Dupa, którą zawsze chciałaś mieć jest możliwa.

Nieważne ile godzin cardio robisz w tygodniu, sprinty i biegi długodystansowe nie dadzą Ci większego tyłka. Pośladek to mięsień. Tak jak każdy inny mięsień, wymaga treningu, aby stał się twardszy, bardziej zwarty i okrągły. Oznacza to podnoszenie ciężarów!

Ale wiele kobiet unika podnoszenia ciężarów z obawy przed nabraniem masy, prawda jest taka, że każdy korzysta z treningu siłowego. Ciężary budują mięśnie. Budowanie mięśni pomaga ci wyglądać długo i szczupło, a im więcej masz mięśni, tym ciężej pracuje twój metabolizm. Oznacza to, że budowanie mięśni podnosi liczbę kalorii, które spalasz w spoczynku.

Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na podnoszenie ciężarów ukształtują twoje pośladki, przeprowadziliśmy badania i stworzyliśmy listę 5 ruchów, aby uzyskać bardziej okrągły, wyższy, ciaśniejszy tyłek. Wykonuj te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu z wystarczającą ilością czasu pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów na regenerację.

Ważne jest, abyś zaczął od obciążenia wagowego, które sprawia, że czujesz się komfortowo. Prawidłowa forma jest ważniejsza niż duże ciężary. Należy jednak dążyć do zwiększenia ciężaru z czasem.

Potrzebny sprzęt: Sztanga, Zestaw hantli

Co robić: Z największym ciężarem, z jakim możesz sobie poradzić, wykonaj każde ćwiczenie przez łącznie 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 45 sekund, a następnie powtarzaj przez łącznie 4 zestawy.

Ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztangą
2. Plecaki z obciążeniem (Możesz wybrać sztangę na ramionach lub hantle w każdej ręce.)
3. Prasa do nóg
4. Podnoszenie ciężarów
5. Obciążony mostek pośladkowy (W celu dodania wagi, balansuj sztangą na biodrach. W pozycji wyjściowej, sztanga powinna spoczywać na styku Twoich nóg i brzucha. Użyj rąk, aby utrzymać ją w miejscu podczas wypychania bioder do góry. Początkujący zaczynają bez ciężaru i powoli pracują do korzystania ze sztangi.)

Naucz się jak wykonywać ćwiczenia z właściwą formą używając następujących filmów.
Przysiady ze sztangą

Walking Lunges

Maszyna do wyciskania nóg

Podnoszenie ciężarów

Mostek pośladkowy

Jeśli chcesz sprawdzić inne ćwiczenia, które celują w Twój tyłek, spójrz na nasz 28-dniowy program lub ten 6-minutowy trening tyłka.

Nie zapomnij o zdrowej dawce białka po każdej sesji podnoszenia ciężarów. Ciężkie podnoszenie ciężarów rozbija mięśnie. Twoje ciało potrzebuje białka, aby je odbudować. Jeśli potrzebujesz pomysłów na przekąski, sprawdź te 10 pełnych białka przekąsek treningowych i te 14 wysokobiałkowych przepisów na lunch i kolację.

Po więcej treningów i zdrowych przepisów, polub nas na Facebooku, śledź nas na Pintereście i zapisz się do naszego newslettera.

Masz jakieś pytania dotyczące zdrowia? Daj nam znać! Chętnie się z Tobą skontaktujemy.