5 powszechnych dolegliwości biegowych (i jak je rozwiązać)

Bieganie może czasami prowadzić do bólów i dolegliwości z powodu swojej powtarzalnej natury, ale to nie oznacza, że musisz cierpieć. Oto zestawienie pięciu powszechnych dolegliwości, których możesz doświadczyć w miarę gromadzenia kilometrów – i jak je leczyć, a nawet całkowicie ich unikać.

Zapalenie ścięgna rzepki zyskało przydomek „kolana biegacza”, ponieważ jest tak powszechne – właśnie u biegaczy. Jest to zasadniczo obrzęk ścięgna, zarówno powyżej, jak i poniżej rzepki, choć większość osób doświadcza obrzęku i bólu poniżej. „Z punktu widzenia biomechaniki jest to zazwyczaj biodro lub kostka” – mówi Jesse Riley, lekarz sportowy i specjalista od biegania, Jesse Riley, DC, MS z Nashville w stanie Tennessee. „Najpierw sprawdzę, czy kostka lub biodro mogą być sztywne, ponieważ jeśli inny staw, taki jak kostka, nie radzi sobie z uderzeniem, kolano bierze na siebie dużo tego obciążenia.”

Pomiń: Unikaj biegania zbyt dużo, zbyt wcześnie. „Jeśli w tkankach nie ma wystarczającej wytrzymałości, najprawdopodobniej doświadczysz bólu stawów” – mówi Riley. „Czasami biegacz może też nie wykonywać wystarczającego treningu siłowego.”

Pewnie uderzaj na siłownię co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wzmocnić quady, hamstringi i mięśnie łydek. „Ważne jest również, aby biegać z odpowiednią formą. Jeśli nie jesteś miękki lub zwinny na ziemi”, to również prowadzi do stanu zapalnego.

Wylecz to: „Cofnij swoją objętość na co najmniej dwa tygodnie”, mówi Riley. „To zmieni ilość wpływu, jaki kładziesz na swój staw”. (Riley zauważa również, że to, jak bardzo ktoś powinien złagodzić, zależy od indywidualnego urazu. „Jeśli ktoś nie może tolerować umiarkowanego chodzenia na przykład, radzę całkowity odpoczynek.”

Riley zaleca również foam-rolling quadów i zginaczy bioder oraz rozciąganie kostek, aby rozluźnić otaczające obszary i uwolnić stres na stawie kolanowym. „Jeśli quady są przeciążone, na przykład, mogą powodować nacisk na ścięgno rzepki”, mówi Riley.

„Zazwyczaj jest teraz znany pod nowoczesną nazwą: Plantar fasciopothy, i jest to w zasadzie przeciążenie tkanki w dolnej części stopy”, mówi Riley.

Zła forma może być częstą przyczyną. „Sprawdzam również, aby zobaczyć, jak dobrze ktoś może balansować”, mówi Riley. „Jeśli nie możesz bardzo dobrze balansować na jednej nodze, na przykład, tkanki pracują wyjątkowo ciężko, aby utrzymać cię przed przewróceniem się podczas biegania.”

Skrobnij to: Dodaj ruchy równowagi do swojej rutyny siłowej. „Zintegruj ćwiczenia na jednej nodze, takie jak jednonożne martwe ciągi, lub ćwicz balansowanie na jednej stopie”, mówi Riley.

Możesz również pracować nad poprawą swojej kadencji. „Skrócenie kroku może pomóc poprawić formę i zmniejszyć obciążenie stóp”, mówi Riley. „Typowe zalecenie to 160-180 kroków na minutę.”

Wylecz to: Po pierwsze, zmniejsz objętość biegu (odpoczynek), a w razie potrzeby ogrzewaj i obkładaj lodem. Riley zaleca również toczenie piłki lacrosse pod stopą, aby zwiększyć krążenie i przyspieszyć gojenie. „Rozciąganie kostki i budowanie wytrzymałości łydki poprzez podnoszenie łydki może również pomóc zmniejszyć stres w tym obszarze”, mówi Riley.

„Większość ludzi odczuwa je po zewnętrznej stronie podudzia, czyli w mięśniu piszczelowym przednim” – mówi Riley. „Może czasami ulec zapaleniu od przeciążenia lub po prostu przeoczyć.”

To jest przypadek, w którym szczególnie ważne jest, aby odwiedzić lekarza, aby wykluczyć złamanie stresowe.

Pomiń to: „Często nie ma jednej ostatecznej przyczyny” – mówi Riley. Ale bieganie z zachowaniem odpowiedniej formy i kadencji (tzn. krótszy krok) może pomóc w uniknięciu shin splints. Możesz także poprawić swoją równowagę, aby zmniejszyć obciążenie mięśnia, wykonując ćwiczenia na jednej nodze na siłowni, i zwiększyć wytrzymałość mięśni, stukając palcami u stóp.

Leczenie: Rozciąganie mięśnia między biegami może pomóc Ci poczuć się lepiej. Ćwicz odciąganie palców stóp od ciała. „Dobrze jest również piankować mięśnie, aby doprowadzić przepływ krwi do tego obszaru.”

Możesz biegać z shin splints – w zależności od nasilenia bólu. „To nadal dobry pomysł, aby grać z przebiegiem, aby znaleźć to, co działa. A jeśli kulejesz, najlepiej jest zwolnić do spaceru, dopóki nie poczujesz się lepiej” – mówi Riley.

Wiele jak inne urazy biegowe, ten odnosi się do nadużywania i wynikającego z tego stanu zapalnego. „To zwykle przedstawia się jako problem z biodrem lub kolanem – być może kostka nie jest wystarczająco mobilna, więc kolano skręca się do wewnątrz” – mówi Riley. „Często mięsień vastus lateralis (który biegnie wzdłuż bocznej części uda i jest największym z grupy mięśni czworogłowych) strzela bardzo mocno, aby ustabilizować kolano i staje się przepracowany. Może sprawiać wrażenie, że jest zawsze napięty.”

Pomiń to: Przyczyn może być wiele, więc najlepiej upewnij się, że wszystkie twoje stawy są ruchome i pracują prawidłowo. Riley zaleca również włączenie ćwiczeń równowagi i dbanie o formę podczas biegu.

Uzdrawiaj: Będziesz musiał spotkać się z lekarzem lub specjalistą od mobilności, aby najpierw określić, co jest przyczyną bólu IT Band. Leczenie jest bardzo podobne do tego, co robisz, aby zapobiec problemom: Po określeniu przyczyny, wzmocnić swoje mięśnie biegania, jak to konieczne.

Możesz również pianki-roll swoje mięśnie, ale uniknąć walcowania pasma IT, sam. „To nie jest dobre uczucie i niczego nie osiąga”, mówi Riley. Zamiast tego, roluj wzdłuż przedniej części czworogłowego: Pochyl swoje ciało do przodu, aby doprowadzić krew do tego obszaru.

READ MORE > WHY YOUR IT BAND AND A FOAM ROLLER DON’T MIX

Runners często doświadczają bólu bioder po prostu z powodu mięśni czujących się ciasno, a biodra mogą szczególnie odczuwać skutki powtarzających się ruchów. Problemem może być także impingement (od zbyt napiętych mięśni) lub, często, bursitis – czyli obrzęk kaletki maziowej: wypełnionego płynem woreczka mającego za zadanie zmniejszenie tarcia w stawie.

Pomiń to: „Mobilność jest twoim najlepszym przeciwnikiem”, mówi Riley. „Wraz ze stabilnością. Trening siłowy może naprawdę pomóc chronić twoje biodra”. Riley zaleca uderzanie na siłownię trzy razy/tydzień, jeśli kiedykolwiek miałeś ból bioder i wykonywanie ruchów takich jak hip thrusters, lunges (z dłuższym krokiem, aby skupić się na biodrach) i izometryczne trzymania, które pozwalają budować wytrzymałość mięśni.

Heal it: Najpierw będziesz musiał wskazać przyczynę swojego bólu, aby określić sposób leczenia. Zazwyczaj jednak potrzebujesz trochę czasu na odpoczynek, a następnie zmodyfikuj swój trening. Być może będziesz musiał zmienić technikę biegu lub dostosować objętość treningu.

Możesz również skorzystać z takich metod, jak suche igłowanie, w zależności od charakteru urazu, które może uspokoić otaczający obszar, aby nie powodować dalszego podrażnienia stawu.

.