- 1. Spacer lub bieganie
- 2. Do Some High Knees
- 3. Go For a Ride
- 4. Spróbuj rosyjskiego skrętu
- Watch This!
- Class FitSugar
- 5. Skip Rope
- 6. Challenge Yourself With Bicycle Crunches
- 7. Stretch and Twist
- 8. Try a Wind-Relieving Pose
- 9. Try Some Sit-Ups
- 10. Take a Break in Downward Dog
- 11. Do Some V-Sits
- 12. Hit the Stairs
- 13. Go Superman
- 14. Bridge It Out
- 15. Go For a Swim
1. Spacer lub bieganie
Po zakończeniu gotowania i jedzenia chwyć ciocię Annie i przejdźcie się wokół bloku. W zaledwie 10 do 20 minut, będziesz zarówno uzyskać swoje wnętrzności ruchu i czuć się lepiej niż wszyscy inni, którzy zdecydowali się siedzieć wokół jęczy o byciu nadziewane. Pierwsze kilka kroków jest zawsze najtrudniejsze, ale Chadwell twierdzi, że powiew zimowego powietrza sprawi, że twoje stopy się poruszą, a twoje ciało poczuje się o wiele lepiej. 
2. Do Some High Knees
Wysokie kolana pracują twoje łydki, quady, hamstringi, golenie i mięśnie brzucha. Kiedy więcej niż jeden mięsień pracuje w tym samym czasie, spalasz więcej kalorii i, z tą listą mięśni pracujących, będziesz również szarpać swój brzuch z dala od wszelkich bolesnych wzdęć. Na początku rób to powoli i stopniowo zwiększaj swoją kadencję. Kiedy już znajdziesz się w tej strefie, możesz być w nastroju do pełnego treningu!
3. Go For a Ride
Gwarantujemy, że będziesz jednym z niewielu korzystających ze ścieżek rowerowych po dużym świątecznym posiłku. Nie możesz wyruszyć na szlak z powodu śniegu? Chadwell sugeruje, abyś udał się na siłownię i wykonał kilka umiarkowanych pedałowań na rowerze stacjonarnym.
4. Spróbuj rosyjskiego skrętu
Każda forma skręcania naprawdę pomoże uzyskać ruchy wewnętrzne, więc rosyjskie skręty są kolejnym doskonałym ćwiczeniem przeciwobrzękowym. Połóż się na podłodze twarzą w kierunku sufitu. Zegnij kolana ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj stopy na podłodze poniżej kolan. Podnieś górną część ciała, aby utworzyć z udami wyimaginowaną literę V. Ramiona znajdują się przed tułowiem, a dłonie są splecione jedna nad drugą. Rozpocznij skręt tułowia w prawą stronę, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, po czym skręcamy się w lewą stronę. Chadwell radzi, by robić to płynnym ruchem.
Watch This!
Class FitSugar
5. Skip Rope
Channel your inner child by skipping some rope after that big meal. Może nie poczujesz się zbyt dobrze podczas kilku pierwszych skoków, ale Twoje ciało błyskawicznie wróci do rzeczywistości – dosłownie! Ruch, skurcze rdzenia i intensywność zrzucą z Ciebie wszelkie wzdęcia brzucha. Bądź ostrożny: kluczem jest tutaj, aby się poruszać, a nie zmuszać się do zranienia lub zachorowania.
6. Challenge Yourself With Bicycle Crunches
Cała ta praca rdzenia może sprawić, że pomyślisz, że po prostu próbujemy nakłonić cię do zrobienia treningu brzucha, ale prawda jest taka, że trudno byłoby ci znaleźć cokolwiek, co będzie działać tak skutecznie, jak chrupanie rowerowe, aby złagodzić wzdęcia. Chadwell mówi, że to ćwiczenie jest doskonałe, ponieważ chrupiesz swój abs i obliques i naprawdę dostajesz świetny ścisk w swoim rdzeniu. Dąż do ukończenia 20 powtórzeń.
7. Stretch and Twist
Czasami ludzie tak grzęzną w podążaniu za radami, że zapominają naprawdę słuchać swoich ciał. Dlatego zostawiliśmy tę sekcję otwartą na twoją własną interpretację. Twoje ciało będzie ci wdzięczne, jeśli wykonasz lekkie rozciąganie i położysz nacisk na ruchy skrętne. Jak powiedział nam Chadwell, wywiera to nacisk na mięśnie brzucha i sprawia, że twoje ciało pracuje przez wzdęcia. Ostatecznie, po prostu spróbuj poruszać swoim ciałem i pracować, że midsection i będziesz zadowolony, że to zrobiłeś! 
8. Try a Wind-Relieving Pose
Zanim naprawdę wejdziesz w ten standard jogi, zamierzamy zasugerować, abyś upewnił się, że jesteś w pokoju sam. Podziękujesz nam, kiedy twoje ciało oswoi się z tą pozycją, a następnie uwolni się od nagromadzonych gazów w brzuchu. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je, jak pokazano na rysunku. Przytrzymaj tę pozę tak długo, jak to możliwe, ale nie musisz tego robić dłużej niż 30 sekund na raz.
9. Try Some Sit-Ups
Pracowanie twojego rdzenia może wydawać się przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz, gdy czujesz się nadęty, ale Chadwell i nauka nie zgadzają się: „Silny rdzeń może z łatwością skurczyć się i wypchnąć niechciane powietrze z twojego systemu”. Połóż się na plecach z rękami umieszczonymi za głową. Utrzymując lekko ugięte kolana, podnieś górną część ciała z podłogi, kurcząc swój abs, a nie używając rąk do podniesienia głowy. Usiądź, aż łokcie dotkną ud i powtórz. Chwyć pomocnego członka rodziny, aby przytrzymać swoje stopy, jeśli czujesz się w ogóle niepewny tego ruchu.
10. Take a Break in Downward Dog
Jeśli wiesz cokolwiek o swoim ciele, prawdopodobnie wiesz, że joga jest świetnym sposobem, aby poczuć się lepiej i bardziej skupionym. Dlatego właśnie na tej liście znalazł się piesek skierowany w dół. Nie tylko zaangażuje Twój rdzeń, ale także zapewni odpowiednie rozciągnięcie i odepchnięcie od grawitacji, które sprawi, że w krótkim czasie poczujesz się mniej nadęta. Upewnij się, że nie rozsuwasz kolan i starasz się zrobić jak najlepszy kształt odwróconej litery V, jak pokazano na zdjęciu. Przytrzymaj przez kilka sekund lub dopóki nie poczujesz się komfortowo, jeśli jesteś początkująca.
11. Do Some V-Sits
Czy crunches nie są twoją rzeczą? Przesuń jeszcze więcej ciała w przysiadzie V. Dodatkowy skurcz spowodowany podnoszeniem górnej części ciała z ziemi przy jednoczesnym zbliżaniu nóg do ciała będzie naciskał na wzdęty obszar, zmuszając mięśnie do wykonania pracy w procesie pozbywania się bólu. Chadwell powiedział nam, że powinieneś „starać się wykonywać je powoli, utrzymując napięcie w abs tak długo, jak to możliwe, i ukończyć 15 do 20 powtórzeń”. 
12. Hit the Stairs
Możesz nas znienawidzić za zasugerowanie tego na początku, ale schody są świetnym sposobem na odbicie swojego ciała z powrotem na miejsce i pozbycie się bólów związanych ze wzdęciami. Według Chadwell, „Wspinaczka po schodach lub stepmill jest również skutecznym środkiem cardio. Jeśli mieszkasz w dwupiętrowym domu, pogoń dzieci po schodach w górę i w dół kilka razy. Tak czy inaczej, wprowadzasz swoje ciało w ruch i zmierzasz w kierunku ulgi od wzdęć.”
13. Go Superman
Połóż się na macie (twarzą w dół). Trzymając ręce i nogi prosto, podnieś je około 5 cali od ziemi. Przytrzymaj przez dwa liczenia i powoli dotknij z powrotem do maty. Powtórz przez 10 do 12 powtórzeń. Dostaniesz ładne rozciąganie brzucha i wzmocnienie dolnej części pleców i uderzenie tych pośladków.
14. Bridge It Out
Leżąc na podłodze twarzą w kierunku sufitu. Zegnij kolana ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj stopy na podłodze poniżej kolan. Dłonie powinny znajdować się na podłodze, a dłonie obok bioder. Napnij mięśnie brzucha i zaciśnij pośladki, wypychając biodra w górę w kierunku sufitu. Najlepsza rada Chadwella? „Przytrzymaj przez dwa liczenia na każdym powtórzeniu i powoli opuść miednicę z powrotem w kierunku podłogi”. Ponieważ ten ruch sprawia, że poruszasz tułowiem w górę, sprawia, że mięśnie w twoim brzuchu się kurczą, co pomoże złagodzić ból i wzdęcia. 
15. Go For a Swim
Jasne, jest Zima, ale to nie znaczy, że nie można uzyskać wypełnienia zabawy w wodzie tylko dlatego, że jest zimno na zewnątrz! „Pływanie jest łatwe dla twoich stawów, a ty poruszasz całym swoim ciałem. Ale nie wskakuj do basenu zaraz po jedzeniu – poczekaj, aż pomożesz posprzątać w kuchni, zanim pójdziesz popływać w basenie na siłowni” – mówi Chadwell. 
.
Dodaj komentarz