While każdy czuje się niespokojny od czasu do czasu, jedna na pięć osób żyje pod wpływem potencjalnie wyniszczających zaburzeń lękowych. Zazwyczaj zaburzenia lękowe są wynikiem braku równowagi chemicznej w mózgu, ale mogą być również wywołane przez osobistą traumę lub wynik predyspozycji genetycznych.

Pomimo, że objawy lęku różnią się w zależności od osoby, wszystkie rodzaje lęku mogą potencjalnie wpłynąć na twoje wzorce oddechowe i zwiększyć częstość akcji serca. Być może doświadczyłeś epizodów, które sprawiły, że złapanie oddechu było prawie niemożliwe. Jest to przerażające i bardzo realne. Lęk może wpływać na zdolność do oddychania, a sposób, w jaki oddychasz, może również wpływać na poziom lęku. Możesz przejąć kontrolę nad sposobem oddychania, aby zminimalizować objawy oddychania lękowego.

Potencjalnie osłabiające objawy lęku

Jeśli żyjesz z jedną z wielu form lęku, jesteś boleśnie świadomy objawów. Możesz czuć się tak, jakby twoje myśli ścigały się, a twoje ciało drżało lub pociło się. Możesz mieć wrażenie, że Twoje serce bije zupełnie za szybko lub że zaraz pęknie Ci w klatce piersiowej. Może to sprawić, że zasypianie stanie się prawie niemożliwe lub obudzisz się w nocy. Jeśli obecnie żyjesz z zaburzeniami lękowymi, możesz również rozpoznać niektóre z tych objawów:

  • Uczucie zbliżającej się zagłady
  • Uczucie zmęczenia lub osłabienia
  • Zaburzenia trawienia
  • Trudności z koncentracją
  • Uczucie napięcia lub zdenerwowania
  • Unikanie sytuacji, które wyzwalają lęk

Lęk może być łagodny lub może zakłócać Twoje życie. Jednym z bardziej wyniszczających, a często niepokojące, wyniki jest jego zdolność do wpływania na sposób oddychania. Lęk może szybko wessać cię w błędne koło uczucia, że nie możesz oddychać, eskalacji lęku, a następnie zwiększonych trudności w oddychaniu.

Dlaczego lęk zmienia sposób oddychania

Twój mózg i ciało są zaprogramowane na natychmiastową reakcję na stres, regulowaną przez współczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego. Gdy ty czujesz przestraszonego lub niepokojącego, szybkostrzelna sekwencja hormonalnych zmian i fizycznych odpowiedzi przygotowuje ciebie uciekać lub walczyć. Nasi przodkowie potrzebowali tej reakcji do przetrwania. Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny, Twoje ciało odpowiada tymi samymi reakcjami chemicznymi i fizycznymi. To naturalny proces mający chronić cię przed niebezpieczeństwem.

Autonomiczny Układ Nerwowy wyzwala hiperwentylację

Gdy jesteś zrelaksowany lub nie skupiasz się na oddychaniu, możesz zauważyć, że oddychasz powoli z dolnej części płuc, angażując przeponę. Pod wpływem stresu, kiedy hormony zaczynają działać, adrenalina wzrasta, serce bije szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, a ty zaczynasz oddychać szybciej. Twoje drogi oddechowe otwierają się szerzej. Zmiany te zachodzą tak szybko, że możesz nie zdawać sobie z nich sprawy. Jeśli nie jesteś zaangażowany w intensywną działalność, ten rodzaj oddychania górnymi drogami oddechowymi może spowodować hiperwentylację.

Hyperwentylacja jest wyzwalana przez zbyt dużą ilość tlenu

Mimo że możesz mieć wrażenie, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości powietrza, objawy, które odczuwasz, są w rzeczywistości spowodowane nadmiernym oddychaniem. Twoje ciało pobiera zbyt dużo tlenu i wydala zbyt dużo dwutlenku węgla. Więc nadal czujesz, że nie oddychasz wystarczająco dużo, bez względu na to, jak bardzo się starasz.

Tych, którzy są hiperwentylacji zazwyczaj podjąć szybkie, głośne wdechy powietrza. Hiperwentylacja może zwiększyć niepokój i uczynić oddychanie jeszcze trudniejsze. Możesz mieć wrażenie, że się dusisz, dusisz się lub dusisz. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się hiperwentylować, odczuwałeś skutki zbyt dużej ilości tlenu i dwutlenku węgla w krwiobiegu. Możesz także odczuwać:

  • Zawroty głowy
  • Duszność
  • Nudności
  • Zakłopotanie
  • Mrowienie w wargach, dłoniach lub stopach

Myślenie o sposobie oddychania może także wywołać hiperwentylację. Próba kontrolowania oddechu może spowodować nadmierną kompensację i nabranie zbyt dużej ilości powietrza. Być może wyrobiłeś sobie nawyk głębokiego wdychania powietrza, gdy po raz pierwszy zauważysz zmiany w swoim oddechu.

Overcompensation is Counterproductive

Szybkie zaczerpnięcie dużej ilości powietrza często przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Biorąc w zbyt dużo tlenu może również zwiększyć swoje uczucia niepokoju. Zasadniczo sygnalizujesz swojemu mózgowi, aby oczekiwał jakiegoś rodzaju konfliktu.

Duszność może być przerażająca. Czując się jak nie można uzyskać wystarczająco dużo powietrza do płuc może nasilić uczucia niepokoju i stworzyć panikę. Niektórzy ludzie doświadczający ataku mogą wierzyć, że mają atak serca, co jeszcze bardziej wzmaga uczucie paniki i sprawia, że oddychanie jest jeszcze trudniejsze.

Zapewnij spokój poprzez zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego

Nie musisz hiperwentylować, aby lęk wpłynął na oddychanie, Możesz zauważyć, że pod wpływem stresu zaczynasz oddychać przez usta. Jest to bardzo powszechne, ale oddychanie ustami jest zasadniczo funkcją awaryjną. Do twój mózgu, ty usprawiedliwiasz awaryjną reakcję. Twój współczujący układ nerwowy pozostaje w wysokim biegu until twój ciało ma wskazówkę że zagrożenie mijało. Ty mogłeś zauważać że szybki płytki oddech może nawet wyzwalać uczucia niepokój, lub symptomy z żadny widocznym spustem.

You może uspokajać ten współczulną odpowiedź, szybką akcję serca, i oddychać trudności, aktywować twój parasympatycznego układ nerwowy. Odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego jest jak włączenie hamulca bezpieczeństwa, aby spowolnić tętno, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć napięcie mięśni i przywrócić oddychanie z powrotem do jego pre-alerted, calm state.

Trigger a Relaxation Response by Breathing Through Your Nose

Resisting the urge to take in large amounts of air through your mouth can help you restore a calm breathing pattern. Oddychanie przez nos aktywuje Twój przywspółczulny układ nerwowy. Zmiana wzorca oddychania wysyła silne sygnały do mózgu. Kiedy pracujesz nad spokojnym oddychaniem, Twój mózg odwoła alarm.

Wiele osób uważa ćwiczenia oddechowe za pomocne w kontrolowaniu objawów lęku. Oto kilka prostych ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc utrzymać twój współczulny układ nerwowy, system alarmowy, od prowadzenia show.

Reestablishing Your Natural Breathing Pattern

Delikatnie wdychaj przez nos, aby wypełnić swoje dolne płuca, a następnie wydychaj naturalnie. Twój brzuch powinien się podnosić i opadać, a nie ramiona. Skoncentruj się tylko na wypełnieniu dolnej części płuc. Ten typ oddychania jest przeciwieństwem typu oddychania, do którego twoje ciało ucieka się pod wpływem stresu. Naturalne oddychanie przez nos, typ oddychania, do którego powinieneś dążyć przez cały dzień, może pomóc w utrzymaniu alarmów przed włączeniem się.

Oddychanie, aby wpłynąć na spokój

To ćwiczenie jest najbardziej korzystne, gdy jest stosowane w celu uwolnienia napięcia, zanim się ono nagromadzi. Zaleca się stosowanie tego ćwiczenia co najmniej dziesięć razy każdego dnia, aby wyeliminować stres. Praktyka pozwoli ci odwołać się do tej techniki, kiedy tylko zauważysz, że twój oddech jest pod wpływem niepokoju.

  • Wdychaj powoli przez nos, wciągając powietrze najpierw do dolnych płuc, a potem do górnych
  • Przytrzymaj oddech przez trzy sekundy
  • Wdychaj powoli przez usta, rozluźniając szczękę, twarz, brzuch i ramiona

To ćwiczenie powinno pomóc ci przywrócić uczucie spokoju. Użyj go za każdym razem, gdy czujesz, że niepokój się buduje lub aby uspokoić się podczas paniki lub epizodów niepokoju.

Odliczanie do uspokojenia

To ćwiczenie odliczania trwa nieco dłużej, więc daje ci czas na skoncentrowanie się na procesie oddychania i przerwę od myśli wywołanych przez niepokój. Mając chwilowo przekierowane myśli, będziesz miał większe szanse na opanowanie ich skutków.

  • Siądź z zamkniętymi oczami
  • Wdychaj powoli przez nos myśląc o słowie „relaks”
  • Odliczaj z każdym powolnym wydechem, zaczynając od dziesięciu aż do jednego
  • Gdy dojdziesz do jednego, wyobraź sobie, że całe napięcie opuszcza twoje ciało, a następnie otwórz oczy

Relaksacyjny Oddech Mierzony

Starożytni jogini rozpoznali zdolność do wprowadzania spokoju poprzez zmianę głębokości i tempa oddechu. Zaleca się praktykowanie tego ćwiczenia przez maksymalnie trzydzieści minut każdego ranka oraz za każdym razem, gdy czujesz, że poziom niepokoju wzrasta.

  • Wdychaj spokojnie przez nos przez liczbę sześć
  • Wdychaj spokojnie przez nos przez liczbę sześć

Każde liczenie powinno odpowiadać jednej sekundzie. Możesz stosować tę metodę dyskretnie za każdym razem, gdy czujesz się zaniepokojony lub zestresowany.

Adjust Your Breathing to Diffuse the Alarm System

Dostosowanie poziomu tlenu może zapobiec nasileniu się niepokoju. Kiedy niepokój utrudnia oddychanie, możesz rozproszyć system alarmowy, regulując swoją reakcję. Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego poprzez oddychanie przez nos może pomóc odzyskać poczucie spokoju i przerwać niepokój i trudności w oddychaniu.

Jeśli potrzebujesz dalszej pomocy, aby przerwać cykl lęku, rozważ skorzystanie z usług doświadczonego doradcy lub terapeuty. Wykwalifikowany specjalista może pomóc Ci nauczyć się skutecznych technik, aby zminimalizować ciężar życia z zaburzeniami lękowymi. Skontaktuj się z nami, aby uzyskać spersonalizowane podejście, które pomoże Ci pokonać lęk i przejąć kontrolę nad problemami z oddychaniem z powodu lęku.

Dodatkowe źródła:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes

.