5 Niezbędnych Wegańskich Pokarmów do Jedzenia Każdego Dnia (Jeśli Chcesz Żyć Długo i Zdrowo)

Wszyscy uwielbiają mówić o najnowszym i największym superpokarmie zapobiegającym chorobom – ale czy rzeczywiście stał się on częścią Twojej codziennej diety?

Jako pielęgniarka kardiologiczna i konsultant ds. żywienia, spędzam dużo czasu brodząc w bagnie chorób przewlekłych, którym można zapobiec, i poświęciłam swoje życie na zrozumienie nauki o żywieniu i medycyny stylu życia.

I co ważniejsze dla ciebie, jak te dwie dyscypliny mogą być wykorzystane do zapobiegania i leczenia chorób.

To, co odkryłem, to fakt, że niektóre zdrowe pokarmy – normalne pokarmy, a nie trudne do znalezienia superfoods – mają niezwykłą zdolność do ochrony przed chorobami, zwiększają wydolność sportową i dają ci szansę na długie, zdrowe życie.

Poniżej zebrałem listę pięciu rodzajów żywności, które spełniają te kryteria. Pokarmy, które polecam weganom jeść każdego dnia – bez wyjątku.

Oto one: pięć najlepszych możliwych odpowiedzi na pytanie „Co jedzą weganie?”

Leguminy

Skupmy się przez chwilę na najdłużej żyjących obecnie populacjach na Ziemi, które cieszą się najlepszym zdrowiem i najmniejszą ilością przewlekłych chorób.

Prawie wszystkie mają jedną ważną rzecz wspólną z perspektywy żywieniowej:

Beans.

Przejdź obok żartów o wzdęciach, a okazuje się, że fasola jest odżywczą potęgą i powinna być traktowana poważnie.

Zwiększono spożycie fasoli, aby znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy, wśród innych skutków. Nie bez powodu…

Bean zawiera wiele ważnych makro- i mikroskładników odżywczych, takich jak białko, żelazo, cynk, folian, błonnik i potas. Niektóre z fitochemikaliów obecnych w fasoli mogą być nawet związane z wytwarzaniem efektu antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego oraz pomagają nam regulować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, a także promować wzrost korzystnych bakterii jelitowych.

Uwaga: Szukasz łatwego sposobu, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie trudne do znalezienia składniki odżywcze na diecie roślinnej? Sprawdź Complement Plus.

Prawie brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale tak nie jest.

W 2007 roku Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR) opublikował najbardziej kompleksową analizę diety i raka, jaką kiedykolwiek przeprowadzono.

Dziewięć niezależnych zespołów badawczych z całego świata z jednymi z najbystrzejszych umysłów w dziedzinie zapobiegania nowotworom przeczesało prawie pół miliona badań, aby stworzyć naukowy konsensus dotyczący najlepszych sposobów zmniejszenia ryzyka rozwoju tej choroby. W swoim końcowym raporcie doszli do wniosku, że ludzie powinni jeść fasolę do każdego posiłku.

Oto trzy szybkie sposoby, aby łatwo włączyć więcej fasoli do swojej diety:

• Dodaj czarną fasolę do sałatki
• Rozprowadź hummus na kromce pełnoziarnistego tosta
• Użyj smażonej fasoli w wegańskiej quesadilli lub burrito

Owoce

Kto nie uwielbia wgryzać się w dojrzałe mango w gorący letni dzień lub jeść wiaderka pełnego świeżo zebranych borówek?

Jak się okazuje, Amerykanie żałośnie brakuje zalecanego dziennego spożycia owoców i nie jest to bez konsekwencji.

The 2010 Global Burden of Disease Study, finansowany przez Fundację Billa & Melindy Gates, został przeprowadzony przez prawie 500 naukowców z ponad 300 instytucji w 50 krajach i zajęło lata, aby zakończyć.

Studium stwierdzono, że w Stanach Zjednoczonych, główną przyczyną śmierci i niepełnosprawności była amerykańska dieta i że najgorsza część naszych nawyków żywieniowych nie było jedzenie wystarczająco dużo owoców.

Nie warzywa lub całe ziarna, ale fruit.

Berries, w szczególności, wydają się być MVP świata owoców i oferują poważną ochronę przed rakiem, zwiększyć aktywność komórek odpornościowych, i chronić wątrobę i mózg. Badanie przeprowadzone na prawie 100 000 mężczyzn i kobiet przez American Cancer Society wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej jagód, byli znacznie mniej narażeni na śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Przypadkowo uwielbiam owoce jako źródło paliwa podczas długich wyścigów i sesji treningowych, więc dla was, sportowców, rozważcie to zastosowanie jako świetny sposób na zwiększenie dziennego spożycia.

Oto trzy sposoby na włączenie większej ilości owoców do codziennej rutyny:

• Przygotuj mrożony sorbet z mieszanych jagód za pomocą sokowirówki lub blendera o dużej mocy
• Zjedz cały posiłek z samych owoców, w tym mango, bananów, jagód, arbuza itp.
• Wrzuć różne owoce do smoothie

Zielone

Ciemnozielone, liściaste warzywa mogą być najzdrowszymi pokarmami na naszej planecie.

Oferują najwięcej wartości odżywczych na kalorię i największy wachlarz zwalczających choroby, poprawiających wydajność składników odżywczych. A jednak obecnie tylko około 1 na 25 Amerykanów spożywa nawet tuzin porcji miesięcznie, podczas gdy powinno się je spożywać w ilości co najmniej tuzina porcji tygodniowo.

Jedzenie zieleniny, szczególnie jej krzyżowej odmiany, jest prawdopodobnie jednym z najpotężniejszych kroków, jakie można podjąć, aby przedłużyć swoje życie.

Oto trzy proste sposoby, aby wprowadzić więcej zieleniny do swojej diety:

• Dodaj jarmuż i/lub szpinak do smoothie
• Zrób dużą sałatkę ze szpinaku ze swoimi ulubionymi dodatkami
• Użyj sałaty rzymskiej do zrobienia hummusu i wrapsów wegetariańskich

Whole Grains

Wspomniałem wcześniej, że codzienne spożywanie fasoli zostało zalecone w celu zapobiegania rakowi przez AICR.

A 2015 analiza Harvard’s famous Nurses Health Study and the Health Professionals Follow-Up Study – które zgromadziły ponad trzy miliony osobo-lat danych – stwierdziła, że ludzie, którzy jedzą najwięcej całych ziaren często żyją znacznie dłużej niezależnie od innych czynników stylu życia, takich jak palenie lub otyłość, itp.

Jeśli to cię nie przekonuje, nie wiem co będzie.

To nie jest w żaden sposób zaskakujące, biorąc pod uwagę dowody, że całe ziarna wydają się łagodzić ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i udaru i są całkiem sprawne w zmniejszaniu stanów zapalnych, pomimo niektórych bzdur, które czytasz krążących po blogosferze o ziarnach będących pro-zapalnymi.

*Czyści gardło*

Bardzo lubię jęczmień, brązowy ryż, grykę, quinoa i żyto, lub po prostu dodawanie pełnoziarnistego makaronu lub dzikiego ryżu do potraw. Spróbuj eksperymentować z tymi produktami, jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do ich jedzenia.

A jeśli masz celiakię lub uzasadnioną wrażliwość na gluten, nadal możesz cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi z tych pokarmów, musisz tylko wybrać odmiany bezglutenowe.

Oto trzy sposoby, aby uzyskać więcej całych ziaren w swoim ciele:

• Przygotuj makaron używając 100% odmian pełnoziarnistych
• Użyj quinoa jako bazy do wegetariańskiego stir fry
• Przygotuj kanapkę używając kiełkujących, pełnoziarnistych tostów

Orzechy

Badanie Global Burden of Disease Study, które wspomniałam wcześniej, ustaliło, że nieodpowiednie spożycie orzechów i nasion jest trzecim wiodącym dietetycznym czynnikiem ryzyka śmierci i niepełnosprawności na świecie i uważa się, że prowadzi do śmierci milionów ludzi każdego roku. Yikes.

Ale to nie znaczy, że powinieneś być scarfing w dół kopce orzechów.

Just jedna garść (1/4 filiżanki) orzechów, pięć lub więcej dni w tygodniu, jest związana ze wzrostem długości życia o dwa lata. Wydaje się to trudne do uwierzenia, ale okazuje się, że orzechy to niezwykłe pokarmy roślinne o niezwykłych właściwościach zwalczających choroby.

A gdybym miał wybrać tylko jeden?

Orzechy włoskie.

Orzechy włoskie mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 i wydają się szczególnie skuteczne w zabijaniu komórek rakowych.

Oto trzy sposoby, aby jeść więcej orzechów:

• Przygotuj własną mieszankę do pracy, używając różnych surowych orzechów
• Użyj masła orzechowego, takiego jak masło migdałowe lub nerkowca, do smarowania lub dipów
• Wrzuć trochę orzechów włoskich do sałatki lub smoothie
• Dodaj białko prawdziwej żywności w proszku (z orzechów i nasion) do smoothie lub wypieków

Posiłek, który łączy wszystko razem

Czy zastanawiasz się, jaki jest najlepszy sposób na połączenie wszystkich tych zdrowych produktów spożywczych w jeden szybki i wygodny posiłek? Spróbuj tego:

Codziennie jedz dużą sałatkę ze szpinaku i mieszanki zieleniny z czarną fasolą, borówkami, orzechami włoskimi i innymi warzywami na quinoa lub brązowym ryżu. Dodaj do tego sos sałatkowy na bazie nerkowców i gotowe.

Tak proste. So delicious.

When it comes to living a long, healthy and productive life, this approach will keep science on your side and disease at bay.

About the Author: Aaron jest pielęgniarką kardiologiczną, trenerem zdrowia i konsultantem ds. żywienia, sportowcem ultra wytrzymałościowym, ojcem i mężem. Jest również współgospodarzem podcastu Thought For Food, pisze dla Vegan Health & Fitness Magazine i przemawia do opinii publicznej na temat zapobiegania i odwracania chorób serca.

Started vegan today, excited to be healthier in 2021! Dziękuję

i spodziewałem się wodorostów, orzechów brazylijskich , nasion lnu, aby być częścią listy

Podoba mi się ten artykuł! Jedyne rzeczy, które dodałabym do listy to ziemniaki i słodkie ziemniaki; są one bardzo odżywcze- gęste, a także istnieją dowody na powiązania między konsumpcją ziemniaków a długowiecznością.

Dziękuję bardzo za informację! Jestem Vegan teraz od ponad 2 lat idzie na 3 i nigdy nie spojrzał z powrotem! Co jest bardziej proste niż piękny wachlarz żywności, który dostarcza nam Natura! Istnieje tak wiele opcji również dla tych, którzy mają limitatins lub ograniczenia!
Prawdziwy problem z niektórymi z tych ludzi są bardziej psychiczne i emocjonalne niż z powodów fizycznych, które próbują wykorzystać jako podświadome uzasadnienie dlaczego nie mogą zrobić tego lub nie mogą zrobić tamtego. Rozumiem, że niektórzy ludzie mają poważne alergie, i na szczęście, w dzisiejszych czasach, zmieniając swój styl życia i acctualy przy użyciu świadomego umysłu, aby podjąć decyzję, aby jeść prawo żywności może i najprawdopodobniej będzie złagodzić objawy, jeśli nie pozbyć się swoich paskudnych alergii, które były spowodowane przez złe nawyki żywieniowe i stylu życia w pierwszej kolejności.
Bóg błogosławi Aaron. Dzięki za wspaniały przepis! Going to try it this week!

Dziękuję za ten artykuł. Nigdy nie będę sportowcem, po prostu bycie w stanie chodzić i wchodzić po schodach bez bólu jest moim celem w życiu. Jestem 58 letnią kobietą, bardzo otyłą i martwię się o atak serca, mój lekarz mówi mi, żebym jadła na bazie roślin, schudła i znacznie ograniczyła sód. Ale wegańskie programy i książki kucharskie są po prostu skomplikowane przy użyciu składników, o których nigdy nie słyszałam lub po prostu nie lubię, takich jak soczewica i imbir. Zmarnowałem soooo dużo pieniędzy na programy i książki kucharskie tylko próbując znaleźć coś prostego. Spróbuję wykorzystać zarys, który wyraziłeś powyżej jako punkt wyjścia i zobaczę, jakie przepisy mogę wymyślić przy użyciu tych podstawowych składników, aby spróbować odzyskać moje zdrowie. Again, Thank you for this article.

1. Hi Belinda.
   Here’s a simple recipe for you;
   Black beans with rice, red onions and some balsamic vinegar.
   Then steam some broccoli later on for a snack.
   Now get used to it and realise that not every meal has to be absolutely amazing and OH-SOO tasty. Odłóż na bok swoje krótkotrwałe przyjemności. „To nie smakuje dobrze” to kiepska wymówka i taka, która sprawi, że w krótkim czasie wrócisz do McDonalds. Jasne, wegańskie jedzenie MOŻE smakować niesamowicie, ale oszukujesz sam siebie, jeśli myślisz, że możesz dokonać tak dużej zmiany stylu życia i oczekiwać, że wszystko będzie jak w bajce, bez konieczności dokonania pewnych poświęceń. Ułatw sobie życie, spraw, by posiłki były proste jak diabli na początek.
   Przyzwyczaisz się do tego, a potem pokochasz przepis, który zasugerowałam. Po prostu pozwól swoim kubkom smakowym się zmienić.

Zgadzam się z Aaronem. Mój dietetyk i lekarz doradzili mi włączenie owoców do mojej porannej diety. Nie tylko zawierają one dobrą ilość błonnika, ale mają niezbędne witaminy i minerały, aby zapewnić Ci miękką i czystą skórę. Wyobraź sobie pozbycie się trądziku i pryszczy poprzez spożywanie owoców i warzyw. Czyż to nie wspaniałe?

To jest świetne – uwielbiam ogólnikowość listy kontrolnej – co za atut przy układaniu jadłospisu. Thank you.

I know this blog post is not necessarily about weight loss but for those who are trying to burn fat I have enjoyed success by omitting nuts.
Yes, I concede, the author is only suggesting 1/4 cup of nuts but I could never eat just a quarter cup. Uważam, że orzechy są bardzo „smaczne”.
Tak samo jak staram się jeść zieleninę, tak samo robię soki z dużą ich ilością. Szczególnie w dni, kiedy wiem, że będę miała trudności z ich spożyciem. (Ujawniam, że prowadzę podcast Juicing Radio, więc jestem trochę stronnicza)
Wspaniały post. Dziękuję

Nie zapomnij ugotować swoich roślin strączkowych z Kombu! To pomaga zapobiec kłopotom z trawieniem i dodaje wartości odżywczych!
Be Well

Świetny artykuł! Moja mama stara się jeść zdrowiej, więc ten artykuł przyda się w doradzaniu jej w sprawie proiorytetów dietetycznych – trzeba uzyskać jak najwięcej korzyści. Oczywiście, jeśli masz alergię/nietolerancję/wrażliwość na te pokarmy, artykuł nie jest skierowany do Ciebie.

Non-negotiable?
Those of us with food allergies, intolerances, or metabolic differences have to find ways to eat to work around the foods that we are unable to eat.
I know a couple of people who are deathly allergic to legumes. Czasami muszę ograniczyć spożycie owoców z powodu zespołu alergii jamy ustnej, problemów z fruktozą lub wrzodów. Kilka owoców wywołuje u mnie anafilaksję. Podczas gdy jem zieleninę, ona naprawdę spowalnia moje trawienie, więc muszę uważać, żeby nie przesadzić.
Jeśli chodzi o ziarna… Nie mogę jeść żadnych ziaren, nawet bezglutenowych. Jednak dwa z „ziaren”, o których wspomniałaś, są w rzeczywistości pseudocerealami, nie należącymi do rodziny traw, i mogę jeść grykę i quinoa (i robię to regularnie!) Moją główną skrobią są ziemniaki (i inne warzywa korzeniowe.)
A orzechy… na szczęście mam anafilaksję tylko na migdały i orzechy włoskie, więc mogę jeść pekany i nerkowce. Jestem też w porządku z kokosem i nasionami takimi jak słonecznik, dynia i konopie. Ale wielu alergików musi unikać wszystkich orzechów z drzew orzechowych i wszelkich nasion, które są przetwarzane na tym samym sprzęcie/ w tych samych zakładach.
Więc… dobre dla ciebie, tak. Ale nienegocjowalne… nie, nie do końca. Nasze ciała to niesamowite instrumenty i niewiarygodnie zdolne do adaptacji. Nawet ci z nas, którzy mają wiele alergii i nietolerancji, mogą zazwyczaj znaleźć sposób, aby dieta oparta na produktach roślinnych zadziałała.

1. Dziękuję! Jestem nowa w diecie opartej na roślinach i nie mogę jeść glutenu, soi, ani żadnych roślin strączkowych. Powoli przezwyciężam moje obawy, że będę niezdrowa bez roślin strączkowych.

2. Czy to możliwe, że to nie jest odpowiednia strona dla Ciebie? These foods are pretty much the core of the no-meat athlete diet.

3. Thank you so much for these helpful starters. Znalazłem ten blog i niezbywalne sugestie, które są najbardziej pomocne w określeniu, jak rozpocząć wegański sposób odżywiania. Byłem wegetarianinem przez około siedem lat i teraz pracuję nad swoją drogą do diety wegańskiej. Chcę jednak skomentować post pdw. Wierzę, że wszyscy musimy użyć naszego najlepszego osądu co do tego, jakie pokarmy będą dla nas najlepsze. Skoro pdw jest uczulony na prawie wszystko, co zostało wspomniane na blogu, może to oznaczać, że mamy do czynienia z poważnymi problemami zdrowotnymi. Pdw może potrzebować pomocy specjalisty medycznego.

4. Możesz faktycznie jeść pokarmy, na które jesteś uczulony zbyt i jeśli zrobisz to dobrze (małe ilości) przez długi okres czasu, twoje ciało dostosuje się do tego. Żaden człowiek nie powinien być uczulony na zdrowe pokarmy. Ludzie z alergią na orzeszki ziemne jedzą je w bardzo małych ilościach dzień po dniu, aż w końcu mogą zjeść normalną porcję orzeszków ziemnych bez żadnych reakcji. Istnieje również wiele diet opartych na roślinach, które pomagają powstrzymać reakcje alergiczne. Poszukajcie trochę informacji na ten temat. To naprawdę niesamowite informacje! Wegańskie życie!

.