Gdy myślisz o swoim zdrowiu i kondycji, odżywianie i ćwiczenia są oczywistymi korelacjami. Dobrze się odżywiamy dla dobrego zdrowia i regularnie się pocimy, aby poprawić naszą kondycję. Ale co jeśli brakuje nam czegoś prostszego i o wiele bardziej fundamentalnego w naszym podejściu do wellness?

W teorii, ciało jest zaprojektowane tak, aby było symetryczne. Idealnie, mięśnie powinny być wykorzystywane w równym stopniu po lewej i prawej stronie, a wszystkie układy powinny być ze sobą połączone. Niestety, często tak nie jest. Kontuzje, nawykowe jednostronne użytkowanie i zbyt wiele czasu spędzonego na kanapie (lub przy biurku) sprawiają, że ludzkie ciało jest wytrącone z równowagi.

„Jeśli twoja postawa jest wyłączona, wprowadzasz niewłaściwe ustawienie do wszystkiego, co robisz i narażasz na szwank wydajność wszystkiego, od twoich treningów po poziom energii”, mówi znany fizjolog Pete Egoscue.

Oto osiem sposobów na to, aby poprawa postawy poprawiła Twoje życie, oraz trzy strategie, które pomogą Ci się wyprostować.

1. To sprawi, że będziesz bardziej pewny siebie

Przede wszystkim Twoja postawa odzwierciedla to, czy jesteś drapieżnikiem czy ofiarą, czy jesteś prężny czy słaby, mówi Egoscue. Slouching był sposobem na ochronę ważnych organów podczas ataku. Natomiast wysoka postawa świadczyła o tym, że człowiek nie jest w trybie walki lub ucieczki. Dziś dobra postawa komunikuje, że jesteś fizjologicznie zdrowy i silny – przeciwieństwo słabej zdobyczy.

Badanie z 2017 roku w British Journal of Psychology wykazało, że oceniamy innych jako bardziej kompetentnych, jeśli stoją z silną postawą w porównaniu z neutralną lub słabą. Ale nie chodzi tylko o percepcję: Postawa może faktycznie pomóc Ci poczuć się pewniej we własnych umiejętnościach. W starszym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym Ohio, gdy ludzie siedzieli prosto podczas wypełniania podań o pracę, byli bardziej pewni, że wpisane przez nich pozytywne kwalifikacje są prawdziwe, niż gdy siedzieli pochyleni przy biurku.

2. Będziesz mógł łatwiej oddychać

„Zła postawa może powodować ucisk i ograniczać skuteczność żołądka, jelit, płuc i innych ważnych narządów” – mówi Alexa Rohach, fizykoterapeutka z Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy w Santa Monica, CA. Spróbuj tego: Usiądź w pozycji wyprostowanej, ramiona do tyłu, klatka piersiowa na zewnątrz i weź głęboki wdech. Teraz pochyl się do przodu, zrób skłon i weź kolejny głęboki wdech. Jest prawie niemożliwe, aby wziąć pełny oddech w pochylonej pozycji.

Badania z Arabii Saudyjskiej pokazują, że zdrowe mięśnie płuc nie są w stanie wciągnąć powietrza tak dobrze, gdy były pochylone w porównaniu z siedzeniem w pozycji pionowej. Tymczasem badanie z 2016 roku w Journal of Physical Therapy Science donosi, że nawet słaba postawa, którą przyjmujemy, gdy piszemy na naszych telefonach, wystarczy, aby ograniczyć naszą zdolność do prawidłowego i wydajnego oddychania. „Oddychanie, trawienie i funkcja pęcherza – jak również inne główne narządy – wszystkie są znacznie bardziej wydajne, gdy ciało jest odpowiednio wyrównane” – potwierdza Rohach.

3. Będziesz lepiej trawić jedzenie

Zła postawa uciska wszystko w tułowiu, w tym żołądek i jelita. „To, co przesuwa zepsuty pokarm przez jelito cienkie i grube, to perystaltyka, czyli falowanie jelita grubego” – wyjaśnia Egoscue. Ruch ten pochodzi z przepony, która opada do jamy brzusznej podczas oddychania, a mięśnie bioder, pleców i brzucha kurczą się w odpowiedzi na ten ruch. To napinanie i uwalnianie ułatwia perystaltykę, ale tylko wtedy, gdy twój tułów jest rozciągnięty i ma swobodę ruchu, a nie ściśnięty, mówi Egoscue.

Na domiar złego, kiedy siedzisz ze złą formą – to znaczy, biodra są przechylone do tyłu, a tyłek schowany pod spodem – nienaturalna krzywizna kręgosłupa powoduje, że okrężnica poprzeczna (środkowa część jelit) zakleszcza się w klatce piersiowej, naruszając nerw, który wyzwala przeponę, by opadała z każdym oddechem. Rezultat: Wszystko dosłownie się zatrzymuje. „Możesz wziąć wszystkie suplementy psyllium na świecie, jeść wszystkie pasze objętościowe, ale jeśli siedzisz ze złą postawą przez cały dzień, nic nie będzie się ruszać z okrężnicy”, mówi Egoscue.

4. Będziesz spalać więcej tłuszczu i mieć silniejszy rdzeń

„Dobra postawa może nie skutkować bezpośrednio sześciopakiem abs, ale zdecydowanie wzmocni mięśnie rdzenia, które wspierają ciało”, mówi Rohach. Twoje mięśnie rdzenia wspierają kręgosłup, więc pobyt w pozycji wyprostowanej utrzymuje je zaangażowane. Początkowo ciało może zużywać więcej kalorii, ponieważ pracuje, aby utrzymać się w pozycji pionowej. W miarę upływu czasu, a mięśnie rdzenia stają się silniejsze, stają się bardziej skuteczne w utrzymaniu wyrównania bez wysiłku, a dobra postawa staje się nieodłącznym elementem, dodaje Rohach.

I to nie jest tylko twój rdzeń, który będzie korzystać. „Im więcej pozwalasz swoim dużym mięśniom posturalnym – obręczy barkowej, miednicy, obręczy biodrowej, kolan i kostek – angażować się podczas chodzenia w ciągu dnia, tym więcej energii spalasz, jednocześnie stając się bardziej posturalnie zdrowym” – mówi Egoscue.

Ten wyższy poziom spalania energii zwiększa Twój metabolizm, ale także pomaga Ci stać się bardziej wydajnym w sposobie wydatkowania energii. „Jesteśmy pojazdem terenowym, zaprojektowanym do ogromnych wyczynów fizycznych. Kiedy wszystkie mięśnie wykonują swoją pracę, stajemy się niewiarygodnie wydajni, nie tylko jeśli chodzi o wprowadzane paliwo, ale także o możliwości, które wykorzystujemy” – mówi Egoscue. To jest jak posiadanie wszystkich ośmiu cylindrów silnika strzelających w porównaniu z zaledwie kilkoma – jesteś w stanie osiągnąć pełny potencjał, do którego maszyna została zaprojektowana.

5. Podniesie Twój nastrój i złagodzi niepokój

Już sama zmiana postawy może faktycznie złagodzić niepokój, zgodnie z badaniem z 2018 roku w NeuroRegulation. Autorzy wyjaśniają, że kiedy czujemy się zagrożeni, napinamy mięśnie, podnosimy ramiona w kierunku uszu i wstrzymujemy oddech. Te ruchy, które zdarzają się naturalnie, gdy jesteśmy niespokojni, mówią naszemu mózgowi i systemowi nerwowemu, że istnieje zagrożenie, a więc ciało powinno być na straży. Ale robiąc odwrotnie-siedząc prosto, ramiona w dół, rozluźniając napięcie-communicates do naszego ciała, że nie musi angażować odpowiedzi fight-or-flight.

Co więcej, dostrojenie się do swojej postawy może być formą mindfulness. Badanie z 2017 roku w Trends in Psychiatry Psychotherapy uznało, że jest to skuteczny sposób leczenia zaburzeń nastroju i lękowych. „Kiedy przynosisz swoją świadomość, mózg i ducha do chwili obecnej, odpuszczasz martwienie się o wczoraj lub jutro, a zamiast tego pozwalasz sobie na bycie obecnym i spokojnym”, potwierdza Egoscue.

To ma efekt domina. „Jeśli twój emocjonalny stan jest, 'Wszystko jest dobrze,’ wtedy myśli naturalnie płyną stamtąd, i stajesz się pozytywną osobą z pozytywną perspektywą,” Egoscue says.

Related: Are You Just Stressed or Do You Show Signs of Anxiety?

6. Będziesz mieć mniej bólów głowy

Bo ponieważ zła postawa uciska stawy i tworzy niepotrzebne napięcie, nie jest niespodzianką, że może nasilać bóle głowy.

Gdy siedzisz przy komputerze, prawdopodobnie pochylasz się do przodu, zaokrąglasz ramiona i popychasz głowę do przodu. „Te złe mechaniki ściskają stawy zarówno w szyi, jak i w dolnej części pleców, napinają mięśnie ramion i osłabiają rdzeń” – mówi Rohach. „Co więcej, ten ucisk stawów może zmienić informacje zwrotne, które mózg otrzymuje na temat pozycji ciała. Jeśli występuje to często, może prowadzić do pojawienia się częstych bólów głowy i stawów.”

W rzeczywistości, badanie z 2016 roku z Włoch wykazało, że gdy ludzie regularnie robili przerwy podczas dnia pracy, aby wykonywać ćwiczenia relaksacyjne głowy i szyi, mieli znacznie mniejszą tkliwość mięśni i mniej bólów głowy.

7. Będziesz mieć więcej energii

Gdy Twoje ciało jest w optymalnym ustawieniu, wszystko funkcjonuje lepiej. Ale są dwa konkretne sposoby lepsza postawa prowadzi do więcej energii. Pamiętasz jak siedzenie prosto pozwala Twoim płucom lepiej funkcjonować? Oprócz głębszych oddechów, ludzie mają lepszy przepływ krwi do i z płuc, gdy stoją w pozycji wyprostowanej, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Journal of Applied Physiology. Ponieważ tlen jest transportowany przez krew, lepszy przepływ krwi oznacza więcej tlenu w całym systemie, co przekłada się na więcej energii, Egoscue points out.

Po drugie, lepsza postawa oznacza również, że generujesz wyższą wymianę komórek, dodaje Egoscue. Każdy mięsień w organizmie wymaga energii. Więcej energii oznacza szybszą wymianę komórkową dla wszystkiego, od glukozy do oczyszczania odpadów. „Im szybciej ta wymiana zachodzi, tym bardziej wydajna i zdrowa jest komórka, a zatem poziom energii człowieka jest wyższy” – mówi Egoscue.

8. Będziesz miał lepszy trening

„Kiedy jesteś w dobrej pozycji wyprostowanej z minimalnym obciążeniem ciała, stawy mają normalną mobilność, a zatem otaczające je mięśnie mogą pracować znacznie wydajniej, aby wspierać te struktury. To bezpośrednio przekłada się na to, jak będą one działać podczas treningów na siłowni i codziennych czynności” – mówi Rohach.

Wiesz, że cała twoja moc pochodzi z bycia napędzanym przez biodra. „Kiedy ludzie przynoszą dysfunkcyjne ciało na trening, biodra są niedostatecznie aktywowane i dostajesz tylko niewielki procent rzeczywistej pracy z treningu. Ale jeśli jesteś posturalnie funkcjonalny i poruszasz się od bioder, wtedy jesteś kuloodporny zarówno w świecie ruchu, jak i bez ruchu” – mówi Egoscue.

Powiązane: The Feel Good Workout

Convinced? Oto jak poprawić swoją postawę

Dobra postawa oznacza, że Twoje ciało jest optymalnie ustawione i w homeostazie. Twoje mięśnie nie są ani skrócone, ani wydłużone, a Twoje ciało ma naturalne napięcie (ale nie stres) na otaczające je mięśnie. Oto kilka prostych sposobów na wprowadzenie codziennych ulepszeń.

1. Wyciągnij ramiona do tyłu

Powinieneś siedzieć i stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle do siebie. Twoje ramiona są zablokowane do tyłu i w dół, rdzeń zaangażowany. Jak mówi Egoscue, nasze ramiona są zazwyczaj pierwsze, gdy sięgamy do przodu po klawiaturę lub patrzymy w dół na nasze telefony. Gdy nasze górne stawy nośne są wyłączone, krzywizna naszego kręgosłupa i pochylenie bioder następuje niedługo potem.

2. Wstań i przejdź się co najmniej raz na godzinę

Twoje biodra są kierowcą twojego ciała. Kiedy angażujesz i poruszasz się z bioder, wszystkie inne ustawienia będą podążać za tobą, mówi Egoscue. Problem: Twoje pośladki i psoas zostały przeszkolone, aby zająć tylne siedzenie, ponieważ siedzimy przez cały dzień. Dodanie trochę ruchu w ciągu dnia może zdziałać cuda. A kiedy z powrotem usiądziesz, przypomni to Twojemu ciału, że prawidłowe siedzenie jest stanem aktywnym, a nie pasywnym, jak większość z nas to traktuje, mówi Egoscue.