Break bad bedtime habits

You’re tired of being tired. Rozumiemy to. Mnóstwo ludzi zauważa skutki słabego snu – wszystko od niezdolności do koncentracji do drażliwości do przyrostu wagi – jednak nie wiedzą, od czego zacząć, aby odwrócić cykl słabego snu. Przyjrzyj się swojej rutynie w łóżku: Możesz rujnować swoje szanse na zdrowy sen, zanim jeszcze twoja głowa trafi na poduszkę.

Zły nawyk na dobranoc #1: Objadanie się przed snem

Nie, nie mówimy o oglądaniu ulubionego serialu non stop (dojdziemy do tego w nr 5), mówimy o obiedzie … i deserze … i nocnych przekąskach. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby strawić całe to jedzenie, zanim się położysz, w przeciwnym razie prawdopodobnie będziesz mieć niestrawność i zgagę, co może zakłócać sen. Dlaczego? Kiedy Twój żołądek jest naprawdę pełny, kwas może wkraść się do przełyku (hello, zgaga). Leżenie potęguje problem, ponieważ grawitacja nie jest tam, aby pomóc w utrzymaniu kwasu żołądkowego w miejscu.

  • Przełam ten nawyk: Spróbuj zjeść kolację na 2 do 3 godzin przed pójściem spać.

Zły nawyk na dobranoc #2: Przesadzanie z Nightcaps

Przepraszam. To po prostu nieprawda, że spożywanie alkoholu przed snem pomaga ci lepiej spać. Podczas gdy alkohol może sprawić, że poczujesz się senny, liczne badania wskazują, że zakłóca on twoją zdolność do wejścia i pozostania w stanie głębokiego, spokojnego snu.

  • Przełam ten nawyk: Spróbuj ograniczyć spożycie alkoholu do wczesnych godzin wieczornych (lub wcale). Po przekroczeniu tego czasu Twój organizm nie będzie w stanie go strawić przed położeniem się spać i zaburzysz swoją zdolność do drzemki. (Nix kawy lub innych napojów zawierających kofeinę wieczorem zbyt, ponieważ stymulują swoje ciało i utrzymać cię.)

Bad Bedtime Habit #3: Working up a Sweat przed łóżkiem

Gruntowne ćwiczenia, jak biorąc długi bieg przed drzemką, może utrudnić sen. Intensywne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała i wyzwalają uwalnianie endorfin, a dodatkowo mogą podnieść poziom kortyzolu. O każdej innej porze dnia nie ma problemu. W rzeczywistości ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mówią, że śpią lepiej. Ale aby dobrze spać, temperatura Twojego ciała musi się obniżyć. A wszystkie te endorfiny odbijające się w twoim mózgu mogą sprawić, że będziesz się ruszać, przez co trudniej będzie ci się zrelaksować i zasnąć.

  • Zerwij z nałogiem: Hej, ćwiczenia są dobre dla ciebie, więc kontynuuj je. Po prostu zachowaj ciężkie treningi na co najmniej 1 do 2 godzin przed snem. Możesz również rozważyć ćwiczenia, które możesz wpleść w swoją rutynę przed snem, które pomogą ci się zrelaksować, jak joga lub łatwe rozciąganie.

Zły nawyk na dobranoc #4: Giving in to Your Inner Night Owl

Kuszące jest pozostanie na godzinę lub dwie, myśląc, że w ten sposób możesz zrobić więcej. Ale popadanie w nawyk chodzenia do łóżka coraz później może mieć katastrofalne skutki dla twojego zdrowia. Nocne sowy nie tylko śpią mniej, ale mogą być na większe ryzyko dla rozwoju złych nawyków żywieniowych i chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

  • Przełam ten nawyk: Wejdź w rutynę snu. To może być trudne, zwłaszcza dla zagorzałych nocnych sów, ale spróbuj trzymać się tej samej pory spania i pobudki każdego dnia (tak, w weekendy też). Twoje ciało będzie ci wdzięczne. Wczuj się w tę rutynę, kładąc się do łóżka 15 minut wcześniej przez tydzień i wstając 15 minut wcześniej. Utrzymuj tę strategię, aż osiągniesz swój pożądany czas snu.

Zły nawyk na dobranoc #5: Sleeping with Your Screen

Twój smartfon jest częścią twojego życia. To twój newscaster, planista podróży, organizator, animator, alarm i więcej – wszystko w jednym. Jednak Twój mózg jest tak skonstruowany, że reaguje na to, co widzi na ekranie. Działa on jak stymulant, w przeciwieństwie do tego, który pomaga Ci zasnąć. Ostatnie sprawdzenie poczty elektronicznej przed snem? To wysyła twój mózg w tryb rozwiązywania problemów, a nie w tryb uśpienia. A światło z tych ekranów może negatywnie wpływać na twój sen również, ponownie sygnalizując twojemu mózgowi, że nadal jest czas, aby być obudzonym, w przeciwieństwie do uwalniania hormonów wywołujących sen.

  • Przełam nawyk: Zwróć uwagę na swój czas ekranowy przed snem. Staraj się unikać sprawdzania telefonu, gdy jesteś już w łóżku. Zamiast tego spróbuj przeczytać przed snem książkę (prawdziwą książkę, a nie tę w telefonie). Nadal masz problem z powstrzymaniem się od sprawdzania telefonu? Rozważ trzymanie go w innym pokoju i używanie staromodnego zegara jako alarmu zamiast.

Te pięć wskazówek może łatwo pomóc Ci poprawić swoje nawyki snu, ale pamiętaj, że podstawą świetnej rutyny snu jest świetny materac. Jeśli twój aktualny jeden daje ci bóle i bóle kiedy budzisz się każdego ranka, możesz chcieć rozważyć zakup nowego.

Czas na wylanie – jakie jest twoje najgorsze zachowanie w łóżku? Zdradź nam swoje brudne sekrety snu w mediach społecznościowych przy użyciu #MyBadBedtimeHabit.

Nie rujnuj swoich szans na dobry nocny odpoczynek, zanim głowa uderzy w poduszkę! Oto 5 najczęstszych złych nawyków w łóżku od @BetterSleepOrg i jak przestać je robić. #BSCSleepTips

Źródła:

  • https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
  • https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
  • https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
  • https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
  • https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
  • https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
  • https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
  • https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
  • https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

Niniejszy blog zawiera ogólne informacje na temat snu i produktów do spania. Słowa i inne treści zamieszczone na tym blogu oraz we wszelkich materiałach powiązanych nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym specjalistą w dziedzinie zdrowia. Ten blog nie powinien być interpretowany jako porada medyczna ani wykorzystywany do diagnozowania, leczenia, zapobiegania lub wyleczenia jakiejkolwiek choroby lub stanu. Jeśli czytelnik lub jakakolwiek inna osoba ma wątpliwości natury medycznej, powinien skonsultować się z lekarzem posiadającym odpowiednie uprawnienia lub innym pracownikiem służby zdrowia. Ten blog nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia i nie należy na nim polegać przy podejmowaniu decyzji dotyczących własnego zdrowia lub zdrowia innych osób. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub nie zwlekaj z jej uzyskaniem z powodu czegoś, co przeczytałeś na tym blogu lub w innym miejscu na bettersleep.org. Jeżeli uważasz, że możesz mieć nagły przypadek medyczny, natychmiast zadzwoń do swojego lekarza lub pod numer 911

.