Twoje ciało ma około 650 mięśni. Nie ma znaczenia, że dbasz tylko o cztery lub pięć z nich. Potrzebujesz każdego z nich, aby wykonywać normalne funkcje życia codziennego – jeść, oddychać, chodzić, trzymać się w żołądku na plaży.
Gwarantowane, nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o większości swoich mięśni. 200 mięśni zaangażowanych w chodzenie wykonuje pracę, czy je monitorujesz, czy nie.
Możesz spróbować zaimponować swoim przyjaciołom na imprezach, mówiąc im, że gluteus maximus jest najsilniejszym mięśniem ciała, lub że latissimus dorsi (w środkowej części pleców) jest największy, lub że mięsień ucha środkowego zwany stapedius jest najmniejszy. Ale to prawdopodobnie nie zadziała, chyba że masz naprawdę niezwykłych przyjaciół. A ciekawostki o mięśniach nie są w stanie uchwycić cudu samych mięśni – blasku skoordynowanych mięśni w ruchu, wspaniałości dobrze rozwiniętych mięśni w izolacji.
Mamy nadzieję, że w poniższej opowieści pomożemy ci zrozumieć nieco więcej o tym, jak pracują twoje mięśnie, a więc jak sprawić, by były większe, silniejsze i bardziej estetyczne (jeśli jesteś zwolennikiem tego rodzaju rzeczy). Możesz osiągnąć wszystkie trzy, jeśli wiesz, co dzieje się pod powierzchnią.
Włókna mięśniowe robią różne rzeczy
Twoje mięśnie szkieletowe – te, które sprawdzasz w lustrze – mają dwa główne typy włókien.
Włókna typu I, zwane też wolnymi, są używane głównie do działań wytrzymałościowych. Typ II, czyli szybkorozciągliwe, zaczynają pracować, gdy zadanie wykorzystuje więcej niż 25 procent twojej maksymalnej siły. Ruch nie musi być „powolny”, aby włókna wolnowchłanialne przejęły kontrolę; musi to być po prostu czynność, która nie wymaga dużej siły mięśni szybkich. A wysiłek nie musi być „szybki”, aby zadzwonić do swoich włókien szybkorozciągliwych do gry.
Osobisty rekord w wyciskaniu na ławce będzie korzystać z każdego możliwego włókna szybkorozciągliwego (plus wszystkie wolnorozciągliwe, jak wyjaśnimy poniżej), mimo że bar prawdopodobnie nie porusza się bardzo szybko.
Większość ludzi uważa się, że mają mniej więcej równą mieszankę włókien wolno- i szybkorozciągliwych. (Elite sportowcy są oczywiste wyjątki – utalentowany maratończyk prawdopodobnie urodził się z bardziej slow- niż fast-twitch włókien, tak jak Olympic-champion sprinter lub NFL bieganie z powrotem prawdopodobnie rozpoczął życie z więcej włókien fast-twitch). Jednakże, fast-twitch włókna są dwa razy większe niż te wolne, z potencjałem, aby uzyskać jeszcze większe. Włókna wolnozmienne również mogą się powiększyć, choć nie w takim samym stopniu.
Więc jedna strategia przychodzi natychmiast na myśl…
To Grow Large, Lift Large
Gdy rozpoczynasz zadanie, bez względu na to, czy jest ono tak proste jak wstawanie z łóżka, czy tak złożone jak wymachiwanie kijem golfowym, twoje mięśnie działają na dwóch podstawowych zasadach fizjologii:
1. Zasada „wszystko albo nic” mówi, że albo włókno mięśniowe bierze udział w akcji, albo nie. (Jak powiedział Yoda, dawno temu w odległej galaktyce, „Nie ma próbowania.”) Jeśli jest w, to jest na całej drodze w. Kiedy więc wstajesz, by pójść do łazienki, niewiarygodnie mały procent włókien mięśniowych pracuje tak ciężko, jak tylko może, by cię tam zaprowadzić. I, co ważniejsze, wszystkie inne włókna są nieaktywne.
2. Zasada wielkości wymaga, aby najmniejsze włókna mięśniowe dostać się do zadania najpierw. Jeśli zadanie – biceps curl, na przykład – wymaga mniej niż 25 procent siły bicepsów, to włókna wolnotkankowe poradzą sobie z nim same. Gdy ciężar przekracza 25 procent ich siły, do akcji wkraczają włókna typu II, szybkoskurczowe. Im bliżej jesteś granic swojej siły, tym bardziej fast-twitch fibers get involved.
Oto dlaczego to jest ważne: Jednym z najbardziej wszechobecnych mitów w świecie mięśni jest to, że tylko wyczerpanie mięśnia przyniesie wszystkie jego włókna do gry. Tak więc, w teorii, jeśli zrobił wiele powtórzeń z lekkim ciężarem, w końcu swoje największe włókna typu II pomoże, ponieważ mniejsze włókna będzie zbyt zmęczony, aby podnieść wagę.
Ale zasada rozmiar mówi, że największe włókna są mafii hit men swojego ciała. Oni nie pomagają underlings zbierać pieniądze od deadbeats. Oni garnitur się tylko wtedy, gdy praca wzywa do ich specjalnych talentów, a gdy nikt inny nie może być zaufany do wykonania pracy right.
Innymi słowy, facet, który stara się zbudować jak najwięcej mięśni, jak to możliwe musi w końcu pracować z ciężarami, które wymagają czegoś blisko do wysiłku all-out. W przeciwnym razie, włókna o najwyższym progu nigdy nie wejdą do akcji. Co więcej, mniejsze włókna nie potrzebują żadnego specjalnego programu wysokich powtórzeń, ponieważ zasada rozmiaru mówi również, że jeśli duże włókna są popychane do maksimum, to małe też dostają blasted.
Building Muscles Saves Your Bones
Wiele osób próbowało zdyskredytować przysiad, obramowując go jako ćwiczenie, które jest brutalne dla pleców i kolan. Te zarzuty nigdy się nie trzymają. Jasne, ćwiczenie może być ciężkie dla kolan, ale nie trudniejsze niż koszykówka czy inne sporty pełnokontaktowe.
A dla facetów ze zdrowymi plecami i kolanami, przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na siłę, masę, wyniki sportowe, a nawet długoterminowe zdrowie. Duże obciążenia budują rozmiar i siłę mięśni, a także gęstość kości, a grubsze kości będą ci dobrze służyć, gdy w końcu włamiesz się do tego 401(k). Więc nie będziesz facetem, który łamie biodro i kończy w domu opieki, chociaż prawdopodobnie będziesz płacić kilka wizyt do swoich przyjaciół nonsquatting.
Setup: Ustaw pręt w podporach, które są tuż poniżej wysokości ramion i załaduj płyty wagi. (Bądź konserwatywny z tymi ciężarami, jeśli nigdy wcześniej nie kucałeś. Jest to krzywa uczenia się). Chwyć drążek rękoma tuż za barkami, a następnie wejdź pod drążek i oprzyj go na plecach. Kiedy ściągniesz łopatki do siebie z tyłu, drążek będzie miał ładną półkę, na której się oprze. Podnieś drążek z podpór i zrób krok do tyłu. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana, wciągnij dolny abs, ściśnij pośladki i ustaw głowę w linii z kręgosłupem, trzymając oczy do przodu.
Schodzenie: Aby rozpocząć przysiad, zegnij kolana i biodra jednocześnie, aby obniżyć swoje ciało. Przykucnij tak głęboko, jak możesz, nie pozwalając, aby twój tułów przesunął się do przodu więcej niż 45 stopni od pionu. Upewnij się, że twoje pięty pozostają płasko na podłodze.
Wstąpienie: Ściśnij swoje pośladki razem i popchnij je do przodu, aby rozpocząć wznoszenie, które powinno odzwierciedlać zejście. Utrzymuj kolana w tej samej odległości od siebie (nie pozwól im się poruszać do wewnątrz lub na zewnątrz). Biodra i ramiona muszą poruszać się pod tym samym kątem – jeśli biodra podnoszą się szybciej, zwiększasz kąt nachylenia tułowia i ryzykujesz nadwyrężenie dolnej części pleców. Na górze zachowaj lekkie zgięcie w kolanach.
Możesz poprawić jakość mięśni
W dniu, w którym zostałeś poczęty, bogowie genów podjęli trzy decyzje, z którymi mógłbyś się kłócić jako dorosły, gdybyś mógł:
1. Twoja maksymalna liczba włókien mięśniowych
2. Twój udział procentowy włókien szybko- i wolnowłóknistych
3. Kształt twoich mięśni, gdy są w pełni rozwinięte
Na minus, chyba że urodziłeś się, by zakotwiczyć sztafetę 4×100 na przyszłorocznych Igrzyskach Olimpijskich, możesz zapomnieć o osiągnięciu tego celu. Sportowcy na krańcach – najszybsi i najsilniejsi, ci z najlepiej wyglądającymi mięśniami i ci zdolni do największej wytrzymałości – byli już na krańcach od momentu, w którym plemnik wbił się w jajo.
Zaletą jest to, że jest dużo miejsca pomiędzy nimi. Niewielu z nas kiedykolwiek zbliży się do swojego pełnego potencjału genetycznego. Prawdopodobnie nigdy nie będziesz dziwakiem, ale z odpowiednim rodzajem i ilością pracy, zawsze możesz być trochę dziwniejszy niż jesteś teraz.
Najlepszym sposobem na to jest nauczenie się korzystania z własnej maszyny do robienia soku z twoich mięśni.
Więcej mięśni pochodzi z większej ilości T
Każdy ma trochę testosteronu-babcie, małe dziewczynki bawiące się zestawami do herbaty, dziadkowie tasujący się po alejce ze środkami przeczyszczającymi w CVS-ale nikt nie ma wzrostów hormonalnych z roku na rok jak dojrzewający mężczyzna. Jego poziom wzrasta dziesięciokrotnie w okresie dojrzewania, zaczynając gdzieś między 9 a 15 rokiem życia, a on uderza prawie szczyt produkcji w jego późnych nastolatków. Stamtąd, jego poziom testosteronu wspina się powoli do około 30 roku życia, w którym to momencie uderza lub przechodzi kilka innych peaks.
Jego masa mięśniowa będzie top out między 18 a 25 rokiem życia, chyba że interweniuje z niektórych terapii sztangi. Pożądanie seksualne osiąga szczyt w jego wczesnych latach 30-tych. Wydajność sportowa, nawet wśród elitarnych sportowców, osiąga szczyty w późnych latach 20-tych i zaczyna spadać we wczesnych latach 30-tych.
Żadna z tych rzeczy nie jest nieunikniona, oczywiście. Chyba że jesteś, że elitarny sportowiec, który jest przeszkolony do jego sportu od zanim krótkie włosy wykiełkował, prawdopodobnie masz potencjał, aby rosnąć większe i silniejsze niż kiedykolwiek byłeś. I to może również umieścić trochę, że nastolatek wybuchowość z powrotem do swojego życia seksualnego.
The testosteron / mięśni / masa link jest dość jasne w warunkach ogólnych: Im więcej masz jednego, tym więcej masz drugiego. Trening siłowy, choć nie musi sprawić, że poziom testosteronu wzrośnie na stałe, z pewnością sprawi, że będzie on nieco bardziej dynamiczny w krótkim okresie czasu. Znamy cztery sposoby na stworzenie tymczasowego skoku w swoim najważniejszym hormonie.
1. Wykonuj ćwiczenia, które angażują najwięcej masy mięśniowej, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie i dipy.
2. Używaj dużych ciężarów, co najmniej 85 procent maksimum, które możesz podnieść raz na dane ćwiczenie.
3. Wykonuj dużo pracy w czasie ćwiczeń na siłowni – wiele ćwiczeń, wiele zestawów, wiele powtórzeń.
4. Zachowaj krótkie okresy odpoczynku – od 30 do 60 sekund. Oczywiście, nie możesz robić wszystkich tych rzeczy podczas tego samego treningu. Na przykład, gdy pracujesz nad dużą masą mięśniową z dużymi ciężarami, nie możesz wykonywać dużej ilości ćwiczeń, ani efektywnie pracować z krótkimi okresami odpoczynku. Jest to jeden z wielu powodów, dla których należy periodyzować swoje treningi, co jest polisylabiczny sposób powiedzieć zmienić swoje treningi co kilka tygodni, a nie robić to samo od teraz do bogów genów przypomnieć merchandise.
Mięśnie potrzebują więcej niż białka
Mitologia wokół białka i budowy mięśni może wypełnić książkę, nawet jeśli nauka jest dość prosta. Twoje mięśnie zbudowane są z białka (z wyjątkiem czterech piątych, które stanowi woda), więc musisz jeść białko, aby rosły. Musisz także jeść białko, aby utrzymać je od kurczenia się, dlatego mężczyźni próbujący stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni robią najlepiej, gdy budują swoje diety wokół wysokiej jakości, przyjazne dla mięśni białka z chudego mięsa, ryb, jaj, drobiu i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Ale jeśli jesteś młody, chudy, i próbuje zdobyć solidną wagę, dużo dodatkowego białka może nie pomóc tak bardzo, jak myślisz. Białko ma cechy, które pomagają w utracie wagi i może ograniczyć przyrost masy ciała. Po pierwsze, białko jest metabolicznie drogie dla organizmu do przetworzenia. Twoje ciało spala około 20 procent każdej kalorii białka po prostu go trawiąc. (To spala około 8 procent węglowodanów i 2 procent tłuszczu podczas trawienia.)
Po drugie, białko tworzy wysoki poziom sytości, zarówno podczas posiłków i między nimi. Innymi słowy, sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej i utrzymuje uczucie sytości dłużej między posiłkami. (Ten efekt nie zużywają się jak rosną przyzwyczajeni do diety wyższej białka, więc może nie mieć wpływu na długoterminowe przyrost masy ciała lub utraty wagi.)
Finally, jeśli jeść więcej białka niż twoje ciało potrzebuje, to nauczy się korzystać z białka dla energii. Chcesz, aby Twoje ciało spalić węglowodany i tłuszcz na energię, oczywiście, więc ciało, które opiera się na białko dla energii jest jak samochód, który jest za pomocą kawałków jego silnika do fuel.
Najlepsza strategia waga-gain jest skupienie się na kalorii po pierwsze, białko po drugie. Powinieneś upewnić się, że jesz co najmniej 2 gramy (g) białka na kilogram (kg) masy mięśniowej. Kilogram to 2,2 funta, więc 160-funtowy facet waży około 73 kg i powinien przyjmować co najmniej 146 g białka dziennie. Ale to tylko 584 kalorii białka, ilość, którą można znaleźć w 15 uncji kurczaka, dwa filety z łososia, lub 28-uncjowy stek. Koktajl proteinowy w proszku może podnieść twoje całkowite wartości, jak również. Jeśli musisz jeść więcej niż 3,000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, lepiej mieć słodkie ziemniaki z tymi stekami.
Do Deadlifts
Kiedyś oglądałeś zawody Strongman w telewizji? Zaczynają się one od dużych mężczyzn podnoszących coś jeszcze większego z ziemi. To jest właśnie martwy ciąg – najbardziej podstawowy i praktyczny ze wszystkich ruchów budujących siłę. A czy oglądałeś kiedyś zawody Strongman z żoną lub dziewczyną? Ona zauważy coś, czego ty prawdopodobnie nie zauważyłbyś: Ani jeden z tych facetów nie ma płaskiego tyłka. Więc podciągnij sztangę: Będziesz w stanie wykonywać codzienne wyczyny siłowe – podnosząc śpiące dziecko lub umierający telewizor – i będziesz wyglądał o wiele lepiej, gdy ona podąży za tobą na górę do sypialni.
Setup: Załaduj sztangę i zwiń ją aż do goleni. Stań ze stopami na szerokość barków. Umieść swoje ramiona nad barem, jak chwycić go z overhand grip, twoje ręce tuż za kolanami. Utrzymuj plecy w linii prostej od głowy do miednicy. Na koniec ściągnij łopatki razem i w dół.
Tuż przed podniesieniem: Wyprostuj nieco nogi, aby ustanowić napięcie na pręcie. Wciągnij dolne partie brzucha i ściśnij pośladki.
Pierwsze pociągnięcie, od podłogi do kolan: Wyprostuj nogi, utrzymując tułów i biodra pod tym samym lub zbliżonym kątem. Drążek powinien pozostawać w kontakcie z Twoją skórą przez cały czas.
Drugie podciągnięcie, od kolan do połowy ud: Wyprostuj się, wypychając biodra do przodu. Zakończ wyprostowany, z łopatkami w tył i w dół oraz dolną częścią pleców płasko.
Opuszczanie: Nie musisz idealnie odwracać ruchu; po prostu zsuń drążek w dół ud i goleni na podłogę. Nie denerwuj swoich kolegów podnoszących przez upuszczenie baru.
Następne powtórzenie: Powtórz ustawienie, puszczając drążek i regripping w razie potrzeby. Chcesz mieć idealną formę przy każdym powtórzeniu, a nie osiągniesz tego, jeśli będziesz walił powtórzenia bez zatrzymywania się, aby prawidłowo ustawić się przed każdym podniesieniem. Pamiętaj, że to jest martwy ciąg. Oznacza to brak pędu od jednego powtórzenia do następnego.
Jeśli używasz doskonałej formy, dolna część pleców nie powinna sprawiać ci kłopotów. Jednakże, jeśli masz wcześniejsze problemy z plecami, twoje mięśnie mogą nie działać prawidłowo w tym ćwiczeniu. Zamiast tego spróbuj sumo deadlift. Ustaw stopy w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz i chwyć drążek nadgarstkiem, trzymając ręce wewnątrz kolan. Twoje plecy będą bardziej wyprostowane na początku, zabierając niektóre z potencjalnych obciążeń.
Dip for Big Triceps
Początkujący prawie niezmiennie uderzają w swoje tricepsy z małymi ciężarami, ograniczonymi zakresami ruchu i prostymi, łatwymi ćwiczeniami. Co jest w porządku… dla początkujących. Dla sizeaholics, kluczem do rozwoju tricepsów jest podnoszenie naprawdę, naprawdę dużych ciężarów.
Jeśli masz czas tylko na jedno ćwiczenie na triceps, zrób z niego dip. Jest to duży, podstawowy ruch, który pracuje wszystkie trzy części mięśnia (stąd nazwa „triceps”). A ponieważ większe, silniejsze mięśnie klatki piersiowej są głównymi poruszycielami – tymi, które sprawiają, że twoje ciało porusza się z pozycji martwego ciągu – twoje tricepsy muszą pracować z dużo większym obciążeniem niż w przypadku ćwiczenia izolującego tricepsy.
Jak dipować: Podnieś się na drążkach równoległych z tułowiem prostopadłym do podłogi; utrzymasz tę postawę przez całe ćwiczenie. (Pochylenie się do przodu przeniesie nacisk na klatkę piersiową i ramiona.) Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Powoli opuszczaj ciało, aż stawy barkowe znajdą się poniżej łokci. (Większość facetów zatrzymuje się przed tą pozycją.) Wypchnij się z powrotem do góry, aż łokcie będą prawie proste, ale nie zablokowane.
Robienie postępów: Dla większości mężczyzn wykonywanie zestawów dipów z własną masą ciała jest wystarczającym wyzwaniem. Ale kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wykonać wiele zestawów 10 dipów, chcesz dodać wagę. Najlepszym sposobem jest przymocowanie płyty wagi lub hantla do liny lub łańcucha, który jest przymocowany do pasa wagi. Wiele siłowni ma pasy specjalnie zaprojektowane do ważonych dipów i podbródków. Innym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w domu, jest noszenie plecaka z płytami wagi wewnątrz niego.
Ale im więcej wagi dodajesz, tym bardziej musisz być ostrożny. Zawsze opuszczaj się powoli – nigdy nie chcesz wyskoczyć w dół i w górę szybko na ważonym dipie, chyba że myślisz, że będziesz rozkoszować się uczuciem mięśni piersiowych odrywających się od kości piersiowej.
Środki ostrożności: Pomijając sprawę pec-tearing, chcesz chronić swoje ramiona. Jeśli masz wcześniejsze problemy z ramionami, lub czujesz ból tam pierwsze kilka razy spróbować dipy, należy pominąć je.
Porównywalne, ale bardziej przyjazne dla ramion ćwiczenie jest spadek close-grip bench press, przy użyciu sztangi lub hantle trzymane razem.
Run Less to Grow Faster
Bieganie nie buduje masy mięśniowej. Gdyby tak było, maratończycy mieliby nogi jak obrońcy, a robotnicy w Bostonie musieliby co roku przemalowywać ulice po wyścigu, który jest wizytówką miasta. Ale bieganie kurczy włókna mięśniowe, aby uczynić je bardziej wydajnymi metabolicznie, oszczędzając w ten sposób chodniki.
Myślisz, że możesz to obejść, podnosząc ciężary oprócz biegania, ale twoje ciało neguje tę pracę przez tajemniczy „efekt interferencji”. Twoje włókna typu II – te największe – nadal będą rosły, jeśli będziesz biegać i podnosić ciężary. Ale twój typ I włókien nie będzie, a nawet jeśli są one mniejsze niż typ IIs, prawdopodobnie obejmują 50 procent włókien mięśniowych w organizmie, które mają jakikolwiek potencjał wzrostu.
Cut back na swój program biegania i zobaczysz wzrost w obu wolnych i szybkich włókien mięśniowych, a może w końcu dostać swoje ciało, aby wyglądać tak, jak myślisz, że powinien.
Fragment z The Book of Muscle (Rodale, 2003).
.
Dodaj komentarz