All About Burpees

All About Burpees
Contributing Authors: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tony ekspertów w dziedzinie zdrowia uznają korzyści płynące z burpees, a prostota ruchu sprawia, że jest on łatwy do wdrożenia do programu siłowo-kondycyjnego każdego. Przeciąć nonsens i kopać głęboko w burpee na trochę.

Czy kiedykolwiek zamierzasz zawieść burpee?

Odpowiedź brzmi: nie.

Mogą stać się brzydkie lub trochę niechlujne czasami, ale upadek i wstanie zajmuje bardzo mało umiejętności. Są one idealną analogią do życia – zostajesz powalony przez wyzwanie i znajdujesz sposób, aby się podnieść i dalej iść naprzód. Z tego powodu burpees są doskonałym ruchem budującym charakter.

Co to jest burpee?

Z burpee, możesz zacząć od przeskakiwania stopami do tyłu, całowania klatki piersiowej w podłogę, odpychania się od ziemi podczas pstrykania stopami do przodu w kierunku rąk, a następnie skakania i klaskania.

Dlaczego więc ludzie nienawidzą burpees?

No cóż, numerem jeden jest to, że są one trudne. To nie jest kłamstwo. Zmęczą twoje mięśnie i płuca szybciej niż jakikolwiek ruch tam. Są one również często używane jako kara przez nauczycieli gimnastyki, trenerów piłki nożnej i sierżantów musztry na całym świecie, więc mogą wzbudzać negatywne wspomnienia dla niektórych.

Ale stosując się do poniższych wskazówek, miejmy nadzieję, że możesz sprawić, że twoje łatwe – lub przynajmniej możliwe do wykonania – super szybko, a nie część treningu, której się boisz lub dzień, w którym unikasz chodzenia na siłownię.

Burpee Korzyści

Niezależnie od tego, jakie są twoje cele, burpees może mieć pozytywny wpływ na kondycję nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Ciągła powtarzalność i frustracja ruchu buduje charakter i wytrwałość. Uczy cię, by nie ustawać w wysiłkach nawet w najtrudniejszych momentach.

Burpees zmęczą twoje mięśnie i płuca szybciej niż jakikolwiek inny ruch i dlatego są bardzo skutecznym narzędziem do poprawy twojej siły gimnastycznej i ogólnej kondycji.

Nie potrzebujesz też żadnego sprzętu ani dużo miejsca, by je wykonywać – możesz je wykonywać dosłownie wszędzie. Jeśli nie możesz zrobić tego na siłowni, jesteś w podróży, hotel nie ma siłowni, lub utknąłeś na zewnątrz, zawsze możesz zrobić burpees.

Jest to łatwy ruch do wykonania, gdzie nic więcej niż twoje ciało jest wymagane. Nie dają ci żadnej wymówki, aby nie ćwiczyć.

Plus, KAŻDY może wykonać jakąś formę burpee – początkujący sportowcy, ludzie z małą (lub dużą) wagą do zrzucenia, dzieci (one je KOCHAJĄ) i ty!

Poza tym, każdy powinien być w stanie podnieść się i zejść z podłogi ze względu na jakość życia. A jeśli jesteś sportowcem, gdzie uderzasz w ziemię i musisz szybko stanąć na nogi – siatkówka, piłka nożna i zapasy, aby wymienić tylko kilka – są to doskonałe ćwiczenia, aby to przećwiczyć.

Czy kiedykolwiek surfowałeś? Jak dostać się z pozycji wiosłowania do stóp? Yay burpees!

Jakie mięśnie pracują w burpees?

Burpees są treningiem całego ciała i pomagają ci zyskać siłę w całym ciele. Z każdym powtórzeniem będziesz pracować nad ramionami, klatką piersiową, mięśniami czworogłowymi, pośladkami, ścięgnami i rdzeniem.

Przy pewnym nagromadzeniu objętości, burpees sprawią, że twoje ramiona i nogi będą się trząść i czuć jak mokre kluski. Burpees znacznie różnią się od ćwiczeń izolacyjnych, takich jak biceps curls i tricep extensions, ponieważ trenują całe ciało jako jeden łańcuch kinetyczny. Otrzymujesz więcej korzyści i spalasz więcej kalorii w krótszym czasie podczas wykonywania burpees o wysokiej intensywności.

Burpees są dynamiczne i szybkie i mogą być doskonałym dodatkiem do każdej sesji treningowej. Szybkie zgięcie i rozszerzenie bioder czyni je świetnymi do nauki produkcji siły od rdzenia do kończyn.

Burpees for Weight Loss

Ponieważ burpees wymagają bardzo mało umiejętności i są ruchem, który wykorzystuje całe ciało, są świetne do treningu odchudzającego. Biorąc umiejętności z ruchu oznacza, że każdy może je wykonać bez względu na to, jak bardzo są zmęczone. Mogą stać się brzydkie, ale nadal mogą być wykonywane – zawsze możesz po prostu kontynuować ruch.

Burpees mogą być wykonywane w każdym rodzaju treningu, długim lub krótkim. Ale ponieważ burpees są intensywne same w sobie, najlepszym sposobem na wykorzystanie burpees do utraty wagi jest włączenie ich do jakiegoś rodzaju treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Długość interwałów może się różnić, ale dla maksymalnych rezultatów, okresy odpoczynku i pracy powinny być ustawione tak, że jesteś w stanie naciskać tak mocno, jak to możliwe podczas interwałów pracy.

Dla większości ludzi, będzie to oznaczać co najmniej równe okresy pracy i odpoczynku, ale być może nawet stosunek 3:1 odpoczynku do pracy.

Przykładem może być ten trening, który używa stosunku odpoczynku do pracy 2:1:

Pięć zestawów dla maksymalnych powtórzeń:

• 30 sekund Burpees.
• 60 sekund odpoczynku.

Ile kalorii spalają burpees?

Ile kalorii spalasz robiąc burpees zależy od wielu czynników, w tym od tego, ile ich robisz i w jakim okresie czasu. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa moc wyjściowa, tym więcej kalorii spalasz. Więc ktoś kto robi 20 burpees w ciągu minuty prawdopodobnie spala więcej kalorii niż ktoś kto robi 10 burpees w ciągu minuty.

With that being said, there are other factors that come into play like body weight and metabolism but power output is a key factor in calories burned.

Jak zrobić Burpee

Istnieje wiele odmian burpee – niektóre pozwalają ci poruszać się szybko bez zbyt wielu standardów, o które musisz się martwić, a niektóre wymagają sprzętu lub pewnych standardów, które muszą być spełnione w celu oceny w konkursie.

Były nawet próby uczynienia burpee trudniejszym poprzez dodanie do nich innych ruchów, takich jak podciąganie lub box jumps!

Ale podstawowe burpee wygląda tak samo – spadasz w dół, a następnie wstajesz.

Jak wykonać prawidłowe burpee

Tak jak w przypadku każdego innego ruchu, który wykonujemy, zacznijmy od podstaw i opanujmy je przed budowaniem na intensywności. Kluczem do ścisłego burpees jest 6-krotna kadencja i utrzymanie dobrej formy w każdej pozycji. Ten ruch jest wykonywany dla poprawy siły i doskonałych powtórzeń. Każda pozycja musi być trafiona, aby się liczyły.

Proper 6 Count Burpee Video

Jak wykonać 6-count burpees:

1. Squat &umieść ręce na ziemi.
2. Odskocz nogami do tyłu tak, abyś był w górnej części pozycji pompki.
3. Wykonaj Push-Up Negative (opuść się z kontrolą i idealną pozycją tj. prosta linia od głowy do palców stóp).
4. Wypchnij się z powrotem do góry do górnej pozycji pompki.
5. Wyskocz stopami z powrotem do środka i tak, abyś był w pozycji 1.
6. Podskocz i klaśnij w dłonie za głową.

Zwiększ prędkość usuwając 3 liczby

Gdy już czujesz się komfortowo z 6-liczbowym burpee, czas zacząć zwiększać tempo! Aby to zrobić, będziesz musiał zacząć eliminować niektóre kroki. Pierwszy do zrobienia jest krok 1 – lub przynajmniej będziesz musiał połączyć go z krokami 2 i 3.

Oto jak to wygląda:

Burpee Crash Drill

Jak wykonać Burpee Crash Drill:

1. Połóż ręce na ziemi w tym samym czasie, w którym wykonujesz pompkę. Pamiętaj, że nie idziemy tutaj na ścisłe powtórzenia, więc im więcej rzeczywistego pchania możesz wyeliminować, tym szybciej możesz się poruszać i tym mniej zmęczysz mięśnie (głównie biceps i triceps). Eliminujemy również przysiad, aby oszczędzić te quady. Na początku, może być tylko wygodne lądowania na górze push-up jednak z więcej praktyki, staniesz się bardziej wygodne łapanie się w pobliżu bottom.

Spróbuj to wiertło: Używając crash mat, jeśli je masz, ćwicz spadanie na ziemię tak szybko, jak to możliwe. Zorientuj się, gdzie najwygodniej jest ci lądować. Nie martw się jeszcze o następne kroki. Po prostu zrób dziesięć powtórzeń tego i zobacz, jak szybko możesz uderzyć w pokład.

2. To były kroki 4 i 5 w 6-count burpee. W tym samym czasie, gdy wyciskasz się z podłogi w tym, co normalnie uznalibyśmy za „brzydką” pompkę, w której klatka piersiowa podnosi się jako pierwsza („Kobra”), pstryknij nogami do przodu, zamykając gwałtownie biodra. Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to tylko możliwe, aby uniknąć dodatkowego przysiadu. Jeśli masz z tym problemy, prawdopodobnie winna jest elastyczność ścięgien mięśniowych. Rozciągaj je często i nadal rób często burpees.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Try This Burpee Drill: Z pozycji „Cobra”, pstryknij stopami do rąk tak szybko, jak to możliwe, a następnie zresetuj. Utrzymuj stopy w tej samej pozycji (na szerokość ramion lub w przysiadzie) dla każdego powtórzenia. Staraj się trafić w tę pozycję za każdym razem, aby nie tracić dodatkowego czasu na ich dopasowanie. Powtórz to dziesięć razy dla zwiększenia szybkości. To może być nawet używane jako część rozgrzewki przed burpee.

3. To jest jedyna część, która jest taka sama jak 6-count burpee. Skacz i klaśnij w dłonie za głową. Chociaż twoje stopy muszą zejść z podłogi, aby powtórzenie się liczyło, chyba że istnieją inne standardy określone (takie jak dotykanie celu), muszą one zejść z podłogi tylko trochę, malutko. Mniej czasu w powietrzu oznacza większą kontrolę nad ciałem i szybsze burpees. Nie zatrzymuj się w pozycji stojącej. To jest odbicie, nie odpoczynek i powinieneś poruszać się tak szybko, jak to możliwe do następnego powtórzenia. Zasadniczo, jak tylko twoje stopy uderzą o podłogę po skoku, powinieneś rozpocząć zejście do następnego burpee. Myśl o szybkich ramionach, szybkich stopach. Zamachnij się rękami w dół i szybko zamknij biodra. Wygląda to podobnie do tego, co robisz z ramionami w przysiadzie GHD.

4 Burpee Pro Tips

1. Klaśnij za głową

Użyj klaśnięcia za głową jako okazji do odbicia lub innej szansy na złapanie odbicia. Punch and go. Powinieneś dosłownie rzucać się z powrotem na ziemię zamiast unosić się w dół. Coś jak jazda na rowerze ze sztangą…

2. Spróbuj znaleźć rytm

Ustal kadencję w swojej głowie i trzymaj się jej. Bądź maszyną. Maszyna wciąż się porusza i robi to w tym samym rytmie w kółko i w kółko, aż do zakończenia pracy, w którym to momencie zostaje wyłączona. Nie zwalnia ani nie zatrzymuje się. Wybierz tempo, z jakim możesz to wykonać.

3. stojące odpoczynki

Jeśli musisz odpoczywać, rób to na stojąco, a NIE na podłodze. „Łapanie odbicia” od podłogi jest częścią tego, co sprawia, że są one szybkie. Dodatkowo, odpoczywanie na podłodze jest postawą porażki, której chcemy uniknąć. Stój wysoko. Stań dumnie. Stań z pewnością siebie, bo inaczej pozwolisz burpee wygrać.

4. Pamiętaj: Burpees są do bani tylko wtedy, gdy im na to pozwolisz!

Zachowaj pozytywne nastawienie i wiedz, że nigdy nie możesz zawieść burpee! Oddychaj spokojnie. Licz w górę, a następnie w dół. To znaczy, jeśli masz zrobić 20 burpees, licz je od 1-10, a następnie 10-1. O wiele łatwiej jest się nie zatrzymać, kiedy wiesz, że liczba powtórzeń jest coraz mniejsza i bliżej końca.

Burpee Pull-Up

Burpee Pull-Up jest dokładnie tym, na co wygląda, burpee, które zostało połączone z podciąganiem. Burpee pozostaje takie samo jak w wersji speed powyżej, ale przy wyskoku z podłogi, podciąganie jest dodane do ruchu. Ta wersja spowalnia ruch ze względu na dodatek, ale dodaje kolejne niesamowite ćwiczenie bodyweight, podciąganie, które może być wykonywane jako ścisłe rep lub z kip swing, w zależności od możliwości sportowca.

Jeśli ta wersja jest używana w konkurencji, zawodnik jest zwykle wymagane, aby ustawić się pod prętem pull-up, który jest pewien dystans (często 6 cali) powyżej czubka palców z ramionami extended.

Z powodu dodatkowego wysokiego skoku zaangażowanych – ważne jest, aby ćwiczyć kilka powtórzeń przed treningiem, aby dowiedzieć się, położenie dłoni. Czyniąc to zapewni, że zachowasz tyle energii, ile to możliwe i wyeliminujesz dodatkowy dystans pokonany podczas próby ustawienia się pod prętem w każdym powtórzeniu.

Gdy już ustalisz tę pozycję, zaleca się, abyś zaznaczył swoje ułożenie rąk na podłodze kredą lub taśmą, abyś miał cel za każdym razem, gdy schodzisz z drążka, abyś mógł pozostać konsekwentny podczas całego treningu.

Bar Facing Burpees

Jest to popularna wersja burpee dla zawodów, gdy ruch sztangi jest również włączony do treningu. Samo burpee wygląda tutaj całkiem podobnie, ale zamiast skakać do pełnego wyprostu, musisz przeskoczyć nad sztangą.

Dobrą rzeczą w tej wersji jest to, że nie musisz się całkowicie wyprostować podczas skoku. Większość sportowców uważa, że są one nieco trudniejsze niż oryginalne burpee, ponieważ skok w celu wyczyszczenia sztangi wymaga więcej wysiłku i energii niż mały skok w celu wyczyszczenia podłogi.

Pozycja ma również znaczenie w tej wersji, co oznacza, że zawodnik MUSI być zwrócony twarzą do sztangi, gdy wykonuje rep burpee ORAZ musi również wyskoczyć z obu stóp w tym samym czasie, gdy stoi przed sztangą, aby ją wyczyścić, a także wylądować na obu stopach po drugiej stronie, a następnie odwrócić się, aby stanąć twarzą do sztangi (można to zrobić w powietrzu) dla następnego rep. Więc trochę więcej umiejętności jest zaangażowany i są one bardziej męczące.

Ta wersja może być skalowana tak sportowców krok nad barem zamiast skoki, w razie potrzeby. Lub, jeśli przestrzeń jest czynnikiem, burpees mogą być wykonane równolegle do baru zamiast naprzeciwko baru.

Burpee Box Jump-Overs

In yet another attempt to make burpees harder…the burpee box jump-over was created. Jest to również popularny ruch w zawodach, ponieważ są one łatwe do oceny. Robisz burpee po jednej stronie swojego pudełka, a następnie skaczesz w górę i nad pudełkiem. Mogą być przepisane jako box-facing lub nie.

W tej wersji, możesz wyczyścić pudełko w jednym skoku lub możesz wylądować na szczycie pudełka, a następnie skoczyć w dół na drugą stronę. Twoje biodra nie muszą być otwarte na całą drogę podczas skoku i nie musisz stać na boxie, chyba że jest to inaczej określone. Zobaczysz wielu najlepszych sportowców wykonujących skoki w bok, aby mogli wylądować idealnie po drugiej stronie i przejść bezpośrednio do swoich burpees, dlatego poruszają się szybciej niż gdyby musieli zresetować się stojąc twarzą do pudła przy każdym powtórzeniu.

Ten ruch może być łatwo skalowany do burpee box step-overs lub nawet squat thrust box step-overs dla sportowców, którzy potrzebują modyfikacji.

„Squat Thrusts” lub Half Burpees

Ta wersja burpee jest świetną modyfikacją dla ludzi, którzy zmagają się z utrzymaniem intensywności na podstawowym burpee z powodu braku siły górnej części ciała, aby ukończyć zalecane powtórzenia, gdy sportowiec jest zmęczony na części pompek, ale chce być w stanie nadal poruszać się szybko przez ich powtórzenia, lub jeśli kontuzja wymaga kogoś, aby uniknąć ruchów prasowania.

Jedyną różnicą między burpees i squat thrusts jest eliminacja pompki. Wszystkie inne części wyglądają tak samo. Padnij, lub kopnij w tył, do deski. Przeskocz stopami do rąk. Podskocz prosto w górę w powietrzu. Klaszcz z rękami nad głową.

Burpee Push-Up

Jak w przypadku każdego ruchu, zawsze jest coś do dyskusji. W CrossFit i treningach na czas, burpees nie wymagają idealnej pompki, ale klatka piersiowa musi dotykać podłogi dla każdego powtórzenia, chyba że wykonujesz wersję skalowaną, squat thrust.

W klasie gimnastycznej i w wojsku, prawdopodobnie będziesz musiał wykonać ścisłą pompkę z każdym powtórzeniem burpee, tak jak w wersji 6-krotnej powyżej.

Oba są świetnymi ćwiczeniami do wykorzystania – burpee w stylu CrossFit pozwoli ci poruszać się szybko i podnieść twoje tętno, podczas gdy wersja z 6 liczeniami pozwoli ci skupić się na sile, formie i poruszaniu się w zgodzie z twoją klasą lub plutonem.

Wideo Burpees

Tutaj jest to, co wygląda jak ciąg razem 10 powtórzeń burpees na czas:

Zauważ, że ręce i stopy uderzają o podłogę w tym samym, dokładnym miejscu dla każdego powtórzenia; nogi są stosunkowo proste, gdy zawodnik idzie na podłogę, a także w drodze powrotnej, gdy stopy kopią w górę do rąk; pompka nie jest idealna (i nie musi być standardowa), ale klatka piersiowa dotyka podłogi, co jest wymogiem; pstryknięcie biodrami jest używane, aby przynieść nogi do przodu; a skok na górze jest tak minimalny, jak to możliwe, aby osiągnąć standard, że cała stopa czyści podłogę w każdym powtórzeniu.

Burpee Challenge

Jednym z najlepszych Burpee Challenges jest pierwszy trening CrossFit Open. Jest on powtarzany przez lata i nie bez powodu. Każdy może robić burpees. Oznacza to, że każdy może wziąć w nim udział, co jest całkiem fajne. Ale co ważniejsze, pokazuje, którzy zawodnicy rozwinęli mentalność i hart ducha, aby prosperować w zawodach.

Jest to ruch o niskich umiejętnościach i trening z ZERO przejść do innych ruchów lub aparatury. Ci, którzy mogą podejść do tego treningu z odpowiednim nastawieniem i dyscypliną psychiczną, osiągną najlepsze wyniki.

To jest po prostu test twojej chęci osiągnięcia sukcesu.

Jeśli masz cel, odpowiednie nastawienie i dobrą mantrę, zrobisz BARDZO DOBRZE na tym treningu.

Na odwrót, jeśli wejdziesz do treningu obawiając się burpees, zrobisz to do około minuty 3 zanim poczujesz się jakby cały świat się na ciebie zawalił.

Ten trening jest okazją do zademonstrowania twojej fizycznej zdolności (twojego silnika), a także twojego zrozumienia co to znaczy być „niepokonanym”. Podejdź do tego treningu z entuzjazmem i chęcią przełamania każdej mentalnej bariery, która mogłaby cię powstrzymać, a jeśli to zrobisz, nie będziesz żałował.

Personalne rekordy mogą pojawić się w wielu formach na tym treningu, czy będzie to ulepszona liczba powtórzeń (moc wyjściowa) lub ulepszony sposób myślenia. Oba są łatwe do zobaczenia, poczucia i zmierzenia.

Oto wyzwanie Burpee:

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 7 minut Burpees

Następnym razem, gdy zobaczysz Burpees na tablicy, zaatakuj je z pewnością siebie i próbując tych wskazówek. I wszyscy spróbujmy ocalić przyszłe pokolenia przed pogardą dla burpee – nigdy nie używaj ćwiczeń jako kary!

.