High-fat diets wzrosła popularność w ciągu ostatnich kilku lat, a wielu trenerów żywienia wykorzystały je z klientami do utraty wagi. Pomimo ich niedawnej popularności, nie są one nowymi dietami. Były one stosowane w ciągu ostatniego stulecia w różnych iteracjach. W tym czasie wiele się o nich nauczyliśmy. Oto pięć sekretów, które powinieneś znać na temat diet wysokotłuszczowych.

Ale najpierw! Jeśli chcesz uzyskać bardziej dogłębny przegląd tego, jak poruszać się po wielu istniejących dietach – i ich różnicach – wypróbuj nasz kurs na ten temat.

Diety wysokotłuszczowe NIE SPALAJĄ WIĘCEJ KALORII

Pomysł, że jedzenie tłuszczu sprawia, że spalasz więcej kalorii, istnieje od dziesięcioleci. Ostatnio w kilku badaniach przyjrzano się temu zagadnieniu i znaleziono fascynujące odpowiedzi.

Jeśli ludzie spożywają taką samą liczbę kalorii w ciągu dnia, dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa nie sprawia, że spalasz więcej kalorii w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową i niskowęglowodanową (1, 2).

Po drugie, jeśli dasz ludziom dietę wysokotłuszczową lub wysokowęglowodanową i pozwolisz im jeść tyle, ile chcą, ci, którzy jedzą dietę wysokotłuszczową nie spalają więcej kalorii. Jednak zużywają więcej kalorii i przybierają na wadze (3).

Fat is Stored More Easily Than Carbohydrates

One of the most thought-provoking discussions that have occurred around high-fat diets for the last decade or two is the idea that carbohydrates are stored as body fat more efficiently than dietary fat is.

The truth is that fat is stored much easier than carbohydrates are, which we learned almost three decades ago. Tłuszcz jest przechowywany jako tkanka tłuszczowa przy ~96% wydajności. W przeciwieństwie do tego, węglowodany są przechowywane jako tkanka tłuszczowa przy ~80% wydajności (4). Węglowodany przekształcają się w glikogen przy ~95% skuteczności, czyli mniej więcej w tym samym tempie, w jakim ciało przechowuje tłuszcz jako tłuszcz.

Tłuszcz NIE POWODUJE, ŻE CZUJESZ SIĘ PEŁNIEJ

„Jedzenie tłuszczu powoduje, że czujesz się pełniejszy”… jest to jeden z najczęściej omawianych aspektów diet wysokotłuszczowych. Niestety, nie wytrzymuje to naukowej kontroli. Chciałbym, żeby tak było, ale niestety tak nie jest.

Gdy badasz, które pokarmy zapewniają największą sytość na kalorię, tłuszcze mają tendencję do spadania znacznie niżej na skali niż białko i węglowodany (5). Pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak ser i orzeszki ziemne są o połowę mniej sycące niż ziemniaki i płatki owsiane.

Ponadto, kiedy porównamy tłuszcze z węglowodanami i białkiem, są one znacznie mniej sycące jako „dodane kalorie”. Średnio, dostajesz taką samą ilość sytości z 300 kalorii białka i 400 kalorii węglowodanów, jak z 800 kalorii tłuszczu.

You Do NOT Eat Less When You Eat More Fat

Mamy teraz dobre zrozumienie, że tłuszcz nie wypełnia cię bardziej niż inne pokarmy, a może nawet mniej wypełnia niż one. To by miało sens, że prawdopodobnie jeść więcej, a nie mniej, gdy masz więcej kalorii z tłuszczu w diecie.

Jedno badanie wykazało, że jak zwiększyć procent dziennych kalorii z tłuszczu w diecie, całkowite spożycie kalorii wzrasta (6). Osoby, które spożywały ~50% swoich dziennych kalorii z tłuszczu spożywały ~750 kalorii dziennie więcej niż osoby, które spożywały ~15-20% swoich kalorii z tłuszczu (6). Kilka badań wykazało, że jest to prawda. Efekty są stosunkowo znaczące, a spożycie znacznie wzrasta wraz ze wzrostem spożycia tłuszczu (7,8).

Diety wysokotłuszczowe powodują spalanie tłuszczu, ale to nie ma znaczenia

To stwierdzenie jest jedną z tych rzeczy, w których prawda jest zakopana w kłamstwie. Cóż, może nie kłamstwo, ale nieużyteczny fakt.

Prawdą jest, że jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, zwiększysz spożycie tłuszczu i zastosujesz dietę wysokotłuszczową, spalisz więcej tłuszczu. Ale to nie znaczy, że stracisz więcej tłuszczu. Prawda jest taka, że zużywasz to, co konsumujesz. Jeśli więcej kalorii jest przychodzących niż wychodzących, będziesz go przechowywać, nawet jeśli spalasz wyższy procent tłuszczu na paliwo.

Jedno badanie wykazało, że utlenianie tłuszczu (spalanie) wzrasta wraz ze wzrostem spożycia tłuszczu, ale jeśli zużywasz więcej niż wydajesz, będziesz go przechowywać, nawet jeśli spalasz więcej tłuszczu (9). It is the net part of the equation that matters.

Another study showed that even if you do burn a bit more fat, you might store more than if you burn a bit less while eating a lower-fat diet (10).

Historia jest taka: spalasz więcej tłuszczu, aby zrekompensować tłuszcz, który spożywasz, ale to nie ma znaczenia dla utraty wagi lub tłuszczu.

The Wrap Up

Diety wysokotłuszczowe mogą być przydatne w niektórych sytuacjach, ale musimy mieć dobry uchwyt na to, co robią i czego nie robią. Diety wysokotłuszczowe nie sprawiają, że wydatkujesz więcej energii lub zużywasz mniej kalorii. Tłuszcze są przechowywane łatwiej niż węglowodany i nie podkręcają metabolizmu, aby zwiększyć utratę wagi.

Zdobądź fakty o innych dietach, makroskładnikach i wiele więcej stając się Certyfikowanym Trenerem Odżywiania NASM.