- 1. Jump Rope Rounds
- 2. Siatkówka plażowa
- 3. Jazda na rowerze
- 4. Tabata
- 5. Boks
- Watch This!
- Class FitSugar
- 6. Jumping Jacks
- 7. Pływanie
- 8. Burpees
- 9. Walking on an Incline
- 10. Timed Intervals
- 11. Medicine Ball Circuit
- 12. Drabina hantli
- 13. Bodyweight Circuit
- 14. Kettlebell Circuit
- 15. Piramida wioślarska
- 16. Trening siłowy HIIT
- 17. Ćwiczenia pływackie
- 18. Partner Workout
1. Jump Rope Rounds
Old school moves meet forward-thinking exercise routines at Throwback Fitness in New York interval workouts, you can reap even more cardio benefits than you would on a treadmill, says co-owner Ryan Wilke. Spróbuj powtórzyć ten krótki obwód ćwiczeń z ciężarem ciała – wykonując tyle rund, ile możesz w ciągu czterech minut – a następnie skacząc na linie tyle razy, ile to możliwe w ciągu jednej minuty. Powtarzaj przez w sumie pięć obwodów.
Workout:
- 10 przysiadów: Stań ze stopami na szerokość bioder i przykucnij tak nisko, jak możesz, utrzymując ramiona w górze i plecy płasko. Naciśnij przez pięty, aby stanąć.
- 10 podciągnięć: Zacznij od martwego ciągu i podciągnij się w pełni do baru, tak aby był na poziomie obojczyka.
- 10 pompek: Trzymaj łokcie przytulone do ciała, gdy opuszczasz klatkę piersiową na ziemię, a następnie podnosisz się z powrotem.
- Po wykonaniu jak największej liczby rund przysiadów, podciągnięć i pompek w ciągu czterech minut, skacz na linie przez minutę, a następnie wykonaj obwód jeszcze cztery razy.
2. Siatkówka plażowa
Następnym razem, gdy znajdziesz się nad oceanem, skieruj się do najbliższej siatki. „Szybkie poruszanie się po piasku zajmuje dużo więcej energii niż szybkie poruszanie się po czymś twardym, takim jak cement”, mówi Scott Herman, trener z BeFit Network. „Piasek przesuwa się pod stopami, co oznacza, że ciągle się korygujesz i musisz wygenerować tonę mocy, szczególnie podczas wysokich skoków”. Niestabilny piasek jest również świetny do wzmacniania nóg i kostek, które mają tendencję do osłabiania się wraz z wiekiem. Plus, w przeciwieństwie do wyczerpujących 45 minut biegania na bieżni, siatkówka jest zwykle wykonywana z przyjaciółmi, więc możesz iść na godziny bez zauważania tego.
3. Jazda na rowerze
Jeśli kochasz długą i odizolowaną naturę biegania, zamiast tego wskocz na dwa koła. „Jazda na rowerze jest świetna, ponieważ możesz zmienić swoją intensywność w zależności od terenu, który wybierzesz”, mówi Herman. „Możesz jeździć na rowerze górskim, który jest bardziej intensywny i wymaga zrywów lub prędkości, lub na rowerze szosowym, który ma tendencję do bycia bardziej wytrzymałościowym”. Jeśli wyjdziesz na zewnątrz, upewnij się, że używasz klipsów, abyś pracował swoje mięśnie udowe tak samo jak quady. I zaplanuj swoją trasę z wyprzedzeniem. W ten sposób, jeśli będziesz wiedział, kiedy zbliża się zjazd i pchać się tak mocno, jak to możliwe, prowadząc do niego.
4. Tabata
Cały sens treningu interwałowego o wysokiej intensywności polega na popychaniu siebie tak mocno, że twoje tętno natychmiast idzie niebotycznie wysoko. Po prostu spróbuj kilku rund tabaty i zobacz, czy nie zauważysz szybszego pulsu. „Z tabata, idziesz przy maksymalnym wysiłku przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund i wykonujesz osiem cykli”, mówi Iwaniuk. „Kluczem jest popychanie siebie mocno w tych 20 sekundach. Jeśli jesteś gotów wystawić się na próbę, twoje serce będzie pompować tonę krwi przez nią i pozostaniesz w strefie podwyższonego tętna przez cały czas, nawet podczas odpoczynku.” Dobry cel: Staraj się nie zwalniać, gdy rundy idą dalej – jeśli zrobiłeś 18 air squats w rundzie pierwszej, zdobądź 18 w rundzie ósmej.
5. Boks
Po prostu spróbuj uderzyć w ciężką torbę przez kilka minut, a szybko zobaczysz, dlaczego boks liczy się jako cardio. „W boksie ciągle się tasujesz, skręcasz, utrzymujesz ramiona w górze na wysokim poziomie i używasz dużo szybkości i koordynacji, aby uderzyć”, mówi Iwaniuk, który uważa, że to, jak również działania takie jak judo i jiu jitsu, są szczytem treningu cardio bez biegania. „Za każdym razem, gdy wielokrotnie uderzasz coś przez określoną ilość czasu, będziesz pracować swoje serce wielki czas”. Jeśli jesteś w domu bez ciężkiej torby, aby wziąć ją na siebie, podnieś kilka lekkich ciężarów i shadow box. „Trudno jest rzucić 200 ciosów z jakąkolwiek wagą w ręku”, mówi Iwaniuk. „Nawet dwa funty!”
Watch This!
Class FitSugar
6. Jumping Jacks
Jumping jacks nie wymagają żadnego sprzętu, możesz je wykonywać wszędzie i są tak proste, że robią je w salach gimnastycznych szkół podstawowych. „Zrób je w standardowy sposób – ramiona idące nad głową – lub skrzyżuj ramiona nad klatką piersiową, aby poprawić elastyczność ramion”, mówi Corkill „To dostaje górną część ciała zaangażowaną, jak również dolną, podczas gdy coś takiego jak jazda na rowerze wykorzystuje tylko mięśnie nóg”. Corkill lubi dodawać szybkie wybuchy podskoków przez cały trening, aby przyspieszyć tętno.
7. Pływanie
„Kończysz wykorzystując każdy bit energii, który masz, aby dostać się z punktu A do punktu B, kiedy pływasz”, mówi Herman. „Również w pewnym sensie oszukujesz swój mózg, ponieważ męczysz swoje ciało, ale woda sprawia, że trudno jest poczuć się spoconym. Ponadto basen utrzymuje niską temperaturę rdzenia, co oznacza, że możesz być w stanie wytrzymać dłużej.” Jego sugestia to naprzemienne okrążenia łatwych kroków i kroków sprintu, aby podnieść tętno, jednocześnie pozwalając ci trzymać się go w basenie.
8. Burpees
To nie jest najlepsza forma cardio dla kogoś, kto dopiero zaczyna – zbyt łatwo jest dostać niechlujstwo i mieć złą formę – ale jeśli jesteś już całkiem sprawny, burpees sprawi, że twoje tętno wzrośnie w mgnieniu oka. „Te wykorzystują absolutnie wszystko”, mówi Corkill. „Dlatego są tak wydajne – opodatkowują wiele mięśni naraz, zwłaszcza jeśli dodasz pompkę na dole.”
9. Walking on an Incline
Pompuj bieżnię tak wysoko, jak tylko może się udać – niektóre dostają całą drogę do 30 stopni – i zacznij chodzić po niej, aby twoje tętno natychmiast wzrosło. „To popycha twoje nogi i płuca bez uderzenia biegania”, mówi Corkill. „Oznacza to, że jest to świetna forma cardio, jeśli musisz oszczędzać swoje kolana lub biodra”. Nie trzymaj się bocznych pasków, a kiedy zaczniesz się męczyć, upewnij się, że nie pochylasz się nad sobą. Zacznij od prędkości 3,2 do 4,0, która będzie wystarczająca, i zobacz, czy możesz zrobić to 15 minut.
10. Timed Intervals
Ta rutyna od Wilke i Gallaghera łączy linę do skakania, hantle i ćwiczenia bodyweight. Wykonaj pięć rund, starając się pobić swój najlepszy czas. Jeśli zatrzymasz się lub złapiesz stopę podczas skakania po linie, musisz wykonać trzy burpees przed wznowieniem treningu.
Trening:
- 10 pompek z hantlami: Z hantlami przed ramionami, zegnij się w kolanie o kilka stopni, aby opuścić biodra prosto w dół. W jednym silnym ruchu, rozszerz kolana i biodra i pozwól, aby pęd przeniósł się na hantle, aby wcisnąć je nad głowę.
- 20 pompek: Trzymaj łokcie przytulone do ciała, gdy obniżasz klatkę piersiową do ziemi, a następnie podnosisz się z powrotem.
- 30 crunches: Leżąc na plecach, skręcaj tułów tak, abyś podnosił łopatki z ziemi.
- 40 lonż: Trzymaj przednie kolano nad kostką i stuknij tylnym kolanem w ziemię, ćwicząc równowagę i kontrolę podczas całego ruchu.
- 50 nieprzerwanych obrotów na linie do skakania.
11. Medicine Ball Circuit
Chcesz większego wyzwania niż hantle czy kettlebells? Wilke i Gallagher z Throwback Fitness zmieniają swoje procedury poprzez włączenie piłek lekarskich do swoich treningów. Spróbuj wykonać 10 rund następującego obwodu tak szybko, jak to możliwe.
Workout:
- 10 overhead lunges: Trzymaj piłkę lekarską nad głową. Wykonaj pięć powtórzeń na każdej nodze.
- 15 thrusters: Trzymając piłkę lekarską na szczycie klatki piersiowej, opuść się w dół do przysiadu, a następnie eksploduj w górę, popychając piłkę w kierunku sufitu.
- 20 przysiadów z piłką lekarską: Trzymaj piłkę przy klatce piersiowej do przysiadów.
12. Drabina hantli
Uczyń swój następny trening siłowy bardziej wymagającym, chwytając parę ciężkich hantli, mówi Gallagher. Wykonując ten dodatkowy wysiłek bez zwalniania tempa, zmienisz sesję podnoszenia ciężarów w sesję ciężar plus cardio. Ustaw 24-minutowy timer i pokonaj jak najwięcej poziomów poniższej drabinki. Co trzy minuty zatrzymaj się w miejscu i wykonaj pięć burpees. Postępuj zgodnie z tym samym wzorem, zwiększając liczbę powtórzeń o dwa dla każdej rundy. Na przykład:
Workout:
- Runda 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 weighted sit-ups
- Runda 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 weighted sit-ups
- Runda 3:6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 weighted sit-ups
Renegade rows: Chwyć parę hantli i zacznij w pozycji plank z obiema rękami chwytającymi ciężary. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt, a stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymując biodra nieruchomo, wyciągnij prawy łokieć do góry w szereg, a następnie zwróć hantle na podłogę. Powtórz ten ruch z lewym ramieniem dla jednego rep.
Thrusters: Trzymając parę ciężarów przy ramionach, opuść się w dół do przysiadu, a następnie pchnij przez pięty, aby eksplodować w górę, popychając hantle w kierunku sufitu.
Ciężkie płuca: Trzymaj przednie kolano nad kostką i stuknij tylne kolano do ziemi. Trzymaj hantle za talię, lub dla zwiększenia trudności, nad głową.
Siady z obciążeniem: trzymaj jeden hantel za oba końce, w poprzek klatki piersiowej. Dla dodatkowej trudności, naciśnij hantel nad głową na szczycie przysiadu.
13. Bodyweight Circuit
Kto potrzebuje bieżni? W tym treningu, autorstwa Wilke i Gallagher, wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało, trochę miejsca na podłodze i ręcznik do wytarcia. Klucz: Nie rób sobie przerwy. Idź tak ciężko, jak możesz w ciągu 15 minut, wykonując maksymalne możliwe rundy.
Ćwiczenie:
14. Kettlebell Circuit
Treningi z kettlebell to połączenie treningu siłowego i cardio, mówi Tina Tang, certyfikowany przez StrongFirst instruktor kettlebell i trener personalny. „Potrzeba dużo wysiłku, aby wykonać wyciągi z odważnikami, a wykonując ćwiczenia bez zatrzymywania się, podkręcisz również tętno”. Tang zaleca rozpoczęcie z kettlebell, który waży od 35 do 44 funtów (16 do 20 kg). Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 15 minut.
Workout:
- 10 swingów kettlebell: Zacznij w pozycji martwego ciągu, chwytając uchwyt obiema rękami. Następnie wysuń biodra do przodu, pozwalając kettlebell rozciągać się naturalnie, aż znajdzie się przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie zablokowane podczas ruchu i opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli już czujesz się komfortowo z huśtawkami kettlebell, rozszerz huśtawkę do nad głową.
- 10 przysiadów z kettlebell: Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami, trzymając wagę do klatki piersiowej. Utrzymując stopy nieco szersze niż szerokość barków i proste plecy, opuść się tak nisko, jak to możliwe, a następnie naciśnij w górę przez pięty do pozycji wyjściowej.
- 10 kettlebell overhead press: Trzymaj kettlebell w prawej ręce, z ciężarem spoczywającym na tylnej części nadgarstka, schowany przed ramieniem. Wyciągnij rękę w kierunku sufitu, przesuwając odważnik nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń z każdym ramieniem.
15. Piramida wioślarska
Wioślarstwo to mieszanka treningu cardio i treningu siłowego, ale ma niski wpływ, więc jest łatwiejsze dla kolan niż bieganie, mówi Scott Marchfeld, trener w studiu Row House w Nowym Jorku. Postępuj zgodnie z tą piramidą wioślarską dwa razy, gdy podkręcasz i zmniejszasz kadencję.
Rozgrzewka: Zacznij od pięciominutowego lekkiego rzędu przy 20-22 uderzeniach na minutę.
Trening:
- Wiosłuj ciężko, ale nie wszystko, przez 30 sekund, utrzymując tempo 24 uderzeń na minutę. Będziesz podnosić i obniżać tempo przez siedem segmentów, a piramida wygląda następująco: 24-26-28-30-28-26-24.
- Po 30 sekundach zwiększ tempo uderzeń do 26 uderzeń na minutę, zachowując tę samą moc wyjściową (waty) na uderzenie. Utrzymaj to tempo przez 30 sekund. Twój średni podział powinien spaść co najmniej pięć sekund z każdym skokiem w tempie.
- Kontynuuj podnoszenie tempa o dwa uderzenia na minutę co 30 sekund, aż trafisz na 30.
- Po wiosłowaniu z prędkością 30 uderzeń na minutę, przynieś ocenę skoku z powrotem w dół do 28 na minutę przez 30 sekund. Uważaj, aby nie zwiększyć swój czas podziału jak zwolnić rating.
- Kontynuuj przynosząc w dół rating, co 30 sekund, aż jesteś z powrotem do 24 uderzeń na minutę.
- Po ostatnich 30 sekundach, wykonaj jednominutowy rząd regeneracyjny i powtórz trening piramidy jeszcze raz. Następnie wykonaj jednominutowe schłodzenie, po czym rozciągnij się.
16. Trening siłowy HIIT
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są krótkie w czasie, ale o wysokiej intensywności. Wykonując wszystkie ćwiczenia w jak najkrótszym czasie, masz gwarancję, że twoje tętno będzie pompowane, mówi Grigas.
Wykonaj każdy z poniższych ruchów, używając trzech rund, 21-15-9 rep count. Na przykład wykonasz 21 jump lunges, a następnie 21 push-ups, a następnie wykonasz 15 jumping lunges i push-ups, a następnie rundę na dziewięć reps.
Jumping lunges: Z pozycji stojącej, skocz do lonży, z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Następnie naciśnij w górę przez piętę i przełącz strony w powietrzu, więc lewa noga jest zgięta pod kątem 90 stopni. To jest jedno powtórzenie.
Push-upy: Trzymaj łokcie przytulone do ciała, gdy obniżasz klatkę piersiową do ziemi, a następnie podnosisz się z powrotem.
17. Ćwiczenia pływackie
Porozmawiaj z każdym pływakiem, a będzie się upierał, że jego treningi są cięższe niż jakiegokolwiek innego sportowca. Prawdopodobnie mają rację: Pływanie na okrążeniach przez zaledwie 30 minut może spalić 400 kalorii. Dodatkowo, pracujesz nad każdym mięśniem w swoim ciele, mówi Jamie Grigas, trener w EVF Performance w Nowym Jorku. Ten trening został zaprojektowany dla 25-jardowego basenu (każde okrążenie równa się 25 jardom).
Rozgrzewka: 300 jardów stylem dowolnym, 100 jardów kopnięcia (użyj kickboard lub wykonaj kopnięcie boczne), 200 jardów stylem dowolnym, 50 jardów kopnięcia.
Trening: Wykonaj 25 jardów kopnięcia, a następnie 50 jardów pływania stylem dowolnym, a następnie 25 jardów kopnięcia. Powtórz 10 razy, a następnie pływać łatwy 50 jardów do odzyskania. Wykonaj dziesięć 25-jardowych długości basenu bez oddychania. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz pomiędzy okrążeniami 25-jardowymi. (Jeśli nie robisz całych 25 jardów, postaraj się, aby były one dłuższe niż poprzednie).
Cool down: Wykonaj backstroke o niskiej intensywności przez 100 jardów.
18. Partner Workout
Jednym z najlepszych sposobów, aby popchnąć swój trening do poziomu spalającego tłuszcz cardio, jest złapanie przyjaciela. „Ćwiczenie z partnerem motywuje cię do cięższej pracy, ponieważ nie chcesz zawieść swojego kolegi z drużyny”, mówi Wilke, dlatego w Throwback Fitness, on i Gallagher łączą w pary klientów, którzy uczęszczają na ich zajęcia. Niech jeden partner używa maszyny do wiosłowania, podczas gdy drugi wykonuje ćwiczenia na podłodze.
Workout:
- Osoba 1: Wiosłuj w ciężkim, ale zrównoważonym tempie
- Osoba 2: Wykonaj 10 pompek zwalniających ręce, a następnie 15 wymachów kettlebell
Zamień się, gdy drugi partner ukończy dwie rundy; kontynuuj przez 16 minut (lub pożądaną długość treningu), śledząc całkowitą odległość, jaką każda osoba wiosłowała.
– Maria Masters
Check out more great stories from Men’s Journal:
- The Only 8 Moves You Need to Be Fit
- 30 Workouts That Take 10 Minutes (or Less)
- 14 Moves That Are More Effective Than Sit-Ups
Dodaj komentarz