Czy jesteś osobą, która nie może się doczekać następnej wycieczki na siłownię lub biegu na 5K, czy kimś, kto wciąż pracuje, aby trening stał się priorytetem, wszyscy chcemy się upewnić, że każda minuta spędzona na ćwiczeniach się liczy.

Jest to również ważne, aby rozpoznać, że nie każdy chce tego samego z sesji treningowej. Podczas gdy niektórzy chcą poprawić swoje zdrowie, inni mogą chcieć zbudować swoją siłę lub wytrzymałość, aby stać się lepszymi w sporcie, podczas gdy inni zwracają się do ćwiczeń lub innych łagodniejszych form ruchu (takich jak joga lub tai chi) w celu złagodzenia stresu.

Powinniśmy również pamiętać, że ból nie zawsze jest zyskiem. „Tak może być pewien poziom trudności, jak budować swoją wytrzymałość i siłę, ale ból nigdy nie jest dobrą rzeczą, i można uzyskać sprawność bez pchania się do punktu boli,” Bert Mandelbaum, M.D., specjalista medycyny sportowej i współprzewodniczący spraw medycznych w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles i autor The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, opowiada Thrive Global.

To do Ciebie, aby określić swój priorytet, ale niezależnie od tego, co to jest, należy uzyskać jak najwięcej z treningu. Oto kilka wskazówek od ekspertów, jak zrobić dokładnie to:

Mieć spójny plan treningowy…

Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie korzyści z treningu jest trzymanie się spójnego planu. Mandelbaum zaleca regularne planowanie 30 minut ruchu każdego dnia, zamiast wciskania tygodniowej dawki ćwiczeń w weekend. Te pół godziny nie musi być w tym samym czasie: możesz spróbować podzielić je na dwa 15-minutowe odcinki. I tak, zajęcia poza siłownią, takie jak spacer z psem, grabienie liści lub chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, również liczą się jako ćwiczenia.

… Ale zmieniaj ćwiczenia

Więc tak, będziesz chciał trzymać się stałego planu treningowego, ale dobrym pomysłem jest zmiana ćwiczeń, które wykonujesz, wyjaśnia Mandelbaum. Nie tylko to zachować rzeczy bardziej interesujące, ale powtarzający się ruch w czasie może naprawdę zużywają się i stres mięśni i stawów, i uczynić je bardziej podatne na obrażenia, mówi. Aby tego uniknąć, zamiast wykonywać to samo ćwiczenie trzy lub cztery dni z rzędu, Mandelbaum sugeruje zmianę i naprzemiennie z czymś innym przez jeden lub dwa dni, aby zaangażować różne zestawy mięśni.

Spróbuj piłkę do ćwiczeń

Możliwe, że masz już jedną z tych dużych piłek do ćwiczeń (zwanych również piłkami szwajcarskimi) w szafie w domu lub siedzącą gdzieś w biurze – teraz jest czas, aby umieścić ją w użyciu. Na początek, jest to świetny dodatek do Twojego regularnego treningu, pozwalając Ci rozciągnąć i poruszać kręgosłupem w kontrolowany sposób, Neel Anand, M.D., profesor chirurgii ortopedycznej i dyrektor urazów kręgosłupa w Cedars-Sinai Spine Center w Los Angeles, mówi Thrive. Możesz używać piłki do ćwiczeń do wszystkiego, od przysiadów, przysiadów, desek i innych form rozciągania, zgodnie z Mayo Clinic (tutaj jest kilka inspiracji i wizualizacji, abyś mógł zacząć).

„Poruszanie kręgów w ten sposób może pomóc odżywić dyski w kręgosłupie poprzez zwiększenie przepływu krwi i smarowania do nich”, mówi. „Dodatkowo, korzystanie z piłki do ćwiczeń w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń będzie pracować mięśnie brzucha i pomoże ustabilizować kręgosłup”. Są one również świetne do „aktywnego siedzenia”, angażując mięśnie podczas pracy przy biurku lub oglądania telewizji.

Nie zapomnij o regeneracji

Twoja sesja ćwiczeń nie kończy się, gdy zejdziesz z bieżni – schłodzenie i okres regeneracji jest również ważną częścią maksymalizacji treningu. Stretching po schłodzeniu rozluźni napięte mięśnie i zwiększy elastyczność, co pomoże w kolejnym treningu, wyjaśnia Mandelbaum. Możesz również spróbować użyć wałka piankowego po ćwiczeniach, John Soberal, DPT, lekarz fizykoterapii w Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy w Santa Monica, CA, mówi Thrive. Wyjaśnia on, że może to pomóc „wyprasować” powięź – tkankę łączną, która otacza mięśnie, które mają tendencję do powodowania ograniczeń ruchowych.

Planuj posiłki wokół treningu

Nie sugerujemy reorganizacji całego życia wokół chodzenia na siłownię, ale pewne przemyślane planowanie posiłków może pomóc zapewnić, że Twój trening jest tak skuteczny, jak to tylko możliwe. Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć rano, nie jedz kolacji zbyt blisko, kiedy idziesz do łóżka, Hannah Dove, D.P.T., lekarz fizykoterapii w Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy w Santa Monica, CA, mówi Thrive. „Jedzenie wyjątkowo późnej kolacji utrudni twojemu ciału trawienie na czas, a następnie możesz czuć się ospały, gdy obudzisz się rano”, mówi.

Ale poświęć czas na przygotowanie lub przygotowanie śniadania na następny dzień rano, zaleca Dove. W ten sposób nie będziesz tracić czasu ani energii na decydowanie, co zrobić. Następnie, następnego ranka, obudź się i zjedz lekkie śniadanie – takie jak banan i trochę masła orzechowego lub jajko na twardo i tosty – aby pomóc dać organizmowi dobre paliwo do wykorzystania podczas treningu. „Aby dobrze działać, twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa we właściwym czasie, więc ułatw to swojemu ciału, zamiast pracować przeciwko niemu”, dodaje.

Użyj czasu bez podłączenia do sieci, aby zaplanować swój trening

W Thrive jesteśmy wielkimi zwolennikami odłączania od urządzeń, aby ułatwić organizmowi przejście w tryb snu – najlepiej co najmniej 30 minut przed snem. Dove sugeruje przedłużenie tego do jednej lub dwóch godzin, jeśli to możliwe, i wykorzystanie tego czasu bez elektroniki, aby zaplanować trening na następny dzień. „Wybieranie, jakie ćwiczenia i kolejność na noc przed, zajmie całą zgadywankę i stres z niego następnego dnia”, zauważa. „Ustaw swój plan na noc przed, a następnie wszystko, o co musisz się martwić następnego dnia, to wykonanie planu”. Twój plan nie musi być skomplikowany: może być tak prosty, jak ustawienie w kolejce ulubionego wideo z ćwiczeniami lub treningu audio, podjęcie decyzji, czy wziąć udział w zajęciach na siłowni, czy pójść prosto na eliptyk, lub poświęcenie czasu na wizualizację siebie przechodzącego przez ruchy i dostającego się do wspaniałego, produktywnego treningu.

And while you’re unplugged from your devices in the evening, Dove also recommends taking the time to write out your goals for the following day. Mogą one być specyficzne dla twojego treningu lub ogólnego zdrowia i celów fitness z pomysłami, jak planujesz je osiągnąć. „Masz o wiele większe szanse na sukces, jeśli trzymasz się odpowiedzialności, zapisując swoje zamiary i plany”, wyjaśnia.

Śledź nas tutaj i subskrybuj tutaj, aby uzyskać wszystkie najnowsze wiadomości na temat tego, jak możesz zachować Thriving.

Pozostań na bieżąco lub nadrób zaległości we wszystkich naszych podcastach z Arianną Huffington tutaj.

.