowi

Jod poprawia odporność i pomaga indukować apoptozę – samozniszczenie niebezpiecznych, rakowych komórek. Podczas gdy może pomóc zniszczyć zmutowane komórki rakowe, nie niszczy zdrowych komórek w tym procesie.

Na przykład, dowody wskazują na zdolność bogatych w jod wodorostów morskich do hamowania niektórych rodzajów rozwoju guzów piersi. Jest to poparte stosunkowo niskim wskaźnikiem zachorowań na raka piersi w takich częściach świata jak Japonia, gdzie kobiety spożywają dietę bogatą w wodorosty.

Szczególne rodzaje leczenia jodem są również czasami stosowane w leczeniu nowotworów tarczycy.

3. Wspiera wzrost i rozwój u dzieci

Jod jest najbardziej krytyczny we wczesnych etapach rozwoju, jak płodu tkanki mózgowej i receptory tarczycy są niezwykle zależne od tego minerału do formowania normalnie.

Badania pokazują, że niedobór jodu w czasie ciąży i niemowlęctwa może zakłócić zdrowy wzrost i rozwój mózgu. Niemowlęta z niedoborem jodu są bardziej podatne na śmiertelność i na większe ryzyko problemów neurodegeneracyjnych – jak forma upośledzenia umysłowego znanego jako kretynizm – niskie tempo wzrostu, problemy z funkcjami motorycznymi i trudności w nauce.

Although lekarze powszechnie testują kobiety w czasie ciąży na niedobór jodu, trudno jest uzyskać dokładny odczyt poziomu jodu. W związku z tym wielu ekspertów zachęca kobiety do zwiększenia spożycia pokarmów bogatych w jod w diecie ciężarnych i uzupełniania jodu, biorąc pod uwagę jak powszechne są jego niedobory.

4. Utrzymuje zdrowe funkcjonowanie mózgu

Badania wykazują, że jod odgrywa rolę w zdrowym rozwoju mózgu i bieżących zdolnościach poznawczych – dlatego jego niedobór jest uważany przez ekspertów za jedną z najczęstszych możliwych do uniknięcia przyczyn zaburzeń psychicznych na świecie, jak również upośledzenia neurodegeneracyjnego.

Kilka sposobów, że wspiera zdrowie poznawcze obejmuje ułatwianie rozwoju mózgu podczas specyficznych okien czasowych wpływających na neurogenezę, różnicowanie neuronów i komórek glejowych, mielinizację, migrację neuronów i synaptogenezę.

5. Preserves Skin Health and Fights Infections

Powszechnym objawem niedoboru jodu jest sucha, szorstka i podrażniona skóra, która staje się łuszcząca i zapalna. Ten minerał pomaga również regulować pocenie się, więc ludzie mogą doświadczyć zmian w tym, jak bardzo się pocą, jeśli ich poziom zostanie zachwiany.

Inną korzyścią jest potencjalna pomoc w leczeniu drobnych infekcji, takich jak te, które tworzą się w zadrapaniach, kiedy jest stosowany miejscowo, ponieważ ma naturalne właściwości antybakteryjne.

6. Pomaga kontrolować pocenie się i temperaturę ciała

Pocenie się jest ważną metodą detoksykacji, którą organizm wykorzystuje do pozbywania się toksyn, a nawet nadmiaru kalorii. Niedobór jodu może zakłócić naturalny sposób, w jaki wypłukujemy odpady z organizmu przez nasze pory i kontrolujemy temperaturę ciała.

Podobnie jak zdolność do wytwarzania wystarczającej ilości potu, brak jodu może również powodować suchość w ustach z powodu nienormalnie niskiej produkcji śliny. To sprawia, że trudno jest cieszyć się jedzeniem i może upośledzić trawienie do some degree.

Niedobór jodu

Na całym świecie około 2 miliardy ludzi szacuje się cierpieć z powodu niewystarczającego spożycia jodu, choć wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, ponieważ nie wyświetlają objawów. Populacje w Azji Południowej i Afryki Subsaharyjskiej są szczególnie dotknięte.

W Stanach Zjednoczonych i Europie, niedobór jest uważany za wzrost.

Common objawy niedoboru jodu obejmują:

• Kłopoty z produkcją śliny i prawidłowym trawieniem pokarmów
• Obrzęk ślinianek i suchość w ustach
• Problemy skórne, w tym sucha skóra
• Słaba koncentracja i trudności z zachowaniem informacji
• Bóle i osłabienie mięśni
• Zwiększone ryzyko chorób tarczycy
• Zwiększone ryzyko zwłóknienia i fibromialgii
• Wyższe ryzyko problemów rozwojowych u niemowląt i dzieci

Pomimo, że zbyt duża ilość jodu stanowi potencjalne ryzyko zaburzeń pracy tarczycy, jest to znacznie mniej powszechne i uważane za stosunkowo małe ryzyko w porównaniu do znacznego ryzyka związanego z niedoborem. Plus, spożywanie bardzo wysokich poziomów z żywności wysokiej w jod sam jest bardzo unlikely.

Due do wysokiej częstości występowania niedoborów jodu na całym świecie, plus poważne obawy o zdrowie w konsekwencji, jest znacznie większy nacisk w społeczności zdrowotnej na dodanie więcej tego minerału w diecie przeciętnego człowieka niż martwiąc się o usunięcie go.

Dlaczego więcej ludzi doświadcza niedoboru jodu?

Kilka powodów może być winnych, w tym:

• Zmniejszenie spożycia jodu w diecie.
• Większa ekspozycja na pewne substancje chemiczne znajdujące się w przetworzonej żywności, które zmniejszają wchłanianie jodu (zwłaszcza związek zwany bromem, znajdujący się w wielu plastikowych pojemnikach i wypiekach, na przykład).
• Zmniejszenie ilości jodu znajdującego się w glebach.

Brom, znaleziony w wielu przemysłowo produkowanych pakowanych produktów spożywczych, jest szczególnie interesujące dla naukowców, ponieważ wiadomo, aby zablokować żywności bogatej w jod z bycia użyteczne i wchłanialne do pewnego stopnia. Brom jest w stanie zastąpić jod i może prowadzić do wyższych stawek niedoboru jodu.

Jeśli chodzi o zubożenie gleby, badania wskazują na fakt, że na całym świecie, gleby zawierają różne ilości jodu, co z kolei wpływa na ilość tego minerału w uprawach. W niektórych obszarach, mineralnych gleby niedoboru są bardziej powszechne, co czyni go bardziej prawdopodobne, że ludzie będą rozwijać deficien.

Eksperymenty w celu zmniejszenia braków, znany jako „jodowanie soli programów”, pomóc zmniejszyć wskaźnik niedoboru w niektórych częściach zubożałego świata, które doświadczają wysokich stawek złych skutków zdrowotnych. Ale najpewniejszym sposobem zapobiegania niedoborom (i najbezpieczniejszym) jest zwiększenie spożycia żywności bogatej w jod.

Suplementy i dawkowanie

Niski status jodu i diety ubogie w żywność zawierającą jod są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób tarczycy, ale istnieją również potencjalne zagrożenia tarczycy i hormonalne związane z przyjmowaniem zbyt dużej ilości jodu, zwłaszcza z suplementów, które zawierają go w postaci jodku.

Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, badania sugerują, że spożywanie więcej niż sugerowana ilość dziennie jest nawet związane ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń tarczycy, w przeciwieństwie do zapobiegania im.

Zalecane dzienne spożycie:

Zalecenia dotyczące jodu są podawane w kategoriach „referencyjnych wartości spożycia” (DRI). DRI zostały opracowane przez Food and Nutrition Board w Institute of Medicine of the National Academies jako zestaw wartości używanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowych ludzi.

Według USDA, zalecana ilość jodu zależy od wieku i płci i wynosi:

• Od urodzenia do 6 miesięcy: 110 mikrogramów
• 7-12 miesięcy: 130 mikrogramów
• 1-8 lat: 90 mikrogramów
• 9-13 lat: 120 mikrogramów
• 14 lat i starsze: 150 mikrogramów
• Kobiety w ciąży: 220 mikrogramów
• Kobiety karmiące piersią: 290 mikrogramów

Jak najlepiej spełnić te zalecane ilości? Jedz więcej pokarmów bogatych w jod, szczególnie takich, które naturalnie zawierają ten minerał i nie są fortyfikowane.

Powiązane: Bladderwrack Benefits for Thyroid Health, Digestion & More

Recipes

Włączenie wodorostów morskich i alg do swojej diety jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie ich spożycia, biorąc pod uwagę ich wysoką zawartość jodu – wraz z innymi ważnymi minerałami i przeciwutleniaczami, które zawierają.

Różne formy wodorostów (takie jak kelp, nori, kombu i wakame) są jednymi z najlepszych, naturalnych źródeł jodu. Jak wszystkie rośliny, jednak, dokładna zawartość zależy od konkretnej żywności i skąd pochodzi.

Inne dobre pokarmy bogate w jod obejmują owoce morza, surowe/niepasteryzowane produkty mleczne, niektóre produkty pełnoziarniste i jaja z chowu klatkowego. Uważa się, że produkty mleczne i ziarna są głównymi dostarczycielami jodu w diecie przeciętnego Amerykanina, chociaż są szanse, że ludzie mogą sobie pozwolić na spożywanie więcej surowego, niepasteryzowanego nabiału i starożytnych, pełnych ziaren, a nie konwencjonalnego nabiału i pakowanej żywności.

Do pewnego stopnia, owoce i warzywa również zawierają jod. Kwota zależy w dużej mierze od gleby, nawozów i nawadniania praktyk stosowanych do uprawy roślin.

Ponieważ wysokiej jakości mięso i produkty mleczne pochodzą od zwierząt hodowanych na trawie i otrzymujących zdrowe diety, ilość jodu w pokarmach zwierzęcych również różni się w zależności od jakości ich diety i miejsca, w którym mogły się swobodnie wypasać.

Oto kilka przepisów z pokarmami bogatymi w jod, które pomogą Ci zacząć:

• Egg Salad Recipe
• Savory Baked Fish Recipe
• Yogurt Berry Smoothie Recipe
• Wakame Pate Recipe

Ryzyko i skutki uboczne

Jak wspomniano wcześniej, zbyt dużo jodu może prowadzić do zaburzeń tarczycy, ponieważ ma potencjał do powodowania wolek na tarczycy, tak jak niedobór żelaza robi. Ludzie, którzy mają chorobę Hashimoto, zapalenie tarczycy lub niektóre przypadki niedoczynności tarczycy powinni porozmawiać ze swoimi lekarzami, aby omówić, ile, jeśli w ogóle, jod powinien być podjęte przez suplementy ostrożnie.

Czy sole jodu i suplementy są zdrowe?

Według USDA, ponad 70 krajów, w tym Stany Zjednoczone i Kanada, mają programy jodowania soli zdrowia publicznego, a 70 procent gospodarstw domowych na całym świecie używa jodowanej soli.

Zamierzenia jodowania soli pierwotnie było zapobieganie niedoborom, więc w USA. producenci zaczęli dodawać jod do soli kuchennej w latach 1920.

Administracja Żywności i Leków USA zatwierdza jodek potasu i jodek miedziowy do jodowania soli, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosowanie jodanu potasu ze względu na jego większą stabilność.

Średnio około 45 mikrogramów jodu można znaleźć w każdej ósmej łyżeczki jodowanej soli w USA.

Przez prawo, producenci żywności prawie zawsze używają nie jodowanej soli w przetworzonej żywności i wymieniają sól jako jodowaną w wykazie składników na żywności, która używa jodowanej soli. Powodem jest zapobieganie bardzo wysokim spożyciom jodu, biorąc pod uwagę, że większość spożycia soli w Stanach Zjednoczonych pochodzi z przetworzonej żywności.

Najlepiej jest spożywać prawdziwą sól, albo himalajską lub celtycką sól morską, w przeciwieństwie do jodowanej soli kuchennej. Sól morska zawiera ponad 60 minerałów śladowych i nie stanowi zagrożenia dla nadmiernego spożycia jodu, jak sól kuchenna. Jest również o wiele bardziej naturalna, korzystna i lepiej smakuje.

Wiele suplementów zawiera również jod w postaci jodku potasu lub jodku sodu, w tym wiele multiwitamin. Kapsułki z kelpem również zawierają jod.

Te zazwyczaj nie są konieczne, gdy ktoś spożywa wystarczającą ilość pokarmów bogatych w jod i mogą być nawet niebezpieczne, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach. Przyjmowanie suplementów w ramach zalecanej dziennej dawki może być pomocne i jest uważane za bezpieczne, ale najlepiej jest również uważnie przestrzegać dawkowania i dążyć do pozyskiwania składników odżywczych z pożywienia, kiedy tylko jest to możliwe.

Podsumowanie

• Jod jest niezbędnym minerałem, który dostaje się do organizmu poprzez niektóre pokarmy i sole.
• Polegamy na jodzie, aby stworzyć tyroksynę (hormon T4) i trójjodotyroninę (T3), dwa główne hormony produkowane przez tarczycę, które kontrolują wiele ważnych funkcji.
• Niestety, wiele osób ma niedobór tego minerału, co sprawia, że spożywanie pokarmów bogatych w jod jest tym ważniejsze.
• Niskie spożycie jodu może prowadzić do objawów takich jak słabe trawienie, suchość w ustach, problemy skórne, słaba koncentracja, bóle mięśni, osłabienie i inne.
• Najlepszym sposobem bezpiecznego zwiększenia spożycia jodu jest spożywanie pokarmów bogatych w jod, takich jak jajka, algi, warzywa, fasola i ryby.

.