Wiele ćwiczeń ramion wygląda prosto, ale wygląd może być mylący. Jasne, wydaje się, że po prostu podnieść hantle i curl przeklęte rzeczy, lub zrobić to samo ze sztangą lub kabli.
W rzeczywistości jednak, szkolenia ramię jest nieco bardziej techniczny niż to – jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z czasu w siłowni, to jest.
Mógłbym ci powiedzieć, które ćwiczenia wykonywać, a następnie zostawić cię, byś radził sobie sam, ale to nie jest mój styl.
Chcę pomóc ci uzyskać masywne ramiona, pokazując naprawdę proste zmiany w klasycznych ćwiczeniach ramion, które pomogą ci maksymalnie stymulować bicepsy i tricepsy. Większa stymulacja, aktywacja i wyzwanie doprowadzi do większego wzrostu.
Przygotuj się na klang, bang, i stań się większy – te proste hacki zrobią różnicę podczas następnego treningu ramion!
- Hunter Labrada Arms Tips
- Standing Alternating Dumbbell Curl
- Hunter’s Hack Rotate Your Wrist
- Barbell Curl
- Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
- Seated Incline Biceps Curl
- Hunter’s Hack Press Against the Pad
- Skullcrusher
- Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
- Kick-Back z hantlami
- Hunter’s Hack Turn at the Peak
- Triceps Push-down With Rope
- Hunter’s Hack Spread the Ropes
- Close-grip Bench Press
- Hunter’s Hack Blisko, ale nie za blisko
- Hunt for Bigger Arms
- BodyFit
- What comes with BodyFit?
Hunter Labrada Arms Tips
Standing Alternating Dumbbell Curl
Hunter’s Hack Rotate Your Wrist
Nawet twoja babcia prawdopodobnie słyszała o lokach hantli, ale sekretny sos do zrobienia tego ponadczasowego ćwiczenia bicepsów szczególnie apetyczne jest trochę rotacji rąk. Wydaje się, że to taka mała rzecz, ale jeśli skoncentrujesz się na wewnętrznym i zewnętrznym obracaniu dłoni podczas robienia loków, upewnisz się, że naprawdę rozciągasz i pracujesz nad mięśniami.
Standing Alternating Dumbbell Curl
Zamiast pompować prosto w górę i w dół, zacznij ten ruch z hantelkami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Gdy zaczynasz powtórzenie i podnosisz hantle, obróć dłoń na zewnątrz, tak aby była skierowana w stronę sufitu, a hantle kończyły się poziomo. Ta prosta rotacja maksymalnie rekrutuje włókna mięśniowe bicepsa, aby dać ci lepszy skurcz i pompę, jakiej nigdy wcześniej nie czułeś.
Po opuszczeniu hantla w kontrolowany sposób, obróć dłoń z powrotem w kierunku ciała do pozycji wyjściowej i zakręć hantlem w drugiej ręce w ten sam sposób.
Barbell Curl
Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
While the barbell curl is another classic arm exercise, most people don’t know this game-changing tip of simply keeping your shoulders back. W rzeczywistości, podczas wykonywania wszystkich ruchów bicepsów, chcesz, aby łopatki były cofnięte i cofnięte, tak jakbyś ciągnął je w kierunku ziemi.
Barbell Curl
Robienie tego pomaga wyizolować biceps i utrzymuje cały ruch w stawie łokciowym. Dzięki temu przednie mięśnie naramienne, plecy i klatka piersiowa nie będą przypadkowo pomagać w ćwiczeniu. W końcu celem jest położenie nacisku na biceps, a nie na resztę ciała.
Seated Incline Biceps Curl
Hunter’s Hack Press Against the Pad
Regulowana ławka skośna wprowadza urozmaicenie do standardowego ćwiczenia z hantlami na biceps i zmienia kąt natarcia na biceps. Ustaw ławkę skośną pod kątem 90 stopni i opuść ją o jedno lub dwa stopnie w dół.
Seated Incline Biceps Curl
Kiedy siadasz z powrotem, kluczem jest utrzymanie barków z tyłu i przy ławce, aby wyizolować bicepsy. W miarę zmęczenia, możesz odczuwać tendencję ciała do pochylania się do przodu i wykorzystywania klatki piersiowej i przednich deltów, ale to nie jest ćwiczenie dla tych mięśni, ludzie. Cofnij łopatki i przypnij te łokcie do boków, gdy wykonujesz to ćwiczenie, aby pracować nad zamierzonym mięśniem.
Dodatkowo większość ludzi może wykonywać loki młotkowe, ale ja lubię wykonywać standardowe loki bicepsów i uzyskać lepszy skurcz pod tym kątem na ławce.
Skullcrusher
Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
Skullcrusher jest wypróbowanym i prawdziwym ćwiczeniem ukierunkowanym na triceps, które możesz wykonywać zarówno ze sztangą jak i hantlami. Widzę wielu ludzi, którzy wyprostowują łokcie podczas wykonywania każdego powtórzenia, co kończy się dużym obciążeniem stawu łokciowego i łączących ścięgien – w zasadzie w obszarach innych niż triceps.
Skullcrusher
Utrzymuj łokcie stabilnie i skierowane w stronę nóg. Jedyny ruch występujący w tym ćwiczeniu powinien pochodzić ze stawu łokciowego, pozwalając na skurcz i pracę tricepsów. Unikaj blokowania w łokciu na szczycie powtórzenia, aby utrzymać stałe napięcie na tricepsie.
Kick-Back z hantlami
Hunter’s Hack Turn at the Peak
Kick-backs są zaprojektowane tak, aby izolować triceps, ale mało znany szczegół wewnętrznej rotacji rąk – lub obracania ich do wewnątrz – gdy osiągasz szczyt powtórzenia, robi różnicę w twojej pompie. Pomaga to uwydatnić zewnętrzną głowę mięśnia trójgłowego, często zaniedbywaną część mięśnia.
Dumbbell Kick-Back
Tak jak w skullcrusher, zamroź staw barkowy i przypnij łokieć do boku, aby pozwolić na jak najmniejszy ruch górnej części ramienia (kości ramiennej) – tylko staw łokciowy służy jako punkt obrotu, podczas gdy triceps jest rozciągnięty, aby „odbić” hantel.
Pozostań przy powolnym i kontrolowanym ruchu i poczuj, jak pracują tricepsy.
Triceps Push-down With Rope
Hunter’s Hack Spread the Ropes
Zamocuj mocowanie liny do maszyny z kołem pasowym i przygotuj się do zastosowania prostej rotacji zewnętrznej, aby zmaksymalizować jakość skurczu w tym ćwiczeniu tricepsów. Ale najpierw, nie mogę podkreślić, jak ważne jest, aby trzymać ramiona z tyłu i zablokować łokcie w pozycji.
Triceps Push-down With Rope
Jak ściągasz linę w dół z neutralnym uchwytem, obróć dłonie w kierunku ziemi tak, by dłonie obróciły się na zewnątrz, jakbyś rozciągał dwie liny dalej od siebie. To kładzie większy nacisk na triceps i pozwala ci w pełni wykorzystać zalety tego ćwiczenia.
Close-grip Bench Press
Hunter’s Hack Blisko, ale nie za blisko
Bliski uchwyt w wyciskaniu sztangi na ławce rekrutuje więcej tricepsów niż szeroki uchwyt, co jest tym, czego chcemy. Jednak moim głównym problemem, gdy widzę, że inni wykonują to ćwiczenie, jest to, że mają tendencję do chwytania sztangi dłońmi zbyt blisko siebie. Ta super bliska odległość kończy się tylko niepotrzebnym obciążeniem nadgarstków i stawów barkowych, zwiększając szansę na kontuzję. Co ważniejsze, nie pracują już nad tricepsami, tak jak zamierzali!
Close-grip Bench Press
Z standardowego uchwytu do wyciskania na ławce, przynieś ręce tylko lekko. Używam końcówki radełka (chropowatej części sztangi) jako wskazówki do umieszczenia palców wskazujących. Możesz obejrzeć wideo, aby dwukrotnie sprawdzić, co mam na myśli.
A co do mojej ostatniej wskazówki? Zgadłeś. Tuck te ramiona z powrotem i naciśnij je na ławce, jak wykonać każdy rep!
Hunt for Bigger Arms
Czy jesteś gotowy, aby zastosować niektóre z tych poprawek do sprawdzonego treningu ramion? Ramiona przez Labrada” trening, który wykonałem z moim tatą, Lee Labrada, jest idealnym kandydatem. Połącz ten trening z moimi wskazówkami, aby zdemolować swoje ramiona i zbudować w nich masę przypominającą pień drzewa!
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dodaj komentarz